Tutoriel et atelier drapeau

Nicolas au drapeau

Le drapeau ou human flag est la figure de l'année. J'entends souvent mes amis me dire : "J'aimerais trop réussir le drapeau". C'est pour cela que j'ai mis à l'agenda des boot camps récents un atelier drapeau c'est à dire quelques minutes pour apprendre ou se perfectionner.   

Karim au drapeau

Effectuer le drapeau humain est assez impressionnant et c'est un excellent moyen de renforcer ses muscles stabilisateurs. Il faut évidemment une bonne condition physique mais rares sont ceux qui peuvent maintenir cette position sans technique de base, beaucoup de pratique et un certain entraînement.

Karim

Tout d'abord, vous avez besoin d'un poteau pour réaliser votre drapeau. Trouver le bon peut avoir un énorme impact sur ​​votre performance. Il ne doit pas être trop petit, car cela nuirait à votre main d'appui (en bas) ou trop gros pour affaiblir votre grip. La bonne taille est d'environ 6 à 7 cm de diamètre. Il doit fournir une bonne adhérence et être assez grand pour vous permettre de placer les deux mains où vous voulez. 

Nicolas

Des barres horizontales parallèles fixées à une hauteur différente peuvent aussi être utilisés. Cela permettra à vos mains d'être placées dans une position naturelle et renforcera votre soutien. Vous pouvez également faire le drapeau sur un objet vertical que vous pouvez trouver dans votre cour, dans la rue ou à la salle de sport.

Nicolas

La position des mains est essentielle. L'espace que vous mettez entre elles est à votre convenance, mais vos bras doivent former un angle d'au moins 90 degrés lorsque vous êtes en position de drapeau. La main supérieure doit être placée autour de 20 cm au-dessus de votre tête. Après quelques essais, vous devriez avoir une bonne idée d'où vous êtes le plus à l'aise pour mettre la main inférieure.

Thomas

Afin de renforcer votre grip, mais aussi pour soulager votre effort et à prévenir la rotation autour du poteau (problème de l'équilibre), vous devez utiliser une prise mixte. Les paumes de vos mains ne doivent jamais être orientées dans la même direction. Si vous utilisez un mât vertical, les deux pouces doivent pointer vers le sol. Si vous utilisez des barres horizontales, les deux pouces doivent pointer derrière vous quand vous faites le drapeau.

Karim

Maîtriser le balancement est probablement la partie la plus importante. La première étape du balancement est de préparer d'abord le haut du corps . Lorsque vos mains sont placées, redressez vos bras et verrouiller les deux coudes . Vous devez ensuite partiellement faire face à la perche et balancez votre jambe arrière (celle qui sera en position haute au final) . Ce mouvement va vous donner un certain élan . Quand vous sentez que le moment est venu, pousser avec l'autre jambe pour terminer votre swing . Ne pas pousser trop fort, juste assez pour atteindre la position horizontale.

Karim

Juste avant que le pied d'appui ne se soulève du sol, commencer de tourner votre tronc pour aligner vos épaules avec vos mains et mettre tout votre corps droit. En accédant à la position horizontale, resserrez vos jambes.

Isabelle

Au lieu de faire face à la perche, certains préfèrent aligner leur corps avec leurs bras depuis le début. Avec les pieds touchant encore le sol, le corps est presque droit et faisant un angle d'environ 45 degrés avec le poteau. Le balancement à partir de là est similaire à celui expliqué précédemment, sauf qu'il n'y a pas de véritable "coup de pied arrière" avec la jambe supérieure. Vous appuyez simplement sur le niveau inférieur.

Isabelle

Une fois que la position de drapeau est atteinte, donner tout ce que vous avez pour la maintenir. Concentrez-vous sur vos bras, vos épaules et votre tronc. Une fois cette partie correcte, assurez-vous que les jambes sont droites et collées. C'est une excellente idée de demander à un observateur de dire si la forme est correcte et si la position est parfaitement horizontale. Il est difficile de se concentrer sur ce sujet et savoir ce que vous faites mal tout en tenant le drapeau.

