Comment progresser aux tractions ?

Tractions en pronation

Savoir faire des tractions est essentiel pour le développement d’un physique fort et harmonieux. C’est d’ailleurs l’un des critères d’entrée de nombreux métiers (armée, pompier, sports…). J’ai déjà accompagné de nombreux pompiers dans la réussite de leurs concours, sur la partie physique et, notamment, afin d’exploser leurs max aux tractions. C’est d’ailleurs sur ce point que je vais nous éclairer.

Est ce que les tractions en amplitude max sont traumatisantes pour les articulations ?
Quelque soit le mouvement on ne verrouille jamais une articulation :
· ça l’abîme
· ça génère un relâchement du muscle que l’on cherche à contracter (ici le dos) et donc on se retrouve, pendant la série, à alterner contraction-relâchement.
En conclusion, ce n’est ni efficace ni sécuritaire … mais certains concours cités plus-haut l’exigent pourtant !

Dans quelle mesure peut-on intégrer un programme de tractions au sein d’un programme de musculation traditionnelle. La musculation ne va-t-elle pas freiner la progression aux tractions ?
Si on veut progresser en dos, les tractions sont un super exercice et nécessitent une simple barre alors que tous les tirages requièrent une machine, bien souvent coûteuse.
Maintenant il est certain qu’une personne de 110kg aura moins de facilités à monter le poids de son corps qu’une personne de 60 kg. Toutefois, je connais des culturistes qui enchaînent beaucoup de tractions, alors arrêtons les excuses et au boulot
Il serait plus judicieux d’avoir un programme de tractions qui « s’imbrique » bien dans le reste des activités de la semaine (sportives ou professionnelles d’ailleurs car si vous avez un métier fatiguant, il faudra bien en tenir compte dans votre programmation sportive et votre diète).

Le travail lesté aux tractions est-il efficace pour améliorer son max ?
Oui, un travail en force est à mettre en place lorsque l’on veut augmenter le nombre de répétitions sans lest.
A l’époque où des vrais diplômes existaient (BE HA.CU.M.E.S.E), on a tous fait des séries lestées aux dips et aux tractions pour faire le minimum requis (20 tractions et 30 dips pour avoir 10/20 !!).

Est-il nécessaire de travailler avec différentes prises (supination/pronation) et différents écartements pour bien progresser aux tractions supination ou pronation écartement largeur d’épaules ?
Pas forcément nécessaire, si on doit passer un examen avec une certaine prise, mais intéressant oui.
Une prise serrée va développer le dos dans son épaisseur (et taper un peu dans les bras) alors qu’une prise large élargira plutôt le dos.

Que proposez à une personne qui souhaite progresser aux tractions ?
Il est très complexe de proposer quelque chose comme ça sans connaître le profil des personnes qui vont lire ce message.
Partons du postulat que j’ai face à moi une personne sportive sur le plan cardio (footing, VTT, etc) mais novice en musculation. Premièrement, je lui conseille de ne pas travailler que son dos ! L’équilibre des masses et le gainage du corps sont importants pour le corps, sa santé et pour être efficace sur un grand nombre d’exercices comme les tractions.
Si on est incapable de faire 8 répétitions en tractions, l’entraînement va devoir être très fourni en exercices de poulies hautes et basses + tractions assistées. Il serait idiot de s’obstiner à faire 1 ou 0 tractions 15 fois par séances, cela s’avérerait improductif.
Pour quelqu’un capable d’en faire au moins 10, on fera un échauffement en poulie haute (supination ou pronation, large ou serrée… il faudra choisir la même prise de main que les tractions à reproduire lors de l’examen à passer). Une fois les 4 séries (progressives en poids) faites, on va passer aux tractions. Une série de 6 lestée puis 2min 30 de récupération puis une série sans lest (max de répétitions possibles, 9-10 pour notre exemple) puis 1min30 de récupération puis 6 lestées jusqu’à faire 3 séries lourdes lestées + 3 séries au poids de corps.
L’entraînement pourra se poursuivre avec divers tirages avec barre ou poulie.
Vous l’aurez compris, ces éléments sont donnés à titre indicatif et ne peuvent être appliqués à tous. Une programmation tenant compte de votre niveau d’entraînement, âge, condition physique doit être établie pour bien progresser.
Pour toute information supplémentaire, n’hésitez pas à me contacter en direct : manager@gregory-capra.com
Bon sport et à très bientôt !!

Alexandre : coaching Capra - séance 5

Cédric, déjà bronzé !

Mercredi - Cédric est rentré de vacances et il se la pète sévère avec son bronzage (je lui en veux déjà avant même de commencer). Il a cru m'impressionner avec ses cordes à sauter mais je suis le spécialiste :) sauf que ses cordes sont un peu courtes et du coup ce n'était pas aussi facile que ça.
Je reconnais être un peu mou aujourd'hui et on enchaîne directement avec mon exercice préféré (beurk): les pompes. Je sais pertinemment que je devrais en faire bien plus régulièrement pour être au mieux, à moi de me sortir les doigts du cul (pour parler vertement) et de m'y mettre.
Gêné du bras à l'épaule, on change la séance "haut du corps" pour travailler suir les jambes. Ces dernières se sont finalement remises du bootcamp de la semaine passée, véritable cauchemar à chaque fois que je voyais un escalier ;)
Au final, une bonne séance, un bon travail même si je pense avoir beaucoup râlé (la matinée au taff n'a pas été simple lol).

Jeudi - Je ne sais pas ce que j'ai mangé ou consommé mais j'enchaîne 2h30 de cardio (footing, rameur et vélo) sans même vraiment être fatigué. Faut croire que le boulot finit par payer. Après mes sparrings en MMA de l'autre jour, je commence à retrouver un bon cardio.
Du côté de la balance, ça baisse très très très doucement seulement.

Article rédigé par Alexandre pour son blog : http://alnmx3.skyrock.com

Pour contacter Cédric : manager@gregory-capra.com

Piqûres et morsures d'été

Aie, j'ai mal !

Avec l’été, le sport et les vacances sont propices aux balades en pleine nature. Et qui dit nature, dit insectes et reptiles… Certains d’entre nous auront donc la malchance de croiser la route d’un de ces gentils animaux. Rassurez-vous cependant, la France est loin d'être un pays risqué. N’est ce pas Greg !!!!

