- Chéri ?
- Oui ?
- Tu ne devineras jamais !
- Dis toujours
- Je suis enceinte !
Et là, deux possibilités s'offrent à vous : vous lui sautez dans les bras où vous tombez dans les pommes.
De toute façon un heureux évènement est en cours et toutes les dispositions doivent être prises afin que votre femme vive bien sa grossesse.
Pour cela nous allons penser à la ménager : lui éviter certaines tâches ménagères, lui préparer des petits plats, lui faire des massages, etc…
Mais nous oublions quand même un point important dans notre stratégie... La femme enceinte, durant sa grossesse, subit des modifications qui ne sont pas négligeables !
En effet, vous allez me dire "elle me crie dessus à longueur de journée", "elle n'est jamais contente"... Vous avez raison, ce que vous constatez là est le fruit de ces grandes modifications.
Ces modifications quelles sont-elles?
Nous savons tous que le corps est une machine merveilleusement complexe et équilibrée. Physiologiquement parlant, ce sont les hormones qui gèrent cet équilibre, (ex: l'adrénaline est sécrétée pour augmenter le taux de glucose dans le sang alors que l'insuline favorise sa dégradation).
Chez la femme enceinte, il va y avoir une modification de cette sécrétion d'hormones, ce qui va entraîner une plus forte pilosité, beaucoup de fatigue, mais également une modification de l’humeur!
Nous avons déjà là un premier point à prendre en compte pour le maintien en forme de la future maman : elle est très irritable. Ne lui en voulez pas, dans 8 mois, ce sera fini, en attendant, faites en sorte de ménager au mieux cette sensibilité explosive !
Après les changements physiologiques et psychiques, nous voilà aux changements biomécaniques, et c'est là que les coaches sportifs doivent intervenir.
Nous pouvons aisément constater deux changements physiques sur une femme enceinte :
- il y a tout d'abord le foetus, qui, au fil du temps prend du volume et donc du poids ce qui entraîne un arrondissement du ventre,
- puis les seins qui se préparent à produire du lait et qui, au même titre que le foetus, prennent du poids.
Commençons par le foetus. En prenant du poids, celui-ci va tirer progressivement sur les lombaires accentuant ainsi la courbure du bas du dos. De plus, la sangle abdominale se relâche, et le bassin se place en antéversion. La femme enceinte prend alors une position excessivement cambrée ce qui entraîne des pincements des nerfs rachidiens et une douleur due à la tension musculaire des muscles du dos.
En ce qui concerne les seins, en prenant du poids, ils vont créer des tensions musculaires entre les omoplates. Il s'en suit donc des blocages vertébraux.
Et ce n'est pas fini ! Le poids global qui sera pris pendant la grossesse va entraîner la sensation de jambes lourdes, de douleurs articulaires mais aussi une perte de l'équilibre qui sera due à un changement progressif du centre de gravité (les exercices proposés par le coach devront donc être revus régulièrement afin d'être adaptés à ce changement).
Nous avons donc un deuxième point à inclure à notre analyse : une part des exercices devra cibler la relaxation des muscles qui auront tendance à se tendre (assouplissements, stretching, yoga) et une autre partie devra viser une tonification de la sangle abdominale, du dos et des jambes.
Enfin, chez la femme enceinte se produisent plusieurs changements sur le plan cardio-vasculaire du fait de l'augmentation des besoins de sang liée à la présence du foetus. C'est le troisième changement important à prendre en compte chez la femme enceinte.
Le coach doit donc aussi préconiser des exercices de type aérobie afin de favoriser une meilleure oxygénation de la femme enceinte, ce qui va limiter les vertiges et l'hypotension due à une compression des vaisseaux sanguins par l'utérus (l'utérus appuyant sur le diaphragme, le simple fait de respirer demande un effort supplémentaire).
N'oubliez pas que l'énergie de la femme enceinte est de plus en plus faible, donc, doucement sur les exercices, les séances ne devront pas dépasser plus de 40 à 50 min, et n'oubliez pas également qu'il y a un bébé en préparation sous la sangle abdominale, alors les contractions pour cette région devront être d'amplitude limitée et brèves.
Les entraînements de type aérobie ne devront pas dépasser 140 puls/min durant l'effort et ne devront pas aller au-delà de 70% de la FC MAX théorique.
Si les douleurs du dos prédominent, privilégiez le vélo qui sera plus confortable.
