Boot camp Capra Paris - Fractionné

Romain, notre gymnaste ! 

Au moment où le boot camp commence, il fait déjà 22°C. Au moment où le boot camp se termine, il fait 34°C. Il fallait être courageux pour participer à ce boot camp, d'autant que le programme s'avérait exigeant. Ils ont défié la canicule... Bravo !

Antoine au fractionné

Tout commence par un rassemblement au pied du château de Vincennes puis une course à allure soutenue à travers le bois, en direction de Saint-Maurice. Presque arrivés dans cette commune, stop et demi-tour. C'est le début de la séance de fractionné.

Antoine au fractionné

Au programme : 50 secondes de sprint + 30 secondes de course à allure modérée, le tout répété 10 fois ! A ce jeu-là, Antoine (celui en noir !) est le plus fort. Il surclasse tous les participants. Ce n'est que le début de la constatation de la supériorité de sa condition physique...  

Piste cavalière

Une courte pause, une gorgée d'eau, tout le monde se retrouve à l'issue de ce fractionné. Le groupe s'enfonce dans la forêt par la piste cavalière pour rejoindre les barres de tractions. Une nouvelle épreuve à l'horizon...

Arnaud aux tractions

Cinq hommes forts d'un côté, Laurent et tous les autres de l'autre côté, les deux équipes vont se faire face dans un défi tractions. Il s'agit d'enchaîner un maximum de tractions durant 15 minutes. Chaque participant apporte un point à son équipe s'il réalise une traction ou s'il se maintient, 10 secondes, le menton au-dessus de la barre. Les participants se succèdent à la barre, de part et d'autre de l'échelle horizontale. 

Traction en supination

Les deux équipes finissent a égalité avec près de 300 tractions... mais la victoire est attribuée à Antoine, Laurent, Lionel, Fanfan et Benoît, avec un coup de pouce de Romain, pour la propreté de leurs mouvements et des répétitions réalisées sans aide. Bravo, les gars !

Laurent aux barres parallèles

Une petite centaine de mètres séparent l'échelle horizontale des barres paralèlles. Chaque sportif doit parcourir en avant puis en arrière toute la longueur des barres. L'exercice est adapté au niveau de chacun... quatre allers-retours pour les plus forts !

Coup de chaud pour Laure

Laure se repose après un léger évanouissement sur le parcours entre les deux agrès. Il faut avouer qu'il fait bien chaud. Laure est secourue par Antoine et Romain. Elle prend quelques minutes de repos avant de reprendre le cours du boot camp.

Nathalie aux barres parallèles 

Les équipes se reforment pour un défi dips. Il s'agit d'enchaîner un maximum de dips durant 10 minutes. Chaque participant apporte un point à son équipe s'il réalise un dips ou s'il se maintient, 10 secondes, bras tendus sur les barres parallèles. Les participants se succèdent de part et d'autre des barres parallèles. 

Fanfan au top pour sa reprise

Les deux équipes finissent a égalité avec près de 300 dips... mais la victoire est attribuée à Antoine, Laurent, Lionel, Fanfan et Benoît pour la propreté de leurs mouvements et des répétitions réalisées sans aide. Bis repetita placent...Bravo, les gars !  

Etirements

Retour vers le château en marchant et en trottinant, après une escale près d'une fontaine. La température est très chaude sur le bitume. C'est parti pour une longue séance d'étirements bien nécessaires après 6900m de course pour les uns et plus de 8000m pour les autres ... sans compter les extra d'Antoine dans sa quête de Laure perdue dans le bois...

Un attentat ? 

Un évanouissement, une disparition en forêt mais Laure est toujours là. Fanfan lâchera-t-il le pavé au dessus de sa tête ? 

Bravo à tous, y compris à Lionel et Arnaud absents de cette photo et déjà en route pour une randonnée roller dans Paris.

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com  

Narcisse doit varier les plaisirs !

Narcissius de Thespies

Cela fait maintenant une semaine que nous suivons les aventures de Narcisse et, tout particulièrement, sa reprise du sport. Sept jours de suite, Narcisse a couru, en baskets ou les pieds nus, augmentant à chaque fois la distance. 

Aujourd'hui, Narcisse ressent une forte douleur et consulte son médecin qui diagnostique une tendinite et prescrit au moins sept jours de repos... Patatras !!! Fallait-il s'y attendre ? Quelles erreurs a commises, Narcisse ?

Je pourrais vous dire qu'il a omis de se faire suivre par un professionnel du sport mais la ficelle serait trop grosse... 

Narcisse a commis la faute habituelle que commettent les personnes qui décident de se remettre au sport : trop, trop vite ! 