La piqûre
L’inoculation de venin est intradermique c'est à dire dans le tissu conjonctif dense de la peau. Au niveau des muqueuses et de la conjonctive (œil) la diffusion du venin est plus rapide ce qui entraîne un gonflement plus important.
Trois réactions sont possibles :
1/ REACTION LOCALE
La piqûre est douloureuse. On peut voir une rougeur locale, un gonflement (oedème local) de quelques centimètres, une légère induration. Cette réaction s’accompagne parfois de démangeaisons. Produite par les amines vasoactives et par les peptides, cette réaction disparaît en générale en quelques heures.
En fonction de l’endroit de la piqûre, le gonflement peut être plus important : par exemple au niveau du visage (paupières, ailes du nez, oreilles, lèvres) et du cou. Une piqûre dans la bouche ou dans la gorge peut provoquer un tel gonflement que la personne peut étouffer.
2/ REACTION TOXIQUE
Les symptômes seront plus intenses en fonction du nombre de piqûres.
Suite à de multiples piqûres, la quantité de venin injectée est plus importante. A la réaction locale s’ajoutent alors des signes généraux : œdème au niveau des piqûres, de la fatigue, des vomissements, de la diarrhée, des maux de tête, une chute de tension parfois des convulsions et une perte de connaissance.
Une personne adulte qui présente plus de 20 piqûres d'hyménoptère (famille des guêpes, abeilles et frelons) doit être hospitalisée pour une surveillance.
3/ REACTION ALLERGIQUE (Choc anaphylactique)
La réaction allergique ne dépend pas de la dose de venin injectée. Une seule piqûre suffit à la déclencher. Un intervalle court de deux mois entre deux piqûres peut être un facteur de risque au développement d’une réaction allergique au venin d’hyménoptère.
Une personne présentant une douleur et un gonflement local de plus de 10 cm ainsi que des symptômes persistant plus de 12 heures, court un plus grand risque, lors d'une prochaine piqûre de développer une réaction allergique grave.
Les symptômes sont :
1. cutanés : urticaire généralisé, rougeur, démangeaisons et gonflement important (Angio-oedème : urticaire s’étendant au tissus sous-cutanés et/ou sous muqueux)
2. respiratoires : œdème de la langue qui provoque des difficultés pour avaler, œdème de l’épiglotte et du larynx, bronchospasme qui s’accompagne d’une oppression thoracique, d’angoisse et cyanose (coloration bleuté de la peau).
3. cardiaques : chute de la tension, vertiges, perte de connaissance
4. digestifs : nausées, vomissements, diarrhée
5. neurologiques : coma
L’obstruction des voies respiratoires et le choc cardiovasculaire peuvent entraîner la mort de la victime.

Que faire en cas de piqûres ?
· Si possible, identifiez l’insecte qui vous a piqué.
· Lors d’une piqûre, la douleur est immédiate et un œdème local se développe rapidement.
o Les abeilles laissent l’aiguillon et la glande à venins accrochés à la peau de la victime. L'appareil continue ainsi à injecter les réserves de venin. Dans ce cas, retirez rapidement le dard avec l’ongle ou avec le bord non tranchant d’un couteau (en glissant parallèlement à la surface de la peau) ou d’une carte de crédit. N’utilisez pas de pincette, la glande à venin pourrait éclater et libérer encore plus de venin.
o Le frelon a un dard plus long. La piqûre est plus profonde. Le venin peut être injecté directement dans les vaisseaux sanguins, accélérant ainsi la réaction.
· Oter les bagues en cas de piqûre à la main.
· Certains auteurs recommandent d'approcher de la zone piquée une source de chaleur (sèche-cheveux, eau la plus chaude possible) puis une source de froid (glace). Cela permettrait de diminuer la douleur et le gonflement.
· Bien désinfecter avec de l’eau et du savon, puis appliquer une solution antiseptique. (Les hyménoptères sont des omnivores et volent des arbres fruitiers vers les poubelles.)
· Pour une douleur intense, prenez un antidouleur par voie orale.
· Vérifiez si vous êtes en ordre de vaccination contre le tétanos.
Consultez un médecin
· Lorsque la réaction locale est importante (gonflement, rougeur, chaleur, douleur) et dure plus de 24 heures. Une infection peut se développer à l’endroit de la piqûre.
· Quand la piqûre a eu lieu dans la bouche ou dans la gorge, le gonflement peut être rapide et important avec des difficultés respiratoires. Donnez un glaçon à sucer et consultez immédiatement un médecin ou conduisez la victime à l’hôpital. Le traitement est symptomatique.
· En cas de réaction allergique suite à une piqûre. Appelez le 15 ou le 112 pour un transport d’urgence à l’hôpital. L'allergie se manifeste par une éruption cutanée avec fortes démangeaisons, un gonflement du visage, des vertiges, de la pâleur. Retirez rapidement le dard s’il y en a un, désinfectez, couchez la victime et surélevez ses jambes.
· En cas de piqûres multiples (plus de 20 chez l’adulte), transportez la victime à l’hôpital pour une surveillance.