Isabelle

Vous l'avez compris tout cela est assez complexe, c'est pourquoi mes prochains boot camps comprendront un atelier drapeau, ce qui ne vous empêche pas de vous entraîner aussi chez vous !

Pour participer au boot camp : manager@gregory-capra.com

Votre coach est-il un homme comme les autres ?

Grégory Capra - Coach sportif

A travers leurs messages et leurs commentaires sur mon blog ou sur Facebook, beaucoup d'entre vous se demandent à quoi peut bien ressembler la vie quotidienne d'un coach. 

Certains imaginent leur coach se lever en plein hiver à 4 heures du matin pour courir 50 km pieds nus à travers la plaine de la Crau avant de faire 300 tractions, 500 pompes et bien d'autres exercices dignes d'un guerrier spartiate... Une fois ce léger échauffement effectué, votre coach, de retour au bercail, se mettrait alors à dévorer un petit déjeuner gargantuesque pour faire le plein de protéines, de fibres et de vitamines.

D'autres pensent que leur coach, disponible à toute heure du jour ou de la nuit tel un super héros des temps modernes, accourt au volant de sa "coachmobile" pour répondre aux appels en détresse de tout sportif, débutant ou confirmé. Veillant au grain, il surgirait dans votre cuisine à 2h00 du matin, alors que pris d'une petite fringale, vous venez d'ouvrir le frigo et vous apprêtez à savourer une bonne tranche de pain de campagne aux rillettes ou à abandonner toute résistance devant une grosse part de gâteau au chocolat surmonté de crème chantilly. Sermonné par votre coach, vous n'avez plus alors d'autres choix que de manger une pomme et de boire un verre d'eau avant de retourner vous coucher, fier de ne pas avoir cédé devant tant de tentations.

Bien assis dans votre fauteuil au cinéma, alors que la salle s'est à peine éteinte et que les bandes annonces viennent tout juste de commencer, au moment où votre main plonge dans le paquet de pop-corn pour en ressortir avec une abondante poignée de cette gourmandise, vous sentez une petite tape sur l'épaule. Et là, assis derrière vous, votre coach, tel le preux chevalier parti en croisade contre les mauvaises habitudes, vous réprimande et vous invite à délaisser ces vilaines calories pour plutôt déguster une barre protéinée.

D'autres se figurent enfin que leur coach, alors qu'il quitte la salle de sport après sa séance quotidienne, doit, telle une superstar, se frayer un chemin à travers une foule de fans en délire. Ces groupies, désireuses d'obtenir un autographe, une photo avec leur idole ou tout simplement d'apercevoir "LA" légende, seraient, sous le coup de l'émotion, pour certaines au bord de l'évanouissement (je les comprends). 

Pour répondre à vos interrogations, j'ai aujourd'hui décidé de lever un coin de voile. Et même si cette révélation risque de ternir un peu le mythe, je tenais juste à vous dire ceci : votre coach est un homme comme les autres !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Sport à la plage 2014 : Luc

Luc - Le 2 mai à la plage de Rochelongue

Luc profite du premier pont du mois de mai pour faire une escapade en Languedoc. Pour ce très long week-end, il a choisi une destination réputée et connue de tous : Le Cap d'Agde. A plusieurs centaines de kilomètres de son entraîneur, Yann, coach Capra à Lyon, et de moi-même, il croit être tranquille...

L'erreur de Luc

Mais c'est l'erreur !!! Le 1er mai, en terrasse, au Cap d'Agde, Luc déguste une coupe de glace avec crème chantilly et caramel fondant, un énorme écart à son régime alimentaire qu'il affiche sur son mur Facebook. Dommage...

La plage de Rochelongue

Pour éviter la punition, Luc s'inflige une série de pompes sur la plage de Rochelongue, bordées d'espaces verts et directement desservie par "Les Ramblas" du Mail de Rochelongue. 

