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| Partir bien équipé |
Combinant loisir de découverte à une forme d’exercice physique, la randonnée pédestre est une activité de plein air consistant à suivre un itinéraire balisé ou non. Elle peut se faire en mode pédestre, mais il existe d’autres modes de locomotion comme le ski (en hiver), le cheval, le vélo ou le VTT, les raquettes, le roller, le voilier etc.…
Suivez moi et marchons ensemble (par Kevin Fortin).
Mer, montagne, campagne voire milieu urbain offrent des nombreux loisirs tel celui de la randonnée pédestre qui rencontre un vrai succès en France. C’est un loisir en premier lieu accessible et praticable partout et par tous (ou presque). Sa durée peut varier de la promenade à la randonnée à la journée ou au trekking en destinations lointaines. En fonction du milieu naturel, de la durée et de la difficulté, la préparation physique, son degré et l’équipement n’est pas le même.
La randonnée pédestre suppose une certaine intensité physique, on parle de promenade ou ballade pour des marches moins engagées. Cela se différencie de l’alpinisme, spéléologie, escalade, via ferrata ou canyonisme qui se pratiquent sur des terrains ou il faut connaître les techniques de progression qui sont spécifiques. Elle n’est pas compétitive à contrario de la course nature ou d’orientation par exemple. La marche nordique (« nordic walking ») est une forme de randonnée pédestre qui utilise des bâtons de marche spécifiques, ces derniers permettant une marche rapide.
1/ Quelles sont les origines de cette pratique ?
La marche à pied en tant qu’activité spécifique existe depuis bien longtemps. Elle faisait partie de la philosophie de Lao-Tseu (vers –500), le mot Tao « voie » c’est aussi le chemin emprunté par le marcheur. La marche est l’une des pratiques regroupées sous le vocable « wei-wu-wei » signifiant « agir-sans-agir »
La randonnée émerge en qualité d’activité en soi au XIXème siècle. C’est à cette période qu’elle apparaît au sens où nous la connaissons. Elle se différencie de la marche à pied pratiquée depuis l’aube des temps comme mode de locomotion par son aspect récréatif. Histoire de vous apprendre quelque chose, un des pères de la randonnée est Horace-Benedict de Saussure (rien à voir avec Ferdinand de Saussure). Juste pour info, Horace-Benedict est un naturaliste et géologue suisse considéré comme le fondateur de l’alpinisme. En France, en 1837, est publié le premier guide de randonnée dans la forêt de Fontainebleau.
Depuis l’après-guerre, la randonnée est en plein essor. En France, elle est un sport de nature au sens de l’article L311-1 du Code du sport.
Cette pratique a de nombreux avantages. Au-delà des vertus sportives, c’est souvent le moyen de se ressourcer intellectuellement ou spirituellement. Si les traditionnelles ballades dominicales font office de coupure du quotidien et permettent de digérer, certains mouvements utilisent ces vertus relaxantes, et font de la randonnée un moment d’échange, de réflexion et de rapprochement avec Mère nature.
2/ Les techniques pour une bonne randonnée
La randonnée est donc disons le une fois de plus une activité de plein air pouvant se pratiquer de 5 à 77 ans mais attention, pas dans n’importe quelle condition car un simple incident peut vite tourner en catastrophe du fait de l’isolement et des difficultés à pouvoir prévenir les secours et à se localiser. Rien ne ressemble plus à un arbre qu’un arbre… Il est donc impératif de prendre des précautions simples car les accidents n’arrivent pas qu’aux autres. Voici donc quelques recommandations :
- Préparer sa rando en établissant un itinéraire et en emportant le matériel, les chaussures et vêtements adaptés. On oublie les tongs ou nu-pieds. On prend le temps d’estimer les difficultés et on adapte sa rando en fonction de sa condition physique et de ceux qui vous accompagnent. Pensez aux bons vêtements, et aux bonnes chaussures.
- Prendre une trousse de secours (produit anti-inflammatoire, produits pour stopper et désinfecter les hémorragies ainsi que pour soulager fièvre, maux de tête et douleurs, type ibuprofène ou paracétamol). Pensez aussi à la crème solaire, aux lunettes et à la casquette visière devant et non derrière.
- Connaître les gestes de premiers secours/urgence
- Se renseigner sur la météo. Il est utile de préciser qu’en montagne le temps varie très vite et les données météorologiques ne sont pas aussi précises qu’en plaine. Il peut faire beau sur un versant et de l’autre un orage peut éclater. Le soleil se couche aussi plus rapidement du fait qu’il se cache derrière un autre versant et en forêt la luminosité est moindre.
- Avertir de son parcours et de l’heure estimée d’arrivée.
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| Tonifier son corps |
3/ Les bienfaits de cette activité
Marcher de manière régulière protège notre corps et
fortifie notre mental à tout âge. La randonnée peut être pratiquée par un grand
nombre d’entre nous. Même certaines personnes malades, et en particulier les
cardiaques, peuvent en tirer des bénéfices pour leur santé.
L’activité physique est essentielle pour une bonne
hygiène de vie. Les médecins la préconisent au quotidien. À l’inverse, le sport
de haut niveau ne peut être conseillé à tout le monde. Emprunter l’escalier
plutôt que l’ascenseur, faire un petit trajet à vélo, marcher tous les jours…
Tous ces gestes de la vie quotidienne entretiennent l’état musculaire
périphérique (muscles des jambes, des bras, de la respiration).