Les morsures
Le seul serpent venimeux que vous pouvez croiser, c'est la vipère. Sa morsure est identifiable par deux petits points, souvent entourés d'une auréole rouge. Heureusement la vipère n'est pas toujours agressive et injecte son venin seulement une fois sur deux. En plus sur les 2000 à 3000 morsures par an, seules 2 ou 3 sont mortelles, cela reste donc exceptionnel. Les vipères sont présentes le plus souvent dans le sud et dans les montagnes.
Si vous ne les brusquez pas, elles vous laisseront tranquille. Par contre, évitez de soulever des pierres ou de mettre les mains dans des troncs d'arbre.
Comment les reconnaître ? Elles mesurent 50 à 60 cm de long, ont une tête triangulaire caractéristique, et sont de couleur brune ou grise avec un dessin dorsal noir en zigzag.
Quels sont les bons gestes à retenir ?
· Si une personne se fait mordre, allongez-la rapidement et inclinez le membre touché vers le sol, ainsi le venin se diffuse moins rapidement.
· Appelez les secours d'urgence. Au cas où ce ne serait pas possible, allez directement aux urgences les plus proches, en prenant soin de déplacer la victime avec calme et délicatesse pour qu'elle bouge le moins possible.
· Rassurez-la. Toutes les morsures ne sont pas dangereuses, et le venin n'est pas toujours injecté. Par ailleurs, même si le serpent a injecté son venin, celui-ci met plusieurs heures pour se diffuser dans tout le corps. Donc pas d'affolement.
· Retirez les bagues et bracelets qui pourraient gêner la circulation du sang.
· En attendant, et selon les moyens dont vous disposez, vous pouvez nettoyer la plaie à l'eau et au savon pour désinfecter. Ensuite, faites un petit bandage, non serré. Et pour atténuer la douleur et éviter les gonflements, appliquez si possible de la glace.
A ne pas faire en cas de morsure :
· Ne vous prenez pas pour un super aventurier en voulant aspirer héroïquement le venin de la victime. N'inciser pas non plus pour faire "sortir" le venin. Enfin, n'injectez pas vous-même un sérum anti venimeux. Même si c'est une bonne idée que de vouloir éviter la diffusion du venin dans l'organisme, ces gestes sont dangereux pour la victime et pour vous-même lorsqu'ils sont mal faits. Par exemple, il suffit que vous présentiez la moindre petite plaie dans la bouche (c'est très fréquent et pas forcément visible) pour que du venin passe également dans votre corps. Et là vous ne pourrez plus aider la victime !
· Ne faites pas de garrot. Si vous bloquez la circulation du sang, un œdème va se former, et la peau ne sera plus oxygénée correctement.
· N'appliquez pas d'alcool ou d'éther sur la plaie car cela favorise la diffusion du venin.
· Pas de "remontant". Ne donnez pas du thé, du café ou encore de l'alcool à la victime car cela aura pour effet d'augmenter les battements du cœur et par conséquent de favoriser la diffusion du venin.
Enfin, si vous allez dans un pays tropical, le risque est largement plus grand. Renseignez-vous avant de partir auprès de votre médecin.
Article rédigé par Fred

Pour me contacter quand j'irai mieux : manager@gregory-capra.com

Avant / Après : Sébastien - Meyreuil (13)

Sébastien : décembre 2009 / juillet 2011

Dix-huit mois séparent ces deux photos. Entre deux, Sébastien a bénéficié d'un coaching online, c'est à dire d'un suivi à distance avec un programme sportif et un programme alimentaire. Pour Sébastien, qui avait déjà un bon niveau physique, on est parti sur une sèche puis un cycle culto en hypertrophie : du vélo pour le cardio et de la musculation pour la masse. Voyez la différence !

Pour bénéficier aussi d'un coaching online : manager@gregory-capra.com

Grégory Capra opérationnel pour les massages

C'est ça le bien-être !

Je viens de terminer ma formation massage. Je suis maintenant prêt à vous proposer cette prestation, en institut, à l'Isle-sur-Sorgue dans le Vaucluse.

N'hésitez pas à prendre rendez-vous avec moi pour un massage relaxant ou tonique avant ou après une séance de sport, ou indépendamment. A votre convenance...

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Bootcamp Capra Paris - Défi gainage

Maxime - Paris - Sportif Capra

C'est le grand jour pour Maxime : le défi gainage. Il doit battre son record qui est de 17 minutes, un vieux défi avec son entraîneur de boxe anglaise... Mais pour l'heure, il attend les bootcampeurs. Beaucoup de défections : vacances, boulot, météo, soirée,... que des mauvaises excuses surtout les deux dernières !

Les chiens, non merci !

Malgré tout, une dizaine de courageux sont au rendez-vous, et je ne compte pas les chiens... Bon, sur la pelouse Royal Canin, il fallait s'y attendre. Le problème, c'est qu'il y a de la m.... partout mais Maxime a décidé que tout le bootcamp se passerait là. Tant pis pour l'odeur !

Thierry : 1h30 de sommeil

Maxime prévient : "le terrain n'est pas très plat mais ça va bien se passer !". Ca commence par des pas chassés à droite puis à gauche, alternés à droite et à gauche, des sprints en avant et en arrière, des fentes, des sauts, de la marche en canard et des squats pour se reposer et faire baisser le cardio ! Dur, dur, après 1h30 de sommeil seulement ! Mais respect et grand remerciement à Thierry pour sa participation bien plus qu'honorable. Maxime a apprécié ce geste, cette présence.

Julien - Un nouveau venu

C'est parti pour le premier jeu : deux équipes, deux lignes et des sprints en avant et en arrière, des pompes, des relais... Pas de chance pour Julien dont c'est la première participation au bootcamp, son équipe a perdu les deux premières manches. Ouf, pas de gage !

Seul contre tous

Pour le jeu suivant, un candidat doit enchaîner face aux autres six exercices puis finir par un sprint. A chaque fois, il affronte un adversaire tout frais. Autant vous dire qu'au sprint, il n'a aucune chance... mais certains vont bien se débrouiller !

Poussée rugby

Parmi les exercices, la poussée rugby, épaule droite puis épaule gauche. Même s'il y a une technique pour cette épreuve, le poids compte beaucoup alors certains n'ont eu d'autre recours que de s'appuyer contre un platane pour résister !

Le sprawl

Maxime a innové. C'est la première fois que l'on voit le sprawl au bootcamp ! Une technique d'entraînement issu du combat libre : à genoux, on lance le medecine ball vers son adversaire et on s'effondre sur le sol, on se relève comme en pompes sur les genoux. Attention de ne pas se prendre le medecine ball dans la tête !

Samuel - Un autre nouveau

Après Julien, un autre nouveau : Samuel qui nous vient de Belgique. C'est le troisième belge qui participe à notre bootcamp. Cela devient une affaire internationale ! La fierté de Samuel : "Je n'ai jamais reculé lors des poussées rugby !"

Thomas : un warrior

Deuxième participation pour Thomas. Même après avoir travaillé jusqu'à 2 heures du matin, la veille, il est à la hauteur. Il ne lâche rien et se montre le meilleur dans bien des épreuves. Depuis son premier bootcamp, Thomas à corrigé sa position de pompes. Plus aucune cambrure du dos, il est maintenant bien gainé. C'est une grande fierté pour moi. Et quand, c'est trop simple, un pied au dessus de la cheville pour augmenter la difficulté... Bravo Thomas !

Les vaillants

Le bootcamp se termine toujours par une photo de groupe, mais pas aujourd'hui... il reste le défi gainage de Maxime.

