Alexandre - Coaching septembre 2014

Alexandre (à droite) et son prochain adversaire (à gauche)

Séance 4 : samedi 13 septembre (Cédric)

Trois jours avant de voir Cédric, j’ai appris que mon combat du 27 septembre était annulé. Je n’ai pas relâché le sport mais, bizarrement, cette annonce a été synonyme de grosse fatigue physique.

En effet, la veille et le jour de la séance, je me suis trouvé musculairement faible. Les muscles tétanisaient vite et le manque de sommeil s’est fait sentir. Grosses difficultés au niveau des pompes et du travail des jambes. Je ne pense cependant pas avoir lâché et fait la séance en entier, en râlant sûrement, mais la faisant quand-même.

Très bien le petit circuit adapté au passage.

Bilan : la séance aurait été nickel si je n’avais pas été aussi crevé, au point de me frustrer souvent car je déteste mal faire ou ne pas y arriver.

Séance 5 : jeudi 18 septembre (Hassan)

J’avoue avoir eu quelques jours de flottements avec l’objectif de compétition qui a disparu mais, contrairement à d’habitude, cette période n’a pas duré longtemps. Hassan m’a bien fait bosser notamment sur les jambes, pas mal d’enchaînements de boxe aussi. Je suis toujours assez fatigué et, sur ses conseils, je vais couper deux jours pleins et essayer de dormir.

Bilan : séance assez dure mais je tiens le coup néanmoins. Les coaches ne se laissent pas faire et je n’arrive pas à les endormir lol

Séance 6 : mercredi 24 septembre (Hassan)

Je suis bien plus en forme que la semaine passée. Hassan a décidé de me faire travailler différemment et on enchaine pas mal de choses assez tordues (vous devez avoir une formation spéciale quand vous passez vos examens pour trouver des trucs à la con).

C’est cardio, c’est musculaire, c’est très bien. Avec des burpees, de la corde, des sauts, des squats, des TRX, bref on ratisse large.

Le footing de décrassage est difficile. J’ai beaucoup de mal à savoir respirer quand je cours, surtout après autant d’efforts fournis.

Bilan : positif malgré la fin compliquée mais ce fut une très bonne séance de mon point de vue. Je retrouve le moral qui battait de l’aile depuis deux semaines en voyant les efforts faits ces derniers mois ne pas être récompensés.

Bootcamp : samedi 6 septembre (Thomas)

Jusqu’au samedi, je poursuis le sport et je prends la décision d’assister au bootcamp du samedi matin, coaché par Thomas que je voyais (sur le blog ou facebook) proposer des exercices et des thèmes qui me tentaient bien (oui, le côté je crapahute un peu partout ça me plait haha). Le fait de travailler en groupe est tout aussi bien, une sorte d’émulation se crée et mon côté compétiteur prend souvent le dessus. Quand on a des exercices en courses à faire, il faut que je donne le maximum, quitte à me retrouver totalement nase les deux jours qui suivent (grosses courbatures aux cuisses). Mais comme le dirait Greg, « c’est ça qu’est bon ! ».

Bilan global du mois: difficile mais on ne lâche rien. Sans objectif précis, j’ai du mal et j’ai accumulé pas mal de fatigue physique ces dernières semaines. Logiquement, je combats en décembre en Allemagne (photo avec mon adversaire, ci-dessus). Le but sera donc d’être au taquet physiquement..

Nutrition : toujours à surveiller, tendance à aller vers la facilité.

Alexandre - 33 ans - Paris

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Protéines et diarrhées, une fatalité ?

Après le sport !

Je répète très souvent à mes sportifs de conjuguer leur séance de coaching avec une alimentation saine et variée (viande, poisson, œufs, légumes, céréales, fruits...). Cette consigne s'appuie sur une raison simple : chaque aliment consommé contient les nutriments essentiels au bon fonctionnement de leur organisme et notamment de leurs muscles, très sollicités pendant l'effort.

Je leur conseille, à chacun de leur repas, de privilégier les aliments riches en protéines, ces molécules composées d'acides aminés, indispensables à la vie de nos cellules et de nos muscles, qui en sont largement constitués.

Je leur recommande de ne pas négliger les collations entre les repas et les autorise à faire usage de différentes sources de protéines (sous forme de barres, de poudres...).

Ces produits sont largement composés de lactosérum, issu de la coagulation du lait, riche en protéines et pauvre en matières grasses. Longtemps considéré comme un déchet de l'industrie fromagère, sa valorisation s'est surtout développée dans les années 70, grâce aux évolutions technologiques qui ont permis d'en tirer des produits très élaborés comme les concentrés de protéines.

