Boot camp Capra Paris - Sport Corner

Carton rouge !

Carton rouge à Météo-Paris qui la veille encore annonce un grand soleil sur Vincennes, qui le matin même annonce trois gouttes vers 10h00 puis plus rien avant l'après-midi (cf carte de prévision des perturbations). En réalité, il pleut pendant toute la durée du boot camp avec une température de 9° C seulement. 

Stade Léo Lagrange

Roland, coach Capra à Paris, envisage tout d'abord d'emmener les participants vers les bords de Marne pour expérimenter les côtes qui remontent vers le plateau du bois de Vincennes mais trop loin et désagréable  avec cette pluie. 

Le stade Léo Lagrange sert de plan B et cette fois-ci nous ne sommes pas éjectés, il faut dire que nous restons hors des terrains pour quelques accélérations. 

10 dips

Escalade des gradins

10 tractions

C'est parti pour le premier atelier : un tour de stade, 10 dips sur un banc, l'ascension des gradins, 10 tractions accroché à la barrière ; le tout à répéter 10 fois soit 10 tours de stade, 100 dips sur un banc, 10  ascensions des gradins, 100 tractions accroché à la barrière. 

A ce jeu-là, Nicolas termine premier. Un bon entraînement pour le cross du lycée, dans trois jours !

Muriel

Muriel participe à son premier boot camp. A son rythme et avec le soutien du coach, elle exécute les exercices. Muriel qui se dit d'un petit niveau en course à pied est fière d'avoir tenu bon et de s'être dépassée.  « Aujourd'hui, je me sens comme une championne », confie-t-elle.

Etirements

A l'abri dans les gradins, dans un décor jaune et bleu (La Poste, Ikéa,...?), avant de poursuivre, Roland dirige une première séance d'étirements. C'est bien nécessaire après ce moment de course à pied. Et là, on s'aperçoit que l'on n'est moins souple qu'un enfant de 4 ans !

Abdos

Toujours à l'abri, commence une séance d'abdos : 10 x 10 crunches, 10 x 10 relevés de buste,... Ca marche toujours par 10 avec Roland. La météo pourrie provoque finalement  des images insolites comme cet alignement de sportifs. On s'adapte toujours !

Bravo à tous !

Quelques étirements encore et c'est fini, on passe à la photo finale avant de retourner vers le château de Vincennes... sous la pluie !

Un très grand bravo aux courageux sportifs !

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com

Boot camp Capra Paris - Après la nuit blanche

Nicolas en sprint sur les marches

Ils n'ont pas eu peur de se salir les baskets, ils n'ont pas eu peur de se réveiller après La Nuit Blanche et ils ont eu bien raison, un grand soleil était au rendez-vous pour ce boot camp dans le parc de Bercy avec un coach très motivant.

Roland - Paris - Coach Capra

Roland, coach Capra à Paris, accueille les participants à la sortie du métro, au soleil, au pied des marches du Palais Omnisports de Paris Bercy. Facile à repérer, Roland mesure près de deux mètres. 

Après sécurisation des effets personnels, l'entraînement commence par deux grands tours du parc : la Cinémathèque Française, la grande prairie, l'allée surplombant le quai de Bercy, le jardin romantique, les parterres, la grande prairie de nouveau, le canyonaustrate, le POBP. En footing, à allure modérée, ce n'est pas du tourisme !

Brigitte poussée par Roland

Après cet échauffement démarre le premier atelier : 100 m de course à pied, 52 marches à monter en courant puis à redescendre plus lentement pour récupérer, 30 mètres de de sprint, 10 dips pour les garçons, 5 pour les filles. 

Christophe au dips

Pas mal pensez-vous et vous ne savez pas encore qu'il faut répéter le circuit dix fois et sans pause. Omniprésent, Roland pousse les sportifs à grimper plus vite les escaliers et les conseille pour les dips, il faut souffler en montant.

Nicolas : pompes sur un bras

Avant le prochain atelier, un intermède en deux parties. Tout d'abord 10 séries de 10 pompes normales pour les garçons, 10 séries de 5 pompes sur les genoux pour les filles sauf si elles peuvent faire mieux. Nicolas tente les pompes sur une main !

Roland pousse Nathalie

La deuxième partie de l'intermède, 10 séries de 10 relevés de buste, prépare l'atelier suivant. Pas question de tricher dans le décompte des séries, Roland veille... Et là, aussi, on souffle en montant.

