Boot camp Capra Paris - Absolute sport

Discussion au sommet

"Absolute sport", un renforcement musculaire complet pour prendre du galbe et affiner sa silhouette ou encore un programme spécial muscle pour ce boot camp et donc pas de footing. Idéal pour les sportifs qui ont quelques problèmes de jambes ou veulent aller droit au but ! 

Echauffement

Shorts, tee-shirts,... Oui, on est bien à Paris, un matin de novembre, au bord du canal Saint-Martin. La tenue légère n'est pas seulement imposée par l'entraînement mais aussi par la douceur exceptionnelle du climat. C'est parti pour des monter de genoux, des talons-fesses, du shadow boxing, des moulinets,... 

Barres parallèles

Un premier groupe aux barres parallèles tente de progresser d'un bout à l'autre de l'agrès en avant puis en arrière. Un conseil : rester bien gainé au niveau des abdos, si les jambes se balancent, c'est mort ! 

 

Barre fixe

Un deuxième groupe à la barre fixe pour des tractions en pronation, des séries de 10 ou 15 tractions avec 2'40 de repos. On n'insiste jamais assez sur l'importance du repos. C'est indispensable pour progresser ! 

 

Du haut niveau ! 

Et puis un solo de haut niveau pour une démonstration de tractions complètes ou muscle-ups. Maintenant, à vous les gars !

 

Barres parallèles et plus

Puis on inverse les groupes. Ceux de la barre fixe passent aux barres parallèles mais l'organisateur durcit les règles : 10 dips en plus et du gainage pour attendre son tour. Pas question de se refroidir !

 

 

 

Tractions assistées ou pas

Les autres passent à la barre fixe pour des tractions en pronation et en supination, assistées ou pas, avec un gros élastique ou la force des collègues. C'est ça l'entraide, l'esprit du boot camp !

 

Pompes et gainage

Alors que les sportifs arrivent de plus en plus nombreux sur le parc de Street Workout, c'est pompes et gainage pour nous tous, des séries d'une minute trente, c'est la durée qui compte, pas le nombre de répétitions.

La promesse

Etirements complets et photo finale, avec une promesse pour demain : douleur aux bras et aux pectoraux !

Bravo à toutes et à tous !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Pâte de coing allégée en sucre

Pâte de coing de Sandrine 

En mode gelée ou pâte de fruits, c'est souvent comme cela que l'on mange des coings. Sandrine, sportive adepte de mes boot camps parisiens et des week-ends aventure à Houlgate, a décidé de réaliser une pâte de coing à sa façon. 

Les ingrédients
Les proportions originelles sont : 2 kg de coings, 5 kg de sucre,1,5 l d'eau et 1 bâton de vanille. 

Pour ramener à un coing de 300 g, pour un essai, Sandrine a adapté les proportions au prorata sauf pour le sucre qu'elle a encore diminué de moitié (375 g au lieu des 750 g).

La recette
- Laver et épépiner le coing, couper en morceaux en gardant la peau, 

- Faire cuire avec l'eau jusque les fruits soient bien tendre, 

- Réduire en purée à l'aide d'un mixer, 

- Ajouter le sucre, la vanille et faire cuire doucement environ 15 min jusqu'à ce que la pâte se décolle .

- Selon l'aspect souhaité, ajouter une feuille de gélatine préalablement trempée dans de l'eau froide et pour le goût quelques gouttes de citron,

- Etaler la préparation en une couche pas trop épaisse (pour faciliter le séchage) dans un plat creux sur lequel vous aurez disposer du papier sulfurisé,

- Laisser sécher quelques heures, retourner pour faire de même avec l'autre face

- Découper selon vos envies et pour finir, mais c'est facultatif, saupoudrer de sucre cristallisé. 

Bonne dégustation !

Sandrine amènera quelques pâtes de coing au boot camp de dimanche !

