Sport et froid

Anthony - Dieppe

En hiver, le froid rend l'effort beaucoup plus difficile et donc le travail du cœur plus pénible. Selon la Fédération Française de Cardiologie (FFC), une simple marche dans le froid équivaudrait à courir un 100 mètres !

"On parle trop peu de cet impact du froid sur le risque cardio-vasculaire, qui reste de ce fait assez mal connu. Le nombre d'accidents cardio-vasculaires augmente en hiver et ces derniers sont responsables d'environ la moitié de la surmortalité à cette saison.", explique le Professeur Claire Mounier-Vehier, cardiologue au CHU de Lille et Présidente de la Fédération Française de Cardiologie.

Notre corps doit en effet s'adapter aux basses températures, notamment lutter pour maintenir sa température interne. C'est le point qui demande le plus d'attention de notre part avant de pratiquer un sport par temps froid. Les bronches sont exposées à l'air glacial. Les articulations soumises au froid sont davantage sollicitées. Les muscles sont plus vulnérables aux blessures et les extrémités aux gelures. Le sport par temps froid est par conséquent plus exigent pour notre organisme. Les précautions doivent être prises en conséquence pour éviter tout problème de santé potentiellement grave.

Pour fonctionner correctement, notre organisme doit maintenir une température interne autour de 37°C. Il doit alors activer un certain nombre de mécanismes pour assurer cette fonction, en particulier si la température baisse. Ce travail a pour conséquence une augmentation du rythme cardiaque (le cœur doit battre plus vite pour répondre aux besoins de l'organisme), de la pression artérielle et de la viscosité sanguine, des facteurs qui, réunis, constituent un risque de contracter certaines maladies graves comme l'infarctus du myocarde, l'angine de poitrine ou encore l'accident vasculaire cérébral (AVC). Des risques augmentés avec la pollution. Nous expliquons plus en détails les mécanismes mis en jeu un peu plus loin dans cet article.

Si l'on pratique un sport par temps froid, le cœur est encore plus sollicité car il doit fournir l'oxygène nécessaire aux muscles en action. Cet effort cardiaque est d'autant plus difficile que le froid cause la vasoconstriction des vaisseaux sanguins au niveau des muscles, donc rend plus difficile leur alimentation. Ainsi, lorsque le thermomètre affiche des températures négatives, le moindre effort se transforme en véritable épreuve de force.

Le froid, par ailleurs, favorise la déshydratation et contribue ainsi à augmenter la viscosité sanguine, ce qui rend le travail du cœur encore plus difficile !

Ces risques pour la santé ne doivent cependant pas vous décourager au point de ne plus sortir lorsque le thermomètre chute ! Tout le monde ne fait pas un accident cardiaque en sortant au froid. En réalité, le froid agit comme un facteur déclenchant qui révèle plus tôt que prévu des pathologies déjà en place et qui se seraient révélées quelques années plus tard à des températures plus clémentes. Il s'agit donc ici davantage d'une mise en garde invitant chacun, quelle que soit son âge et sa condition physique, à prendre les précautions nécessaires pour limiter ces risques.

L'air que nous respirons doit être à une température de 37°C et 100% d'humidité lorsqu'il atteint les alvéoles pulmonaires. Il doit donc être humidifié et réchauffé en conséquence par l'organisme. Ce travail génère un effort supplémentaire et déshydrate le corps. S'hydrater est donc important, d'autant plus en hiver, quand le froid sec assèche les muqueuses. Pour soulager votre organisme, respirez par le nez ou à travers un foulard.

Nos bronches sont sensibles à l'air froid respiré. Ce dernier provoque leur rétrécissement et une irritation qui peut déclencher une crise d'asthme. Diverses expériences menées sur le sujet sont cependant contradictoires (Kotaniemi et al. 2003, Larsson et al. 1993, Leuppi et al. 1998, Sue-Chu et al. 1996).

Si l'air est sec, comme c'est généralement le cas en hiver en Europe de l'Ouest, les muqueuses peuvent s'assécher et rendre les bronches moins résistantes à l'infection. On peut donc plus facilement tomber malade. Il faut par ailleurs éviter de faire un sport par temps froid lorsqu'on est malade, même en cas de simple rhume.

A froid (sans échauffement), nos muscles, tendons et ligaments sont raides, donc plus facilement sujets à des blessures (déchirement par exemple). La synovie, ce liquide entourant nos articulations, est moins abondante et moins fluide à froid qu'à chaud. Les articulations sont comme "rouillées". Le froid accentue cet effet en contractant les vaisseaux sanguins et en diminuant l'irrigation des muscles. C'est pourquoi un échauffement préalable est essentiel avant de pratiquer un sport, en particulier par temps froid.

