Les courbatures

Grégory Capra - Coach sportif

On a tous marché en canard après une séance de sport, senti son corps être rouillé et devenir douloureux au moindre mouvement.

Gregory assume pleinement le fait de provoquer toutes vos courbatures et il revendique même qu’un sportif qui se muscle doit en avoir !!

A-t-il raison ou tort ? Les courbatures sont-telles vraiment nécessaires….

A toutes ces questions, je vais tenter de vous y apporter les réponses le plus sérieusement et impartialement possible.

Définition de la courbature
Lors d'une maladie infectieuse ou inflammatoire, il se crée des complexes antigène-anticorps pour lutter contre le germe en cause (exemple des myalgies ou courbatures pendant la grippe). Les muscles sont des pièges pour ces complexes ; ceci est à l'origine des douleurs musculaires que l'on appelle courbatures.

Dans le cas de courbatures liées à un effort musculaire intense ou prolongé, il y a accumulation d'acide lactique qui contracte, durcit et tétanise le muscle.

Les courbatures c’est dû à quoi ?
A l'heure où je tente de fournir une réponse à votre question, j'ai d'horribles courbatures un peu partout sur mes pectoraux. A vrai dire, je n'y prête plus grande attention et peut être à tort d'ailleurs, c'est presque devenu une seconde nature chez moi, je cohabite avec ces douleurs qui apparaissent sans y être invitées depuis presque 12 années de musculation. Nous sommes tous confrontés à ces sensations douloureuses dont on se demande bien quoi penser : « Est-ce qu'on a trop ou mal travaillé ?» ou alors « Est-ce que c'est la rançon d'un entraînement efficace qui fera grossir ces satanés muscles ?» et « Pourquoi je n'ai jamais de courbatures et pourquoi lui en a-t-il ?».

Bonnes questions, mais toutes les questions n'ont pas toujours de réponses surtout en ce qui concerne les courbatures. En effet, tous les mécanismes qui régissent notre corps n'ont pas été encore élucidés par nos chers scientifiques et ce qui est plus ou moins découvert n'est pas toujours compréhensible par la plupart d'entre nous non diplômés en physiologie et biochimie.

Mais trêve de bavardage. D'abord, tout le monde a remarqué que les courbatures n'apparaissent pas pendant l'entraînement mais généralement 24 à 48h après ce dernier et qu'elles peuvent durer plusieurs jours. On a souvent avancé qu'elles étaient dues à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles mais cette théorie est fausse, les courbatures viennent en fait de microtraumatismes des fibres musculaires. L'acide lactique quant à lui est un déchet issu de la dégradation du glycogène lors d’effort à caractère anaérobie (sans oxygène). L'accumulation d'acide lactique à lieu pendant l'entraînement, c'est la fameuse brûlure qu'on ressent et qui finit par stopper l'exercice. L'acide lactique est éliminé assez rapidement après l'effort physique alors que les courbatures ont tendance à s'installer pendant plusieurs jours, il n'est donc en rien responsable de ces douleurs.

Des microtraumatismes, mais qu'est-ce donc ?
En fait, cette théorie des "micro-déchirures" est celle qui est retenue actuellement. Les courbatures viendraient de dommages affligés aux fibres musculaires par les exercices, surtout la phase excentrique, c'est à dire quand le muscle s'allonge avec la charge (partie négative du mouvement). Pour faire simple, les fibres rompues et abîmées seraient ensuite mise à mal par le "milieu" qui se trouve autour des fibres, notamment le calcium, bien utile lors de la contraction musculaire mais néfaste pour les fibres lésées. Le calcium aggraverait les dégâts crées par l'entraînement sur les fibres. A cela s'ajouteraient des phénomènes inflammatoires et une réaction immunitaire du corps, le but étant de nettoyer tout ça puis réparer c'est à dire cicatriser et consolider les fibres musculaires. L'ensemble de ces phénomènes entraînerait des douleurs, plus communément appelées "courbatures". Ce que vous devez donc retenir c'est que les courbatures ne sont pas dues à une accumulation d'acide lactique dans les muscles mais à des microtraumatismes des muscles créés par l'entraînement de musculation.

Alors, est-ce que c'est la solution pour faire grossir les muscles ?
Difficile à dire... Avoir des courbatures n'est pas un gage de croissance musculaire, on peut grossir sans avoir de courbatures et inversement. Si vous êtes membre du blog, vous avez croisé comme moi des pratiquants de musculation qui n'ont jamais de courbatures et qui ont enregistrés des gains de masse musculaire. Un grand nombre d’entre nous ont longtemps souffert de courbatures sans voir la moindre prise musculaire. De son propre aveu Grégory a encore souvent des courbatures lorsqu’il pousse son entraînement un peu trop loin ou à la reprise de son activité après des vacances.

La prévention des courbatures
Reprendre une activité physique progressivement si on a pas fait de sport depuis longtemps limitera une trop forte accumulation d’acide lactique autour des muscles. Ne jamais reprendre une activité sportive trop brutalement car en plus des courbatures, là, vous vous exposerez aux déchirures musculaires.

Echauffer ses muscles avant toute activité, permet au muscle d’augmenter en température et de gagner en souplesse, les tendons deviennent plus élastiques, le débit d’oxygène dans le sang plus important.

Etirer ses muscles après l’effort et effectuer des exercices d’étirement après les efforts.

Pour soulager la douleur
La douleur est intense de 24 à 48h après l’effort.

La chaleur diminue la douleur alors après une séance douloureuse un bain, ou une douche chaude éloigneront les douleurs.

De légers massages sur les muscles douloureux permettront d’éliminer l’excès d’acide lactique et de les ré-oxygéner. Une application de baume du tigre éloignera les courbatures. On peut aussi durant la période de courbatures musculaire faire des étirements et assouplissements.

Est-ce que vous pouvez refaire une séance si vous avez encore des courbatures ?
Un faisceau d'indices semble montrer que cela peut être bénéfique. Vous pouvez recommencer à vous entraîner même si les courbatures de la séance précédente n’ont pas, après plusieurs jours, totalement disparu.

Dans ce cas, une séance "légère" c'est à dire en n'allant pas à 100% sera un meilleur choix que d'enchaîner de nouveau sur un entraînement intense qui pourrait influer négativement sur votre récupération.

En tous cas si les courbatures durent plus de 7 jours il deviendra impératif de consulter un médecin afin d’avoir un avis médical et d’éviter les déchirures musculaires, tendinites, et autres maux dus au sport.

Article rédigé par Fred

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com