Ce défi est à voir, ici : http://gregory-capra.blogspot.com/2011/07/maxime-21-minutes-de-gainage.html
Pour contacter Maxime : manager@gregory-capra.com

Grégory Capra : parcours accrobranche

Séjour sportif - Juillet 2011

C'était un petit repérage en Provence autour du 14 juillet. Merci à Jérôme qui n'a pas le vertige pour cette vidéo et ce montage. Maintenant, à votre tour. Je vous attends !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Paris Plages : vivement le mois d'août !

Le château de sable géant

"La deuxième partie du mois de juillet sera sans doute fraiche et humide, les perturbations océaniques toucheront surtout la moitié nord,...". Bien vu !!! Pas de chance, les parisiens...

Heureusement, je reviens jeudi avec le soleil. "En août, nous connaîtrons un temps de nouveau plus estival avec l'installation des hautes pressions sur le nord-est de l'Europe. La sécheresse pourrait de nouveau s'accentuer sur la moitié nord de la France...". Juste au moment où la scène de concert laissera la place aux terrains de beach-volley devant l'Hôtel de Ville !!! Ca tombe...

Pour faire du sport avec moi à Paris Plages : manager@gregory-capra.com

Pierre - Carcès et tout le Var - Coach Capra

Enfant très calme, timide voire introverti, j’ai malgré tout, toujours été attiré par le sport en général. Déjà, mes entraîneurs et particulièrement le métier qu’ils faisaient, me passionnaient et je leur posais déjà tant de questions...

J’ai tout d’abord commencé le football, comme beaucoup d’enfants vivant en milieu rural. Après 10 années en tant que gardien de but, je décidais d’arrêter ce sport pour me mettre aux sports de combat, disciplines me correspondant beaucoup plus.

Durant l’adolescence, mon caractère a beaucoup changé, voire durant une courte période, trop changé. Mes parents ne voulaient pas que je fasse de la boxe mais dans ce sport, j’étais sûr d’apprendre des choses qui me serviraient.

J’ai appris à me servir de mes poings et de mes pieds, puis j’ai appris à me servir de mes coudes et mes genoux.

Mais j’ai surtout appris les règles. Pas de coups bas, pas de triche. Transpirer, s’entraîner, travailler. J’ai découvert le prix de l’effort, la valeur de l’amitié. J’étais un jeune perdu, je suis devenu boxeur. J’ai combattu. Je suis tombé. Et je me suis relevé.

Les victoires ne m’ont pas rendu plus fort. Les défaites ne m’ont pas rendu plus faible. Le ring m’a appris que quelque soit les styles, que ce soit thaï, kick, full ou anglaise, elles ne sont qu’une seule et même famille. Mais surtout, la boxe m’a appris que le monde ne se limitait pas aux douces cordes du ring. Elle m’a fait découvrir d’autres cultures, d’autres sourires, d’autres voix, d’autres âmes. Grâce à la boxe, je connais aujourd’hui l’importance de l’entraide. Je sais aussi la force du lien social.

La boxe m’a appris le respect. Le respect que l’on doit aux autres. Celui que l’on doit à soi-même. Avec la boxe, mon corps a appris la douleur. Avec elle, il a appris à se soigner.

Le sport m’a tout appris. Et c’est tout ça que je veux transmettre aussi.

Expérience technique
Vingt ans de pratique sportive dont huit à haut-niveau m’ont apporté énormément d’expériences tant sur la préparation physique que mentale, trop souvent négligée et pourtant nécessaire lorsque l’on veut atteindre des objectifs. Mon bagage technique s'appuie sur un vécu composé de réussites, mais aussi d’échecs. Je les ai surmontés grâce à une résistance mentale et une ouverture d'esprit, nécessaires pour évoluer et vaincre, que cela soit son adversaire ou soi-même.

Après toutes cas années, j'aspire à la transmission de mon savoir-faire et de mon savoir être, mais aussi de mon expérience de sportif de haut niveau.

Expérience pédagogique
Depuis l'âge de 15 ans, date à laquelle j’ai eu mon premier petit diplôme fédéral, je me consacre uniquement à ce métier en passant un maximum de formations qualifiantes afin d’avoir le plus de connaissances possibles mais aussi pour remettre à jour ces dernières. Le sport, ses techniques, sa science sont en constante évolution. Il est donc pour moi évident qu’il faut se remettre sans cesse à jour.

Etant de la génération où le BEES commençait à disparaître pour se faire remplacer petit-à-petit par le BPJEPS, je me suis empressé de passer la partie tronc commun du BE afin de bénéficier de certaines connaissances absentes dans le nouveau programme qu’offrait le BP. J’ai ensuite passé ce dernier avec l’option Activités Physique pour Tous.

Passionné par les sports de combats et arts-martiaux, j’ai également passé quelques diplômes fédéraux afin de pouvoir partager mon savoir et mon expérience de pédagogue mais surtout de pratiquant.

Très axé sur l’approche du sport et plus particulièrement de la préparation physique de Christophe Carrio, j’ai naturellement suivi quelques stages avec lui afin de parfaire mes connaissances en matière de coaching.

Ma technique est aux antipodes des méthodes à la californienne. Pas de gonflette à gogo, mais une approche intensive adaptée à chaque niveau de sportivité. Un programme de nutrition adéquat est aussi au menu, sans en être le plat principal.

Spécialités
- Grand adepte du CARRIO TRAINING SYSTEM
- Préparation physique: performances, bien-être, minceur….
- Sports de combat : muay thaï, kick boxing, boxe américaine, karaté contact
- Self-défense

Qualifications
- BEES TC 1°
- BPJEPS Activités Physiques pour Tous
- MF 2° de boxe américaine/full-contact
- Instructeur de boxe thaï
- CQP fitness
- DIF karaté contact (en cours)
- Initiateur 1° de football
- BAPAAT VTT-rando
- Formation à la méthode Grégory Capra
- Formation en conseils alimentaires Grégory Capra

Palmarès sportif, distinctions et sports pratiqués
- boxeur classe B (semi-pro; niveau international) de muay thaï : 28 combats-20 victoires- 8 défaites
- 10 ans de pratique en boxe américaine, kick boxing, muay thaï, karaté contact
- Ceinture noire de boxe américaine
- Ceinture noire de karaté
- Prajeet noire de muay thaï
- 10 ans de football
- Niveau 1 de plongée-sous-marine

Pour contacter Pierre : manager@gregory-capra.com

Sèche 2011 : Rémy... 5 mois plus tard

Rémy - Paris - Sportif Capra

Vous vous souvenez sûrement de Rémy qui s'est lancé en début d'année dans une sèche. Je vous en parlais dans un article du 1er mars. Rémy affichait 78 kg pour 1m72. Une maladroite blessure a contrarié sa sèche... un disque de fonte de 20 kg qui lui échappe et lui tombe sur le pied... orteils cassés. Ce n'est pas très pratique pour la muscu, mais surtout pour le cardio.

