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| Collation pré & post entraînement |
Quand on cherche à perdre du poids,
prendre du muscle ou tout simplement favoriser les effets de l'entraînement, il est capital de choisir minutieusement ses ingrédients pour décupler sa progression physique en musculation. Dans cet article, je vais détailler quelle collation on doit prendre avant et après la musculation et comment tirer le meilleur profit de la nutrition autour d´une séance de sport.
La bonne collation pour la musculation : les ingrédients
Devant les boissons déjà prêtes à boire et les en-cas bourrés de sucre, vous allez devoir choisir les ingrédients pour votre collation de façon clé afin de ne pas transformer vos efforts à la salle de musculation en vain.
Premièrement, votre objectif ! Vous devez savoir ce que vous recherchez obtenir afin de déterminer, dans un second temps, ce que vous allez ingérer et la "mécanique" pour pouvoir y arriver.
Que doit contenir la collation avant la musculation ?
Pour ceux et celles qui veulent sécher, perdre du poids ou augmenter leur définition musculaire grâce à la musculation, la collation va devoir être composée d'ingrédients contenants 70% de protéines, 15% de glucides lents et 15 % de bonnes graisses (cela dépend aussi du reste de votre alimentation journalière et du volume de glucides et protéines que vous ingérez).
Les glucides sont présents même si vous souhaiter perdre de la graisse afin de faciliter l'assimilation des
protéines pour la musculation, les bonnes graisses sont aussi utilisées comme source d'énergie lorsque les glucides manquent et favorisent même la perte de graisse stocké dans votre corps. Les protéines, quant à elles, ont pour rôle principal de minimiser la perte de muscle durant la séance et de favoriser une alimentation en acides aminés au cours de l'exercice (elles seront également utilisées comme source de carburant quand les glucides manqueront).
Pour les autres qui ont pour objectif de construire de la masse musculaire et gagner du poids, alors les quantités varient et passent à 40% de protéines, 50% de glucides lents et 10 % de bonnes graisses (comme cité plus haut, cela dépend aussi du reste de votre alimentation journalière et du volume de glucides et protéines que vous ingérez). Dans le cas d´une prise de muscle, vous ne devez pas manquer de force ou d´endurance pour finir les séries lourdes qui vous attendent à chaque entraînement et risquer la blessure.
Le type de collation : Privilégiez les ingrédients sous forme liquide pour faciliter la digestion. Les protéines devraient être prises sous forme hydrolysée ou sous forme de
protéine isolate pour aller directement se loger dans le muscle sans passer par un processus de transformation.
Le temps avant l'entraînement : La collation avant la musculation se prend au moins 40 minutes avant votre séance et jusqu´à 30 minutes maximum. Ne faites pas l'erreur de trop rapprocher votre séance de votre shake protéiné.
Les ingrédients pour les protéines : protéine isolate,
protéine de whey, acides aminés, bcaa; blanc de poulet, thon, jambon blanc dégraissé, œufs.
Les ingrédients pour les glucides : poudre de flocons d'avoine, patate douce, quinoa,
vitargo.
Les ingrédients pour les graisses : Ajouter une petite cuillère d'huile de noix de coco ou de beurre de cacahuètes à votre shake ou votre repas pré-entraînement. Les bénéfices de l´huile de noix de coco sont nombreux et pourront jouer un rôle primordial dans votre entraînement.
Les compléments alimentaires utilisés pour favoriser la perte de poids
Avant toute chose, la carnitine qui est un excellent complément alimentaire pour favoriser l'utilisation des graisses de réserve en énergie pourra vous aider à déstocker votre surplus de gras.
Les acides aminés vont également jouer le rôle de protecteur du muscle et être aussi transformés en énergie lors de votre séance.
N´oubliez pas qu´il vaut mieux prévenir que guérir ! Une boisson chargée en acides aminés ou en protéines hydrolysées sera la parfaite alternative à votre bouteille d´eau habituelle.
La collation après la musculation : fonctionnement et astuces
Une fois votre séance terminée, il faut recharger rapidement vos batteries pour ne pas rester en état de « catabolisme » (destruction du muscle causée par le soulèvement de charges ou l´effort répété), avec un shake post entraînement composé de 50% de protéines et 25% de glucides rapides et 25% de glucides lents.
Voici les ingrédients idéaux :
- glucides rapides (miel, sucre de canne, vitargo, patate blanche, pâtes blanches, farine de blé),
- glucides lents (flocons d´avoine, quinoa, patate douce, riz brun, farine de blé complet, céréales, pain complet),
- protéines (whey protéine, protéine d´isolate, protéine de riz, protéine d´œuf, protéine hydrolysée).