Pour certains d'entre vous, surtout ceux désireux d'obtenir rapidement un gain de muscles, ces compléments protéinés n'ont sans doute plus aucun secret. Vous savez en effet que ces produits sont disponibles sur le marché sous forme de poudre ou liquide. 

Les produits en poudre ont une teneur en protéines variable (entre 30% et 90%) tandis que les produits liquides en ont une forte teneur (jamais en dessous de 90%).

Plus riches, les produits sous forme liquide ont pour effet d'apporter très rapidement et en grande quantité des acides aminés à l'organisme. Il y a toutefois débat sur l'utilité d'augmenter trop rapidement cet apport en protéines pour développer sa masse musculaire. 

En effet, si les professionnels de santé reconnaissent que les besoins structuraux de notre corps nécessitent, pour une personne « lambda », un apport de 0,8g/kg/jour de protéines, aucune étude ne s'est concentrée sur les besoins spécifiques au métabolisme des sportifs. Il est toutefois établi que les régimes en protéines atteignant des niveaux excessifs (5g/kg/jour) dépassent les capacités du foie et de l'estomac.

Il est reconnu qu'au delà d'un dépassement de 35% de l'apport énergétique, l'excès de protéines peut avoir des effets secondaires extrêmement néfastes (gaz, ballonnements et diarrhées).

Les troubles intestinaux ne sont cependant pas uniquement causés par un excès de protéines. La « digestibilité » des protéines est très variable d'une personne à l'autre. Il peut arriver que la composition de votre complément protéiné ne convienne pas à votre organisme. Il en est notamment ainsi lorsque l'estomac ne digère plus le lactose, largement utilisé dans ces produits. Le lactose reste alors dans l'intestin sous forme intacte. L'intolérance aux protéines de lait va notamment engendrer gargouillis et flatulences. Ici, la protéine, loin de contribuer à l'amélioration de votre masse musculaire, va vous amener à finir vos séances aux WC (parfois avec une certaine urgence).

Vous le comprenez, il ne suffit pas de consommer des protéines pour devenir plus musclé, il faut aussi qu'elles soient assimilées par votre corps. Choisir le bon complément alimentaire constitue un critère personnel que l'on ne peut connaître qu'après avoir utilisé telle ou telle protéine et en avoir subi les éventuelles conséquences. Il convient donc de sélectionner et d'utiliser votre complément protéiné correctement, en privilégiant le produit le plus digeste pour votre organisme.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Le baby-sitting sportif

La provocation

Paris, canal Saint-Martin, une enfant s'approche d'un jeune homme fort et musclé et lui tend une paire de gants de boxe noirs tandis qu'elle enfile ses gants de boxe de couleur rose.   

Le défi

Sait-elle qu'elle défie l'un de mes athlètes, Thomas, coach Capra à Paris ? Comment va-t-il réagir face à ce défi qui commence mal pour lui, acculé au canal.  

Le retournement

Pour se dégager de cette mauvaise posture, Thomas tente et réussit une feinte, il s'abaisse pour se mettre à la hauteur de son adversaire et détourne son attention pour pivoter et se dégager du canal.  

Aie, ça tourne ! 

Bientôt du corps à corps

Le coup fatal

Une fille, ça ne lâche rien ! Thomas se retrouve très vite de nouveau, le dos au canal et doit sortir les grands moyens pour se défaire de son assaillante : corps à corps, direct du droit,... 

Le renfort

Thomas se croit tranquille mais voilà du renfort, c'est le chant des partisanes... "Amie si tu tombes, une amie sort de l'ombre à ta place", un gang de filles !  

Poing

Pied

Le combat prend maintenant une tournure pieds poings, toujours plus de technique et de violence pour faire tomber Thomas ! 

Mise à hauteur

Rassurez-vous, depuis le début, je fais de l'humour. Le sport est très bon pour les enfants, c'est peut-être bien un créneau que je devrais développer, celui du baby-sitting sportif : un coach s'occupe de vos enfants pendant que vous êtes au cinéma, au théâtre, au restaurant,...  

Décollage

Largage

Ca y est, le concept est lancé, mes coachs sportifs peuvent garder vos enfants, leur proposer une cuisine équilibrée, les faire transpirer, canaliser leur énergie pour qu'ils soient tout calmes à votre retour !

Pour un baby-sitting sportif : manager@gregory-capra.com

Grégory prépare son séjour sportif dans le Lubéron

Retour du supermarché

Les enfants, je suis à fond dans les préparatifs pour le séjour coaching sportif et bien-être dans le Lubéron. J'ai poussé le caddy et rempli le coffre de la voiture. Au niveau de la nourriture et des cadeaux, je suis bon !

DJ Capra

Après les courses, DJ Capra prépare les playlist, lounge pour se reposer autour de la piscine, mais aussi tonique pour vous faire suer pendant les séances de sport. Non mais oohh!!!! Vous n'êtes pas en vacances lol. 