Il ne faut pas courir tous les jours, 2 ou 3 fois dans la semaine, c'est bien et surtout il faut varier les plaisirs...

Si l'on veut rester dans les exercices cardio afin de perdre du poids, courir oui, mais aussi faire du vélo, du VTT, nager en mer, en rivière, en lac ou en piscine, pratiquer un sport collectif (foot, volley, basket,...),... 

Si l'on veut prendre du muscle, travailler un gros groupe musculaire par jour puis le laisser tranquille durant deux jours afin que le muscle se repose et que les fibres se reconstruisent.

De cette expérience et de cet article, retenez la leçon suivante et je sais que vous la retiendrez :  « Il faut varier les plaisirs ».

Un grand bravo et un grand merci à Narcisse !

Le blog de Narcisse : http://lejardindenarcisse.blogspot.fr/

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com  

Paintball pour un anniversaire sportif

Les guerriers

Pour mon anniversaire, un dépaysement total est au programme : une partie de paintball avec mes amis.  Attention aux sensations fortes : poussée d'adrénaline assurée... Le paintball est un terrible jeu de guerre mais nous sommes des hommes forts !

Mon équipe

Le paintball est un jeu d’opposition au cours duquel deux équipes s’affrontent sur un terrain parsemé d’obstacles. Chaque joueur est muni d’un pistolet lanceur de billes de peinture qui lui permet de marquer ses adversaires. Son objectif est de capturer un drapeau et de le ramener dans son camp. Je fais équipe avec Bastien et Julien.   

Bastien - Grégory - Julien

En jouant nous avons l’impression d’être dans un jeu vidéo grandeur nature et nous retombons un moment en enfance, comme quand nous jouions aux cow-boys et aux indiens. Gros fou rire !

Les cow-boys

Nous sommes déterminés. Prise de décision immédiate, dextérité, sens du jeu, sensations collectives, nous nous apercevons rapidement que le jeu d'équipe mène plus facilement à la victoire.

Les abdos !

Tout au long du parcours, nous surmontons plusieurs problèmes afin de réussir à atteindre notre objectif. Nous trouvons la solution pour passer par-dessus ces problèmes et atteindre notre but. Et cette façon d'agir s'applique aussi dans la vie de tous les jours ! A essayer lors d'un prochain séjour sportif !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

William - Tarbes - Coach Capra

Enfant hyperactif, mes parents m’inscrivent très vite dans un club sportif. Je passe par différentes activités comme le plongeon, la natation, la gym acrobatique, le football, mais c’est dans le basket que ma passion du sport de haut niveau émerge.

Apres plusieurs années de travail individuel, j’intègre le centre de formation professionnel de Maurienne Savoie Basket en Pro B. Dans ce club, je découvre le sport de haut niveau et la discipline à tenir autant mentale que physique.

Je joue au basket en France et à l’étranger et je comprends que ma reconversion se fera dans le domaine du sport.

Les méthodes d’entraînements et de préparation physique aux Etats-Unis ont fait naître en moi l’envie de découvrir comment l’on peut préparer un athlète. Je me mets très vite mis à la musculation sportive, je lis plusieurs livre sur le sujet (nutrition, gain de force, de vitesse, de puissance….).

C’est tout naturellement que je décide de passer mes diplômes de professeur de musculation et préparateur physique pour ma reconversion.

Expérience technique

Après avoir obtenu ma Licence STAPS en management du sport, je passe mon Brevet Professionnel d’éducateur sportif (BPJEPS AGFF option haltères et forme sur plateau) ainsi que mon brevet de secouriste.

Je lis beaucoup de revues et visite de nombreux sites, je discute avec mes collègues pour échanger nos connaissances et m’informer les nouvelle tendances.

Expérience pédagogique

Je suis actuellement coach sportif dans une salle de remise en forme. Je continue en parallèle mon métier de basketteur mais au niveau national.

Je me suis occupé d’une basketteuse internationale pour remuscler son quadriceps atrophié suite à une rupture des ligaments croisés et de sa préparation physique pendant 2 ans, ainsi que de la préparation physique des jeunes dans mon club de basket.

J’ai également mis mes compétences au service d’une salle de remise en forme pour m’occuper du coaching personnel sur plateau (plans d’entrainement, planification, programmation, nutrition…).

