Les courbatures

Grégory Capra - Coach sportif et masseur

Les courbatures, qu'est-ce que c'est ? Comment les éviter ? 

Comment éviter les courbatures après le sport, et en particulier après la course ? Est-ce toujours possible ? Et comment interpréter les courbatures quand on en a ? 

À moins d’avoir des muscles en béton armé ou de faire toujours de l’entraînement de basse intensité, on a tous déjà expérimenté les courbatures après le sport, quel qu’il soit. Mais par sa nature traumatisante, avec ses chocs répétés à chaque foulée, la course à pied est très propice aux courbatures. Je suis donc sûr que vous avez déjà expérimenté cette sensation de muscles courbaturés après une séance. Mais avez-vous déjà creusé le sujet pour comprendre la cause des courbatures ? Et au final comment éviter les courbatures ? A-t-on raté quelque chose lorsque l’on a des courbatures après un entraînement ? Ou est-ce l’inverse ? Je vous propose d’aller plus loin sur ce sujet aujourd’hui pour mieux connaître les courbatures et bien les interpréter ! 

Les courbatures : qu’est-ce que c’est ? 

En termes de définition, les courbatures sont simplement des douleurs musculaires apparaissant à la suite d’un effort physique intensif ou inhabituel. Les douleurs relatives aux courbatures ne sont pas immédiates. On appelle ça des douleurs musculaires d’apparition retardée. Qui ne s’est pas réjoui au réveil, après un gros entraînement, de ne pas avoir de courbatures… Pour se rendre compte, le soir, qu’elles commencent à arriver… Et le surlendemain de l’entraînement que les courbatures sont désormais vraiment présentes et douloureuses…

C’est tout à fait normal ! Les courbatures sont des douleurs qui apparaissent progressivement et atteignent leur paroxysme entre 24h et 72h après l’entraînement. Elles disparaissent ensuite aussi progressivement qu’elles sont arrivées en quelques jours et jusqu’à une semaine pour les plus grosses courbatures (après un marathon par exemple !). 

La cause des courbatures ? 

Les courbatures font partie des réactions de base du corps et pourtant il existe encore des interrogations à leur sujet dans la communauté scientifique. La thèse la plus communément adoptée sur la cause des courbatures parle de micro-traumatismes au niveau des fibres musculaires et des tendons. Ces micro-traumatismes provoquent des micro-lésions caractérisées par une rupture de capillaires sanguins et donc de petits épanchements de sang.

Bref, on a “cassé nos muscles” et lorsque l’on se fait mal quelque part, le corps déclenche une réaction inflammatoire qui, pour nous, se traduit en sensation douloureuse. Pour éviter un article qui continue dans des termes scientifiques et aussi très complet sur le sujet, je vais comme d’habitude continuer sur un langage plus simple, en gardant juste ce qui va nous servir dans notre quotidien de coureur ! 

Grégory Capra - Coach sportif et masseur

L’activité physique est essentielle pour la santé. Pour les habitués du sport, voilà donc une excellente pratique ! Mais comment éviter les courbatures, parfois très désagréables, après une séance ? 

S'échauffer avant chaque séance 

Avant la pratique de tout sport, un échauffement minutieux est essentiel pour éviter les courbatures. Commencez donc chaque séance de façon progressive afin d'échauffer vos muscles et de laisser le corps s'adapter à l'effort petit à petit. Quelques étirements sont également nécessaires. Ne les négligez pas. 

Boire beaucoup d'eau 

La déshydratation favorise l'apparition des courbatures. Pour fonctionner à plein régime, les cellules du corps ont besoin d'eau. Celle-ci est aussi nécessaire pour éliminer les toxines. Hors de question donc de commencer une activité physique sans être suffisamment hydraté. Lors de la séance, pensez également à boire régulièrement et par petites gorgées, idéalement un équivalent d'un verre d'eau toutes les 15 minutes. 

Respecter son rythme 

Ne forcez jamais durant un entrainement et respectez votre rythme, en augmentant l'intensité des exercices au fur et à mesure. Une séance sportive réussie doit respecter des possibilités. Vers la fin, diminuez l'effort et l'activité musculaire petit à petit, afin de respecter l'intégrité des muscles et de mieux prévenir l'apparition des contractures. De même, si les efforts physiques n'est pas une habitude, laissez passer 1 jour ou 2 entre chaque séance. 

Faire des étirements 

À la fin de la pratique, effectuez des étirements au niveau de chaque groupe de muscles sollicités durant l'effort. Réalisez plusieurs séries, sans jamais brusquer ni étirer trop fortement. De la douceur avant tout ! Sachez qu'en prime, le stretching permet également de se relaxer. De bonnes raisons de na pas s'en priver. 

S'offrir un bain chaud 

La chaleur permet de détendre les muscles et de favoriser la récupération. Après la séance de sport, rien de tel donc de plonger dans un bain chaud. Terminez par une douche froide pour tonifier les muscles en boostant la circulation du sang. 

Se masser 

Après une pratique sportive intense, misez sur un massage, éventuellement réalisé avec une pommade antalgique, pour soulager les muscles. Le massage suédois est notamment réputé très efficace contre les courbatures. Effleurage, pétrissage, friction, percussion et vibration sont les manoeuvres de base. Elles permettent de dénouer les muscles et d'atténuer les tensions. Le massage suédois est également parfait pour booster la circulation sanguine et lymphatique et favoriser l'élimination des toxines. 

Prendre un antalgique si besoin 

Les antalgiques et anti-inflammatoires sont efficaces pour soulager les courbatures. Si la douleur est trop importante, il est donc conseillé d'en prendre un. Veillez cependant à consulter un médecin. Même s'ils ne nécessitant pas d'ordonnance, il est préférable, en raison des possibles effets secondaires et de certaines contre-indications, d'avoir son accord.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com