Tu es pardonné, Luc ! Et je valide bien sûr ces clichés pour mon concours photo « Sport à la plage 2014 ».

Pour m'envoyer vos photos de sport à la plage : manager@gregory-capra.com

Boot camp Capra Paris - Complet / Cardio

Paris - Quai de Valmy

"Complet / Cardio", un renforcement musculaire de l'ensemble du corps avant une séance de cardio-training qui vient conclure la série après les boot camps 

- "Membres supérieurs / Cardio" 

http://gregory-capra.blogspot.fr/2014/05/boot-camp-capra-paris-membres.html

-"Membres inférieurs / Cardio" :

http://gregory-capra.blogspot.fr/2014/05/boot-camp-capra-paris-membres_2.html

 

Pompes

Pompes, tractions, crunches, squats, fentes,..., les exercices s'enchaînent méthodiquement pour un travail complet de l'ensemble des groupes musculaires sous un soleil enfin revenu. 

Karim

Karim a eu le malheur de rater son train, c'est donc une séance sans repos qui l'attend, avec des exercices à la difficulté intensifiée comme ces pompes très écartées qui le préparent à réussir la planche. 

 

Garçons et filles

Les boot camps sont mixtes, les exercices aussi. Pompes, tractions, fentes, squats, saut à la corde, cela vaut autant pour les garçons que pour les filles qui sont d'ailleurs parfois plus fortes !

Human flag

Et, au bord du canal Saint-Martin, ils finissent en drapeau !

Bravo à toutes et à tous !

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com

Mur peint : Zlatan Ibrahimovic

Zlatan Ibrahimovic

S'il est absent des terrains depuis quelques semaines, Zlatan Ibrahimovic est toujours dans nos coeurs. En exclusivité, je vous dévoile le mur peint, encore en chantier, qui met à l'honneur l'attaquant du PSG. Ce nouveau lieu, un futur incontournable du tourisme dans la capitale, se trouve sur le quai de Valmy, à l'angle de la rue de Marseille (cela ne s'invente pas !). 

N'aie peur de rien

C'est une découverte faite en rentrant en footing du boot camp au quai de Valmy. Les slogans "N'aie pas peur", qui rappelle aussi l'adresse du pape Jean-Paul II à ses frères polonais opprimés par le communisme, et "Risk everything" collent bien avec nos activités sportives le long de ce même quai.

Demain toute la presse en parlera mais vous pourrez dire que vous le saviez avant !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

La musculation après 45 ans

Jérôme - Ploemeur - 45 ans

Jérôme a été suivi par différents coachs sportifs, ces dernières années, et plus récemment par mon équipe. Son objectif ambitieux est de se construire un corps volumineux, musclé, sec et dessiné comme celui des modèles en couverture du Monde du Muscle. Je cite ce magazine pour vous donner une idée de l'ampleur du défi ! 

Jérôme, le 2 mai 2014 en salle de sport

Un breton et un vieux (lol), c'est têtu ! Avec Jérôme, je dois autant travailler sur le coaching mental que sur le coaching sportif. Il faut réussir à lui faire changer ses habitudes alimentaires et ses méthodes d'entraînement, il faut lui apprendre à être patient... Il est très exigeant !!!

Ca vient !

Jérôme bénéficie d'un programme en ligne (plan d'entraînement et conseils alimentaires) qu'il doit essayer de suivre à la lettre lorsqu'il est dans le Morbihan. A l'occasion de ses passages dans la capitale, Jérôme est entraîné personnellement par Saïd-Raphaël, coach Capra à Paris, et moi-même puis s'accorde une pause bien-être avec Nicolas, masseur Capra à Paris.

Je suis vraiment satisfait des progrès de Jérôme qui prouvent qu'il n'y a pas d'âge pour se mettre à la musculation. 