Pieds joints

Et voilà, le nouvel atelier : 52 marches à monter deux par deux, pieds joints. Quand j'écris deux par deux, je ne veux pas dire en binôme comme Poulpe et Christophe, ici, mais deux marches à la fois. L'ascension est à répéter cinq fois et attention aux chutes...

Chaise

Pour finir, ce sera cinq ascensions de la pyramide tronquée (le POPB) au sprint et 45 sec, 1 mn, 1 mn 30 sec, 1 mn et enfin 45 secondes de chaise contre un arbre puis étirements. 

Arnaud

Pour certains, la journée sportive n'est pas terminée. Arnaud a rendez-vous à la Bastille pour la randonnée roller de Paris. Comment tiendra-t-il après ce boot camp, lui qui, en plus, n'a pas chaussé les rollers depuis quelques années ?

Créativité

Après les étirements, un peu de créativité pour la photo finale. Les bootcampeurs sont allongés sur la pelouse inclinée du POPB. Cette herbe verte, ça me fait penser au Teletubbies !

Bravo à tous !     

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com  

Les boot camps du mardi

Stade Carpentier - Paris

Je les appelle « Bootcamps Foot australien » parce qu'ils rassemblent majoritairement des membres du Paris Cockerels, équipe parisienne de football australien, mais ces boot camps qui ont lieu un mardi sur deux au stade Carpentier - 75013 Paris - sont ouverts à tous. 

Faute de photographe assermenté, ces boot camps pâtissent d'une moindre médiatisation. Grâce à Paul, l'entraînement de mardi dernier échappera au silence...

Emmenés par Roland, coach Capra à Paris, les sportifs enchaîneront 20 minutes de course d'échauffement, 20 minutes de fractionné autour du stade Carpentier, des montées de marches d'escaliers à cloche-pied, des pompes et des abdos ! Un entraînement d'une heure bien intensif... 

Les boot camps du mardi s'interrompent pendant les vacances, ils reprendront en septembre. Bonnes vacances...

Pour ceux qui restent à Paris, les boot camps du dimanche continuent tout l'été !   

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Roland, coach Capra, maintenant à Sens

Sens, au nord de l'Yonne

En pleine expansion, au nord du département de l'Yonne, Sens est une ville dynamique qui jouit d'un prestigieux passé historique : bourgade gallo-romaine puis centre religieux. Cette ville de presque 30 000 habitants bénéficie d'une situation géographique privilégiée propice au développement économique.

Roland - Sens - Coach Capra

Roland, champion de karaté, est désormais le coach Capra en charge de la ville de Sens et de ses environs. Un coach explosif pour une ville dynamique ! Roland n'excelle pas seulement sur les tatamis mais aussi en salle de musculation, sur les pistes d'athlétisme, sur les parcours de santé,...

Sénonais et Sénonaises, sortez vos shorts et vos baskets !

Pour contacter Roland : manager@gregory-capra.com

Boot camp Capra Paris - Les fondamentaux

Exposition Tim Burton

Les coureurs du semi-marathon de Paris s'élancent de l'esplanade du château de Vincennes, nous avons donc effectué un repli stratégique vers le parc de Bercy. Nous n'imaginions pas qu'un autre évènement majeur s'y déroulait. Une file d'attente immobile devant la cinémathèque digne du casting de "La nouvelle star", pourquoi ? Pour la venue de Tim Burton !

Roland - Paris - Coach Capra

Nous c'est Roland que nous attendions, le coach Capra en charge du boot camp de ce jour, un entraîneur de karaté dont les participants avaient gardé un grand souvenir après la séance d'octobre dernier à Vincennes.

Guillaume - Champion de karaté

Roland n'est pas venu seul. Il est accompagné de Guillaume, un karatéka qu'il prépare pour les championnats de France. Le palmarès de Guillaume est établi de longue date. En 2002 et en 2003, il remportait la coupe de France de kata.

Les marches deux par deux

Le boot camp démarre au bas des marches, il s'agit de grimper ces escaliers en sautant pieds joints et deux marches à la fois. Les jambes puissantes de Rolph avalent cette épreuve avec facilité.

Les anneaux olympiques !

En haut, Roland a disposé quelques plots et quelques anneaux pour compliquer la tache des sportifs et mesurer leur adresse. Il ne faut pas déplacer un anneau, pas renverser un plot !