Rémy, le 24 juillet 2011

Depuis deux mois, Rémy peut de nouveau marcher normalement et courir un peu aussi. Le rugby, c'est plus difficile... Résultat: 3 kg de moins donc 75 kg sur la balance. Rémy a arrêté les prots, il y a deux semaines et cherche maintenant le "produit miracle" pour être écorché. Un "produit miracle" mais naturel. Je vais lui trouver et vous aller voir le résultat !

L'article du 1er mars : http://gregory-capra.blogspot.com/2011/03/seche-2011-remy.html

Pour contacter Rémy : manager@gregory-capra.com

Maxime : 21 minutes de gainage !

Maxime : 21 minutes

Comme prévu, à l'issue du bootcamp, après deux heures d'efforts intenses: gainage ! Maxime doit battre son record: 17 minutes. Un record déjà ancien, acquis dans un défi avec son entraîneur de boxe anglaise.

Le mode opératoire: une minute de gainage face au sol, une minute de gainage latéral gauche, une minute de gainage latéral droite et ainsi de suite... On reste toujours gainé, les fesses, les genoux,... ne doivent JAMAIS touché le sol, même dans les changements de position.

A ce jeu, sans entraînement, détendu, parlant et plaisantant, Maxime a tenu 21 minutes !!! Il aurait pu tenir plus, mais il en a gardé pour une autre fois...

Les autres bootcampeurs se sont mesurés à Maxime et atteignent des scores très honorables !

Thomas : 8 minutes

Thierry : 7 minutes

Julien : 6 minutes

Loic : 6 minutes

Sébastien : 6 minutes

Alban : 1 minute 55 secondes

Didier (au fond) : 1 minute 40 secondes

Samuel : 1 minute 20 secondes

Tous les scores ont été enregistrés pour permettre de suivre l'évolution de chacun, lors d'un prochain bootcamp. Alors, tous à l'entraînement !

Bravo à tous ! Bravo, Maxime !

Pour contacter Maxime : manager@gregory-capra.com

NON, les frites ne font pas grossir !

Fabien - Marseille - Sportif Capra

On ne cesse de nous dire que les frites c’est pas bon, cela fait grossir, c’est gras et qu’un sportif ne doit pas approcher à moins de 20 mètres d’une frite sans devoir faire 20 pompes après.
1/ Un peu d’histoire et d’idée préconçues
Au XVIIe siècle déjà, la "cartoufle", nom alors donné à la pomme de terre, est applaudie pour ses qualités nutritives.
Il est vrai que ce tubercule riche en amidon n'est pas avare non plus en potassium et en vitamines B1, B2 et C. Aussi, nous ne saurions trop vous recommander, lorsque vous lavez vos frites à l'eau après leur coupe, de limiter la durée du bain pour qu'elles conservent ces éléments bienfaiteurs pour notre santé...Évidemment, ne nous voilons pas la face et osons voir la vérité... en face: la frite est plongée dans l'huile et tous les diététiciens la pointeront du doigt, avec raison, comme de la "nefast food". Pas trop bonne pour le corps, la frite ne le serait-elle pas, par contre, pour l'esprit? Aliment fédérateur et convivial, convoité par toutes les classes sociales sans aucune distinction de sexe ou de culture, très souvent associée à la fête ou à des instants de plaisir pur, nous en sommes convaincus!
2/ La réponse !
Nous avons donc mené l’enquête, farfouiller tous les manuels de diététiques, réunis 40 spécialiste du goût, de l’agronomie, de la médecine, de la diététique et voila la conclusion de cette dure mission donné par le coach Capra :
NON, les frites ne font pas grossir ! Et NON, les frites ne sont pas mauvaises pour la santé ! Au contraire, la pomme de terre est un ingrédient nécessaire à la bonne forme ! Ce légume - féculent est composé d'acides complexes qui doivent combler 50% de vos besoins nutritionnels. OUI aux bonnes frites faites maison, NON aux grasses frites industrielles !
Ennemies jurées des régimes, meilleures amies des enfants, stars de la Belgique, les frites font couler beaucoup d'encre et de salive ! Issues des pommes de terre, les frites ne sont pas mauvaises pour la santé. Elles peuvent donc être savouré sans complexe
Pour tordre le cou aux idées reçues, voici 5 bonnes raisons de manger des frites :
· La valeur nutritionnelle : les pommes de terre contiennent des fibres, des vitamines B1, B2, PP, C, du fer, du magnésium, et du potassium.
· Ça cale ! Les féculents favorisent la sensation d'être rassasié : vous mangez moins puisque la faim disparaît plus vite.
· Ça relaxe : il y a de la tryptophane dans la pomme de terre. Cette molécule présente dans les féculents favorise la détente (voire l'endormissement oui oui c’est prouvé).
· Votre corps a besoin d'au moins 3 c. à café d'acides gras essentiels présents dans les huiles végétales. Supprimer tout le gras de votre alimentation est très mauvais.
· C'est bon pour le moral : vous faire plaisir stimule la production d'endorphine, la molécule du bonheur, présente dans votre cerveau. Un plat de frites permet de prendre un repas convivial intergénérationnel (parfait dans le menu plaisir hebdomadaire par exemple)
3/Comment préparer des frites non grasses ?
C'est l'huile de cuisson qui rend les frites grasses. Pour des frites légères, il faut bannir les produits surgelés bourrés de graisse et préférer des frites maison qui vous permettront de doser la quantité d'huile. Voici quelques astuces pour de bonnes frites light :
· Découpez des frites épaisses : plus la frite est fine, plus la surface de contact avec l'huile est grande...
· Optez pour une cuisson au four à 190°. Vos frites seront plus digestes et moins grasses que si elles baignent dans l'huile.
· Préférez l'huile d'arachide bio aux autres : elle résiste mieux aux hautes températures. Vous ne risquez donc pas d'ingérer des toxines libérées par une huile brûlée (jamais de cuisson à l’huile de palme ou à la Végétaline reconnu toxique et cancérigène).
· Séchez bien vos frites une fois qu'elles sont découpées ! C'est l'eau qui fixe la graisse sur les aliments !
4/ Le conseil et la recette du chef
Et enfin, pour être le plus complet et le plus impartial possible, la meilleure cuisson est au four de sachet surgelés préparés à ce mode de cuisson (elles ne contiennent que l’équivalent de 2C d’huile). Si vous préférez les faire vous-même, voici une recette facile :
Pour 4 personnes, 800 grammes de frites, 1 CS d'huile (4 huiles) et du paprika. Mélanger les frites et l'huile dans un saladier, ajouter le paprika. Etaler les frites sur une feuille de cuisson sur la plaque du four, les unes à coté des autres. Faire cuire 20 minutes à four chaud et les faire griller 3 minutes à la fin. Saler.
Vous verrez, c'est vraiment très bon et très peu calorique.