Si les douleurs articulaires (genoux) prédominent, privilégiez le vélo elliptique qui réduit largement les mouvements articulaires.
L'échauffement et le retour au calme ne devront pas être négligés.
L'échauffement permet de bien préparer les muscles, ligaments, tendons et système cardio-vasculaire, de plus il crée, par la montée du corps en température, une vasodilatation des vaisseaux sanguins qui facilite le transport du sang dans tout le corps.
Une pulsation cardiaque à 120 puls/min est signe d'un bon échauffement.
Le retour au calme est la phase progressive de repos composée d'exercices d'étirement et de relaxation. Il permet le retour à la normale du système cardio-vasculaire et respiratoire et l'élimination de l'acide lactique qui se trouve dans les muscles et dont l'accumulation entraîne les crampes et les courbatures.
Et la nutrition ?
Voici quelques petits conseils simples et pratiques :
- mieux vaut faire un gros excès par semaine que plusieurs petits tous les jours car l’organisme ne pourra pas tout stocker,
- manger des fibres (légumes verts notamment) avec un repas remplis d’excès permet de limiter la casse,
- il vaut mieux avoir des apports nutritifs réguliers en quantité faibles ou moyennes plutôt que seulement 2 ou 3 repas par jour en quantités supérieures afin de maintenir son métabolisme élevé,
- ne pas négliger les apports en protéines pour prendre un peu de muscle et de la force,
- prendre une source de protéine le matin pour stopper le catabolisme,
- prendre des glucides lents, le midi et le soir, pour stimuler le métabolisme,
- avoir des apports réguliers (d’où l’idée des barres de protéines faciles à transporter) à 10h et 16h.
A PRENDRE EN COMPTE !
Une femme enceinte n'a pas les mêmes capacités psychologiques et physiologiques qu’à la normale, et quoi que l'on puisse faire, son état s'affaiblit continuellement.
Nous devons donc faire un bilan régulier afin de revoir constamment l'organisation des séances.
Il faudra être attentif au moindre signe de malaise, de nausées et de vertige.
Ce sujet vous montre tout ce qui peut être entrepris, sans risque, par une personne diplômée, pour qu'une femme enceinte puisse bien vivre sa grossesse et son accouchement.
- Oui ?
- Tu ne devineras jamais !
- Dis toujours
- Je suis enceinte !
Et là, deux possibilités s'offrent à vous : vous lui sautez dans les bras où vous tombez dans les pommes.
De toute façon un heureux évènement est en cours et toutes les dispositions doivent être prises afin que votre femme vive bien sa grossesse.
Pour cela nous allons penser à la ménager : lui éviter certaines tâches ménagères, lui préparer des petits plats, lui faire des massages, etc…
Mais nous oublions quand même un point important dans notre stratégie... La femme enceinte, durant sa grossesse, subit des modifications qui ne sont pas négligeables !
En effet, vous allez me dire "elle me crie dessus à longueur de journée", "elle n'est jamais contente"... Vous avez raison, ce que vous constatez là est le fruit de ces grandes modifications.
Ces modifications quelles sont-elles?
Nous savons tous que le corps est une machine merveilleusement complexe et équilibrée. Physiologiquement parlant, ce sont les hormones qui gèrent cet équilibre, (ex: l'adrénaline est sécrétée pour augmenter le taux de glucose dans le sang alors que l'insuline favorise sa dégradation).
Chez la femme enceinte, il va y avoir une modification de cette sécrétion d'hormones, ce qui va entraîner une plus forte pilosité, beaucoup de fatigue, mais également une modification de l’humeur!
Nous avons déjà là un premier point à prendre en compte pour le maintien en forme de la future maman : elle est très irritable. Ne lui en voulez pas, dans 8 mois, ce sera fini, en attendant, faites en sorte de ménager au mieux cette sensibilité explosive !
Après les changements physiologiques et psychiques, nous voilà aux changements biomécaniques, et c'est là que les coaches sportifs doivent intervenir.
Nous pouvons aisément constater deux changements physiques sur une femme enceinte :
- il y a tout d'abord le foetus, qui, au fil du temps prend du volume et donc du poids ce qui entraîne un arrondissement du ventre,
- puis les seins qui se préparent à produire du lait et qui, au même titre que le foetus, prennent du poids.
Commençons par le foetus. En prenant du poids, celui-ci va tirer progressivement sur les lombaires accentuant ainsi la courbure du bas du dos. De plus, la sangle abdominale se relâche, et le bassin se place en antéversion. La femme enceinte prend alors une position excessivement cambrée ce qui entraîne des pincements des nerfs rachidiens et une douleur due à la tension musculaire des muscles du dos.
