TRX avec Jérémy à Nice

Jérémy - Nice - Coach Capra

Le TRX signifiant en anglais Total Résistance eXercice, est créé par les forces spéciales américaines, les Navy SEALs, qui avaient besoin d’un moyen pour rester au top de leur forme physique car les conditions de leurs missions ne leurs permettaient pas souvent d’avoir accès aux équipements de fitness traditionnels et n’offraient qu’un espace d’entrainement restreint. C’est alors que le TRX Suspension Training s’est imposé comme étant la solution. 

Le TRX est composé de deux sangles réglables et rigides avec des poignées qui peuvent être utilisées aussi bien avec les mains qu’avec les pieds et qui sont reliées entre elles à une extrémité. 

Le TRX peut être accroché partout : barre, porte, poteau… C’est une nouvelle manière de s’entrainer avec un ensemble d’exercices par suspension basé sur le poids du corps. 

Cet entrainement complet permettant de travailler plus particulièrement les muscles profonds et la sangle abdominale est accessible à tous… La difficulté est modulable en modifiant la position du corps, en jouant avec les degrés d’inclinaison et la surface des appuis… 

SÉANCE TYPE 

Une séance type dure 45 minutes et commence par un échauffement avec le TRX d’environ 5 minutes, afin de préparer tous les groupes musculaires à l’effort et d’augmenter la fréquence cardiaque et de mobiliser les articulations. 

Ensuite, le bloc de travail se découpe en 3 cycles de 10 à 12 minutes d’effort avec une récupération de 1 minute. Chaque cycle comprend des exercices sollicitant davantage les membres inférieurs, supérieurs, puis le tronc et se finit par un travail cardio vasculaire. 

Il est également possible de faire un cycle que sur le bas du corps, un autre sur le haut du corps et le dernier sur le tronc. 

Cette forme-là est quand même plus difficile car elle demande d’enchaîner plusieurs exercices sur les mêmes membres. 

Le temps de travail par exercice est chronométré, le but étant toujours de faire un maximum de répétitions dans le temps imparti tout en faisant un mouvement de qualité. 

Chacun est libre de mettre l’intensité et le rythme qu’il souhaite, le but étant quand même de se surpasser. 

La fin de séance s’effectue par un retour au calme avec 5 minutes d’étirements. 

QUELS BÉNÉFICES ? 

Les bienfaits de l’entraînement en Suspension Training ne concernent pas uniquement les athlètes de haut niveau, mais profitent à tous ceux qui cherchent un moyen d’améliorer leur forme physique, rapidement et sans danger. 

Les atouts du TRX :

• Améliore la force musculaire 

• Améliore la proprioception, l’équilibre de votre corps 

• Renforce les muscles profonds 

• Rapidité, simplicité et efficacité 

SEPT RAISONS DE FAIRE DU TRX 

1 – ACCESSIBLE À TOUS LES NIVEAUX, vous choisissez l’intensité de l’exercice en ajustant la position de votre corps, en jouant sur les degrés d’inclinaisons (plus ou moins proche du point d’ancrage) et le polygone de sustentation (surface des appuis). 

2 – PLUSIEURS OBJECTIFS POSSIBLES, possibilité de travailler sur la tonification, la réathlétisation, la perte de poids… avec des exercices et intensités adéquates. 

3 – POLYVALENCE D’EXERCICES, vous pouvez effectuer un nombre infini d’exercices, une multitude d ‘exercices possible pour diversifier vos séances d’entraînements sans risque de tomber dans la monotonie. 

4 – ENTRAINEMENT COMPLET, le TRX permet un renforcement musculaire global, il offre le mélange idéal de soutien et de mobilité nécessaire pour travailler à la fois la force, l’endurance, l’équilibre, la coordination, la souplesse, la puissance et la stabilité du tronc… 

5 – DIMINUE LE RISQUE DE BLESSURE, l’entraînement uniquement avec le poids de votre corps sans charge additionnelle (poids), soulagera vos ligaments et vos articulations. 