Article rédigé par Frédéric

Pas sûr que j'approuve cet article !!! Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Nicolas : sport + sophrologie + massage

Nicolas - Paris - Coach sportif et masseur

Après mon premier massage avec Nicolas le 22 avril 2011 …….. nous voilà fin juillet …… pour ma 5ème séance.

Derrière son air timide …… Nicolas sait être à l’écoute de ses « clients ».

Je dois dire que la combinaison d’une heure de remise en forme par semaine avec une séance de sophrologie et massage tous les 15 jours environ me fait un bien énorme tant au niveau du corps que dans la tête (peut-être un peu plus dans la tête que sur le corps d’ailleurs !!!!)

En une heure, Nicolas me fait un massage complet de la tête aux pieds toujours avec un mélange de plusieurs types de massages entre pressions glissées, effleurages lents, mouvements fluides et harmonieux et tient toujours compte de mes demandes, comme par exemple cette « boule d’angoisse » que j’avais lors de notre dernière séance et qu’il a su évacuer par un très bon massage au niveau du nombril.

Et ce que j’adore par-dessus tout …… c’est ce massage des fesses ….. muscles très sollicités et dont on se préoccupe très rarement.

Témoignage rédigé par Sébastien

Pour contacter Nicolas : manager@gregory-capra.com

Clara : concours sapeur-pompier volontaire réussi

Depuis l’été 2010, je suis les conseils du Coach afin d’avoir un niveau correct pour mon entrée en tant que sapeur pompier volontaire, mais c’est seulement à partir de janvier 2011, lorsque je découvre qu’une convention existe entre l’IUT HSE (où je souhaite poursuivre mes études) et le Service Départemental d’Incendie et de Secours du Haut Rhin, que je décide de vraiment m’y mettre : j’ai 5 mois pour atteindre un niveau sportif irréprochable pour pouvoir prétendre faire partie des sapeurs-pompiers volontaire au Centre d’Incendie et de Secours de Colmar. Je décide donc de faire appel à Gregory, connu pour son professionnalisme et son écoute, pour me faire progresser essentiellement au niveau des pompes, des tractions mais aussi de la chaise et du gainage !
C’est donc parti pour 5 mois d’entraînement quotidien, sous l’œil attentif du Chef !

Puis la date des tests approche et Gregory est là pour donner les derniers conseils afin d'atteindre mes objectifs.

Début juillet, je réussis avec succès les tests pour entrer SPV au CSP de Colmar et ce, grâce à sa patience, son écoute, son professionnalisme, ...

C'est vrai que j'ai beaucoup transpiré, j'ai eu quelques moments de doute mais le Chef était toujours là pour me re-motiver et c'est vraiment appréciable !

Un grand MERCI parce que tu m'as permis d'atteindre mes objectifs : en 5 mois, je suis passée de 20 à 60 pompes, de 5 à 16 tractions et j'ai atteint les 5min au gainage et à la chaise !!!

Encore un grand merci pour ta patience, Chef !

Témoignage rédigé par Clara

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Augustin : un mois de coaching

Augusto - Picardie - 19 juillet 2011

Un mois de coaching en ligne et un bootcamp... Un rayon de soleil sur la Côte d'Opale, cet après-midi, j'en profite pour m'entraîner en extérieur, c'est beaucoup plus agréable.

Des gens m'ont dit, il y cinq jours, que le changement se voyait alors je suis content.

Je continue l'entraînement entre deux pauses de taff ou bien avant d'y aller.

Augusto, Picardie

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Bootcamp foot australien : Alexandre raconte

Maxime - Paris - Sportif Capra

Stade Carpentier, ce soir, c'est "bootcamp" avec Maxime (photo), très branché sports de combat. En attendant les autres, on parle MMA. Maxime a fait beaucoup de boxe anglaise et de judo aussi. Il est assez impressionnant, sec de chez sec, le bougre! Finalement, on ne sera que 4: des joueurs de football australien et moi. Les footeux préparent une grosse compétition pour mi-août qui aura lieu en Australie.

Dans le stade, l'atmosphère est plutôt sympa: ça joue au foot, ça court et ça s'entraîne même en boxe et combat libre autour du terrain.

Après quelques tours de piste histoire de faire monter le cardio et de réveiller les muscles, la séance peut commencer. Maxime a décidé de nous faire une bonne séance de renforcement musculaire avec des étapes cardio. On s'attaque donc aux marches, à cloche-pied, pieds joints, avec medecine-ball etc. Autant dire que ça pique assez vite et que je redoute déjà les courbatures du lendemain.
Le gros avantage de ne pas m'entraîner seul est l'émulation qu'un groupe (même en petit nombre) peut produire. Compétiteur dans l'âme, le fait que d'autres gars fassent les mêmes exercices que moi en même temps me motive à ne rien lâcher et à tout donner, quitte à mourir sur place.

Après 20 bonnes minutes sur les escaliers, on repasse sur la piste pour quelques sprints. Ca a l'air simple, mais des sprints après des squats ou des fentes à chaque fois, c'est assez usant et éreintant. Encore plus quand ce sadique de Maxime vous confie le medecine-ball :) Sur les derniers sprints, j'ai l'impression d'être plus frais que mes compères, mais c'est un leurre. Je suis véritablement HS.

