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| Grégory Capra - Coach sportif et masseur |
Que vous soyez sportif du dimanche ou sportif régulier, prendre soin de vos pieds est une chose très importante car ce sont eux qui supportent l’entièreté de votre poids pendant votre séance d’entraînement. Dans cet article, nous vous donnerons une série de conseils pour bien prendre soin de vos pieds et les entretenir.
Garder une bonne hygiène
Il est important de garder une bonne hygiène des pieds en premier lieu. Pour ce faire, vous pouvez :
• Laver vos pied la veille et couper vos ongles avant chaque entraînement,
• Vous étirer correctement pour ne pas provoquer de blessures aux tendons et aux muscles,
• Porter des chaussettes à votre taille et sans plis pour éviter les frottements,
• Passer une pierre ponce sur la plante du pied et les côtés afin d’égaliser, entre autres, les callosités,
• Mettre un pansement pendant l’entraînement si vous avez des frottements, afin d’éviter des ampoules et des lésions,
• Graisser vos pieds pour vos entraînements si vous le souhaitez.
Une fois que vous commencez à courir, que ce soit une fois ou plusieurs fois par semaine, vos pieds en prennent un coup. Si vous n'en prenez pas soin dès le début, vous pouvez très rapidement vous blesser... Pour vous assurer une bonne pratique sportive, l'hygiène des pieds doit être rigoureuse. Voici donc les bons gestes à mettre en place pour prendre soin de vos pieds et courir sans aucune douleur.
Trouver chaussure à votre pied
Choisir des chaussures adaptées est incontournable pour garder des pieds en bonne santé.
Il est préférable d'acheter votre paire de chaussure le soir après 17 heures, ou après avoir couru. En effet, le pied s'écrase et donc s'allonge au cours de la journée et lors de la course. Il est indispensable d'essayer les deux pieds et de bien lacer les chaussures.
En règle générale, il faut une marge d'environ 1/2 largeur de pouce entre le bout de la chaussure et l'orteil le plus long, lorsque le pied est en flexion (en appui sur l'avant, le talon décollé du sol). Trottinez avec la chaussure aux pieds : vos orteils ne doivent pas entrer en contact avec le bout de la chaussure et votre talon doit rester bien emboîté. Il ne doit y avoir aucune gêne : vous ne devez ressentir ni couture ni point dur.
Le choix du modèle doit aussi tenir compte de votre poids, type de foulée, niveau sportif, fréquence et durée de course.
Porter des chaussettes
Le choix des chaussettes est au moins aussi important que celui des chaussures car ce sont elles qui évacuent l'humidité. Il faut veiller à ce qu'il n'y ait pas de couture gênante au niveau des orteils. En passant la main à l'intérieur de la chaussette, vous pouvez vérifier que la matière employée n'est pas irritante.
Portez toujours des chaussettes avec vos chaussures de course à pied. Vous aurez moins de difficultés à laver des chaussettes que l’intérieur d’une chaussure !
Préparer ses pieds à la compétition
L'entraînement prépare les pieds de la même façon qu'il prépare le souffle, les muscles et les tendons à l'effort.
Lors de la course, le pied chauffe dans la chaussure. Il peut s'assécher et perdre sa souplesse. Mais l'excès d'humidité provoqué par des conditions pluvieuses peut aussi fragiliser la peau.
Vous pouvez limiter ces phénomènes en ayant recours au tannage des pieds. Il existe des produits parapharmaceutiques prêts à l'emploi mais il est possible de le faire vous-même. Appliquez le matin du jus de citron pur et non sucré et le soir une crème hydratante pendant 10 à 20 jours avant l'épreuve. Le matin de la compétition, remettez une bonne dose de crème sur les pieds sauf si le parcours est humide. Au besoin, il est également possible de protéger les pieds avec de la bande adhésive.
Pendant la course
Une fois le travail en amont réalisé, vos pieds sont prêts pour la course. Il ne reste que peu de choses à faire, si ce n’est pour les trails et les longues distances.
En trail, changez de chaussettes régulièrement, notamment par temps humide. Pour les très longues distances, apportez de la crème hydratante et si possible plusieurs paires de chaussures de tailles différentes afin d’en changer dès qu’un problème survient. En cas de blessure, n'hésitez pas à consulter les équipes de podologues présentes sur place.
Après la ligne d'arrivée
Séchez toujours vos chaussures : pour ce faire, ôtez les semelles de propreté et bourrez-les de papier journal.
En cas de brûlure superficielle de la peau, caractérisée par une rougeur, appliquez une épaisse couche de crème hydratante. Face à un problème plus sérieux, il vous faudra faire appel à un podologue.
En cas de cloque ou d’ampoule, ponctionner le liquide à l’aide d’une seringue stérile. Si la cloque a éclaté, nettoyer la plaie à l’eau oxygénée pour en enlever toutes les particules, désinfecter et poser un pansement
Si l’ongle est décollé ou si un hématome est apparu, le perçage de l'ongle peut permettre de le repositionner dans sa position naturelle
Soigner les problèmes au long cours
D’autres problèmes apparaissent au fil des semaines ou des mois d’entraînement. Il faut alors réagir de la manière suivante :
- Les verrues, cors, durillons et autres amas de peau morte liés à un excès de contraintes sur le pied peuvent être douloureux et entrainer une modification de la foulée et d'éventuelles tendinites. Un podologue sera à même de traiter ces problèmes.
- Les pieds chaussés sont un milieu chaud, humide, favorable à la prolifération des bactéries. Ce sont ces bactéries qui sont responsables des mauvaises odeurs. La solution : désinfectez deux fois par jour vos pieds à l'aide d'un savon antiseptique pendant 10 à 20 jours. Dans le même temps, traitez la totalité de vos chaussures à l'aide d'un aérosol désinfectant.
Mieux vaut prévenir que guérir !
Il est important de respecter une hygiène quotidienne des pieds :
- Bien se laver les pieds et s'essuyer rigoureusement, notamment entre les orteils, en utilisant une serviette uniquement pour cet usage
- Couper les ongles au carré ou mieux à la forme de l'orteil, quelques millimètres en retrait du bout de ce dernier
- Utiliser une crème hydratante en cas de pieds secs, afin d'éviter les crevasses
- Traiter au plus vite les macérations et mycoses
Cerise sur le gâteau, faites-vous un auto-massage des pieds !
Ce massage nécessite une balle de tennis. Posez la balle sous votre pied et faites-la passer de l’arrière du pied vers l’avant en effectuant des mouvements les plus amples possible. Au bout d’une dizaine d’aller-retours vous devez ressentir une sensation de détente de la voûte plantaire. Plus vous appuyez fort sur la balle, plus le massage sera efficace.
Sinon demandez un massage à votre masseur préféré !
Pour me contacter : manager@gregory-capra.com
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