Bravo, Jérôme !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Blanquette de veau à l'espagnole

Blanquette de veau à l'espagnol

Lionel est un cuisinier original, gourmet et gourmand. Il ne fait pas toujours attention à la légèreté des plats. Pourtant, cette fois-ci, il m'a préparé une recette tout à fait diététique : la blanquette de veau à l'espagnol.

Les ingrédients

- 800g de blanquette de veau (morceaux maigres) 

- 2 oignons 

- 3 courgettes moyennes 

- 1 aubergine 

- 2 poivrons 

- 1 grosse boîte de tomates pelées 

- 4 gousses d'ail épluchées 

- 10 tranches de chorizo doux ou fort selon votre goût 

- quelques olives noires 

- épices à l'espagnole

La préparation

- Rincer et préparer vos légumes. Les couper en cubes moyens.

- Dans un grand faitout, faire revenir les morceaux de veau dans un mélange huile/beurre. Pas besoin d'en mettre beaucoup.

- Lorsque la viande est bien dorée, ajouter l'ensemble des légumes préparés. Une fois qu'ils ont sué, ajouter les tomates pelées avec leur jus ainsi que l'ail.

- Couper les tranches de chorizo en lanières. Les ajouter à la blanquette avec les olives (de préférence avec leurs noyaux).

- Terminer avec 1 à 2 cuillère à soupe d'épices espagnols (facultatif). Saler/poivrer selon votre goût.

- Laisser cuire à feu doux pendant une heure, voire plus si vous aimez les légumes bien confits. C'est encore meilleur le lendemain !

Muy bien, Lionel ! Gracias !

Pour m'envoyer vos recettes : manager@gregory-capra.com

Boot camp Capra Paris - Membres inférieurs / Cardio

Le drapeau flotte au vent

"Membres inférieurs / Cardio", un gros travail des cuisses, des mollets et des fessiers avant une séance de cardio-training, c'est la suite logique du boot camp dédié aux membres supérieurs (http://gregory-capra.blogspot.fr/2014/05/boot-camp-capra-paris-membres.html).

La météo n'est toujours pas très bonne, l'atmosphère est humide, le ciel est gris et le vent souffle en rafales manquant d'envoyer ce drapeau valser dans le canal...

Comme des rugbymen

Vous avez sûrement déjà vu cela à la télévision : des joueurs de rugby traînant ou poussant de lourdes charges glissant plus ou moins facilement au sol. Après 500 squats, c'est dans ce jeu que se sont lancés Isabelle, Vincent et Thomas, ne s'interrompant qu'à la limite du vomissement. 

Repos

Après des fentes sautées, des steps, un sprint d'un pont à l'autre sur le quai de Valmy et le quai de Jemmapes, quelques minutes de repos sont bien méritées... mais il n'y a pas de siège ! Jambes serrées, normalement écartées ou largement écartées, c'est parti pour trois fois une minute de Killy (du nom du champion olympique de ski alpin).

Brocouilles

Marchant en canard dans le square Eugène Varlin, ils en aperçoivent un vrai, tout blanc, au bord du canal Saint-Martin, ils s'approchent de lui, évoluant comme lui, tentent de l'aborder dans sa langue, mais la bête est méfiante, elle les contournent et se jettent à l'eau, ce que refuse de faire mes sportifs. Les chasseurs rentrent donc brocouilles, une expression originaire du vieux bouchonnois qui veut dire bredouilles. 

Human flags

Il n'y a pas que Paul qui réussit le drapeau, Thomas, Isabelle et Vincent lui dédient cette figure qu'ils sont prêts à refaire au bureau pour leurs collègues de travail ! Rien de plus facile, un peu de muscles et beaucoup de technique...

 

 

Force et acrobaties

Avant de partir, Isabelle et Vincent se livrent à quelques acrobaties et exercices de force, des pompes inversées, des tractions commando larges que vous pouvez tenter ou pas à la maison !

Bravo à tous !

Pour participer à mon prochain boot camp : manager@gregory-capra.com