Spécialités

·       Musculation / diététique (musculation corrective, de rééducation, féminine, adolescent, sportive, remise en forme …)

·        Sports collectifs et individuels

·        Pliométrie, force vitesse, force explosive, prise de masse, perte de poids, remise en forme

Qualifications

-         Licence STAPS

-         BPJEPS AGFF option haltères et forme sur plateau

-         Entraîneur de basket 3° degré

-         Attestation de Formation aux Premiers Secours

-         Formation à la méthode Grégory Capra

-         Formation en conseils alimentaires Grégory Capra

Pour contacter William : manager@gregory-capra.com

Pompes... Attention aux zones sensibles !

Narcisse

Après une petite nuit bien chaude, nous sommes allés courir tant que la température est supportable. Démarrage à petite vitesse, pour 13 tours de stade et 45 minutes de course. Je gagne en endurance pas en vitesse, sauf quelques accélérations durant la course sur les longueurs. Toujours pieds nus, j'ai les cuisses courbaturées aujourd'hui. Toujours grosse hydratation à la fin.

Après une semaine d'endurance, j'arrive courir 45 minutes, je suis content. 

Un torse bien sec

Tous les matins, je fais une série de pompes... L'avantage, vous pouvez en faire partout, à l'intérieur, dehors au soleil... pas besoin de matériel, pas besoin de tenue particulière, nu c'est bien,  juste votre courage et vos efforts... Attention au début, si vous commencez à 5 ou 10 pompes ce n'est pas grave, ne vous découragez pas... il faut un peu de temps pour augmenter votre maxi. Comme toujours soyez à l'écoute de votre corps. Douleur, on arrête. Attention aux tendons là aussi. Les zones sensibles : tendons au niveau de la jointure du biceps et de l'avant-bras et des deltoïdes... sinon, pas de soucis...

Ah oui...On expire en montant !

Une serviette pour la photo !

Mon maxi actuel est 40 pompes.

Le programme quotidien :
- 2 séries de15
- 2 séries de 20
- 3 séries de 30
Et je redescends...
- 1 série de 20
- 1 série de 15

Je varie peu mais pour varier, vous pouvez essayer les pompes avec les genoux au sol et les mains à la largeur du thorax.

Narcisse - 43 ans - Auvergne 

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Réveillé par l'odeur de fumée

Odeur de fumée

Réveillé par l'odeur de fumée...Enfin, pas tout à fait. Je bosse déjà sur mon ordinateur, les fenêtres sont ouvertes. Je sens comme une odeur bizarre, ça vient de l'extérieur. La luminosité semble d'ailleurs affectée... léger brouillard...

Déjà six véhicules de pompiers

Quelques sirènes discrètes de pompiers, je m'habille très vite et je sors. Cela se passe au 34 rue de Lagny. Déjà six véhicules de pompiers et la police municipale sont sur place. La rue est bloquée, la rue qui mène à la salle de sport !

Dernier étage

Aucune victime. Le feu a pris au dernier étage. Une heure après l'arrivée des pompiers la charpente en bois se consume encore. C'est dingue !

Retouches

Je pense qu'ils va falloir en faire quelques retouches à l'immeuble à commencer par les tuiles et la couverture de zinc. 

Un conseil : prenez le cours de Vincennes et non la rue de Lagny pour venir vous entraîner, ce matin !

Courage aux résidents qui devront être relogés et courage aux pompiers qui n'ont pas fini leur boulot. 

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com     

Massage : entrée gratuite

Stéphane - Paris - Masseur Capra

Voici une très bonne nouvelle pour la rentrée. Stéphane, masseur bien-être à Paris et membre de mon équipe a conclu un accord avec les instituts Wissaï. Dès le mois de septembre 2012, l'entrée dans les instituts Wissaï de Paris vous sera offerte pour un massage avec Stéphane.

Wissaï - Paris 

Les instituts Wissaï de la rive droite et de la rive gauche de Paris vous reçoivent pour un véritable moment de détente et de relaxation. Fidèle à la culture du pays de Siam, la Thaïlande, un accueil chaleureux et une équipe expérimentée vous apporte une totale évasion du corps et de l'esprit. 

Pour bénéficier de cette offre : manager@gregory-capra.com

Jogging, un nouveau record

L'ombre de Narcisse

C'était la forme ! Dix tours de stade soit 4,2km en 30 minutes et pieds nus! Bonnes foulées, bonne respiration, rapidement plus de point de côté. 28°, j'ai beaucoup transpiré et presque bu 1,5l à l'arrêt. 

Bien s'hydrater

L’hydratation lors d’une course est d’une importance capitale tant du point de vue de la performance que de la prévention des blessures. L’organisme a besoin d’une quantité suffisante d’eau pour fonctionner correctement sans quoi le rendement chute et les cellules s’altèrent.

