Un corps élancé avec des muscles bien dessinés constitue depuis longtemps un idéal de beauté chez les hommes. Mais aujourd’hui, de plus en plus de femmes désirent également des muscles bien visibles. Ce n’est donc pas étonnant que les salles de fitness, boot camps et clubs de CrossFit soient en plein boom... quand elles peuvent ouvrir !
Beaucoup rêveraient de pouvoir maigrir et prendre de la masse musculaire en même temps, voire que leur graisse « se transforme » en muscle dans le but d’avoir un corps fit et sain. Malheureusement, nombreux sont les pratiquants de fitness qui se rendent compte que malgré tous leurs efforts, ils n’atteignent pas cet objectif. Souvent, ils constatent qu’ils ont soit développé du muscle mais qu’ils n’ont pas d’abdominaux visibles, soit que leur musculature est bien définie mais n’a pas augmentée en volume car, en effet, il serait impossible de combiner perte de gras et prise de muscle et de réaliser une « prise de masse sèche » : mais pourquoi ?
Le développement musculaire et la perte de graisse reposent sur des processus physiologiques bien différents : prendre de la masse musculaire nécessite un surplus calorique, c’est-à-dire fournir à son corps plus d’énergie que celle dont il a besoin. Cette énergie supplémentaire sera utilisée pour adapter la musculature à l’effort fourni durant l’entraînement. C’est ainsi que se développent les muscles (et aussi, les dépôts de graisse).
Au contraire, perdre du poids requiert un déficit calorique car quand le corps ne reçoit pas assez de calories via l’alimentation, il va puiser l’énergie stockée dans les cellules graisseuses. Avec le temps, les réserves de graisse fondent (et les muscles légèrement aussi) mais alors, comment obtenir un corps défini et musclé ?
Est-il possible de grossir ou prendre du poids sans prendre de graisse ?
Il est tout à fait possible de grossir sans prendre de graisse. Dans cette course folle à la minceur, on oublie souvent que certains aimeraient prendre du poids. Ils souhaiteraient avoir un physique plus imposant et compenser ainsi une silhouette trop fluette à leur goût ou simplement pour avoir des formes. Nous allons vous donner des astuces et conseils pour grossir sainement, sans prendre (trop) de gras.
Ce qu’il faut savoir pour débuter une prise de poids contrôlée
Pour grossir de manière saine, il faut viser une prise de masse sèche, c’est à dire une prise de muscles. Dans le milieu sportif, le fait de vouloir grossir ou prendre du poids se dit plus généralement « prise de masse ». Dans ce cas, par « prise de masse », il faut entendre « prise de muscles ». Cela correspond à grossir (ou faire grossir certaines parties du corps) sans prendre de graisse.
Notez qu’en visant une prise de masse sèche (essentiellement du muscle) votre corps arrivera quand même à stocker un pourcentage de gras. Cependant celui-ci sera infirme par rapport à une prise de masse tout court. Ceci est tout à fait naturel, le corps ne pouvant fonctionner qu’avec des protéines et de l’eau, d’autres nutriments lui sont aussi nécessaires, mais dans des proportions moindres (lipides, glucides, fibres, …).
Pour augmenter votre poids sans avoir une informe masse graisseuse, vous aurez deux alliés : le sport et l’alimentation.
Comment pratiquer le sport pour augmenter son poids ?
En pratiquant la musculation ou le renforcement musculaire (plus soft que la musculation pure), vous allez tonifier et galber une ou certaines parties de votre corps (bras, postérieur, cuisses, pectoraux, etc.).
Attention cependant, renseignez-vous et sollicitez notamment un coach pour vous établir un programme. Certains exercices ou machines peuvent vous faire perdre du poids et de la masse musculaire, si vous ne savez pas comment les utiliser à votre avantage.
Quand vous faites du sport pour grossir, il faut boire beaucoup d’eau. Pensez aussi à manger en conséquence pour ne pas créer un déficit calorique. Le déficit calorique consiste à donner au corps moins de calories que ce qu’il dépense. Dans ce cas, l’effet recherché est une perte de poids, donc contraire à la prise de masse souhaitée. Enfin, la vitesse de votre prise de poids dépendra de plusieurs éléments, notamment de votre entraînement sportif (durée et intensité), du temps de récupération (sommeil, repos), de votre alimentation (saine ou industrielle), du ratio apport calorique/dépense énergétique, de vos activités journalières, de votre âge, et enfin de la vitesse à laquelle votre métabolisme traite les aliments.
Comment manger pour gagner du poids ?
Pour augmenter son poids, il faut naturellement manger plus. Il faut apporter à votre corps un excédent de calories, par rapport à ce qu’il a besoin pour fonctionner en temps normal. Pour connaître la quantité d’énergie dont votre corps a besoin quotidiennement, faites le calcul de votre métabolisme de base.
Il est important de soigner la qualité de ce que vous mangerez, en optant pour des repas équilibrés, avec beaucoup plus de protéines. Choisissez des aliments sains, naturellement riches et caloriques.
En terme de fruits et légumes par exemple, privilégiez les légumes à la vapeur en grande quantité. Vous pouvez notamment prendre ceux-là : avocats, bananes, raisins, cerises, mangues. Les oléagineux sont également conseillés. Ce sont des graines riches en matière grasse (le colza, l’arachide, le tournesol, le soja, le sésame, la noix, l’amande ou encore les noix de pécan).
À l’inverse, certains fruits, comme l’ananas, sont à calories négatives, diminuez alors leur consommation.
Enfin, il est vivement déconseillé de vouloir gagner du poids en se nourrissant exclusivement et en grande quantité de produits industriels (chips, boissons gazeuses, …) ou au fast-food. Procéder de la sorte reviendrait à mettre votre santé en danger. Des conséquences pourront être irréversibles (problèmes cardiovasculaires, vergetures, etc.). En effet, vous stockerez de la mauvaise graisse (saturée, transformée) qui sera, de plus, mal repartie dans votre corps.