Pour m'envoyer vos recettes : manager@gregory-capra.com

Kevin - Le Mans - Coach Capra

Après avoir effectué un Baccalauréat dans le domaine du Marketing, je décide de me tourner vers ma passion qu’est le sport et passe le concours du BPJEPS AGFF au CREPS des Pays de la Loire pour devenir Coach Sportif.

Très jeune, je pratique le football jusqu’à mes 13 ans puis une envie de changement me fait aller vers la boxe anglaise où je découvre ce que veut dire se dépasser à chaque entraînement que ce soit physiquement et mentalement ! Je suis à la salle deux heures par jour, je m’entraîne avec les plus anciens, les professionnels, toujours premier arrivé et dernier parti ! C’est à partir de ce moment que le sport est devenu pour moi une chose vraiment importante dans ma manière de vivre. Pendant 3 ans, les compétitions et les combats s’enchaînent avec en 2009 une troisième place au championnat de France pré-combat en -54kg ! Mais l’année suivante n’est pas la même puisque en plein milieu du championnat je dois arrêter la compétition suite à une blessure oculaire ! 

Par la suite, je décide de m’ouvrir à d’autres sports comme la musculation au poids de corps (méthode Lafay) et depuis 2 ans au CrossFit et ce qui l’entoure (haltérophilie, gymnastique, endurance). J’effectue pour ma première fois, cette année, une compétition en haltérophilie au sein du club BBFCA à Allonnes (Sarthe) affilié FFHMFAC en -62kg.

Je m’entraîne aujourd’hui entre deux et trois heures par jour afin de rester en forme, préparer les compétitions, être crédible face à mes athlètes et tester également de nouvelles méthodes d’entraînement.

Expérience technique

J’ai aujourd’hui 9 ans de pratique en boxe anglaise, je sais donc ce qu’est d’avoir une bonne condition physique dans ce sport et par ce fait je sais comment gérer son stress (car monter sur un ring n’est pas donné à tout le monde). Grâce à cette discipline qui est à catégories de poids, je suis également apte à apporter toutes mes connaissances dans la gestion de son poids.

D’autre part, depuis presque 2 ans, j’élabore moi-même mes programmes de préparation physique générale notamment grâce au CrossFit dont je suis aujourd’hui certifié !

Cette discipline regroupe beaucoup de choses plus particulièrement autour de la santé des individus (condition physique, alimentation, etc). Cette méthode qui englobe également différentes disciplines sportives m’a permis de m’ouvrir à d’autres sports : athlétisme, natation, haltérophilie, force athlétique, gymnastique, etc. 

Je suis aujourd’hui titulaire d’un BPJEPS Activités Gymniques de la Forme et de la Force et de différentes certifications : CrossFit Level 1 Trainer, Entraîneur de niveau 1 en Haltérophilie et Culturisme, animateur Pilates niveau 1.

Je n’ai pas l’intention à ce jour de m’arrêter là car je suis de nature curieux et dans ce métier c’est une qualité très importante !

Expérience pédagogique

- Coach à domicile 

- Coach en salle de remise en forme (préparation des programmes, surveillance du plateau musculation, corrections des postures, etc)

- Préparation physique générale des boxeurs de mon club

- Animateur Cross-training 

- Entraîneur en renforcement musculaire des Nageuses Synchronisées du Mans

Depuis mon engouement pour la remise en forme, j’ai pu participer et observer à plusieurs évolutions favorables de différentes personnes avec un suivi et conseils personnalisés en diététique et entraînement ce qui m’incite d’autant plus à continuer dans ce métier.

Spécialités

- Crossfit / Cross-training

- Musculation / remise en forme : diététique, prise de masse, perte de poids, renforcement musculaire, entretien, etc

- Haltérophilie

- Gymnastique

- Pilates

- Boxe anglaise

- Endurance (course à pieds, natation, corde à sauter, etc)

Qualifications

- BPJEPS AGFF (Brevet Professionnel de la Jeunesse, de l’Education Populaire et Sportive – Activités Gymniques de la Forme et de la Force).