Le programme du séjour en Lubéron du 3 au 6 octobre 2014 : 

http://gregory-capra.blogspot.fr/2014/09/nouveau-sejour-sportif-en-luberon-avec.html

Pour participer au séjour : manager@gregory-capra.com

La salle de musculation, cette terre inconnue

Grégory Capra .... jeune !

Fin février, je vous faisais part de mon exploration d'une contrée méconnue : la salle de sport. Loin d'avoir tout découvert lors de ce premier contact, j'ai décidé d'effectuer un « retour en terre inconnue » vendredi dernier. Lors de cette seconde immersion, un détail, qui m'avait sans doute échappé il y a quelques mois, me saute alors au yeux : telle une forêt tropicale, le salle de sport est elle aussi très dense. Loin cependant de compter des milliers d'espèces de végétaux, ce sont des appareils de musculation qui occupent ici le moindre espace libre. 

Mon regard parcourt l'endroit pour contempler toutes ces machines quand des sons mystérieux résonnent soudain à mes oreilles... Quelle est cette musique ? Est-ce un air de bienvenu ou un chant guerrier ? Cette question me taraude d'autant plus que je n'aperçois pas immédiatement mon hôte. Celui-ci apparaît soudain en face de moi, grimé dans une tenue de camouflage qui lui a sans doute permis de s'approcher sans être vu (après quelques recherches, cette tenue s'avère être composée de vêtements de sport). Toujours aussi sympathique, mon chef guerrier, Grégory Capra, est bien résolu à poursuivre mon initiation entamée il y a 8 mois. Avec lui, pas de temps morts, les exercices s’enchaînent par séries, mais en augmentant la difficulté pendant les répétitions. A chaque étape de mon entraînement, il s'inquiète de ma forme et m'invite à m'exprimer sur mes impressions. Un dialogue s'engage alors et je lui précise que la fatigue ne se fait pas trop ressentir au fil des exercices. C'est même plutôt l'inverse. L'entraînement donne une vitalité étonnante. Par contre, la température monte et la sensation de chaleur fait rapidement son apparition. Heureusement pour moi, j'avais pensé à faire une bonne provision d'eau.

Après une heure d'efforts, c'est non sans un certain plaisir que viennent les étirements. Puis c'est le moment de quitter mon hôte, sans lui avoir toutefois promis de revenir dans un mois, pour de nouvelles explorations sportives...

Jérôme - 41 ans - Paris

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Séjour chez moi

Notre piscine

Que faites vous le week-end prochain ? Nous, entre deux séances de sport, nous prendrons un bain dans notre piscine, je pense ! 

Eh oui, du 3 au 6 octobre, c'est le premier séjour coaching sportif et bien-être en villa privée, dans le Lubéron. 

Pour participer à ce séjour sportif avec Grégory Capra ou au prochain : manager@gregory-capra.com

Boot camp Capra Paris - Cardio fighting

Thomas - Paris - Coach Capra

"Cardio fighting", un entraînement cardio inspiré des sports de combat mais sans forcément prendre de coups, tel est le programme du boot camp. Thomas, coach Capra à Paris, en découvre le thème au dernier moment et pourtant met en place une séance à 100 % dans le sujet.

Le premier gage

Après un échauffement musculaire et articulaire sous le soleil radieux qui illumine le 10ème arrondissement parisien, le premier défi oppose cinq binômes : 25 mountain climbers, 20 mètres de fentes, 10 squats, 10 mountain climbers, le tout en relais. 

Le vrai premier gage

A l'issue du jeu, Thomas impose un gage : cinq pompes à son rythme (tout le monde comprend que cela va être horrible)... pour les binômes vainqueurs. Le binôme des loosers (!) bien que honteux se réjouit mais pas trop longtemps, ce sera 20 burpees pour les perdants !

Abdos

En dix secondes, on forme de nouveaux binômes et c'est parti pour l'exercice suivant : allongé sur le sol, on se relève sans les mains et l'on vise les poings de son adversaire, le tout 5 x 15 fois... mais sans gage à la fin !

     

Le deuxième défi

Le deuxième défi (ou plus, dans l'effort, on a du mal à compter) oppose de nouveaux binômes : 15 pompes, 20 mètres de fentes, 15 squats, 20 mètres de marche en canard, le tout en relais. La marche en canard, tout le monde déteste !

 

Le gage des vainqueurs

Perpétuant sa logique sadique, Thomas donne d'abord un gage aux vainqueurs : 10 pompes a son rythme ! Les perdants attendent tranquillement leur tour...