Squats chargés

Les exercices s'enchaînent : squats avec un partenaire de poids équivalent sur les épaules, chaise, pompes, gainage, brouette, dips,... Le tout avec peu de repos, dans un esprit crossfit. Tous les muscles du corps sont sollicités.

Gainage

Brouette

Les chiens

Ces chiens ne nous pas quitté de tout le boot camp, soyons clairs ils nous ont ennuyé, tournant, courant, aboyant, se battant sous les yeux de leurs maîtres et de leurs maîtresses incapables et/ou sans volonté de les calmer, de se déplacer pour nous laisser un peu de répit. Merci, les gens !

Autour du ballon de Tim Burton

Le boot camp est terminé. Toujours pas de Tim Burton ! C'est à 14h00 qu'il vient dédicacer son livre : "The art of Tim Burton".

Pour ceux qui l'ont raté au MoMA, l'exposition Tim Burton débarque à la cinémathèque de Paris, du 7 mars au 5 août 2012.

Pour notre part, rendez-vous au prochain boot camp !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Boot camp Capra Paris - Explosif

Roland - Paris - Coach Capra

Issu d'une famille sportive, Roland a pratiqué le karaté, dès son plus jeune âge. En complément, ses parents l'on inscrit à l'athlétisme. C'est de cette discipline sportive qu'il s'inspire aujourd'hui pour le boot camp... Je passe maintenant, autant que possible, à l'orthographe "boot camp" pour être mieux reconnu sur Google...

Le plot, instrument du jour

Le plot s'avère l'instrument indispensable du jour avec quelques cerceaux. Mais d'abord direction un coin jusqu'alors inconnu, au sud-ouest du château, au delà de la pyramide de Vincennes ou de l'obélisque de Louis XV élevé en 1731 (il faut bien se cultiver, aussi), vers un stade où s'égaient déjà quelques joueurs de foot.

Talons-fesses

Roland aligne une demi-douzaine de plots et c'est parti pour trois passages en talons-fesses, genoux-poitrine, un enchaînement des deux, des sauts,... Le rythme cardiaque monte ! On avait bien dit un boot camp explosif !

Demi-tour

Ca ne suffit pas... Maintenant, ce sont des petites courses avec un demi-tour rapide au premier, puis au deuxième, puis au troisième plot, etc... avant un passage dans les cerceaux et le sprint final.

Squat chargé

Toujours devant les plots, pompes, saut, squats à vide, gainage, squats chargés... et deux ou trois passages ! La transpiration attire les moustiques... C'est tropical, Vincennes, en novembre !

Abdos

Par cette transition, fini le cardio, on arrive au renforcement musculaire. D'abord les abdos, Roland enchaîne des exercices pour le grand droit et les obliques... un relevé de buste pour les obliques encore jamais vu !

Premier bootcamp

Stéphane témoigne a posteriori : "Premier boot camp Capra avec Roland, ce matin. J'ai terminé l'entraînement. Je suis rentré vivant et entier ! Super matinée endurant et sympa, en plus le soleil était présent sur Vincennes pour m'accueillir. Merci, je reviendrai !"

Pompes avec pieds surélevés

Roland assiste ici Maryline qui se demande encore "où mon équipe a trouvé ce nouveau coach (lol)". Maryline tient une forme impressionnante, la pêche ! Il faut dire qu'avec Roland et Thierry, elle est entre de bonnes mains...

Chaise

Comme les cuisses n'avaient pas assez travaillé, un arbre pour 1 mn, puis 1mn 30 sec et enfin 2mn de chaise. Roland encourage et surveille... avant une bonne séance d'étirements. Ce soir, il faudra boire beaucoup d'eau pour limiter les courbatures...

Dans les buts

On ne distingue ni le cadre, ni le filet, mais c'est une cage de but qui est le décor de la traditionnelle photo finale.

"Un très bon boot camp, ce matin... !! Ca va de mieux en mieux, la forme. Cool...", Maryline.

"Très bon boot camp, ce matin. Roland a superbement bien assuré sa séance... J'ai même grimpé sur son dos... J'ai crû que j'étais sur la Tour Eiffel... quelle vue... Bravo, Roland, reviens-nous vite !", Thierry.

Pour participer au prochain bootcamp : manager@gregory-capra.com

Roland - Paris - Coach Capra

Issu d’une famille sportive, j’ai pratiqué le karaté dès mon jeune âge. En complément, mes parents m’ont inscrit à l’athlétisme.