La randonnée : un exercice d’endurance
L’activité physique régulière favorise le
développement musculaire. Résultat : lorsque l’effort physique est plus
important que d’habitude (le jour où l’on a besoin de courir après un train avec
sa valise, par exemple), la consommation d’oxygène est moindre et le système
cardiovasculaire est moins sollicité. Les médecins préconisent aussi le sport
ludique (cyclisme, volley-ball…) pour ceux qui en ont les aptitudes et qui ont
obtenu un avis médical favorable au préalable. Ludique aussi, la randonnée
collective ne manque pas d’atouts. Outre son côté convivial, cette activité
permet de maintenir une bonne santé générale, de prévenir les risques
cardio-vasculaires mais aussi d’autres risques pouvant entraîner des problèmes
cardiovasculaires : lutte contre l’isolement, la dépression, les inégalités
sociales et physiques, accompagnement des personnes âgées… Par ailleurs, comme
l’indique le docteur Pierre Josué médecin fédéral de la Fédération Française de
la Randonnée Pédestre (FFRP), « une bonne condition musculaire
s’entretient par des exercices d’endurance comme la randonnée, accompagnés de
séances de gymnastique de 20 minutes, intéressant tous les groupes musculaires
(épaules, cuisses), deux fois par semaine (associée à un apport protidique de 0,8 g par kilo et par
jour) ».
Marcher pour se dépenser, diminuer les douleurs et
s’oxygéner !
Autre avantage et non des moindres : la randonnée
est un bon moyen d’atténuer, voire d’effacer le stress accumulé durant la
semaine. Elle présente aussi un intérêt pour le capital osseux des jeunes, en
pleine croissance. « Outre ces bénéfices, on sait que 25 % de la masse
osseuse se constituera lors de la puberté, que le pic osseux se situe entre 20
et 30 ans ; d’où l’intérêt de la pratique d’activité physique précoce »,
rappelle le docteur Josué. Pour les adultes, elle diminue les pertes osseuses
et conserve la souplesse des articulations. « Exercée de façon modérée,
l’activité physique ne déclenche pas l’arthrose comme le fait l’activité
intensive, surtout à la suite d’une blessure. Elle diminue les douleurs et
maintient la force musculaire, lorsque l’arthrose s’est installée. De même,
paradoxe : une pratique sportive modérée comme la randonnée renforce les
défenses immunitaires, alors qu’une pratique intensive les diminue »,
indique le docteur Josué. La randonnée participe aussi au bon fonctionnement du
cerveau : Meilleure oxygénation, récupération après lésion et lutte contre les
maladies dégénératives. En outre, pratiquée de manière judicieuse, la randonnée
devient un atout majeur dans le traitement des bronchites chroniques et
l’asthme. Elle ne fait pas maigrir mais remplace de la graisse par du muscle.
Associée à un régime, elle en renforce les effets. L’individu en surpoids actif
court beaucoup moins de risques que celui qui a une corpulence normale mais qui
reste sédentaire. L’activité physique réduit aussi sensiblement le risque de
cancer du sein ou du colon » (Dr Josué).
Un exemple de marche pour une randonnée permettant
d’aller plus loin, la marche nordique. Cette marche tonifie le corps. Je vous
passe la pratique mais son plus, c’est qu’elle est un sport très complet qui
sollicite bras, cœur, épaules, cou et pectoraux en plus des fessiers et des
cuisses. Le planter du bâton soulage la pression sur les articulations
(chevilles, genoux, hanches), notamment lors de dénivelés importants. Elle fait travailler l’amplitude, fortifie
les os, prévient l’ostéoporose et aide à ouvrir la cage thoracique (votre
posture doit être droite et légèrement en avant ).
Il existe de nombreux chemins de randonnée dans les
Pyrénées ou dans les Alpes. Un exemple
de randonnée dans l’Isère, le col Vert. Cette petite échancrure offre un
panorama sur Grenoble (ville tant aimée par Grégory) et tous les massifs
alentours.
Départ : les Cochettes Villard de Lans. Du parking,
suivre une petite route en haut du hameau (panneau Col Vert). Un chemin
remplace la route et pénètre dans la forêt en remontant le flan dominant le
ruisseau « La Fauge ». A la sortie de la forêt, on quitte la piste
pour rejoindre la cabane de Roybon (1450 m). D’ici le col est encaissé dans des
falaises rocheuses, et paraît inaccessible. C’est en se rapprochant d’abord par
un raide sentier qui continue après la bergerie (superbe vue sur le plateau et
vue sur les remontées mécaniques de la Cote 2000) que son accès se découvre.
Sorti du couvert du bois, suivez le sentier qui grimpe (attention aux
chevilles, c’est de la caillasse) en lacet jusqu’aux rochers. Le sentier s’accentue
ensuite intelligemment parmi les rochers pour déboucher au col Vert à 1766 m. Pour redescendre,
même chemin à l’envers.
Quinze
minutes par jour nous feraient gagner 3 ans d’espérance de vie. Alors, on y
va ?
Article rédigé par Kevin Fortin - Grenoble
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