Le gage des perdants : 50 crunches

Le sur-gage des vainqueurs

Les perdants se voit assigner un gage raisonnable : 50 crunches. Réaliser 50 crunches, c'est long, Thomas ne veut pas laisser inactifs les vainqueurs qui prennent alors double dose et doivent rester en gainage durant toute la durée du gage des perdants ! 

Un défi ou un gage 

Je ne sais plus s'il s'agit d'un défi ou d'un gage mais Sandrine et Thomas s'affrontent sur la piste d'athlétisme de la Grange-aux-Belles. Sandrine résistera-t-elle au pompes à la mode de Thomas ? 

Sandrine

Fabienne

Eric

Giorgio

Laurent

Mark

Alexandre

Les jeux et gages suivants donnent l'occasion à Thomas de tester le nouvel appareil photo et de tirer le portrait de ses sportifs : Alexandre qui est loin d'être un canard boiteux, Laurent dont on retiendra plus les performances en burpees que son pipi dans les buissons, Giorgio qui n'abandonne jamais, Fabienne qui est bien vaillante malgré ses blessures, Mark toujours au top, Sandrine toujours décidée, Eric qui a énormément progressé depuis quatre mois !

Ajouter une légende

"Giorgio et Laurent, les membres de ma team pour un exercice, merci à vous car j'ai réussi le gage de Thomas : réaliser 50 burpees. Trop bon pour le moral de se dépasser. Merci, merci Thomas, aussi", commente Sandrine à la fin du boot camp... un bon résumé de l'état d'esprit du jour !

Bravo à toutes et à tous !

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com

Sport et hémorroïdes

Grégory Capra pose pour Todger

Vous le savez, tous les sujets, mêmes les plus gênants, peuvent être facilement abordés sur mon blog. Prompt à briser tous les tabous, j'ai décidé de vous parler aujourd'hui d'un problème qui touche, à en croire les statistiques, un grand nombre d'entre vous (et surtout 50% des personnes après 50 ans).

Phénomène comparable aux varices qui peuvent apparaître sur les jambes, la dilatation des veines et des tissus de la zone anale, communément appelée hémorroïde, est le plus souvent considérée par les médecins comme une « structure anatomique normale ». L'engorgement des muqueuses, plus rapide passée la cinquantaine du fait du relâchement des tissus musculaires, n'est pas toutefois sans de fâcheuses conséquences.

Sachez cependant qu'il n'y a aucune fatalité et que quelques conseils simples peuvent vous permettre d'éviter ce genre de désagrément.

Faire du sport constitue un très bon remède. La sédentarité est en effet un facteur de risque. Il est donc important de pratiquer une activité physique régulière pour faciliter le transit intestinal et limiter les crises. 

Si vous êtes coutumiers de ces dilatations inconfortables, évitez toutefois les sports violents ou ceux qui impliquent de fortes pressions sur votre corps (musculation, équitation, cyclisme, motocross...). 

Privilégiez davantage la marche (entre 20 et 30 minutes par jour) ou l’aquagym, activités qui permettent de détendre les muscles autour de la « zone à risque » et d'augmenter la pression sanguine. Parallèlement, n'oubliez pas d'utiliser les escaliers plutôt que les ascenseurs et les escalators.

Les exercices d'étirements sont également particulièrement efficaces car ils renforcent les muscles situés dans les régions les plus sensibles de votre corps. S'il est essentiel de pratiquer des mouvements qui favorisent la circulation sanguine et la respiration, ne négligez pas pour autant les exercices destinés à tonifier les muscles abdominaux et le plancher pelvien.

Pensez également à bien vous hydrater entre chaque exercice physique. Buvez beaucoup et régulièrement. Enfin, choisissez une alimentation riche en fibres (légumes, fruits, céréales) et en graisses saines (pour le cœur). Bannissez de votre alimentation les aliments tels que les amandes, ainsi que le sel.

Une pratique physique régulière, accompagnée d'une bonne hydratation et d'une saine alimentation, pour éviter les crises hémorroïdaires, qui l'aurait cru ? Les bienfaits du sport dépassent parfois tout ce que l'on peut imaginer.

A ce propos, pour ceux qui ne le sauraient pas encore, plus qu'un simple conseil, votre coach sportif est aussi votre confident. N'hésitez pas à lui parler de vos petits soucis de santé, de vos coups de fatigue ou autre. Loin de brusquer votre organisme, votre coach est à même d'adapter votre suivi sportif en fonction de votre forme. En cas de baisse de régime, il vous prodiguera les exercices les plus appropriés à vos capacités du moment pour vous amener à progresser en douceur. En plus d'un accompagnement sportif personnalisé, il vous apportera également, en matière d'alimentation, les recommandations adaptées à la réussite de vos objectifs.

N'hésitez pas à solliciter mes conseils pour toute précision complémentaire.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com