Les extrémités doivent être bien couvertes par temps froid pour plusieurs raisons :

• Elles sont responsables de 70% des pertes de chaleur, dont 30% rien que pour la tête ! Si elles ne sont pas couvertes, la meilleure tenue vestimentaire restera inefficace contre le froid. Les risques de santé évoqués plus-haut (cœur, bronches) augmentent si les extrémités sont négligées !

• Sous l'effet du froid, les petits capillaires situés sous la peau se ferment pour limiter les déperditions de chaleur du corps. Cette protection crée un défaut d'irrigation sanguine et un manque d'oxygénation des tissus qui peut causer des gelures. Elles ne sont pas graves mais douloureuses. Mains, pieds, nez ou encore oreilles sont concernés et doivent être soigneusement protégés.

Pratiquer un sport quand il fait froid exige des précautions particulières, même si l'on est un sportif jeune et entraîné. Quelle que soit votre situation, demandez l'avis d'un médecin, en particulier si vous avez plus de 40 ans ou si vous débutez ou reprenez un sport. Sachez qu'un test d'effort est recommandé au-delà de 40 ans et est à refaire tous les 5 ans.

Bien se couvrir est essentiel par temps froid, y compris les extrémités qui sont de grandes sources de déperdition de chaleur (voir plus haut). Il ne s'agit pas de multiplier les couches épaisses ni de se couvrir excessivement, mais de revêtir, en une à plusieurs couches, des vêtements techniques, c'est à dire chauds, respirant et légers.

Protégez les articulations qui sont sensibles au froid. Un collant de running ou un cuissard long pour le vélo garderont vos jambes au chaud mais aussi vos articulations fragilisées par le froid.

Pour éviter les gelures, couvrez les extrémités. Evitez tout ce qui coupe la circulation sanguine comme les élastiques, des vêtements ou des chaussures trop serrés.

Pour diminuer les pertes hydriques et caloriques liées à l'inhalation d'air froid et sec et soulager votre organisme, respirez par le nez ou à travers un foulard.

En savoir plus :

- Echauffez-vous au chaud et évitez les efforts violents

- Echauffez vous si possible à l'intérieur, avant de vous élancer, de manière à ce que vos muscles, tendons, ligaments, articulations (par sécrétion de synovie et diminution de sa viscosité), cœur et poumons soient prêts à l'effort et pour éviter à l'organisme un travail supplémentaire.

Plus il fait froid, plus vous devez limiter l'intensité de l'effort. Le froid intensifie la difficulté. Une simple marche ou footing tranquille peut exiger de l'organisme autant d'effort qu'un sprint à température clémente.

Evitez de pratiquer un sport s'il fait très froid. Il est difficile de donner une température de référence car cela dépend de multiples paramètres (condition physique, âge, vent, degré d'humidité, etc.). En Europe de l'Ouest, où l'hiver est généralement sec, -5°C à -10°C semble être une limite raisonnable mais on peut descendre jusqu'à -20°C dans d'autres pays plus humides. Ces chiffres sont arbitraires et donnés à titre indicatif.

Le froid entraîne des pertes hydriques importantes avec des conséquences bien souvent sous-estimées. Hydratez-vous avant, pendant et après la sortie. Pour les sorties de plus d'une heure, prévoyez une boisson

Un vent glacial sur le visage peut causer un choc thermique suffisant pour déclencher des problèmes de santé. Les sports de vitesse (vélo, ski, etc.) sont davantage exposés du fait du refroidissement éolien causé par la vitesse de déplacement et éventuellement du vent. Evitez si possible les changements brusques de température, couvrez-vous la tête (cagoule, bandeau, bonnet), voire le visage avec un foulard, portez une veste coupe-vent, des gants.

Evitez les pics de pollution

La pollution augmente les risques de contracter des maladies respiratoires et cardio-vasculaires. Selon la FFC, elle serait responsable de 400 000 décès par an en Europe, dont 80% de maladies cardio-vasculaires et crises cardiaques. Autant de raisons d'éviter les pics de pollution et le sport en ville si vous le pouvez.

Ne sortez pas si vous êtes malade, même s'il s'agit d'un simple rhume, ou si vous êtes fatigué. Un système immunitaire amoindri ou une maladie sont des facteurs supplémentaires de risque, notamment pour les bronches (asthme).

La Fédération Française de Cardiologie recommande de porter une attention toute particulière au moindre symptôme : sensation d'oppression dans la poitrine, palpitation, essoufflement, douleur thoracique à l'effort ou vertiges. Autant de signaux d'alerte invitant à s'arrêter immédiatement et à consulter sans tarder.

Mais de toute façon l’exercice physique c’est la vie !!!

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com