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vendredi 24 décembre 2021

Calanque de Sugiton

Belvédère de Sugiton

Que de souvenirs se bousculent dans la tête de Grégory Capra lorsqu'il décide de guider Jérôme vers la calanque de Sugiton : ses trois années en STAPS à la Faculté de Luminy, son premier shooting pour Têtu Magazine, ...



Calanque de Sugiton

Sans mentir, il peut dire que c'est là que tout a démarré ! C'est donc avec émotion que le coach sportif et masseur fait découvrir à Jérôme le Parc National des Calanques, entre Marseille et Cassis, par un magnifique soleil d'automne. 



Calanque de Sugiton

La piste au départ du campus de Luminy permet d'accéder à la calanque de Sugiton. Le chemin passe par le col de Sugiton dont les amis s'écartent quelques minutes pour faire un tour au belvédère qui offre une très belle vue plongeante sur la calanque de Morgiou. 


La descente vers Sugiton

La descente sur Sugiton commence par un petit sentier puis se poursuit sur une route bétonnée ayant une forte inclinaison. Au dernier virage encore en hauteur, la calanque de Sugiton se dévoile avec ses deux petites criques et l'ilôt du Torpilleur.

La calanque de Morgiou

A suivre...

Les articles précédents sur le séjour sportif privé de Jérôme, en Luberon, avec Grégory Capra, en novembre 2021 :
- Bol d'air en Luberon

- Vers l'abbaye Notre-Dame de Senanque en VTT

- Bootcamp au lac de Monteux

- Jogging au bord du canal de Carpentras

- Parcours de santé

- La grotte des Brigands

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Grégory Capra et les surfeurs de la prequ'île de Quiberon

Surfeur

Vous connaissez la nouvelle passion de Grégory Capra : le surf ! Le coach sportif ne manque jamais une occasion de repérer de nouveaux spots. En séjour découverte de Vendée en Bretagne, le voilà qui apprécie les rouleaux s'écrasant sur les falaises de la Côte Sauvage qui s’étend sur une dizaine de kilomètres depuis le village de Portivy à Saint-Pierre Quiberon jusqu’au Château Turpault à Quiberon.  



La Côte Sauvage

L’érosion façonne au fil des saisons cette côte granitique. Falaises abruptes, criques sauvages, arches creusées par les flots… Sans cesse fouettée par les vents et la mer, la Côte Sauvage offre un spectacle vivifiant, à Grégory Capra.



La Côte Sauvage

La Côte Sauvage se découvre à pied ou en vélo. Pour savourer pleinement les grands espaces et l’air iodé, les sentiers balisés offrent de très beaux itinéraires, comme ce chemin de 8 kilomètres qui permet de se ressourcer en pleine nature, face à la mer souvent puissante, toujours impressionnante.



Surfeurs de la presqu'île de Quiberon

A suivre...

Les articles précédents sur le séjour itinérant de Vendée en Bretagne, en septembre 2021 :
- Nuit à Saint-Jean-de-Monts

- Réveil à Saint-Jean-de-Monts

- Grégory Capra sur la plage aux Dames

- Grégory Capra au bois de la Chaise

- Grégory Capra dans les marais salants

- Grégory Capra sur le passage du Gois

- Grégory Capra à Pornic

- Le sentier des douaniers sur la presqu'île du Croisic

- Grégory Capra et le charme de la Vilaine

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com  

jeudi 23 décembre 2021

Patriotisme au bootcamp

Ligne bleue

Hier soir, le choeur de Saint-Cyr remportait la victoire de la 16e saison de l'émission de M6 : La France a un incroyable talent. Une preuve de plus du retour en force des valeurs patriotiques ! 

Sur la ligne bleue

Dans ce contexte, quel flair ont mes athlètes qui, quelques minutes avant la proclamation des résultats et après moults exercices de cardio training et renforcement musculaire, achèvent leur bootcamp, avec Aurélie, coach Capra à Paris, sur une ligne bleue... la ligne bleue des Vosges, évidemment ! 

Bravo à tous ! Merci, Aurélie !

Pour participer au prochain bootcamp : manager@gregory-capra.com 

mercredi 22 décembre 2021

Gâteau à la whey

Gâteau à la whey

Impossible pour un sportif de gâcher des mois d'entraînement et de sacrifices en craquant, le soir de Noël, sur une bûche à la crème au beurre ou même une bûche glacée. C'est trop gras, trop sucré. Heureusement, pour partager le dessert avec les autres convives, il y a une solution : la gâteau à la whey. Vous ne le trouverez pas chez votre pâtissier alors je vous en donne la recette.