- CrossFit LEVEL 1 Trainer

- Entraîneur de niveau 1 Haltérophilie et Culturisme

- Pilates niveau 1

- Formation à la méthode Grégory Capra

- Formation en conseils alimentaires Grégory Capra

Loisirs - divers

- Recherche continuelle de méthodes d’entraînements diversifiées (la routine est mon ennemi numéro 1)

- Crossfit Games

- Découvrir les Box Crossfit en France

- M’entraîner ! 

- Me remettre en question chaque jour !

Pour contacter Kevin : manager@gregory-capra.com

Spartan Race 2014 : Yann, coach Capra à Lyon

Yann - Lyon - Coach Capra

Décidément, tous mes amis sportifs, tous mes coachs sportifs, se sont donnés rendez-vous sur le circuit Paul Ricard , en ce début du mois d'octobre 2014. La plus grosse des Spartan Race d'Europe attire les hommes et les femmes prêts à dépasser leur limites. 

Yann - Lyon - Coach Capra

Dans cette catégorie, Yann, coach Capra à Lyon, l'un des plus anciens et des plus fidèles membres de mon équipe, aussi aventurier qu'expert en remise en forme, se lance, sac sur le dos dans les collines de Provence. 

Yann - Lyon - Coach Capra

Yann franchit tous les obstacles, dans une tenue décontractée, et termine 66ème sur plus de 4 000 participants !

Bravo, Yann !

Pour contacter Yann : manager@gregory-capra.com

Le bootcamp Spécial Foot australien sous le signe de la femme

Vous les femmes ! 

C'est une soirée exceptionnelle au stade Georges Carpentier, les femmes sont très largement majoritaires au bootcamp Spécial Foot australien. Deux tiers des participants sont des participantes ! 

Programme spécial

Kamel, coach Capra à Paris, décide donc de placer ce bootcamp sous le signe de la femme avec un entraînement spécial abdos / fessiers qui devraient convaincre beaucoup d'entre elles à revenir et revenir encore. 

Un grand succès

Le succès persistant du bootcamp Spécial Foot australien amène une question : "Pourquoi pas une deuxième date dans la semaine ?". Qu'en pensez-vous ? 

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Rendez-vous torture avec Grégory Capra

Grégory Capra - Coach sportif

« Rdv séance torture Hihi

Le jeudi 20 novembre à 15h30

Prépare toi Héhé... »

Une mauvaise blague ? Une menace à peine voilée ? Que peut signifier ce sms envoyé sur mon téléphone portable un soir de cette semaine ? Et qui m'a adressé ce message ? Pour avoir la réponse, il n'y avait pas 36 solutions : se rendre à ce mystérieux rendez-vous !

C'est bien décidé à tirer cette affaire au clair mais tout de même sur mes gardes que je me suis rendu sur le lieu fixé pour ce face à face : un local situé en sous-sol, dans une rue étroite et peu fréquentée de Paris.

Une fois poussée la porte d'entrée, j'emprunte prudemment l'escalier qui descend au sous-sol. Je remarque tout d'abord que l'espace est suffisamment encombré pour permettre à mon « adversaire » de rester à l'affût et de surgir à tout moment par surprise. Nul bruit du dehors ne parvient jusqu'à moi. Le lieu semble donc idéal pour une confrontation, personne de l'extérieur ne pourrait entendre quoi que ce soit. 

Par contre, des chocs métalliques provenant de ce sous-sol ne cessent de tinter à mes oreilles. Et ce bruit de respiration, une respiration haletante...

L'atmosphère est lourde, la chaleur est pesante. Mon rythme cardiaque s'accélère. Est-ce la peur, l'inquiétude ? Je trouve un endroit reculé où je peux me délester de quelques affaires pour rester libre de mes mouvements et pouvoir parer à toute attaque. 

