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| Pierre de retour de Bangkok |
« Fil rouge 1 000 pompes, pourquoi ce thème ? Car il faudra effectuer collectivement ou individuellement (pour les plus forts) 1 000 pompes durant ce boot camp. »… C’est ce que j’avais annoncé mais les sportifs présents au boot camp ont eu la surprise d’apprendre que ce serait en fait 1 000 pompes pour chacun !
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| Elisa, Sébastien, Fidel et Pierre |
Elisa avoue qu'elle ne sait pas faire de pompes, les conseils des autres sportifs lui permettent d'apprendre très vite à exécuter correctement cet exercice de musculation de base qui figure dans tous les programme de musculation. Les pompes permettent de renforcer rapidement les triceps, les pectoraux, le grand dentelé,...
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| La clairière près du château |
Les 200 premières pompes, 10 séries de 20 sont effectuées dans la clairière proche du château de Vincennes après un échauffement musculaire et articulaire complet pour éviter toute blessure. Nous allons ainsi visiter une bonne partie du bois de station en station, comme un chemin de croix...
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| A l'ombre des chênes |
Après un petit footing, une pause pour se désaltérer et un nouveau petit footing, nouvel arrêt à l'ombre des chênes ou Saint-Louis rendait la justice pour 5 séries de 20 pompes supplémentaires... Ca fait donc 300 !
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| Repérage |
Un peu plus loin, au bord du ruisseau, Pierre fait du repérage pour le prochain boot camp Footing débile. Pierre teste la température de l'eau en mettant la tête dans le ruisseau à chaque descente. Prévoyez des tenues de rechange pour la semaine prochaine, ça risque d'être humide !
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| De chaque côté du ruisseau |
Les sportifs se font face de chaque côté du ruisseau pour 5 séries de 20 pompes classiques supplémentaires... Ce qui fait donc 400 !
Les pompes classiques se réalisent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules :
- inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser la région lombaire, un travail préalable de musculation statique en gainage permet de mieux sentir cette position,
- pousser jusqu'à l'extension complète des bras en gardant toujours le corps bien gainé,
- expirer profondément en fin de mouvement en rentrant le ventre sous le nombril pour solliciter aussi les muscles abdominaux profonds.
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| Pompes déclinées |
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| Pompes inclinées |
En variant l'inclinaison du buste, on focalise le travail de musculation sur le haut des pectoraux et le faisceau claviculaire du grand pectoral si on a les pieds surélevés, sur le bas du grand pectoral si c'est le buste qui est surélevé.
Les pompes inclinées ou déclinées (pour les plus fort), c'est la prochaine station au bord du lac de Saint-Mandé, 5 séries de 20 pompes sur un banc... Ca fait donc 500 soit la moitié.
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| Association Boules - Bridge |
Sur les terrains de boules de l'Association Boules - Bridge, dans le plus grand silence pour respecter les pratiquants de gymnastique chinoise, 5 x 20 pompes de plus sont réalisées... Ca fait donc 600 !
Pour ceux qui commencent à être fatigués, les pompes en appui sur les genoux sont autorisées ce qui permet de déplacer moins de masse à chaque mouvement.
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| Elisa et Thomas |
Il reste 40 minutes, nous avons un peu d'avance, nous entrons donc sur le parcours sportif du bois de Vincennes pour une première halte près des barres fixes pour 5 x 15 + 25 soit 100 pompes de plus... Ca fait 700 !
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| Photo mytho ? |
Photo mytho ou réelles tractions ? Encore en forme, Bruno, Paul, Pierre et Thomas effectuent quelques tractions ou muscle-ups pour varier les plaisirs. Les autres sportifs du parcours sont impressionnés par notre groupe !
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| Le tronc de Paul |
Paul qui nous regarde ici en souriant a voulu un arrêt sur ce tronc d'arbre mort qui a fait sa gloire dans l'émission 66 Minutes de M6. Il apparaît en effet quelques secondes sur la chaîne nationale à cette occasion.
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| Quentin |
Après un séjour sportif à Bénodet, le week-en dernier, Quentin participe à son premier boot camp. Je le croyais de santé fragile... Que nenni, avec 5 séries de 20 pompes sur le tronc, il en est, comme les autres, à 800 pompes !
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| Sébastien et Thomas |
Sébastien avec le sourire et Thomas avec les pectoraux gonflés par l'effort sont encore en pleine forme. Il faut dire que Thomas effectue une séance de 1 000 pompes tous les deux jours, par séries de 50 sans parler de son défi personnel de la veille : 1 000 tractions en 1 heures et 10 minutes par pyramides de 10 c'est à dire 10 x (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1) tractions !
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| Pompes en croix |
Tout près des échelles horizontales, c'est parti pour 10 séries de 10 pompes variées : pompes en croix, pompes mains serrées, pompes bras écartés, pompes avec tape dans la main...
Après cette diversité de pompes ludiques, le total monte à 900 !
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| Sébastien |
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| Virginie |
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| Thomas |
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| Thomas |
De retour au château de Vincennes, c'est parti pour les 100 dernières pompes, 5 séries de 20 sauf pour Thomas qui réalisera 100 pompes de suite... avec déjà 900 pompes dans les bras !
Les vingt dernières pompes
Pour les incrédules, la vidéo montre les 20 dernières pompes du boot camp.
Les filles et les gars, vous pouvez être fiers de vous, 1 000 pompes en moins de deux heures, vous pouvez dire « je l’ai fait ! » !
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| La dernière pompe en groupe |
Ces participants qui ont effectué 1 000 pompes en deux heures ne sont pas des sportifs de haut niveau mais juste des personnes avec beaucoup de volonté et un bon coach ! Vous aussi vous pouvez réussir...
Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com
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