Les ingrédients (pour 6 personnes)
- 3 œufs
- 250 g de compote de pomme
- 100 g de farine
- 70 g de protéine Whey chocolat ou vanille
- 5 cuillères à soupe de poudre de cacao
- 1 cuillère à soupe de levure
- 4 cuillères à soupe de Stevia
- 1 pincée de sel

La préparation
- Préchauffer le four à 180°C (th.6)
- Séparer les blancs des jaunes d'œuf 
- Monter les blancs en neige 
- Mélanger les jaunes d'oeuf avec tous les autres ingrédients
- Ajouter les blancs en neige et mélanger à nouveau très délicatement, pour ne pas casser l'effet aérien
- Verser la préparation dans un moule à gâteau et enfourner pendant 20 minutes
- Laissez refroidir avant de déguster !

Pour apporter une touche de gourmandise et de croquant supplémentaires, vous pouvez ajouter des noix ou des amandes écrasées dans la préparation de votre pâte à gâteau avant la cuisson. 

Le vin 
Une coupe de champagne car c'est Noël, quand même !

Pour m'envoyer vos recettes : manager@gregory-capra.com

La grotte des Brigands

Le pont à coquille au-dessus de l'Aigue Brun

De belles habitations, de magnifiques murets en pierres sèches et quelques belles bories jalonnent l'itinéraire emprunté par Jérôme et Grégory Capra. Depuis Bonnieux, en passant par le pas de la Truie, l’Aigue brun qui mène au joli pont à coquille inscrit aux Monuments historiques, il rejoignent la grotte des Brigands. 

 

 

 
Vers la grotte des Brigands

Cette cavité aurait abrité les brigands qui détroussaient les personnes transportant le sel, denrée vitale, de Marseille en passant dans la Combe de Lourmarin, passage obligé pour rejoindre Apt et ses alentours. 



Vallée de l'Aigue Brun

Au cours de la randonnée, les sportifs admirent un bout du Grand Luberon, la Sainte Victoire et le Massif de l’Etoile... comme une envie de rejoindre la mer qui se cache derrière ? Ce sera pour plus tard, sûrement ! 

Vallée de l'Aigue Brun

A suivre...

Les articles précédents sur le séjour sportif privé de Jérôme, en Luberon, avec Grégory Capra, en novembre 2021 :
- Bol d'air en Luberon

- Vers l'abbaye Notre-Dame de Senanque en VTT

- Bootcamp au lac de Monteux

- Jogging au bord du canal de Carpentras

- Parcours de santé

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

mardi 21 décembre 2021

Grégory Capra et le charme de la Vilaine

La Roche-Bernard

C'est alors que la nuit tombe sur la route départementale 765 que Grégory Capra succombe au charme de la Vilaine. A peine l'aperçoit-il qu'il appuie sur le frein et se gare à l'arrache sur le bas-côté. Il dégaine alors son smartphone pour la photographier sous toutes les coutures. Qu'elle est belle, la Vilaine, au niveau de La Roche-Bernard !

La Roche-Bernard
A suivre...

Les articles précédents sur le séjour itinérant de Vendée en Bretagne, en septembre 2021 :
- Nuit à Saint-Jean-de-Monts
https://gregory-capra.blogspot.com/2021/10/nuit-saint-jean-de-monts.html

- Réveil à Saint-Jean-de-Monts
https://gregory-capra.blogspot.com/2021/11/reveil-saint-jean-de-monts.html

- Grégory Capra sur la plage aux Dames
https://gregory-capra.blogspot.com/2021/12/gregory-capra-sur-la-plage-des-dames.html

- Grégory Capra au bois de la Chaise
https://gregory-capra.blogspot.com/2021/12/gregory-capra-au-bois-de-la-chaise.html

- Grégory Capra dans les marais salants
https://gregory-capra.blogspot.com/2021/12/gregory-capra-dans-les-marais-salants.html

- Grégory Capra sur le passage du Gois
https://gregory-capra.blogspot.com/2021/12/gregory-capra-sur-le-passage-du-gois.html

- Grégory Capra à Pornic
https://gregory-capra.blogspot.com/2021/12/gregory-capra-pornic.html

- Le sentier des douaniers sur la presqu'île du Croisic
https://gregory-capra.blogspot.com/2021/12/le-sentier-des-douaniers-sur-la.html

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

dimanche 19 décembre 2021

Benoît - Pau - Coach Capra



Passionné par le corps humain et ses possibilités, vous l’avez certainement remarqué, je suis coach sportif.