15h28...15h29... L'heure du crime n'est sans doute pas celle que l'on croit me dis-je.

15h30 ! Ça y est, l'instant est arrivé. Il est là, je le sais, il me guette, prêt à profiter d'un moment d'inattention, d'une défaillance pour prendre l'avantage décisif qui décidera de mon sort dans cet « affrontement ».

Et c'est là, à cet instant où j'ai le dos tourné qu'il apparaît avec soudaineté face à moi. Il m'entraîne rapidement au fonds de la salle et, sans me laisser le temps de dire « ouf », a mis mon corps à rude épreuve pendant une heure... Et oui, Grégory Capra a, une fois encore, réussi à m'entraîner en salle de sport. :)

Jérôme - 40 ans - Paris

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Boot camp Capra Paris - Le Duc d'Anjou

David - Angers, Tours, Le Mans et Paris

"Le Duc d'Anjou", plutôt le fleuve sauvage que la douceur ligérienne, toute la fougue d'un jeune homme en week-end prolongé à Paris pour faire partager sa passion du sport dans la bonne humeur !

Sur la Butte Bergeyre

Mais que se passe-t-il ? Le parc des Buttes-Chaumont est envahi par une foule de sportifs, une course au profit d'Amnesty International. Nous allons débuter l'entraînement juste à côté, alors. Les escaliers, les pavés, les trottoirs, les rambardes de la Butte Bergeyre sont propices aux ascensions, aux sprints, aux relais, aux pompes,... 

Chaise lestée

La première heure du boot camp est principalement consacrée aux jambes puisque suivent un footing pour traverser le parc des Buttes-Chaumont et un exercice de chaise...chaise lestée de 75 kg pour David qui garde le sourire !

Les mollets

Au jardin d'enfants la séance démarre, sous un léger crachin, par un entraînement des mollets : des soulevés de talons par séries de 25 ou 50. Cela paraît tout simple, au début... Essayez, en attendant le métro !

 

Abdos

Le sol est bien humide. Comment faire des abdos sans se salir ? En se suspendant à la barre et en remontant les jambes plus ou moins haut selon le niveau. Le boot camp, c'est travailler chacun à son niveau, chacun suivant ses possibilités. 

Tractions

Puisque l'on est sous les barres, autant tractionner. En pronation, en supination, en prise large ou serrée, tout est autorisé pourvu que ça travaille !!!

Pompes et gainage

Une séance de pompes et de gainage, ça passe plus vite lorsque l'on discute en cercle et que l'on agrémente l'exercice de petits défis. Gare à celui qui lâchera le premier ! Et bravo aux vainqueurs : Laurent et David !

La boxe

Les muscles sont chauds, on peut passer à un grand moment de concentration et de cardio : la boxe. 

Revoir les vidéos de l'entraînement au combat de Pascale et David : 

http://gregory-capra.blogspot.fr/2014/11/baston-aux-buttes-chaumont.html

   

Buttes-Chaumont

Retour à la station de métro Buttes-Chaumont pour les étirements et la photo finale, avec la veste, il ne faut pas prendre froid après le sport. 

Bravo à toutes et à tous !

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com

Grégory Capra avec François Alu dans Têtu Magazine

Têtu Magazine - Décembre 2014

Cette fois-ci, je ne suis pas en retard puisque c'est demain que sera disponible, en ligne, dans les kiosques et sur iPad, le numéro de décembre de TÊTU Magazine dans lequel je parais, avec François Alu, la nouvelle bombe de l'Opéra de Paris ; lui en couverture, moi animant la rubrique coaching sportif. 

21 ans, premier danseur à l’Opéra de Paris, François Alu est une star en devenir. TÊTU craque pour son immense talent et son indéniable charme. Pour le magazine, il est aussi « l’homme le plus sexy de 2014″.

