La kettlebell, outil d’entraînement ludique et efficace

Entraînement avec kettlebell par Jérémy, coach Capra sur la Côte d'Azur

Boule de fonte équipée d’une large poignée, la kettlebell est un formidable outil d’entraînement, de par la particularité et la variété des exercices que propose son utilisation. Découvrez cet accessoire, anciennement utilisé par les soldats de l’armée rouge, et aujourd’hui accessible à tous. 

Qu’est-ce qu’une kettlebell ? 

La kettlebell, ou girya, est un poids en fonte de la forme d’un boulet de canon avec un fond plat, muni d’une large poignée en forme d’anse. D’origine russe, le poids d’une girya est historiquement de 16,38 kilos, soit 1 pood (ancienne unité de masse). Utilisés dans le cadre du Girevoy Sport, discipline traditionnelle russe, les poids des kettlebells officiels sont de 16, 24 et 32 kilos. Depuis 2001, cet outil d’entraînement s’est démocratisé. Utilisé dans le cadre de la préparation physique d’athlètes de haut niveau, ce matériel de musculation est également proposé à toutes celles et ceux qui souhaitent améliorer leur condition physique générale. On retrouve notamment l’utilisation de la kettlebell en CrossFit 

Bienfaits de l’entraînement avec kettlebells 

L’intérêt d’intégrer des exercices avec kettlebell est multiple. Grâce à cet accessoire vous allez à la fois solliciter les muscles de l’ensemble de votre corps et améliorer votre puissance, votre explosivité et votre endurance musculaire, augmenter votre dépense énergétique, mais également améliorer votre coordination et votre agilité. 

Particularités des exercices avec kettlebell 

Des mouvements balistiques 

L’intérêt principal proposé par la kettlebell est de pouvoir réaliser des mouvements balistiques (de balancier), comme lors de l’exercice de swing, qui consiste à balancer la kettlebell en la projetant devant soi, jambes écartées. 

Contrairement à un haltère traditionnel, la kettlebell offre un entrainement bien plus fonctionnel, grâce à sa poignée excentrée. En effet, celle-ci offre un décalage du centre de gravité par rapport à la prise de la kettlebell, qui lors des mouvements de balancier autour des hanches et des épaules, nécessite un travail de gainage dynamique de l’ensemble du corps. On sollicite alors un ensemble de groupes musculaires en synergie, à l’inverse de la musculation traditionnelle qui est davantage orientée vers des exercices d’isolation. Les exercices de balancier nécessitent de l’explosivité et de la puissance au début du mouvement, puis sollicitent les muscles de manière excentrique pour freiner les phases descendantes, ainsi qu’un gainage constant des muscles stabilisateurs afin de contrôler le mouvement. Pour augmenter la difficulté il suffit alors d’agir sur l’amplitude et la vitesse des mouvements, où bien d’utiliser une kettlebell plus lourde. 

Une sollicitation des chaînes musculaires postérieures 

Chez les sportifs comme chez les personnes sédentaires, de nombreuses blessures sont dues à des déséquilibres musculaires entre les chaînes musculaires antérieures et postérieures. Les premiers ont tendance à renforcer à outrance les muscles des chaînes antérieures (quadriceps, abdominaux, pectoraux…) et à négliger les muscles des chaînes postérieures (ischio-jambiers, fessiers, muscles du dos...) tandis que les seconds, de par leur manque d’activité, la prise de mauvaises postures et de positions assises prolongées, voient leurs muscles paravertébraux s’atrophier, ce qui a comme conséquence d’engendrer des douleurs au niveau des zones lombaires et cervicales. 

Les exercices tels que le kettlebell swing et ses multiples variantes proposent un renforcement musculaire particulièrement intéressant au niveau des muscles fessiers, ischio-jambiers et paravertébraux. La pratique régulière de ces exercices est ainsi recommandée à tous, afin de rééquilibrer les déséquilibres musculaires et d’éviter blessures et mal de dos. 

Attention, l’utilisation des kettlebells nécessite un apprentissage ! 

Vous souhaitez vous lancer dans un programme d’entraînement avec kettlebells ? Par pitié ne vous lancez pas à l’aveugle. La réalisation d’exercices avec kettlebells nécessite un minimum de technique. Sans une totale maîtrise de cet outil d’entraînement vous risquez plus de vous blesser que d’améliorer votre condition physique. Ainsi, nous vous conseillons vivement de prendre quelques cours auprès d’un professionnel expérimenté, comme Jérémy, coach Capra sur la Côte d'Azur.

Pour contacter : manager@gregory-capra.com