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| Pompes volantes |
Quand on pense à la pliométrie, on imagine immédiatement des exercices de sauts qui sollicitent les membres inférieurs et qui permettent de développer la puissance et l'explosivité.
La pliométrie des membres supérieurs est souvent oubliée mais une attention particulière devrait être apportée à cet aspect de l'entrainement. En effet, de nombreux sportifs utilisant leurs membres supérieurs en compétition tireraient un grand bénéfice de la mise en place d'exercices pliométriques des membres supérieurs.
Alors comment mettre en place ce genre de sollicitations dans l'entraînement ?
Préparez shorts et baskets et suivez nous !
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| 4 200 m de course à pied, Garry en tête |
Pas de fractionné au programme du boot camp mais une petite course à pied de 4 200 mètres en forêt avant un échauffement général de toutes les articulations : cou, épaules, hanches, genoux, coudes, poignets,... parce que les choses sérieuses vont commencer !
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| Echelle horizontale |
Tout d'abord un atelier à l'échelle horizontale. A la queue leu leu, il s'agit d'enchaîner trois passages sur les différentes altitudes. Brigitte se lance et assure grave ! Mais le site est bondé, tout le monde est sorti pour faire du sport ce matin, il va nous falloir changer d'agrès.
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| Pliométrie au barres parallèles |
Direction les barres parallèles pour un franchissement pliométrique. Pierre-Eudes progresse sur les barres par bondissements, après une prise d'impulsion, les deux mains décollent des barres et se reposent quelques centimètres plus loin. Pierre-Eudes parcourt ainsi toute la longueur de l'agrès.
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| A genoux, on se jette dans le vide et on se rattrape sur les mains |
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| Pompes alternées sur un bras (bras gauche) |
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| Puis bras droit, sans jamais avoir les deux mains au sol |
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| Pompes sautées |
Pendant qu'un sportif passe sur les barres parallèles, les autres réalisent différents types de pompes pliométriques :
- à genoux, on se jette dans le vide, on se rattrape sur les mains et on remonte,
- pompes claquées avec genoux au sol
- pompes claquées avec seulement les pieds au sol,
- pompes sur une main avec alternance main droite, main gauche sans jamais poser les deux mains au sol,
- pompes sautées,
-...
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| Tractions pliométriques |
Retour vers les échelles horizontales pour des tractions en pliométrie : montée lente jusqu'à une position intermédiaire, maintien immobile durant trois secondes, montée finale explosive, descente contrôlée. Guillaume a dû mal mais il va y arriver. Dur, dur les tractions pour un rugbyman !
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| Kettlebells |
Retour vers le château de Vincennes pour un exercice à la russe ! 2 kg, 4 kg, 8 kg, 10 kg, 12 kg, 14 kg, 16 kg, 18 kg, 20 kg. Les sportifs vont défiler pour des swings, des rotations, avec le bas droit, avec le bras gauche, avec les deux bras...
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| Ils attendent le top départ en gainage |
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| Brigitte |
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| Fidel |
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| Lionel |
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| Guillaume |
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| Jérémy |
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| Sylvain |
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| Pierre-Eudes |
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| Paul |
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| Romain et Nathalie |
A la base, la Kettlebell ou Gyria est une sorte de boulet de canon en acier avec une anse (poignée). C’est un outil d’entraînement russe datant du 18ème siècle. Les kettlebells sont utilisées par les forces spéciales russes pour leur préparation physique depuis plusieurs décennies. De grands champions de MMA (combat libre), de boxe anglaise ou même de cyclisme les utilisent. Les kettlebells sont populaires aux Etats Unis depuis 2001. Aujourd’hui , le phénomène commence à toucher la France.
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| Une photo bien réfléchie... |
Sous le soleil, la température est montée de 5° C à 8° C. Tout le monde s'est bien réchauffé. Après des étirements passifs, c'est le moment de la photo finale. Angle, arrière plan, cadrage,..., tout est réfléchi !
Merci à tous !
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