De la musique géniale, des
instructeurs exceptionnels et votre choix de poids : rien de mieux pour vous
motiver et atteindre rapidement les objectifs que vous vous êtes fixés !
- Sculptez et tonifiez vos muscles.
- Améliorez votre endurance musculaire et votre
condition physique.
- Développez votre force musculaire.
- Brûlez jusqu’à 600 calories par cours.
En 60 minutes, tous les principaux groupes de
muscles sont sollicités par le biais des meilleurs exercices de musculation. En
tout, 10 routines (incluant un échauffement et un retour au calme), chacune
variant de 4 à 6 minutes et assortie d’une pièce musicale différente pour
rythmer la séance. Accessible à tous, le concept vous laisse libre de déterminer
vos poids en fonction de votre condition physique et de progresser à votre
rythme, au fil de séances.
Présentation
Le body pump est un cours de fitness à vocation de
renforcement musculaire complet, pré-chorégraphié et en musique faisant partie
du concept Body training system, inventé par la société Les Mills en 1990 et
qui revendiquent des cours de fitness enseignés dans plus de 10 500 clubs de
sport. Le body pump est le cours de fitness qui se rapproche le plus du body
building.
Donné par un moniteur, un cours
de body pump dure environ 55 minutes. Il existe un format de cours à 45 minutes
qui enlève les exercices dédiées aux biceps et triceps.
Les participants utilisent des poids de différentes
masses, soit isolés soit le plus souvent fixés à une barre d’haltère, un step
d’aérobic et un tapis de gymnastique. La charge varie selon les exercices,
selon que ces dernières fassent intervenir un groupe musculaire puissant comme
celui des cuisses ou au contraire de petits muscles comme ceux des bras. Elle dépend
bien entendu également des capacités musculaires du participant.
Le body pump a pour objectif le développement de
l’endurance musculaire à travers de nombreuses répétitions, par opposition au
travail en force pure ou la recherche de la prise de masse musculaire. Cet
objectif explique en partie que les femmes représentent 70 % des élèves aux
cours. Le body pump fait travailler l’intégralité du corps.
Un cours de body pump se déroule
en musique, chaque chanson faisant travailler un groupe musculaire et toujours
dans le même ordre. Les mouvements sont pré-chorégraphiés et suivent le rythme
de la musique. Les chorégraphies durent un trimestre et sont conçues en
Nouvelle-Zélande et ensuite exportées dans le monde entier. Les moniteurs ont
la possibilité de mixer des anciennes chansons avec les nouvelles, mais doivent
suivre des consignes générales, notamment quant au respect de l’ordre des
exercices au niveau des groupes musculaires sollicités. Tous les muscles du
corps sont sollicités. Pour ce faire, le body pump requiert l’utilisation
d’haltères et barres. Les mouvements effectués sont sur la base de la
musculation. L’intensité des exercices est plus légère que celle du
bodybuilding, d’où le fait qu’il soit accessible sans trop de difficultés à la
majeur partie d’entre-nous sous réserve de contre-indications médicales.
Une des caractéristiques d’un cours de body pump est
l’ambiance musicale permettant de transformer un travail musculaire en une
séance plus plaisante. Les chansons durent de quatre à six minutes et sont
souvent basées sur des morceaux de rock moderne ou de pop-rock remixés pour
l’occasion afin de mieux convenir au rythme et à la vitesse des exercices et au
découpage en bloc de 32 mesures.
Programme type
Un cours de body pump dure environ 55 à 60 minutes
et est composé de 10 chansons, huit faisant travailler un groupe musculaire
différent, auxquelles s’ajoutent une chanson préliminaire pour l’échauffement
et une chanson finale de stretching.
1. Échauffement : avec la charge la plus légère, exercices
d’échauffements sur tous les groupes musculaires
2. Jambes et flexions : entraînement des cuisses à base de mouvements de
squat, avec également un effet cardiovasculaire due à la forte charge portée
3. Pectoraux : travail avec des mouvements de type développé-couché
(avec haltères) afin de muscler à titre principal les pectoraux et à titre
secondaire les épaules et les triceps ; les charges diffèrent selon le niveau,
allant de 1.8 kgs à 30 kgs environ
4. Dos : exercices à base de tirages, de levers et d’épaulés-jetés. Les
muscles du dos sont sollicités en premier lieu. Cette chanson a aussi un effet
cardiovasculaire important
5. Triceps : travail des triceps, soit en position couchée avec des
mouvements d’extensions et de développés, soit en effectuant des pompes, des dips
et des extensions arrières avec un poids isolé
6. Biceps : exercices de levers et de flexions afin de développer les
biceps
7. Fentes : travail des muscles des jambes, notamment quadriceps et
fessiers, à base de mouvements de fentes et parfois de squat
8. Épaules : visant à muscler les épaules, notamment les deltoïdes, les
exercices se composant de levers latéraux de disques, de tirages, de pompes et
de développés au-dessus de la tête
9. Abdominaux : renforcement des abdominaux à base de redressements et
levers de jambes, de classiques crunches, avec en option l’utilisation de poids
sur la poitrine ou tenus en main
10. Retour au calme : exercices de stretching pour finir la séance.
Entre chaque chanson, les
participants effectuent un rapide stretching des principaux muscles travaillés.
Effets sur l’organisme
Parce qu’il est possible de faire varier la
difficulté en fonction des poids utilisés, le body est accessible pour des
non-sportifs ou pour des personnes ayant une surcharge pondérale. Le cours est
déconseillé pour les personnes atteintes de tendinites, et de soucis cardiaques.
Le body pump permet au pratiquant
de remodeler la silhouette et d’affiner sa masse musculaire. Il permet de faire
disparaître une partie de la masse graisseuse grâce à de nombreuses répétitions
sur une période de quatre à sept minutes par groupe musculaire. La consommation
calorique est importante. Selon Les Mills, un cours de body pump consomme
jusqu’à 600 kcal et a divers bénéfices comme l’amélioration de sa condition
physique générale et de sa force. Il sculpte les muscles et apporte un
sentiment d’accomplissement.
Cette pratique offre des avantages,
notamment au niveau des résultats. Rapides et concrets, le corps est tonifié,
les muscles sont sculptés. On peut constater une amélioration des conditions
physiques. Elle améliore également la posture du corps. La présence d’un coatch
procure plus de sécurité à chacun car celui-ci est là pour orienter et montrer
les bonnes postures pour chaque mouvement. L’attention est personnalisée car il
faut savoir qu’un mouvement mal exécuté en body pump signifie risque de
blessures élevées.
Article rédigé par Kevin Fortin