Le final autour des mollets, des pompes (ce que je hais le plus), des abdos (finalement j'aime bien et je souffre pas trop) et du gainage finit par me donner une sensation de "gerbe" qui me rappelle les bons vieux souvenirs d'autrefois quand je faisais des entraînements hardcore. Après tout, ça veut dire que j'ai bien bossé, non?

Suite à mes séances avec Cédric, je me sens déjà beaucoup mieux aussi. Et même en cardio, je m'attaque à de bons exercices. Par exemple, j'ai démarré un petit cycle de cardio: avec course à 60% de ma VMA pendant 1mn30 et 30 secondes de récup, pendant 40 minutes. Ca n'a pas l'air comme ça, mais c'est bien usant!

A suivre!

Article rédigé par Alexandre pour son blog : http://alnmx3.skyrock.com

Pour contacter Maxime : manager@gregory-capra.com

Portrait d'un bootcampeur : Lionel

Lionel - Paris

Au travers des photos magnifiques de Fanfan, démarre une série où je vais essayer de n'oublier personne, une série de mini-portraits pour mettre à l'honneur mes bootcampeurs.

C'est sur Lionel que tombe le premier article. Quand il n'est pas au bord d'une piscine dans le midi, Lionel vit à Paris. C'est un passionné d'aviation, de voyages et un accroc des randonnées rollers du vendredi soir ou du dimanche après-midi. Il fait même partie du staff de ces randonnées rollers.

Dès qu'il le peut, il participe à nos bootcamps, discret et souriant.

Ce bootcampeur, ça pourrait être vous !

Pour participer au bootcamp : manager@gregory-capra.com

Faire du sport en pleine chaleur

Bastien - Sportif Capra - Marseille (Photo Concept Time)

Le sportif est un animal homéotherme. En plein effort, il doit lutter pour ne pas trop s’écarter des fameux 37,2° dévolus à son espèce. Pas facile lorsqu’on roule à vélo, lorsqu’on court ou que l’on dispute une partie de tennis en plein cagnard !
Pour compléter l’article précédent « Sport et chaleur, mes conseils pratiques ». J’ai décidé de vous apporter quelques précisions sur la pratique sportive en pleine chaleur.

1. Habituez-vous à la chaleur
Il est possible d’habituer l’organisme à la chaleur afin d’améliorer les performances en milieu caniculaire. L’entraînement en milieu chaud permet d’ajuster une série d’adaptations physiologiques qui vont atténuer le stress du à la chaleur. En effet, le système nerveux s’adapte, le processus de sudation est activé pour une température corporelle moins élevée et le volume plasmatique augmente. Cette période d’acclimatation à la chaleur requiert une consommation massive d’eau qui permet d’augmenter le volume sanguin corporel. Commencez les séances d’entraînement avec une intensité d’exercice modérée mais de longue durée pour stimuler l’acclimatation. Le footing est par excellence le mieux adaptée.

En clair, l’acclimatation à la chaleur améliore la tolérance aux températures élevées et la performance sportive. Un apport hydrique supérieur par rapport à un entraînement en condition ambiante est juste nécessaire.

Avec l’été qui est là et les grandes chaleurs aussi, il faut prendre quelques précautions si vous voulez continuer à pratiquer du sport.

2. Reconnaître les symptômes de la chaleur
Parfois, votre corps ne supporte plus la chaleur parce que la transpiration et l’hydratation sont insuffisantes. A ce moment-là, il vous envoie des signaux d’alerte. C’est le moment d’arrêter votre effort. Les crampes de chaleur frappent quand les pertes en eau (sueur, urine) ne sont pas compensées. Résultat, la fatigue se fait sentir et vous avez des nausées. La syncope intervient souvent quand la phase d’acclimatation n’a pas été respectée. Le cœur n’est pas assez alimenté en sang, c’est la perte de connaissance assurée. Reprendre son effort après un malaise de ce type, c’est prendre le risque d’un coup de chaleur, accident qui peut être mortel. A la perte de connaissance s’ajoute un autre signe, l’arrêt de la transpiration. Le sportif qui subit cela a un rythme respiratoire accéléré et ses gestes sont hésitants, maladroits.

3. Rappel des bons gestes
1. Bien s’hydrater
2. S’acclimater
3. S’habiller correctement
4. Privilégier plats et boissons salés
5. Choisir le bon endroit et le bon moment
6. Protégez la peau, les yeux et la tête

4. Que faire en cas d’urgence ?
Si vous avez mal à la tête et que vos jambes flanchent, arrêtez immédiatement votre effort et mettez-vous à l’ombre. Il est important de bien vous réhydrater, en buvant lentement. En cas d’étourdissements, allongez-vous et placez vos jambes en l’air, afin de favoriser la circulation sanguine. Si jamais vous êtes confronté à une personne victime d’un coup de chaleur (perte de connaissance prolongée), cherchez à faire baisser sa température corporelle au plus vite. Mettez-la à l’ombre, passez-lui de l’eau sur le visage, retirez son tee-shirt, et essayez de créer un courant d’air frais. Après avoir alerté le SAMU (numéro d’urgence : le 15), placez la personne inconsciente sur le côté. La position dite "latérale de sécurité" est la plus adaptée en cas de vomissements, pour éviter que la victime ne s’étouffe (à ne pratiquer que si on est formé bien sur !).

5. Y a-t-il des précautions particulières pour les sportifs ?
Une personne qui n’est pas entraînée ne doit pas démarrer ou reprendre une activité physique ou sportive en période de forte chaleur. Pour un sportif entraîné, les mesures exprimées ci-dessus suffiront parfaitement.