J’ai très vite progressé en karaté et atteint un niveau respectable. A quatorze ans, j’obtiens mon premier podium au championnat de France cadet et commence à participer aux regroupements avec l’équipe de France.

Je continue ma progression et obtiens différents podium lors des championnats.

Quelques années plus tard, dans la catégorie junior, puis senior les entraînements s’intensifient. Je poursuis mon ascension en multipliant les podiums qui me valent une inscription sur la liste des athlètes de haut niveau.

Ceinture noire 2ème dan, professeur diplômé fédéral en karaté, j’effectue plusieurs stages à l'étranger et embrasse une carrière internationale qui me permet de me faire un nom dans le karaté.

Expérience technique
Mes vingt deux années de pratique du karaté en compétition et dix ans de pratique de l’athlétisme en parallèle, m’ont permis, non seulement d’acquérir la technique nécessaire à la pratique de cet art martial et d’accéder au haut niveau, mais aussi de maîtriser tous les domaines parallèles nécessaire :
- le développement et le maintien d’une bonne condition physique naturelle par le renforcement musculaire, la musculation et le cardio-training,
- la diététique qui facilite l’acquisition d’un poids de corps et une force physique optimale.

Sportif de haut niveau pendant plusieurs années, je sais par expérience qu’une bonne condition physique forge le mental, met en confiance, permet une meilleure gestion du stress qui précède les compétitions et facilite la prise de l’ascendant sur l’adversaire.

Expérience pédagogique
Diplômé d’Etat « perfectionnement sportif » et titulaire d’un Brevet d’état d’éducateur sportif Karaté, j’ai tout naturellement enseigné dans le club qui ma formé à savoir le Karaté Club Sarcelles qui est le club de karaté le plus titré de France.

Instructeur de self-defense, grâce à mes mon parcours en karaté, j’aborde la self défense sous un aspect explosif et un oeil d'expert. Perfectionniste, je sais m'adapter à tous les publics afin d'appliquer une maxime des arts martiaux à savoir : « Un minimum d’effort pour un maximum d’efficacité ».

Mon palmarès élogieux vous apporte les garanties nécessaires sur l'efficacité et la précision de mes gestes.

Spécialités
- Musculation,
- Renforcement musculaire,
- Raffermissement musculaire,
- Définition musculaire,
- Prise de masse,
- Perte de poids,
- Souplesse détente musculaire,
- Stretching,
- Kettlebell,
- Haltérophilie,
- Préparation physique au concours (police, pompier, armée,….),
- Arts martiaux : karaté self défense.

Qualifications
- Brevet d’Etat d’éducation sportif Karaté et discipline associés
- Diplôme d’Etat jeunesse et sport « Perfectionnement sportif »
- DIF (Diplôme d’Instructeur Fédéral de la fédération française de Karaté)
- BAFA (Brevet d’Aptitude aux Fonctions d’Animateur)
- AFPS (Attestation de Formation aux Premiers Secours)
- Formation à la méthode Grégory Capra
- Formation en conseils alimentaires Grégory Capra

Palmarès sportif
Palmarès Individuel en karaté :
- Vainqueur de la Coupe de France 2000-2001.
- 2ème à l’Open International de Wallonie en Belgique 2002-2003 (cat. +78kg)
- 3éme au Championnat de France 2002-2003 (toutes catégories )
- 1 /4 finaliste à l’Open International de Hollande 2004-2005 (cat. +78kg)
- 1 /4 finaliste au Championnat de France 2005-2006 (cat. +80kg)
- 3éme à l’Open Internationale d’Algérie 2006-2007 (cat. +78kg)
- 1/4 finaliste au Championnat de France 2006-2007 (cat. +80kg)
- 2éme de la Coupe Internationale Le Hetet 207-2008 (cat. +78kg)

Palmarès par équipe en karaté :
- 2ème de la Coupe de France 1999-2000
- 2ème de la Coupe d’Europe 2001-2002
- Vainqueur de la Coupe de France 2002-2003
- 2ème au Championnat de France 2002-2003
- 3ème de la Coupe de France 2003-2004
- Champion de France 2004-2005
- 3éme de la Coupe de France 2005-2006
- Champion de France 2005-2006.

Pour contacter Roland : manager@gregory-capra.com