6 – EQUILIBRE MUSCULAIRE, le TRX sollicite les muscles profonds de votre corps qui sont plus rarement recrutés sur d’autres types d’activités. Les muscles agonistes/antagonistes travaillent simultanément en contraction/étirement. 

7 – GAIN DE TEMPS, DE PLACE, peu encombrant, très rapide et simple d’utilisation, vous pouvez fixer votre TRX n’importe où, que vous soyez dans un parc, à l’hôtel, en forêt… Un arbre, un poteau, une poutre, une porte, une cage de foot suffira à votre bonheur pour pouvoir faire votre séance de sport.

Pour contacter Jérémy : manager@gregory-capra.com

La kettlebell, outil d’entraînement ludique et efficace

Entraînement avec kettlebell par Jérémy, coach Capra sur la Côte d'Azur

Boule de fonte équipée d’une large poignée, la kettlebell est un formidable outil d’entraînement, de par la particularité et la variété des exercices que propose son utilisation. Découvrez cet accessoire, anciennement utilisé par les soldats de l’armée rouge, et aujourd’hui accessible à tous. 

Qu’est-ce qu’une kettlebell ? 

La kettlebell, ou girya, est un poids en fonte de la forme d’un boulet de canon avec un fond plat, muni d’une large poignée en forme d’anse. D’origine russe, le poids d’une girya est historiquement de 16,38 kilos, soit 1 pood (ancienne unité de masse). Utilisés dans le cadre du Girevoy Sport, discipline traditionnelle russe, les poids des kettlebells officiels sont de 16, 24 et 32 kilos. Depuis 2001, cet outil d’entraînement s’est démocratisé. Utilisé dans le cadre de la préparation physique d’athlètes de haut niveau, ce matériel de musculation est également proposé à toutes celles et ceux qui souhaitent améliorer leur condition physique générale. On retrouve notamment l’utilisation de la kettlebell en CrossFit 

Bienfaits de l’entraînement avec kettlebells 

L’intérêt d’intégrer des exercices avec kettlebell est multiple. Grâce à cet accessoire vous allez à la fois solliciter les muscles de l’ensemble de votre corps et améliorer votre puissance, votre explosivité et votre endurance musculaire, augmenter votre dépense énergétique, mais également améliorer votre coordination et votre agilité. 

Particularités des exercices avec kettlebell 

Des mouvements balistiques 

L’intérêt principal proposé par la kettlebell est de pouvoir réaliser des mouvements balistiques (de balancier), comme lors de l’exercice de swing, qui consiste à balancer la kettlebell en la projetant devant soi, jambes écartées. 

Contrairement à un haltère traditionnel, la kettlebell offre un entrainement bien plus fonctionnel, grâce à sa poignée excentrée. En effet, celle-ci offre un décalage du centre de gravité par rapport à la prise de la kettlebell, qui lors des mouvements de balancier autour des hanches et des épaules, nécessite un travail de gainage dynamique de l’ensemble du corps. On sollicite alors un ensemble de groupes musculaires en synergie, à l’inverse de la musculation traditionnelle qui est davantage orientée vers des exercices d’isolation. Les exercices de balancier nécessitent de l’explosivité et de la puissance au début du mouvement, puis sollicitent les muscles de manière excentrique pour freiner les phases descendantes, ainsi qu’un gainage constant des muscles stabilisateurs afin de contrôler le mouvement. Pour augmenter la difficulté il suffit alors d’agir sur l’amplitude et la vitesse des mouvements, où bien d’utiliser une kettlebell plus lourde. 

Une sollicitation des chaînes musculaires postérieures 

Chez les sportifs comme chez les personnes sédentaires, de nombreuses blessures sont dues à des déséquilibres musculaires entre les chaînes musculaires antérieures et postérieures. Les premiers ont tendance à renforcer à outrance les muscles des chaînes antérieures (quadriceps, abdominaux, pectoraux…) et à négliger les muscles des chaînes postérieures (ischio-jambiers, fessiers, muscles du dos...) tandis que les seconds, de par leur manque d’activité, la prise de mauvaises postures et de positions assises prolongées, voient leurs muscles paravertébraux s’atrophier, ce qui a comme conséquence d’engendrer des douleurs au niveau des zones lombaires et cervicales. 