S'hydrater avant la compétition

Avant une compétition il faut donc boire de façon à ce que les cellules soient bien "gorgées" d’eau. Quelle que soit la chaleur et le type de course, je conseille de boire 1,5 litre d’eau en 1h30 et ce 3 heures avant la course.

Les 3 heures qui restent avant la course laissent largement le temps d’éliminer l’éventuel surplus en urinant, évacuant ainsi de notre corps bon nombre de déchets.

Durant les 3h si vous avez soif ou que la chaleur est très importante, ne buvez pas trop, contentez-vous de petites gorgées et ne buvez plus 30 minutes avant la course.

S'hydrater pendant la compétition

Sur 10 km, pendant la course, si le chrono envisagé est supérieur à 50 minutes, buvez (un demi-verre maximum) au ravitaillement des 5 km. S’il fait trop chaud, rafraîchissez-vous en vous mouillant les bras, la tête, et les jambes, quel que soit votre niveau. 

J'ai recommencé à courir jeudi dernier, cela fera une semaine demain, bonne progression, je crois !

Narcisse - 43 ans - Auvergne

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Jogging par 26°C

Les mollets de Narcisse

Ce matin, problème, le stade est occupé, les employés communaux sont en train de tondre. Nous connaissons un chemin assez plat, donc pas question de rebrousser notre route, nous nous rendons sur ce chemin.

Le problème, c'est que je n'ai plus mes repères alors on fait avec, je commence par courir en fractionné, alternance course/marche. Début 9h56, progressivement, j'allonge les temps de course.

Aujourd'hui impossible de courir pieds nus, les cailloux sont trop nombreux et les bas-côtés herbeux cachent des ronces. J'essaie pourtant, même en chaussettes mais c'est impossible.

Ca, c'est du mollet !

Au bout de 30 minutes de course, le temps de course du programme de mon homme, je cours et là est la progression du jour, 15 minutes supplémentaires sans m'arrêter.

Le bilan du jour est intéressant, moins de point de côté, malgré les terrains accidentés, bosses, trous, légères pentes, une respiration plus calme dès le début et beaucoup moins d'essoufflement. Donc 45 minutes d'entraînement et 15 minutes de course continue.

Je retrouve certaines formes aussi...voir photos...

Narcisse - 43 ans - Auvergne

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Bon anniversaire, Hassan !

Hassan - Paris - Coach Paris 

Hassan pratique la musculation à raison de quatre séances d'une heure trente par semaine et le football à raison de deux séances de deux heures par semaine. Cet entraînement explique le corps athlétique de ce jeune sportif de 82kg pour 1m81.

Aujourd'hui, c'est l'anniversaire d'Hassan et comme il a un problème avec les photos, je me suis dit que je pourrais lui trouver un photographe pour son anniversaire. C'est une bonne idée, non ? 

Bon anniversaire, Hassan !

Pour contacter Hassan : manager@gregory-capra.com

Encore cinq minutes de gagner !

Narcissius de Thespies

Ce matin, j'ai encore gagné 5 minutes d'entraînement. Je ne dis pas de course car je ne suis toujours pas capable d'autre chose que de courir en fractionné. 

Beau temps, température autour de 20°c.

Pas de prise, ni de perte de poids, mais ce n'est pas l'objectif. Comme je l'ai dit, mon but : manger sans se restreindre...en qualité et en quantité. Donc l'avantage immédiat, c'est que je mange autant de glace que je veux, sans prendre un gramme. La gourmandise est mon plus gros problème, je ne suis pas gros mangeur mais grand gourmand.

Tout cela pour dire que j'en suis à 40 minutes d'entraînement quotidien.

Après un point de côté, le bonheur...

Aujourd'hui, difficile de se débarrasser du point de côté, le vrai celui au niveau du diaphragme. Sans doute que je pars trop vite, et que ma respiration, en tant qu'asthmatique, reste trop haute et que je ne respire pas assez avec l'abdomen.

Bref, il est parti voir ailleurs au bout d'une quinzaine de minutes et là, c'était beaucoup plus agréable et les foulées étaient plus grandes et rapides. J'aime ce moment où la sensation change et que tout d'un coup la foulée est facile et puissante.

Il y a quelques années, lorsque je courais vraiment beaucoup, après avoir arrêté de fumer, à partir de 20 à 25 minutes de course, j'aurais franchi des montagnes sans soucis. Avec une nouvelle baisse à partir d'une heure de course, il fallait attendre à nouveau la remontée et rester vigilant contre les chutes et les accidents. Ce dialogue métabolique avec le corps, je ne l'ai pas encore vraiment retrouvé. 

