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| Stephen Amell |
Bon... alors être extrêmement puissant au tir à l'arc ne suffit pas forcément pour être qualifié de super-héros. Un dur à cuire n'a pas besoin de faisceaux laser et des griffes métalliques ?
Si l'équivalent américain des Sept d'Or comportaient un prix du «Meilleur Physique», Stephen Amell gagnerait haut la main.
Si vous avez vu les extraits de Arrow, je suis sûr que vous vous souvenez de la scène où Stephen s'entraîne dans l'entrepôt, réalisant ses tractions incroyables. Cet exercice de tractions est appelé "salmon ladder" ou "échelle à saumon" en français...
"Salmon ladder" à la huitième seconde
Vous avez envie de prendre du muscle, suivez l'exemple de Stephen Amell qui possède une musculature correcte. Il n'a pas atteint le stade d'un body-builder mais une masse musculaire idéale pour son corps : ni trop, ni trop peu.
Quelles sont les règles à suivre ?
1. Si vous ne progressez pas, vous n'êtes pas en train de gagner du muscle
Surcharger progressivement est la clé pour gagner du muscle. Sans augmenter progressivement les charges ou le nombre de répétitions, vos muscles ne grossissent pas. C'est la loi des muscles.
2. S'entraîner trois ou quatre fois par semaine
Stephen n'a jamais officiellement avoué combien de fois par semaine il s'entraîne, mais si vous essayez de gagner du muscle, alors vous ne devriez pas fréquenter la salle de musculation plus de quatre fois par semaine. Plus pourrait nuire à votre force et à vos capacités de récupération.
3. Mettre l'accent sur des exercices composés, mais ne négligez pas les exercices d'isolation
La majorité de votre séance d'entraînement devrait se concentrer sur des exercices composés tels que des pompes et du rameur, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas réaliser quelques curls avec haltères de temps en temps.
Les exercices avec charges comme les tractions lestées contribuent à 80% au développement des biceps, mais si vous voulez pour vos biceps atteindre le plein potentiel ... vous avez besoin de quelques exercices d'isolation.
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| Stephen Amell à l'entraînement |
4. Assurez-vous que vous êtes en surplus de calories
Pour les jeunes hommes en particulier, les calories supplémentaires sont nécessaires pour construire le muscle alors assurez-vous de manger suffisamment.
Votre but n'est de ne pas manger tout ce qui se présente, mais de manger juste assez pour stimuler la croissance musculaire tout en minimisant les apports de graisse.
L'objectif calorique quotidien à atteindre est de 35 fois votre poids en kg soit, par exemple, 35 x 80 = 2800 Kcal si vous pesez 80 kg.
Si vous commencez à prendre de la graisse, diminuez votre apport en calories de 200 Kcal. Et inversement lorsque vous ne prenez plus de muscle..
5. Visez 1,7 grammes de protéines par kilo de poids de corps
Vous avez besoin de protéines pour gagner du muscle. 1,7 g au minimum par kilo de poids de corps est bon objectif à viser soit, par exemple, 1,7 x 80 = 136 grammes de protéines par jour si vous pesez 80 kg.
6. Obtenez au moins 20% de vos calories provenant des lipides
La graisse aide à booster la testostérone, elle vous aide à vous sentir heureux et contribue à ne pas foutre en l'air vos hormones.
Donc, c'est probablement une bonne idée d'intégrer un peu de gras dans votre alimentation. Essayez l'huile de noix de coco, l'avocat, le steak, etc...
