La randonnée et ses bienfaits

Partir bien équipé

Combinant loisir de découverte à une forme d’exercice physique, la randonnée pédestre est une activité de plein air consistant à suivre un itinéraire balisé ou non. Elle peut se faire en mode pédestre, mais il existe d’autres modes de locomotion comme le ski (en hiver), le cheval, le vélo ou le VTT, les raquettes, le roller, le voilier etc.…

Suivez moi et marchons ensemble (par Kevin Fortin). 

Mer, montagne, campagne voire milieu urbain offrent des nombreux loisirs tel celui de la randonnée pédestre qui rencontre un vrai succès en France. C’est un loisir en premier lieu accessible et praticable partout et par tous (ou presque). Sa durée peut varier de la promenade à la randonnée à la journée ou au trekking en destinations lointaines. En fonction du milieu naturel, de la durée et de la difficulté, la préparation physique, son degré et l’équipement n’est pas le même.

La randonnée pédestre suppose une certaine intensité physique, on parle de promenade ou ballade pour des marches moins engagées. Cela se différencie de l’alpinisme, spéléologie, escalade, via ferrata ou canyonisme qui se pratiquent sur des terrains ou il faut connaître les techniques de progression qui sont spécifiques. Elle n’est pas compétitive à contrario de la course nature ou d’orientation par exemple. La marche nordique (« nordic walking ») est une forme de randonnée pédestre qui utilise des bâtons de marche spécifiques, ces derniers permettant une marche rapide. 

1/ Quelles sont les origines de cette pratique ? 

La marche à pied en tant qu’activité spécifique existe depuis bien longtemps. Elle faisait partie de la philosophie de Lao-Tseu (vers –500), le mot Tao « voie » c’est aussi le chemin emprunté par le marcheur. La marche est l’une des pratiques regroupées sous le vocable « wei-wu-wei » signifiant « agir-sans-agir » 

La randonnée émerge en qualité d’activité en soi au XIXème siècle. C’est à cette période qu’elle apparaît au sens où nous la connaissons. Elle se différencie de la marche à pied pratiquée depuis l’aube des temps comme mode de locomotion par son aspect récréatif. Histoire de vous apprendre quelque chose, un des pères de la randonnée est Horace-Benedict de Saussure (rien à voir avec Ferdinand de Saussure). Juste pour info, Horace-Benedict est un naturaliste et géologue suisse considéré comme le fondateur de l’alpinisme. En France, en 1837, est publié le premier guide de randonnée dans la forêt de Fontainebleau. 

Depuis l’après-guerre, la randonnée est en plein essor. En France, elle est un sport de nature au sens de l’article L311-1 du Code du sport. 

Cette pratique a de nombreux avantages. Au-delà des vertus sportives, c’est souvent le moyen de se ressourcer intellectuellement ou spirituellement. Si les traditionnelles ballades dominicales font office de coupure du quotidien et permettent de digérer, certains mouvements utilisent ces vertus relaxantes, et font de la randonnée un moment d’échange, de réflexion et de rapprochement avec Mère nature. 

2/ Les techniques pour une bonne randonnée

La randonnée est donc disons le une fois de plus une activité de plein air pouvant se pratiquer de 5 à 77 ans mais attention, pas dans n’importe quelle condition car un simple incident peut vite tourner en catastrophe du fait de l’isolement et des difficultés à pouvoir prévenir les secours et à se localiser. Rien ne ressemble plus à un arbre qu’un arbre… Il est donc impératif de prendre des précautions simples car les accidents n’arrivent pas qu’aux autres. Voici donc quelques recommandations : 

- Préparer sa rando en établissant un itinéraire et en emportant le matériel, les chaussures et vêtements adaptés. On oublie les tongs ou nu-pieds. On prend le temps d’estimer les difficultés et on adapte sa rando en fonction de sa condition physique et de ceux qui vous accompagnent. Pensez aux bons vêtements, et aux bonnes chaussures. 

- Prendre une trousse de secours (produit anti-inflammatoire, produits pour stopper et désinfecter les hémorragies ainsi que pour soulager fièvre, maux de tête et douleurs, type ibuprofène ou paracétamol). Pensez aussi à la crème solaire, aux lunettes et à la casquette visière devant et non derrière. 

- Connaître les gestes de premiers secours/urgence 

- Se renseigner sur la météo. Il est utile de préciser qu’en montagne le temps varie très vite et les données météorologiques ne sont pas aussi précises qu’en plaine. Il peut faire beau sur un versant et de l’autre un orage peut éclater. Le soleil se couche aussi plus rapidement du fait qu’il se cache derrière un autre versant et en forêt la luminosité est moindre. 

- Avertir de son parcours et de l’heure estimée d’arrivée.

Tonifier son corps

3/ Les bienfaits de cette activité

Marcher de manière régulière protège notre corps et fortifie notre mental à tout âge. La randonnée peut être pratiquée par un grand nombre d’entre nous. Même certaines personnes malades, et en particulier les cardiaques, peuvent en tirer des bénéfices pour leur santé. 

