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| Alexandre - Metz - Modèle sportif |
Voici le moment de faire le bilan de plus de 24 semaines de régime au cours desquelles je suis passé de 78 kg à 66 kg soit une perte totale de 12 kg en 6 mois, de juin à novembre 2015.
Premièrement, je dois dire que je ne pensais pas, à la base, descendre aussi bas au niveau poids car je fais tout de même 1m79 mais, au final, je ne suis pas mécontent du résultat. La fin (le dernier mois) fut tout de même dur ce qui me fit arrêter ce régime.
I) MON OBJECTIF
Mon objectif premier était de descendre au moins mon pourcentage de gras jusqu’à arriver autour de 8% afin d’avoir les abdos bien définis et pas mal de faisceaux musculaires découpés et saillants.
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| Alexandre - 1m79 - 78 kg |
A 78 kg, j’estime mon pourcentage de gras autour de 13-14 % car on voit encore légèrement mes abdos.
II) LE PROTOCOLE QUE J’AI MIS EN PLACE
Pour perdre ce gras, j’ai établi un protocole qui se résume à quelques règles simples :
- perdre 2 kg par mois environ, afin de limiter la perte musculaire,
- réduire mes calories progressivement et à chaque stagnation de poids,
- continuer à m’entraîner de manière assidue.
III) DU COTE DE LA NUTRITION
J’ai gardé le même nombre de protéines (2 g/kg) et de lipides (1 g/kg) et j’ai baissé progressivement le nombre de glucides que je mangeais par jour. A raison de -30 g de glucides (120 kcal) à chaque fois que mon poids stagnait. Pour ce faire, je me fixe un nombre de calories journalier sur une semaine, en me pesant tous les jours pour faire une moyenne hebdomadaire.
A la fin de la semaine, si j’ai perdu environ 500 g je ne touche à rien et si je n’ai pas perdu assez alors je ré-ajuste les calories à la baisse via une réduction des glucides. J’ai adopté cette technique jusqu’à n’avoir des apports en glucides qu'avec les légumes et les fruits. A ce stade, j’étais alors autour de 1800 kcal par jour et j’ai décidé d’arrêter le régime pour ne pas baisser d’avantage mon métabolisme.
IV) DU COTE DE L’ENTRAINEMENT
Je n’ai rien changé comparé à la période où j’étais en prise de masse musculaire. Le but premier ici est de conserver pendant le plus longtemps des charges de travail lourdes afin de continuer à solliciter les fibres musculaires, ceci afin d’éviter au maximum au corps de les supprimer à cause du déficit calorique. En effet, l’objectif premier d’un tel régime est de perdre du gras et non pas la masse musculaire durement acquise.
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| Barre à 160 kg |
Autant dire que les techniques de charlatans qui consistent à baisser les poids et augmenter le nombre de répétitions au régime afin de soit disant « brûler la graisse » sont inefficaces et contre productives car la sollicitation mécanique (le poids) est moindre et du coup le catabolisme musculaire (perte musculaire) s’en retrouvera augmenté. Cette augmentation est justement due à une plus faible sollicitation de chaque fibre musculaire. CQFD !
V) UNE JOURNÉE TYPE
Une journée classique, lors de mon régime, est assez similaire à une journée en prise de masse musculaire. Les horaires de mes entraînements n’ont pas changé et, pour avoir une diète la plus carrée possible, je me prépare la veille au soir le repas du lendemain midi comme ça, pas d’excuse pour les écarts !
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| Repas |
Je fais trois repas au cours de la journée (matin-midi-soir) et une collation à 16h00. Je m’entraîne généralement le soir vers 18h00 comme la plupart des gens.
Au cours de l’entraînement, j’ai conservé un apport en glucides (50 g de dextrose) durant toute la durée du régime afin d’avoir de l’énergie.
VI) LES DIFFICULTÉS RENCONTRÉES
Les difficultés rencontrées sont surtout la motivation et l’assiduité à la diète en fin de régime.
En effet, les 5 premiers mois se sont plutôt bien passés, en faisant un seul écart par semaine, et la faim ne s’est pas trop fait ressentir car j’avais encore un peu de glucides provenant des féculents. Par contre, lors du dernier mois, la fatigue s’est fait sentir suite à la coupure totale de tout féculent et toute légumineuse. Aussi la baisse des performances à l’entraînement (chose inévitable lorsque le régime se durcit), n’est pas bonne pour le moral !
A titre d’exemple :
- à 78 kg, je faisais 1×115 kg au développé couché,
- à 66 kg, j’ai réussi à faire 1×100 kg en tremblant comme une feuille !
Aussi avec la restriction calorique (qui crée une frustration), on devient plus irritable et « à fleur de peau ». Il faut alors savoir se contrôler et ne pas s’énerver pour tout et n’importe quoi !
Lorsque vous rencontrerez ce genre de difficultés, il faudra relativiser et penser au but final que vous recherchez (devenir plus sec et défini). Cela vous re-motivera.
VII) AVANT/APRÈS PHOTOS ET MENSURATIONS
Place maintenant à ce que vous attendez tous : un avant/après sous forme de photos !
Les photos à gauche (en caleçon bleu) datent de janvier 2015 à 76 kg en prise de masse musculaire et les photos de droite de décembre 2015 à 66 kg en fin de régime.
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| Une dernière vue sur les abdos ! |
Pour bien comparer, j’ai fait un tableau avec mes mensurations aux deux dates correspondant aux photos.
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| Mensurations |
On constate que, forcément, mes mensurations ont baissé partout, ce qui est logique, de manière tout à fait normale et cohérente par rapport à ma perte de graisse.
A 76 kg, j’avais un tour de taille de 76 cm.
VIII) CONCLUSIONS/CRITIQUES
Voilà le bilan de ce régime qui m’a permis de me retrouver physiquement à mon goût et de voir jusqu’où je pouvais descendre au niveau gras sans trop sacrifier ma masse musculaire. Je tire un avis plutôt positif sur cette expérience du point de vue esthétique mais aussi santé. En effet je me sens plus vif, en meilleure forme et plus à l’aise sur les exercices au poids de corps et notamment lors de mes entraînements de Street Workout.
Les points à améliorer :
- encore être plus lent pour la perte de graisse (environ 1 kg/mois la prochaine fois) afin de toujours limiter au maximum la fonte musculaire,
- bien varier mon alimentation en fin de régime afin d’éviter les gros craquages qui nuisent aux efforts fournis,
- gérer le moral et la motivation en fin de régime par différentes méthodes (relaxation,yoga,etc) afin de ne pas se retrouver ombrageux et colérique pour tout et n’importe quoi.
Place maintenant pour moi à un cycle de prise de muscle bien mérité !
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Alexandre - 20 ans - Metz
Pour contacter Alexandre : manager@gregory-capra.com
