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| Un passage obligé ! |
Maux de ventre, flatulences, ... Votre estomac se rappelle un peu trop souvent à vous ... Stress lié à la compétition ? Intestin trop paresseux ?
Les troubles digestifs peuvent être nombreux : constipation, crampes, diarrhées… Ils sont très fréquents chez les sportifs, notamment les coureurs, quels que soient leur niveau ou leur âge. Ces problèmes sont souvent liés à une mauvaise alimentation.
L'alimentation est la clé pour lutter contre les troubles digestifs. Il faut adapter votre manière de manger à votre activité physique. Les conseils suivants peuvent vous aider :
- Votre digestion doit être terminée au moment de l'effort. Prenez votre dernier repas au moins trois heures avant une compétition ou un entraînement. Sinon, l'énergie utilisée pour digérer risque de vous faire défaut dans l'effort.
- Vous devez éviter les aliments gras, faisandés, fermentés, épicés, irritants ou indigestes : ceux-ci risquent d'entraîner des problèmes de transit qui peuvent nuire à l'effort. Les légumineuses (lentilles, pois) peuvent parfois entraîner des problèmes de digestion. Consommez-les uniquement si elles ne vous posent pas de problèmes de transit. Et évitez d'en prendre le jour de la compétition.
- Vous devez manger en quantité habituelle avant une compétition. Un repas trop copieux non seulement ne vous aidera pas à faire face à l'effort, mais entraînera forcement des problèmes de digestion.
- Si vous avez prévu une collation en attendant le départ, prévoyez quelque chose de léger. Juste ce qu'il faut pour vous réhydrater et reconstituer vos réserves énergétiques, sans peser sur l'estomac.
- Malgré la pression de la compétition, essayez de vous relaxer. Le stress est néfaste à une bonne digestion. On parle d'ailleurs d'"estomac noué".
Manger, ça s'apprend ! Lors des séances d'entraînement, placez-vous dans les conditions de la compétition. Essayez alors de trouver le repas qui vous convient le mieux, en testant divers aliments.
N'oubliez pas de vous hydrater. La boisson représente un des éléments clés de votre alimentation. Pendant une course ou toute autre activité sportive intense, l'essentiel est de se réhydrater. Pour une activité d'une durée inférieure à trois heures, de l'eau pure suffit. Quelques conseils peuvent vous aider à choisir la boisson adaptée à l'effort :
- Vérifiez la propreté de votre gourde, bidon ou bouteille : pas de résidus de lessive, pas d'algues ni de bactéries.
- Votre boisson doit être fraîche, sans être trop froide.
- Evitez les boissons gazeuses ou alcoolisées.
- Bien sûr, vérifiez les dates de péremption.
- Le jus d'orange est une boisson acide. Si votre estomac ne le supporte pas, optez pour du jus de raisin, de pomme ou de fruits exotiques.
- Si vous prenez une boisson énergétique à préparer, faites le mélange peu de temps avant le départ.
- Préférez des boissons isotoniques ou hypotoniques (taux de sucre de 50 à 80 g/l) aux hypertoniques (110 à 150 g/l de sucre). L'eau qu'elles contiennent sera plus facilement assimilée et permettra une meilleure réhydratation. N'hésitez pas à diluer vos boissons habituelles si besoin est.
- Ne prenez pas de boisson énergétique uniquement à base de glucose. Préférez un mélange de glucose et d'amidon ou de maltodextrine. Ces sucres vous apporteront de l'énergie sur le long terme. La présence en oligo-éléments et vitamines n'est pas indispensable.
Dans tous les cas, si vous ne digérez pas les jus de fruits ou les boissons énergétiques n'insistez pas et buvez de l'eau !
Courage à tous !
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