Demain, soyez dans les starting-blocks pour découvrir TÊTU Magazine !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Reprendre le sport en douceur après la maladie

Grégory Capra - Coach sportif

A travers mes articles et lors de mes échanges réguliers avec mes sportifs, j'insiste toujours sur l'importance d'exercer une activité sportive pour l'équilibre physique mais également psychique de chacun. 

Le sport dispose en effet de nombreux atouts. Certes, il entretient vos muscles, il permet d'éliminer les toxines de votre organisme et il maintient le système cardio-vasculaire en bon état. Mais il est aussi un moyen sain d'évacuer le stress et d'oublier vos petits tracas quotidiens.

L'hiver, le froid, l'humidité... La saison des grippes, des rhumes, des virus et autres infections arrive à grand pas. Affaibli par la maladie et les traitements médicamenteux, vous serez peut être contraint d'arrêter toute activité sportive pendant une période plus ou moins longue. Se pose alors une question : comment reprendre le sport à l'issue de votre convalescence ? 

Je sais que pour beaucoup d'entre vous, la guérison sera l'occasion de vouloir rattraper le temps perdu et de reprendre votre entraînement pour revenir rapidement à votre plus haut niveau.

Tout d'abord un conseil de bon sens dans le cas d'un arrêt prolongé de votre activité sportive pour cause de maladie : n'hésitez pas à prendre l'avis de votre médecin traitant pour vous informer sur les conditions de reprise de votre sport.

Sachez par ailleurs que quel que soit votre niveau et l'intensité de votre pratique avant la maladie, une règle d'or s'impose : reprenez le sport en douceur. En effet, si le geste technique revient rapidement, il ne faut cependant pas oublier que vos possibilités physiques ont forcément diminué.

A titre d'exemple, lors d'une maladie, le système pulmonaire s'affaiblit facilement. Sujet aux inflammations, il est sensible aux fortes sollicitations des voies respiratoires. Ainsi, même si vous êtes guéri de vos symptômes, votre système pulmonaire reste encore un peu fragile pendant quelques temps.

Si vous avez eu des fièvres, celles-ci ont également eu un effet néfaste sur vos muscles et il n'est pas rare que perdurent des raideurs résiduelles dues à une déshydratation des tendons.

Enfin, les médicaments, s'ils vous aident à vaincre la maladie, détraquent votre métabolisme au niveau digestif ainsi que sur le plan de la régulation thermique.

Malgré ces mauvaises nouvelles, ne refrénez pas toute idée de reprendre le sport. Ayez simplement à l'esprit que le retour de la forme après la maladie est très variable d'un individu à l'autre. Tout dépend pour beaucoup de la maladie, de son intensité et de sa durée. Certains retrouveront leur forme antérieure en moins de deux semaines, d'autres auront besoin d'une plus longue période.

L'essentiel est de ne rien brusquer. Commencez donc votre activité doucement et évoluez progressivement. Rien ne sert de vouloir aller vite car l'échec ne ferait que vous démoraliser. Choisissez tout d'abord des exercices faciles, que vous maîtrisez parfaitement, et espacez dans un premier temps vos séances. 

Augmentez ensuite graduellement le niveau et rapprochez vos séances mais continuez à vous fixer des objectifs simples et atteignables. Gardez à l'esprit que la pratique de votre activité sportive doit rester un plaisir et non une contrainte. Si vous vous sentez sans force ou épuisé après quelques exercices, surtout ne vous obstinez pas et laissez votre organisme se reposer. Qui va piano va sano, comme on dit !

Quelques conseils pratiques vous aideront à reprendre le goût au sport : Ne négligez jamais la phase d'échauffement. Un échauffement progressif et plus long permettra à vos bronches de s'habituer à l'accélération du rythme respiratoire.

Effectuez quelques étirements et procédez à des exercices de renforcement musculaire pour rendre un peu de vigueur à vos muscles encore un peu raides et qui ont sans doute un peu fondu.

Veillez enfin à soigner votre hydratation en buvant régulièrement à l'entraînement sans attendre la sensation de soif.