L’activité physique est essentielle pour une bonne hygiène de vie. Les médecins la préconisent au quotidien. À l’inverse, le sport de haut niveau ne peut être conseillé à tout le monde. Emprunter l’escalier plutôt que l’ascenseur, faire un petit trajet à vélo, marcher tous les jours… Tous ces gestes de la vie quotidienne entretiennent l’état musculaire périphérique (muscles des jambes, des bras, de la respiration).

La randonnée : un exercice d’endurance

L’activité physique régulière favorise le développement musculaire. Résultat : lorsque l’effort physique est plus important que d’habitude (le jour où l’on a besoin de courir après un train avec sa valise, par exemple), la consommation d’oxygène est moindre et le système cardiovasculaire est moins sollicité. Les médecins préconisent aussi le sport ludique (cyclisme, volley-ball…) pour ceux qui en ont les aptitudes et qui ont obtenu un avis médical favorable au préalable. Ludique aussi, la randonnée collective ne manque pas d’atouts. Outre son côté convivial, cette activité permet de maintenir une bonne santé générale, de prévenir les risques cardio-vasculaires mais aussi d’autres risques pouvant entraîner des problèmes cardiovasculaires : lutte contre l’isolement, la dépression, les inégalités sociales et physiques, accompagnement des personnes âgées… Par ailleurs, comme l’indique le docteur Pierre Josué médecin fédéral de la Fédération Française de la Randonnée Pédestre (FFRP), « une bonne condition musculaire s’entretient par des exercices d’endurance comme la randonnée, accompagnés de séances de gymnastique de 20 minutes, intéressant tous les groupes musculaires (épaules, cuisses), deux fois par semaine (associée à un apport protidique de 0,8 g par kilo et par jour) ».

Marcher pour se dépenser, diminuer les douleurs et s’oxygéner !

Autre avantage et non des moindres : la randonnée est un bon moyen d’atténuer, voire d’effacer le stress accumulé durant la semaine. Elle présente aussi un intérêt pour le capital osseux des jeunes, en pleine croissance. « Outre ces bénéfices, on sait que 25 % de la masse osseuse se constituera lors de la puberté, que le pic osseux se situe entre 20 et 30 ans ; d’où l’intérêt de la pratique d’activité physique précoce », rappelle le docteur Josué. Pour les adultes, elle diminue les pertes osseuses et conserve la souplesse des articulations. « Exercée de façon modérée, l’activité physique ne déclenche pas l’arthrose comme le fait l’activité intensive, surtout à la suite d’une blessure. Elle diminue les douleurs et maintient la force musculaire, lorsque l’arthrose s’est installée. De même, paradoxe : une pratique sportive modérée comme la randonnée renforce les défenses immunitaires, alors qu’une pratique intensive les diminue », indique le docteur Josué. La randonnée participe aussi au bon fonctionnement du cerveau : Meilleure oxygénation, récupération après lésion et lutte contre les maladies dégénératives. En outre, pratiquée de manière judicieuse, la randonnée devient un atout majeur dans le traitement des bronchites chroniques et l’asthme. Elle ne fait pas maigrir mais remplace de la graisse par du muscle. Associée à un régime, elle en renforce les effets. L’individu en surpoids actif court beaucoup moins de risques que celui qui a une corpulence normale mais qui reste sédentaire. L’activité physique réduit aussi sensiblement le risque de cancer du sein ou du colon » (Dr Josué).

Un exemple de marche pour une randonnée permettant d’aller plus loin, la marche nordique. Cette marche tonifie le corps. Je vous passe la pratique mais son plus, c’est qu’elle est un sport très complet qui sollicite bras, cœur, épaules, cou et pectoraux en plus des fessiers et des cuisses. Le planter du bâton soulage la pression sur les articulations (chevilles, genoux, hanches), notamment lors de dénivelés importants.  Elle fait travailler l’amplitude, fortifie les os, prévient l’ostéoporose et aide à ouvrir la cage thoracique (votre posture doit être droite et légèrement en avant ).

Il existe de nombreux chemins de randonnée dans les Pyrénées ou dans les Alpes.  Un exemple de randonnée dans l’Isère, le col Vert. Cette petite échancrure offre un panorama sur Grenoble (ville tant aimée par Grégory) et tous les massifs alentours.

Départ : les Cochettes Villard de Lans. Du parking, suivre une petite route en haut du hameau (panneau Col Vert). Un chemin remplace la route et pénètre dans la forêt en remontant le flan dominant le ruisseau « La Fauge ». A la sortie de la forêt, on quitte la piste pour rejoindre la cabane de Roybon (1450 m). D’ici le col est encaissé dans des falaises rocheuses, et paraît inaccessible. C’est en se rapprochant d’abord par un raide sentier qui continue après la bergerie (superbe vue sur le plateau et vue sur les remontées mécaniques de la Cote 2000) que son accès se découvre. Sorti du couvert du bois, suivez le sentier qui grimpe (attention aux chevilles, c’est de la caillasse) en lacet jusqu’aux rochers. Le sentier s’accentue ensuite intelligemment parmi les rochers pour déboucher au col Vert à 1766 m. Pour redescendre, même chemin à l’envers.

Quinze minutes par jour nous feraient gagner 3 ans d’espérance de vie. Alors, on y va ?

Article rédigé par Kevin Fortin - Grenoble

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