Vincent, Mathieu et Grégory à Bénodet

Grégory et Mathieu

Cette nouvelle série de photos ramenées de Bénodet par Vincent et Mathieu en souvenir du séjour "Bien-être et Coaching sportif" de Pâques dans cette station balnéaire bretonne est l'occasion de vous apporter quelques précisions sur l'intérêt d'un tel séjour.

Grégory et Vincent

Un séjour sportif en groupe c’est avoir son coach Capra dispo « h 24 » pour tout le groupe. Je m’adapte à toutes les différences de niveau. Je peux même proposer plus de séances que ce qui est prévu au programme (stretching, cardio, renforcement musculaire, ....). Des massages peuvent être ajoutés au programme de base si besoin également.

En conclusion, un séjour sportif Capra, c’est une prise en charge sur mesure de chaque participant au sein d'un groupe. L’orientation de votre prochain séjour pourra donc soit être plus détente (thalasso, massage) que sport, soit plus sport que détente. Avec Capra vous avez toujours le choix !!

Pour participer à un prochain séjour sportif Capra : manager@gregory-capra.com

Interview de Nicolas Minko, champion de France IFBB junior 2011

Nicolas Minko

Salut à tous,

Je m'appelle Nicolas MINKO, je vis à côté de Toulon. J’ai actuellement 21ans et je pèse 75kg pour 163cm. J’'ai commencé la musculation il y a maintenant 3 années, à la base en complément de mon ancien sport, le football, pour me renforcer surtout au niveau des jambes. J'avais donc, à cette époque, 19ans et pesais 83 kg.

A partir de l’âge de 9 ans, j'ai pratiqué le football qui fut ma première passion et cela a duré plus de 10 années.

Aujourd’hui, je ne pratique plus qu'un seul et unique sport la musculation. Je pense qu’à un niveau de compétition, pour justement être compétitifs, nous ne pouvons être a fond dans une préparation qu'en pratiquant uniquement le sport pour lequel nous voulons être au top niveau.

Nicolas Minko en compétition

J'ai commencé les compétitions de culturisme en mars 2011. Mon palmarès :
- vainqueur de la demi-finale junior IFBB 2011 à Valence,
- vainqueur et champion de France en finale France junior IFBB 2011 à Villefranche-sur-Saône,
- 6eme place au championnat du monde junior IFBB 2011 à Santa-Susanna en Espagne.

Je me prépare actuellement pour 2 compétitions consécutives qui sont le Grand Prix des Pyrénées et la finale France IFBB en Lozère et qui auront lieu dans 3 et 4 semaines.

Nicolas à l'entraînement

Durant les 12 semaines de préparation à ces compétitions, je m'entraîne encore plus intensif que jamais, des entraînements avec un repos très court et qui ne durent qu'une heure maximum. Je rajoute du cardio-training le matin et après l'entraînement sur la base d'une heure minimum par jour.

La diète

Niveau diète, je débute sur une base de 3000 kcal et baisse au fur et à mesure mes glucides et lipides tout en réhaussant légèrement les protéines pour finir sur une base de 1500 kcal voire moins selon le physique affiché.

Je consomme beaucoup de suppléments alimentaires en période de préparation car ils ont d'une grande utilité, j'utilise et préconise la marque QNT Sport qui me sponsorise depuis ce début d 'année. Je prends surtout des suppléments très faible en glucides et en lipides comme de l'isolat de whey , ainsi que beaucoup de glutamine, bcaa et acides aminées qui vont m'aider à être performant et à toujours réussir à garder ma masse musculaire.

La sieste après le déjeuner

Je bosse de nuit en tant que livreur et j'arrive à concilier mon travail avec le sport en m’entraînant l’après-midi. Le repos musculaire est difficile à caler car mes nuits sont très courtes avec un réveil nocturne à 3h du matin, mais je réussis à concilier tout cela en faisant une sieste journalière en début d'après-midi.

La récompense...

Le regard des gens change de jour en jour mais surtout, ce qui règne, c’est l'incompréhension de beaucoup de personnes qui ne réalisent pas pourquoi tant de privations et de sacrifices pour si peu de récompenses, mais ce n'est juste qu’une question de passion, nous aimons ce sport et toutes les sensations qu'il apporte et une connaissance en diététique très évoluée. Nous arrivons à connaître et à jouer avec notre corps presque à volonté et nous armer d'une motivation inégalable.

Merci pour cette interview,

Nicolas MINKO, QNT athlète !!!

Pour contacter Nicolas MINKO : manager@gregory-capra.com

Avec Edwin, François fait attention !

Edwin - Rouen - Coach Capra

"Je viens de rentrer de mon repas en famille où j'ai essayé d'être raisonnable. Comme je le disais à Edwin, je fais super gaffe à jamais me goinfrer, car ils sont plus tous obèses dans ma famille… Mon père mesurait 1m82 et il pesait 115kg, même moi qui était plus grand que lui et plus maigre, je faisais minus à côté de lui …

Franchement, c'est la première fois que je me sens pris en charge aussi correctement et ça me booste et si ça marche pas bien, je comprends rien.

Merci pour ta prise en charge accompagné d'Edwin. Pour une fois, j'ai l'impression de me sentir vraiment coaché et pas un vulgaire client qu'on laisse tomber dès que l'argent est encaissé (ref aux salles de sport que j'ai fréquentées dans le passé !)."