Pour résumer mon parcours, j’ai à mon actif 10 ans de judo, d’athlétisme et de volley-ball, entre autres choses.

A l’âge de 17 ans, je suis victime d’un un accident de la route, en deux roues. De cette épreuve, je fais une force. Avant cela j’entraînais et j’animais déjà des activités physiques et sportives de manière bénévole. Ma phase de rééducation me fait découvrir la musculation et l’haltérophilie. Après huit ans d’apprentissage et de perfectionnement, je décide de transmettre mes connaissances et mes compétences dans le sport.

Je quitte alors les métiers du bâtiment pour préparer mon Brevet d’Etat de la Jeunesse, de l’Education Populaire et Sportive – Activités Gymniques de la Forme et de la Force. De maçon et charpentier, je deviens ainsi coach sportif !

Expérience technique
Mon approche de l’entraînement est avant tout méthodique et efficiente. Elle repose sur le travail postural, le rééquilibrage du corps et des appuis ainsi que sur l’utilisation de la force de manière intelligente.

Bien sûr, je vous accompagne à votre rythme, que ce soit à domicile, en salle de sport, en studio de coaching ou en visio. J’adapte mes méthodes à vos besoins, à vos limites et à votre rythme de vie.

Expérience pédagogique
- Educateur sportif en MJC – Transmission de mes connaissances en mobilité et placement postural aux usagers de la salle de musculation
- Entraîneur de volleyball – Section 8-12 ans
- Coach sportif en salle de sport
- Personal Trainer - Accompagnement/Suivi adapté et personnalisé de la personne lors d'une pratique sportive

Spécialités
- Réathlétisation
- Renforcement & rééquilibrage postural
- Sport santé
- Musculation
- Cardio-training
- Perte de poids
- Prise de masse musculaire

Qualifications
- Brevet d’Etat de la Jeunesse, de l’Education Populaire et Sportive – Activités Gymniques de la Forme et de la Force (PB JEPS AGFF)
- Formation à la méthode Grégory Capra 
- Formation en conseils alimentaires Grégory Capra

Pour contacter Benoît : manager@gregory-capra.com 

Parcours de santé

Pompes

Alors que les questions de santé sont de toutes les conversations, Grégory Capra emmène Jérôme booster ses défenses immunitaires dans un parc aménagé du Luberon. Le Parisien se replonge alors dans une activité qu'il connaît bien.

 

Jérôme

C'est en effet un remake du bootcamp au bord du canal Saint-Martin que vit Jérôme, dans ce joli coin de Provence, mais, cette fois-ci, son coach sportif n'est pas Nicolas mais Grégory Capra. Cette histoire, c'est un peu un contrôle de condition physique !



Jérôme

A suivre...

Les articles précédents sur le séjour sportif privé de Jérôme, en Luberon, avec Grégory Capra, en novembre 2021 :
- Bol d'air en Luberon

- Vers l'abbaye Notre-Dame de Senanque en VTT

- Bootcamp au lac de Monteux

- Jogging au bord du canal de Carpentras

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Le sentier des douaniers sur la presqu'île du Croisic

Face à l'océan

Grégory Capra et son équipe poursuivent leur séjour découverte de Vendée en Bretagne et repèrent les spots intéressants pour de prochains séjours sportifs. Parmi ces points remarquables se trouvent la presqu'île du Croisic. 



La côte sauvage

Sur la très belle côte sauvage, du Pouliguen au Croisic, le sentier des douaniers est idéal pour une randonnée, un trek ou une balade en vélo. Le long du chemin il y a quelques plages mais ce qui rend l'endroit si exceptionnel ce sont les nombreux rochers qui découpent le littoral.   


La côte sauvage

Grégory Capra ne se lasse du spectacle des vagues de l'océan venant se briser sur les rochers !

A suivre... 

Les articles précédents sur le séjour itinérant de Vendée en Bretagne, en septembre 2021 :
- Nuit à Saint-Jean-de-Monts

- Réveil à Saint-Jean-de-Monts

- Grégory Capra sur la plage aux Dames

- Grégory Capra au bois de la Chaise

- Grégory Capra dans les marais salants

- Grégory Capra sur le passage du Gois

- Grégory Capra à Pornic

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

samedi 18 décembre 2021

Sport et froid

Anthony - Dieppe

En hiver, le froid rend l'effort beaucoup plus difficile et donc le travail du cœur plus pénible. Selon la Fédération Française de Cardiologie (FFC), une simple marche dans le froid équivaudrait à courir un 100 mètres !

