Grégory Capra: Boot camp Capra Paris

samedi 12 juillet 2014

Boot camp Capra Paris - Spartacus

Maxime - Front lever

Je ne sais pas si les gladiateurs romains pratiquaient le Street Workout mais Maxime, aussi fort que Spartacus, n'a pas perdu de sa forme dans les arènes de Pompéi. Les pizzas et les pâtes italiennes lui ont apporté force et puissance. Il exécute à merveille ce back lever à plus de 2m50 du sol !

Dans l'arène

Après un échauffement le long du canal Saint-Martin, les gladiateurs descendent sur le stade de La-Grange-aux-Belles. Sa situation au fond d'une cuvette donne vraiment l'impression de se retrouver dans des arènes antiques.

Le sang des gladiateurs

Les gladiateurs s'entraînent sur des rounds de trois minutes en changeant régulièrement d'adversaire. C'est comme cela que Maxime se retrouve en difficulté face à Sandrine, ceinture marron de karaté !

30 secondes de mountain climbers

Puis le circuit commence par 30 secondes de Mountain Climbers, un exercice à poids de corps très complet, qui permet de travailler de façon dynamique sur les membres inférieurs et la sangle abdominale, et de façon statique sur les membres supérieurs.

Une des particularités intéressantes de cet exercice, est qu’il peut-être réalisé de façon très dynamique, en sollicitant d’avantage le système cardio vasculaire, ou de façon plus lente, pour travailler d’avantage de le renforcement des muscles profonds et l’équilibre.

25 squats

S'en suivent 25 squats, un mouvement fondamental de tout programme de renforcement musculaire ! Qu’on le pratique à poids de corps ou avec charges additionnelles, ce mouvement est incontournable.

Aller et retour en fente

Mortel, l'aller et retour en fentes (merci, Sabina !). La fente avant est excellente pour développer les quadriceps et renforcer les hanches. Elle cible deux groupes musculaires principaux :

- les extenseurs de la hanche, c'est à dire les muscles fessiers et les ischios-jambiers,

- les extenseurs du genou, constitués de quatre muscles désignés collectivement par le terme de quadriceps.

La fente avant recrute les mêmes muscles que le squat, mais elle permet une plus grande amplitude de mouvement, d'où un potentiel de développement plus important pour les fessiers et les ischios. On sait que les pratiquants de la musculation négligent certains groupes secondaires moins en évidence, surtout quand ils se concentrent sur le travail des muscles plus gros et plus apparents. Les adducteurs et les abducteurs sont de bons exemples de groupes musculaires négligés. Bien que relativement petits et à peine visibles, ils participent à la stabilité du bassin ainsi qu'à la masse générale des cuisses. Par ailleurs, ils jouent un rôle essentiel dans la performance athlétique et les fentes avant contribuent de façon significative à leur développement.

10 burpees

Et pour finir, 10 burpees ! Le Burpee est un exercice complet imitant le saut de la grenouille. Il est pour certains l’exercice ultime de full-body. Il n’est pas étonnant de le retrouver en bonne place dans les entraînements des pratiquants de CrossFit, des équipes de football américains ou encore dans les programmes des armées d’élite. En un seul mouvement, vous testez votre force et vos capacités d’endurance.

One more time

Pour le plus grand plaisir de Jean-Christophe, cet enchaînement est répété cinq fois avec quelques squats supplémentaires pour terminer. Il va maintenant être temps de passer aux abdos !

Brain storming

Même s'ils mettent la tempête dans la tête, ces relèvements, blocages et rotations de la nuque sont destinés à renforcer les muscles du coup, comme le font les lutteurs.