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| Arthur - Genève & Haute-Savoie - Coach Capra |
La nutrition représente un facteur clé dans la performance sportive de haut niveau et notamment l’apport et la qualité des glucides. Ils sont présentés comme le carburant du sportif. Parmi ces glucides, la maltodextrine est le produit à la mode chez les athlètes pratiquant notamment des sports d'endurance (marathon, triathlon, trail, ...) encore faut-il utiliser cette poudre miracle à bon escient.
La maltodextrine est obtenue grâce à l’hydrolyse d’amidon de céréales comme le blé, le maïs ou encore de la fécule de pomme de terre ou le manioc. Le procédé de l’hydrolyse consiste à découper de longues chaînes de glucides en chaînes plus courtes pouvant contenir différents sucres comme le glucose, le maltose ou d’autres sucres complexes.
Toutefois, ce procédé peut être arrêté à différents niveaux donnant lieu à différentes formes de maltodextrines. Elles sont définies par le degré d’hydrolyse exprimée en D.E. ou Dextrose Equivalent. En effet, plus l’hydrolyse est importante, plus le D.E. est élevé et plus la proportion de sucres simples dans la maltodextrine est élevée.
La maltodextrine avant la compétition
Les derniers jours avant une épreuve sportive de longue durée (marathon, trail, ultra, triathlon, ski de fond….), il est conseillé aux athlètes de consommer de grandes quantités de glucides afin d’augmenter leurs réserves de glycogène.
Les maltodextrines, contrairement à ce que l’on peut lire sur bon nombre de sites commerciaux, ont des index glycémiques très élevés (proches de 100). Ces sucres vont donc fortement perturber l’organisme et en particulier la sécrétion d’insuline.
En période de pré-compétition, ceci est gênant car cela peut réduire à néant tout ou partie du travail de préparation de l’athlète. En effet, l’objectif de l’entraînement soutenu par une alimentation ad-hoc est de permettre une adaptation à l’effort de longue durée.
Lors des derniers jours avant une compétition, il faut une alimentation hyperglucique mais, si possible, évitez la maltodextrine et remplacez la par des aliments à index glycémique bas (ou moyen) et denses : abricots secs, figues sèches, pain d’épices, pain au levain...
Sur les tous derniers jours, il est judicieux de faire attention à ne pas ingérer trop de fibres (présentes dans les céréales complètes, certains légumes et fruits, certaines légumineuses) afin de limiter le risque de gène intestinale lors de la compétition. Tout est alors une question de connaissance de soi et de mesure !
La maltodextrine pendant la compétition
Les boissons de l'effort sont formulées pour apporter l’énergie nécessaire au sportif durant son épreuve d’endurance. Elles doivent idéalement apporter 60 à 80 g de glucides par litre de boisson. Autre qualité indispensable, elles doivent avoir une osmolarité (concentration moléculaire globale) proche de celle du sang afin de limiter le risque de troubles digestifs (douleurs, pesanteur, vomissements). On parle de boisson isotonique ou iso-osmolaire. Or, il est impossible d’apporter une telle quantité de glucides sous la forme de glucose ou de saccharose (sucre de table) dans une boisson sans que celle-ci soit hypertonique (la boisson est plus concentrée que le sang).
C’est là que l’utilisation de la maltodextrine devient intéressante car la polymérisation du glucose sous forme de maltodextrine permet d’apporter un nombre important de molécules de glucose dans une seule molécule de maltodextrine et donc de pouvoir diminuer la tonicité d’une boisson pour une même quantité de glucides. La maltodextrine présente en outre l’avantage de conférer un goût neutre et peu sucré à la boisson qui sera consommée plus aisément (lors des compétitions de longues durées les sportifs sont facilement écœurés par une saveur sucrée trop marquée).
La conclusion
Alors vous l'avez compris, la maltodextrine avant votre marathon, votre triathlon ou votre trail, c'est non, n'écoutez pas les arguments marketing des fabricants. Par contre, pendant la compétition, c'est oui pour la qualité de l'apport énergétique et éviter les problèmes de digestion !
Enfin, tout ceci n'est que mon conseil, peut-être avez-vous d'autres retours d'expériences de consommation de maltodextrine...
Pour me contacter : manager@gregory-capra.com
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