"On parle trop peu de cet impact du froid sur le risque cardio-vasculaire, qui reste de ce fait assez mal connu. Le nombre d'accidents cardio-vasculaires augmente en hiver et ces derniers sont responsables d'environ la moitié de la surmortalité à cette saison.", explique le Professeur Claire Mounier-Vehier, cardiologue au CHU de Lille et Présidente de la Fédération Française de Cardiologie.

Notre corps doit en effet s'adapter aux basses températures, notamment lutter pour maintenir sa température interne. C'est le point qui demande le plus d'attention de notre part avant de pratiquer un sport par temps froid. Les bronches sont exposées à l'air glacial. Les articulations soumises au froid sont davantage sollicitées. Les muscles sont plus vulnérables aux blessures et les extrémités aux gelures. Le sport par temps froid est par conséquent plus exigent pour notre organisme. Les précautions doivent être prises en conséquence pour éviter tout problème de santé potentiellement grave.

Pour fonctionner correctement, notre organisme doit maintenir une température interne autour de 37°C. Il doit alors activer un certain nombre de mécanismes pour assurer cette fonction, en particulier si la température baisse. Ce travail a pour conséquence une augmentation du rythme cardiaque (le cœur doit battre plus vite pour répondre aux besoins de l'organisme), de la pression artérielle et de la viscosité sanguine, des facteurs qui, réunis, constituent un risque de contracter certaines maladies graves comme l'infarctus du myocarde, l'angine de poitrine ou encore l'accident vasculaire cérébral (AVC). Des risques augmentés avec la pollution. Nous expliquons plus en détails les mécanismes mis en jeu un peu plus loin dans cet article.

Si l'on pratique un sport par temps froid, le cœur est encore plus sollicité car il doit fournir l'oxygène nécessaire aux muscles en action. Cet effort cardiaque est d'autant plus difficile que le froid cause la vasoconstriction des vaisseaux sanguins au niveau des muscles, donc rend plus difficile leur alimentation. Ainsi, lorsque le thermomètre affiche des températures négatives, le moindre effort se transforme en véritable épreuve de force.

Le froid, par ailleurs, favorise la déshydratation et contribue ainsi à augmenter la viscosité sanguine, ce qui rend le travail du cœur encore plus difficile !

Ces risques pour la santé ne doivent cependant pas vous décourager au point de ne plus sortir lorsque le thermomètre chute ! Tout le monde ne fait pas un accident cardiaque en sortant au froid. En réalité, le froid agit comme un facteur déclenchant qui révèle plus tôt que prévu des pathologies déjà en place et qui se seraient révélées quelques années plus tard à des températures plus clémentes. Il s'agit donc ici davantage d'une mise en garde invitant chacun, quelle que soit son âge et sa condition physique, à prendre les précautions nécessaires pour limiter ces risques.

L'air que nous respirons doit être à une température de 37°C et 100% d'humidité lorsqu'il atteint les alvéoles pulmonaires. Il doit donc être humidifié et réchauffé en conséquence par l'organisme. Ce travail génère un effort supplémentaire et déshydrate le corps. S'hydrater est donc important, d'autant plus en hiver, quand le froid sec assèche les muqueuses. Pour soulager votre organisme, respirez par le nez ou à travers un foulard.

Nos bronches sont sensibles à l'air froid respiré. Ce dernier provoque leur rétrécissement et une irritation qui peut déclencher une crise d'asthme. Diverses expériences menées sur le sujet sont cependant contradictoires (Kotaniemi et al. 2003, Larsson et al. 1993, Leuppi et al. 1998, Sue-Chu et al. 1996).

Si l'air est sec, comme c'est généralement le cas en hiver en Europe de l'Ouest, les muqueuses peuvent s'assécher et rendre les bronches moins résistantes à l'infection. On peut donc plus facilement tomber malade. Il faut par ailleurs éviter de faire un sport par temps froid lorsqu'on est malade, même en cas de simple rhume.

A froid (sans échauffement), nos muscles, tendons et ligaments sont raides, donc plus facilement sujets à des blessures (déchirement par exemple). La synovie, ce liquide entourant nos articulations, est moins abondante et moins fluide à froid qu'à chaud. Les articulations sont comme "rouillées". Le froid accentue cet effet en contractant les vaisseaux sanguins et en diminuant l'irrigation des muscles. C'est pourquoi un échauffement préalable est essentiel avant de pratiquer un sport, en particulier par temps froid.