Par contre des conseils pour votre activité physique peuvent être utile :

Échauffez-vous. Bien sûr, la lumière du soleil procure un sentiment de bien-être – et vous voulez en profiter, mais votre corps doit d’abord être bien préparé.
Ne vous précipitez pas. Augmentez le tempo graduellement et laissez votre corps s’adapter à la chaleur.
Prenez des pauses. particulièrement pour boire de l’eau, et restez à l’écart du soleil si vous le pouvez.
Soyez à l’écoute de votre corps. Ces petits inconforts peuvent indiquer que vous devez vous reposer.
Un athlète déshydraté est un athlète malheureux — même si vous êtes seulement un sportif de fin de semaine qui fait une promenade de santé. La déshydratation peut avoir des conséquences désagréables et même très sérieuses sur la santé; pour les éviter :
Buvez beaucoup d’eau et augmentez la quantité lorsque la chaleur et le taux d’humidité grimpent :
- Avant votre séance d’exercice : 0,5 à 0,8 litre.
- Pendant l’exercice : au moins 0,25 litre toutes les 15 ou 20 minutes.
- Après l’exercice : 0,5 à 0,8 litre pour chaque 0,5 kilogramme de poids perdu.
Pour des exercices prolongés dans la chaleur (disons pendant plus d’une heure) buvez une boisson isotonique pour vous aider à maintenir l’équilibre des électrolytes et augmenter votre niveau d’énergie.
Suffoquer dans le smog, ce n’est pas très agréable. Par conséquent :
- Évitez de faire de l’exercice là où il y a beaucoup de circulation – ne faites pas de jogging ou de vélo derrière un autobus.
- Faites de l’exercice tôt le matin ou en fin de soirée.
- Faites de l’exercice à l’intérieur si la qualité de l’air est vraiment mauvais dehors.
- Arrêtez l’exercice immédiatement si vous éprouvez de la difficulté à respirer.
Maintenant que vous savez comment combattre la chaleur de l’été, trouvez les activités les plus intéressantes pour vous que se soit l’aquagym, la randonnée pédestre, la natation, le vtt, le badminton, le beach-volley ou la pétanque l’essentiel est de profiter au mieux de la chaleur ambiante pour s’amuser en toute sécurité, seul ou accompagné. ;-)

Article rédigé par Frédéric

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Sofiane : nouveau shooting pour Laurenz Sportwear

Sofiane, des abdos Capra !

Juste avant son départ pour les plages espagnoles et particulièrement pour la station balnéaire de Salou, décidément très prisée par les sportifs de l'équipe Capra, Sofiane nous gratifie d'un petit shooting personnel pour la marque Laurenz Sportwear.

Sofiane en contraction

Un hôtel à 300 m de la plage, trois piscines, une salle de musculation, notre champion de water-polo va être à son aise et nous reviendra très en forme. Quel programme ? Playa ? Fiesta ? Port Aventura ? Nous aurons les photos à son retour !

Sofiane

Vous pouvez commander les vêtements Laurenz Sportwear sur le site de la marque http://www.laurenz-sportwear.com . Vous bénéficierez de la gratuité des frais de port en tapant le code : Capra. Merci qui ?

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Bootcamp Capra Paris - Feu d'artifice

Romain - Paris - Sportif Capra

C'est un Romain en forme qui avait été annoncé pour inciter les bootcampeurs à se coucher tôt afin d'éviter les désagréments du bootcamp dernier, finalement c'est un Romain blessé qui s'est présenté ce matin. Encore plus attendrissant ! Et même si les bootcampeurs ont réussi à le semer dans la descente, ils n'en restent pas moins admiratifs !

Là, on va dans le mur !

Malgré les précautions prises, comme d'habitude il fallait un retardataire. Sofiane parti en vacances, c'est Vanessa qui s'y est collée... 20 minutes de retard. Du coup, Arnaud s'est sacrifié et l'a attendu. Pendant ce temps-là (on dirait un conte !), les autres sont partis escalader la colline de Saint-Cloud. Une série de fentes au sommet et un plongeon vers la Galerie d'Apollon plus tard, Vanessa et Arnaud sont là.

Pompes synchro

Le moment est venu de construire un édifice pour exécuter, en groupe, quelques pompes. Première tentative, trop près de mur... il est vraiment fatigué, Romain. Deuxième tentative, au milieu de la pelouse, c'est mieux !

En bas, en haut !

Romain dirige l'exercice mais l'équilibre est fragile. "Pourtant quand je le fais, moi, ça me paraît simple" dit-il... On recommence... pas mieux ! Il va falloir innover, d'autant qu'il se met à pleuvoir ? Pas question de s'abriter sous les arbres, ce n'est pas trois gouttes qui vont nous arrêter !

Pompes synchro par petits groupes

Nouvelle tentative par groupes de trois puis de quatre. Vanessa se retrouve dans le groupe de Romain ! Tout à coup l'exercice est plus simple... mais la pluie continue. On se remet à courir pour éviter de se refroidir !

Thierry... c'est plus beau que la Lorraine, non ?

Une côte pavée se présente. Romain confond le Tour de France et Paris-Roubaix ! On descend en footing leger, on remonte en sprint. On descend en footing leger, on remonte en marche arrière... et on recommence encore deux fois ! Comme la côte n'est pas petite, ça mérite bien de s'assoir ensuite !

Vanessa, gymnaste !

Vient le moment des abdos... par séries de 80 cette semaine. Le premier coach qui sait compter aussi loin, médisent certains ! Vous avez remarqué le S à séries ?! Ben oui, il y avait bien dix exercices d'abdos de toutes les sortes !

Mathieu, coureur à pied

Les abdos continuent puis arrive le travail des lombaires et le gainage... il faut s'entraîner pour la semaine prochaine... 17 minutes à tenir avec Maxime. A ce propos, Arnaud a trouvé le gage pour Maxime, un gage dont il ne va pas être déçu ! Maxime, si tu nous lis...

Le sourire de Noë

Descente vers le Musée National de la Céramique pour les étirements. On dit parfois que ça fait mal de s'étirer... Eh bien, non ! Regardez Noë...

Mathieu et Arnaud

Sous les tilleuils, les étirements continuent avec un tricotage des jambes et des bras. La pluie s'est arrêtée depuis longtemps... Y a-t-il un dieu qui nous protège, une préférence, un privilège ? Depuis près d'un an, pas un bootcamp vraiment sous la pluie !

Photo finale sur le vif

La photo finale est l'occasion de saluer Nicolas, le nouveau venu du jour. "Et vous faites ça, toutes les semaines ?" s'est-il demandé !!! Ben oui, et lui aussi il en est capable : un corps athlétique, des mollets dont je rêve... Merci, Arnaud de nous présenter tous ces nouveaux !

Bravo à tous !
Pour me contacter : manager@gregory-capra.com