Les exercices tels que le kettlebell swing et ses multiples variantes proposent un renforcement musculaire particulièrement intéressant au niveau des muscles fessiers, ischio-jambiers et paravertébraux. La pratique régulière de ces exercices est ainsi recommandée à tous, afin de rééquilibrer les déséquilibres musculaires et d’éviter blessures et mal de dos. 

Attention, l’utilisation des kettlebells nécessite un apprentissage ! 

Vous souhaitez vous lancer dans un programme d’entraînement avec kettlebells ? Par pitié ne vous lancez pas à l’aveugle. La réalisation d’exercices avec kettlebells nécessite un minimum de technique. Sans une totale maîtrise de cet outil d’entraînement vous risquez plus de vous blesser que d’améliorer votre condition physique. Ainsi, nous vous conseillons vivement de prendre quelques cours auprès d’un professionnel expérimenté, comme Jérémy, coach Capra sur la Côte d'Azur.

Pour contacter : manager@gregory-capra.com

Jérémy - Côte d'Azur - Coach Capra

Enfant, je pratique le karaté shotokan durant cinq ans et je participe à quelques compétitions. En parallèle, je fais aussi de l’athlétisme et du basket-ball, je bascule alors vers les sports collectifs. 

Adolescent, je joue au football au poste d’ailier gauche, dans une division élevée, avec des compétitions contre des équipes nationales. Une rupture des ligaments croisés m’oblige au repos, je passe alors le diplôme d’éducateur sportif et entraîne les moins de 17 ans. 

Je reviens au football à l’âge de 21 ans et joue milieu de terrain. Comme souvent, je suis capitaine de l’équipe. J’ai un tempérament de leader ! Je passe ensuite au karting où je participe à quelques courses et reprends et le basketball. 

Vous vous en doutez, je pratique la musculation depuis l’âge de 17 ans et ce sans aucune interruption ! 

Expérience technique 

Après un diplôme de management, je débute ma carrière professionnelle dans le journalisme sportif mais rester derrière un bureau ne me convient pas, je veux retrouver le terrain et aider les personnes à être en meilleure santé. Je prépare alors le BP JEPS AGFF qui me permet, aujourd’hui, de travailler en qualité de coach sportif. 

Expérience pédagogique 

Lors du stage inclus dans ma formation au BP JEPS AGFF, je m’occupe de la préparation physique des handballeuses d’Antibes et je continue à les suivre encore un an et demi après mon diplôme. 

Je coache en individuel une joueuse de l’équipe nationale de handball du Sénégal, une golfeuse professionnelle, un tennisman, … Héritage de mon passage dans le journalisme sportif, je reste proche du milieu professionnel. 

Bien sûr, j’entraîne aussi des personnes moins sportives et des sédentaires de tous les âges qui cherchent à perdre du poids, à prendre de la masse musculaire, à se remettre ou à rester en forme, … 

Spécialités 

- Préparation physique générale 

- Musculation, renforcement musculaire 

- Cardio-training, fitness 

- Nutrition, perte de poids, prise de masse musculaire 

- Sports collectifs (football, basket-ball, handball, …) 

- Sports individuels (athlétisme, karaté) 

Qualifications 

- Brevet Professionnel de l’Education Populaire et Sportive Activités Gymniques de la Forme et de la Force (BP JEPS AGFF) – Option B « Haltère, musculation et forme sur plateau » 

- Educateur sportif Football (moins de 17 ans) 

- Formation Kettlebell niveau 1 – Athlete Academy 

- Formation en marketing, entraînement à distance et nutrition 

- Diplôme de management 

- Formation à la méthode Grégory Capra 

- Formation en conseils alimentaires Grégory Capra

Pour contacter Jérémy : manager@gregory-capra.com