Les extrémités doivent être bien couvertes par temps froid pour plusieurs raisons :
• Elles sont responsables de 70% des pertes de chaleur, dont 30% rien que pour la tête ! Si elles ne sont pas couvertes, la meilleure tenue vestimentaire restera inefficace contre le froid. Les risques de santé évoqués plus-haut (cœur, bronches) augmentent si les extrémités sont négligées !
• Sous l'effet du froid, les petits capillaires situés sous la peau se ferment pour limiter les déperditions de chaleur du corps. Cette protection crée un défaut d'irrigation sanguine et un manque d'oxygénation des tissus qui peut causer des gelures. Elles ne sont pas graves mais douloureuses. Mains, pieds, nez ou encore oreilles sont concernés et doivent être soigneusement protégés.

Pratiquer un sport quand il fait froid exige des précautions particulières, même si l'on est un sportif jeune et entraîné. Quelle que soit votre situation, demandez l'avis d'un médecin, en particulier si vous avez plus de 40 ans ou si vous débutez ou reprenez un sport. Sachez qu'un test d'effort est recommandé au-delà de 40 ans et est à refaire tous les 5 ans.

Bien se couvrir est essentiel par temps froid, y compris les extrémités qui sont de grandes sources de déperdition de chaleur (voir plus haut). Il ne s'agit pas de multiplier les couches épaisses ni de se couvrir excessivement, mais de revêtir, en une à plusieurs couches, des vêtements techniques, c'est à dire chauds, respirant et légers.

Protégez les articulations qui sont sensibles au froid. Un collant de running ou un cuissard long pour le vélo garderont vos jambes au chaud mais aussi vos articulations fragilisées par le froid.

Pour éviter les gelures, couvrez les extrémités. Evitez tout ce qui coupe la circulation sanguine comme les élastiques, des vêtements ou des chaussures trop serrés.

Pour diminuer les pertes hydriques et caloriques liées à l'inhalation d'air froid et sec et soulager votre organisme, respirez par le nez ou à travers un foulard.

En savoir plus :
- Echauffez-vous au chaud et évitez les efforts violents
- Echauffez vous si possible à l'intérieur, avant de vous élancer, de manière à ce que vos muscles, tendons, ligaments, articulations (par sécrétion de synovie et diminution de sa viscosité), cœur et poumons soient prêts à l'effort et pour éviter à l'organisme un travail supplémentaire.

Plus il fait froid, plus vous devez limiter l'intensité de l'effort. Le froid intensifie la difficulté. Une simple marche ou footing tranquille peut exiger de l'organisme autant d'effort qu'un sprint à température clémente.

Evitez de pratiquer un sport s'il fait très froid. Il est difficile de donner une température de référence car cela dépend de multiples paramètres (condition physique, âge, vent, degré d'humidité, etc.). En Europe de l'Ouest, où l'hiver est généralement sec, -5°C à -10°C semble être une limite raisonnable mais on peut descendre jusqu'à -20°C dans d'autres pays plus humides. Ces chiffres sont arbitraires et donnés à titre indicatif.

Le froid entraîne des pertes hydriques importantes avec des conséquences bien souvent sous-estimées. Hydratez-vous avant, pendant et après la sortie. Pour les sorties de plus d'une heure, prévoyez une boisson

Un vent glacial sur le visage peut causer un choc thermique suffisant pour déclencher des problèmes de santé. Les sports de vitesse (vélo, ski, etc.) sont davantage exposés du fait du refroidissement éolien causé par la vitesse de déplacement et éventuellement du vent. Evitez si possible les changements brusques de température, couvrez-vous la tête (cagoule, bandeau, bonnet), voire le visage avec un foulard, portez une veste coupe-vent, des gants.
Evitez les pics de pollution

La pollution augmente les risques de contracter des maladies respiratoires et cardio-vasculaires. Selon la FFC, elle serait responsable de 400 000 décès par an en Europe, dont 80% de maladies cardio-vasculaires et crises cardiaques. Autant de raisons d'éviter les pics de pollution et le sport en ville si vous le pouvez.

Ne sortez pas si vous êtes malade, même s'il s'agit d'un simple rhume, ou si vous êtes fatigué. Un système immunitaire amoindri ou une maladie sont des facteurs supplémentaires de risque, notamment pour les bronches (asthme).

La Fédération Française de Cardiologie recommande de porter une attention toute particulière au moindre symptôme : sensation d'oppression dans la poitrine, palpitation, essoufflement, douleur thoracique à l'effort ou vertiges. Autant de signaux d'alerte invitant à s'arrêter immédiatement et à consulter sans tarder.

Mais de toute façon l’exercice physique c’est la vie !!!

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com