L'absence de motivation ou le découragement est aussi votre pire ennemi. Comme il est toujours plus facile de s'encourager mutuellement, pourquoi ne pas impliquer un proche dans votre activité (un ami, un collègue, un voisin, un membre de la famille...). Si dans votre entourage personne n'est intéressé par le sport, laissez vous tenter par un bootcamp ou faites appel à votre coach, il sera toujours là pour vous motiver et vous conseiller.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Baston aux Buttes-Chaumont

Pascale vs David

Au parc des Buttes-Chaumont, à Paris, cela fait une bonne heure que le boot camp a commencé. Les corps sont chauds, les coeurs battent à vive allure, le crachin ne calme pas les ardeurs, l'heure de la bagarre arrive. Pascale n'a rien perdu de sa combativité, toujours au top comme dans ses compétitions de niveau national ou européen, encore toutes proches. 

Dans  l'action

Sans être un violent, lorsque l'on est le sparring partner d'une championne, il faut donner le change, oser les feintes, oser les frappes, savoir encaisser. David fait de son mieux face à Pascale.

Retrouver le cardio

S'attaquer à un gaillard comme David, ce n'est pas seulement affaire de technique ou de puissance mais aussi de cardio car il esquive et se défend comme le montre les vidéos !

Eyes of the tiger !

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com

Paris, capitale de l'amour et du bon goût

French touch

Ce n'est pas un hasard si la France est championne du monde du tourisme. Ce n'est pas un hasard si Paris est la capitale de l'amour et du bon goût. Nous en avons encore eu la preuve, ce matin, au sortir du Parc des Buttes-Chaumont, après notre boot camp, avec ce couple sport et cuir en telle symbiose qu'il s'enferme dans les toilettes JC Decaux pour quelques minutes, au milieu d'une promenade d'automne. La french touch...

Pour visiter Paris avec moi : manager@gregory-capra.com 

Grégory Capra à Lille

Grégory Capra et Evan rider Motorsacademy

Ca y est, je suis arrivé à Lille, j'ai trouvé mon hôtel. Evan rider Motorsacedemy et moi attendons avec impatience le démarrage des bolides au stade Pierre Mauroy pour le SX Bercy, la compétition renommée de motocross. 

Evan rider Motorsacedemy

Le sport, c'est bien mais il faut aussi penser à emmagasiner un peu d'énergie. A Lille, on mange quoi ? Du lapin à la bière ? Du waterzooï de poisson ? Des moules frites ? Des gaufres à la vergeoise ? Il nous faut un dîner de champions !

Pour voyager avec moi : manager@gregory-capra.com

Pancakes poire chocolat à la farine de châtaigne

Pancakes poire chocolat, avant cuisson

Maxime est le coach sportif de Street Workout Poitiers, celui qui ne cesse d'expliquer qu'il faut aussi travailler les jambes parce que, à la plage, on est bien obligé d'enlever le jogging baggy, celui qui ne cesse d'expliquer qu'il faut aussi travailler le cardio pour pouvoir enchaîner les figures sans être essoufflé. 

Coach sportif à Châtellerault, Maxime s'intéresse à tous les aspects du métier et bien sûr aussi à la diététique. Aujourd'hui, il nous présente sa recette des pancakes maison poire chocolat à la farine de châtaigne. 

Pancakes poire chocolat cuits

Les ingrédients

- 3 oeufs bio

- 1/2 cup flocons d'avoine 

- 1/2 cup de farine de châtaigne 

- 1 cuillère à café de bicarbonate

- cannelle 

- 1/2 poire coupée en morceaux 

- 2 ou 3 carrés de chocolat noir coupés en petits morceaux 

- de l'eau pour rendre la pâte plus liquide

La préparation
- Cuire à la poêle, comme des crêpes, tout simplement !

Bon appétit !

Pour m'envoyer vos recettes : manager@gregory-capra.com