En ce qui concerne les seins, en prenant du poids, ils vont créer des tensions musculaires entre les omoplates. Il s'en suit donc des blocages vertébraux.
Et ce n'est pas fini ! Le poids global qui sera pris pendant la grossesse va entraîner la sensation de jambes lourdes, de douleurs articulaires mais aussi une perte de l'équilibre qui sera due à un changement progressif du centre de gravité (les exercices proposés par le coach devront donc être revus régulièrement afin d'être adaptés à ce changement).
Nous avons donc un deuxième point à inclure à notre analyse : une part des exercices devra cibler la relaxation des muscles qui auront tendance à se tendre (assouplissements, stretching, yoga) et une autre partie devra viser une tonification de la sangle abdominale, du dos et des jambes.
Enfin, chez la femme enceinte se produisent plusieurs changements sur le plan cardio-vasculaire du fait de l'augmentation des besoins de sang liée à la présence du foetus. C'est le troisième changement important à prendre en compte chez la femme enceinte.
Le coach doit donc aussi préconiser des exercices de type aérobie afin de favoriser une meilleure oxygénation de la femme enceinte, ce qui va limiter les vertiges et l'hypotension due à une compression des vaisseaux sanguins par l'utérus (l'utérus appuyant sur le diaphragme, le simple fait de respirer demande un effort supplémentaire).
N'oubliez pas que l'énergie de la femme enceinte est de plus en plus faible, donc, doucement sur les exercices, les séances ne devront pas dépasser plus de 40 à 50 min, et n'oubliez pas également qu'il y a un bébé en préparation sous la sangle abdominale, alors les contractions pour cette région devront être d'amplitude limitée et brèves.
Les entraînements de type aérobie ne devront pas dépasser 140 puls/min durant l'effort et ne devront pas aller au-delà de 70% de la FC MAX théorique.
Si les douleurs du dos prédominent, privilégiez le vélo qui sera plus confortable.
Si les douleurs articulaires (genoux) prédominent, privilégiez le vélo elliptique qui réduit largement les mouvements articulaires.
L'échauffement et le retour au calme ne devront pas être négligés.
L'échauffement permet de bien préparer les muscles, ligaments, tendons et système cardio-vasculaire, de plus il crée, par la montée du corps en température, une vasodilatation des vaisseaux sanguins qui facilite le transport du sang dans tout le corps.
Une pulsation cardiaque à 120 puls/min est signe d'un bon échauffement.
Le retour au calme est la phase progressive de repos composée d'exercices d'étirement et de relaxation. Il permet le retour à la normale du système cardio-vasculaire et respiratoire et l'élimination de l'acide lactique qui se trouve dans les muscles et dont l'accumulation entraîne les crampes et les courbatures.
Et la nutrition ?
Voici quelques petits conseils simples et pratiques :
- mieux vaut faire un gros excès par semaine que plusieurs petits tous les jours car l’organisme ne pourra pas tout stocker,
- manger des fibres (légumes verts notamment) avec un repas remplis d’excès permet de limiter la casse,
- il vaut mieux avoir des apports nutritifs réguliers en quantité faibles ou moyennes plutôt que seulement 2 ou 3 repas par jour en quantités supérieures afin de maintenir son métabolisme élevé,
- ne pas négliger les apports en protéines pour prendre un peu de muscle et de la force,
- prendre une source de protéine le matin pour stopper le catabolisme,
- prendre des glucides lents, le midi et le soir, pour stimuler le métabolisme,
- avoir des apports réguliers (d’où l’idée des barres de protéines faciles à transporter) à 10h et 16h.
A PRENDRE EN COMPTE !
Une femme enceinte n'a pas les mêmes capacités psychologiques et physiologiques qu’à la normale, et quoi que l'on puisse faire, son état s'affaiblit continuellement.
Nous devons donc faire un bilan régulier afin de revoir constamment l'organisation des séances.
Il faudra être attentif au moindre signe de malaise, de nausées et de vertige.
Ce sujet vous montre tout ce qui peut être entrepris, sans risque, par une personne diplômée, pour qu'une femme enceinte puisse bien vivre sa grossesse et son accouchement.
Trop compliqué pour vous !... N'hésitez pas à me contacter : manager@gregory-capra.com