Je ne ressens pas encore, le moment où l'organisme puise dans ses réserves et fournit au corps l'énergie nécessaire à la course. Oui, c'est cela qui se passe... Bref, j'en suis loin encore ! J'en suis seulement à tenir mon jogging quotidien avec une augmentation du temps à chaque fois.

Rester vigilant

Même hier après la randonnée, je suis allé courir. Seulement 20 minutes mais quand même.

Je reste vigilant sur les douleurs, pas sur les courbatures, sur les autres. Par exemple, hier en randonnée, je me suis tordu la cheville, et, aujourd'hui, j'avais, au début, mal dans le genou, donc on verra. S'il faut, j'irai voir mon ostéo, pour qu'il regarde ça...mais les chevilles ne tiennent plus depuis longtemps, je ne me fais plus d'entorses mais de petits déplacements peuvent avoir des conséquences ailleurs. Rester vigilant et à l'écoute, rien de grave mais si je veux aller loin, il faut que fasse en sorte que la monture ne souffre pas...

Narcisse - 43 ans - Auvergne

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com 

Retour de Londres

Parvis de la gare du Nord

16h17, l'Eurostar spécialement affrété arrive à Paris en gare du Nord mais les quais sont bondés, il vaut mieux aller dehors, sur le parvis, pour espérer voir les athlètes français de retour de Londres. Je ne les reconnais pas tous, il va falloir m'aider...

Lucie Decosse - Médaille d'or - Judo -70 kg

???

Isabelle Yacoubou - Médaille d'argent - Basket

???

Teddy Riner - Médaille d'or - Judo +100 kg 

Fabien Gilot et Amaury Leveaux - Natation

Steeve Guénot - Médaille de bronze - Lutte gréco-romaine -66kg 

Alain Bernard - Natation

Hamilton Sabot - Médaille de bronze - Barres parallèles

Coralie Balmy - Natation

Ils ont oublié le Monsieur en bleu !

Le public et les athlètes (on n'est pas au foot !) entonnent La Marseillaise. Il est l'heure de partir vers les Champs-Elysées. 

Bravo et merci aux athlètes qui nous ont fait vibrer durant 15 jours !  

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Courir pieds nus, une expérience

24°C, grand soleil

Aujourd'hui, 24°, plein soleil, nous sommes allés courir...Mon homme avec son application pour iphone 3, 2, 1 Run...Gros effort pour lui car, depuis sa chute en balade dimanche matin, il a super mal dans la bas du dos. Moi, comme d'habitude...Alors d'abord, objectif : commencer plus doucement pour éviter le point de côté, donc de petites foulées et une grosse attention sur la respiration. 

C'était ok, pour la respiration mais toujours pas à l'aise en course. Alors idée...courir pieds nus...et là, révélation... J'ai dit de grosses bêtises en prétendant qu'au début pas besoin de chaussures particulières, que des baskets en bon état pouvaient suffire. Pas vrai ! 

Pieds nus, j'étais super bien, à l'aise, une meilleure position de courses, des mouvements légers, des foulées agréables. Alors, attention, çà va sur un stade et sur un gazon épais, c'est bon pour un temps mais on sent bien les impacts sur les chevilles et les genoux, donc çà reste une expérience ponctuelle, et je pense que je vais devoir investir dans des chaussures de running.

Supinateur ou pronateur ?

Mais je ne sais pas si je suis pronateur ou supinateur...

Mais alors pourquoi une grosse progression ? J'ai progressé comme d'habitude, alternance de course et de marche, puis, super à l'aise, je suis parti pour un demi tour et une longueur de repos. Toujours bien, j'essaie un tour complet, je l'ai fait ! Et à un bon rythme, puis une longueur de repos. Là, j'ai fait plusieurs fois un tour complet, au 3ème, je me suis dit : "soyons fou, on continue !", et là, j'ai finalement fait 5 tours sans m'arrêter ! YES ! Aucune douleur, bon rythme, bonne position, bonnes foulées.

Courir pieds nus ou en chaussures minimalistes corrige les erreurs de posture et d'appuis occasionnées par les sensations des chaussures de sport classiques. Le mal de dos et les douleurs musculaires disparaissent par la pratique de la marche et de la course pieds nus. Pourquoi courir pieds nus ou en chaussures minimalistes ? Le pied libéré a une résistance aux chocs comparable à celle de la main. Les coups ne sont ni plus, ni moins douloureux. De plus, l'accès de l'air à la peau, l'aspérité du sol et la fraîcheur de l'eau nous rendent résistants aux refroidissements, aux mycoses et aux varices.

Narcisse - 43 ans - Auvergne

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