François - 37 ans -Rouen

Pour contacter Edwin : manager@gregory-capra.com

Sébastien : sèche en express

Sébastien, le 05 mars 2012 - 85kg

Sébastien a 14 ans, il habite en Lorraine. Le 23 mars dernier, il m'écrit : "Cela va faire maintenant 3 semaines que je suis en séche, je suis assez assidu sur les repas je mange entre 750Kcal et 1000Kcal journalier. Je mesure 1m75, je suis passé de 85kg à 75,6 kg à ce jour. J'essaie de faire 250 abdos un jour sur deux et une à deux sorties de course à pied par semaine . Comme quoi ceux qui disent : j'ai pas assez de volonté, j'ai pas le temps, à mon âge... Moi non plus, je ne pensais pas avoir la volonté, je pensais qu'avec la cantine c'était pas possible. J'ai 14 ans. A tout âge, on peut suivre un régime/sèche et après cela devient vite un mode de vie et j'ai un objectif : devenir pompier de Paris . Après NO pain NO gain et tout cela grâce à toi. Je te dédie cette sèche il me reste six kilos à perdre".

Je le mets tout de même en garde sur un régime aussi drastique et une perte de poids aussi rapide...

Sébastien, le 23 mars 2012 - 76kg

Le 11 avril, Sébastien poursuit son bilan : "J'ai actuellemet perdu 14kgs j'aimerais en perdre encore 1. Je suis passé de 101 cm de tour de taille à 88cm, du 46 à 38 pour les pantalons, de 30% de masse graisseuse à 19%. Une question : il faut combien de pourcentage pour commencer à voir ses abdos ?"

C'est en deça de 12% de masse grasse que les abdos commencent à apparaître.

Courage et bravo, Sébastien !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Bénodet, pointe Saint-Gilles

Pointe Saint-Gilles

Après un déjeuner arrosé au cidre de Fouesnant, direction la pointe Saint-Gilles pour une séance de sport face à l'Océan Atlantique et, tout au fond, l'archipel des Glénan. Je suis toujours émerveillé de la lumière de la Bretagne et particulièrement de la région de Bénodet.

Les gars, faut suivre !

En ce dimanche de Pâques, le premier séjour "Thalasso et Coaching sportif" de l'année 2012 se termine. Il faut que je maintienne la condition physique de Nathalie, Vincent, Mathieu et Jean-Pierre. J'explique gentiment les consignes pour l'entraînement physique.

Echauffement

Les bouteilles d'eau sont là, les tapis sont en place, tout le monde est en tenue,... c'est parti pour l'échauffement. On commence par les épaules : en haut, en bas, au milieu !

Les cuisses

Maintenant les cuisses : squats, fentes,... Et non, je ne reculerai pas. Derrière, il y a la falaise...

On sort la fonte !

On n'a pas oublié les haltères tous neufs (oui, on dit UN haltère et non une haltère). C'est le moment de les sortir de leur boîte pour passer aux choses sérieuses : un entraînement avec charges additionnelles.

Place à France 3

Lundi 9 avril, je quitte Bénodet et mes sportifs avec regrets pour laisser la place à d'autres stars. Evelyne Thomas, Laurent Boyer et Nathalie Simon arrivent pour "Midi en France", l'émission de France 3.

Un grand merci à Nathalie et Denis Tudal... et à bientôt. Prochain séjour sportif à Bénodet du 25 au 29 mai, toujours au Grand Hôtel Abbatiale, et j'innove avec une séance massage pour tous les participants. Et c'est moi qui masse !

Le Grand Hôtel Abbatiale : http://www.hotelabbatiale.com

Pour participer au prochain séjour sportif : manager@gregory-capra.com

Bon anniversaire, Benjamin !

Benjamin (devant à droite) - Grenoble - Coach Capra

Pendant un an et demi, sur l'île de Saint-Martin, Benjamin s'est adonné, entre autres choses, à sa passion, le rugby. Il s'est rapproché du club Archiball Rugby West Indies où des amoureux du ballon ovale, tous bénévoles, réalisent des actions fantastiques pour les enfants des quartiers de St Martin, qui grâce au rugby, peuvent voyager, partager, s'épanouir.

Depuis quelques mois, Benjamin a quitté les Antilles, il est rentré dans son coin de paradis, l'Isère, où il a repris ses activités de coach sportif.

C'est en partant à sa recherche pour lui souhaiter un bon anniversaire que j'ai pu rétablir le parcours de Benjamin sur cette dernière année. Bon anniversaire, Benjamin !

Pour contacter Benjamin : manager@gregory-capra.com

Boot camp Capra Paris - Pâques

Dans le bois de Vincennes

Pas de chasse aux oeufs pour les sportifs Capra en ce week-end pascal, rendez-vous à 10h30 devant le Château de Vincennes pour le boot camp. Quatre nouvelles recrues se présentent au rendez-vous : Nathalie, Joanna, Julie et Azzedine.

La troupe longe le château de Vincennes, se déleste de ses sacs ou vêtements encombrants pour rallier la forêt et le parcours sportif en footing ponctué de talons-fesses et de lever de genoux. Le premier atelier est tout simple, zigzaguer entre des poteaux... mais le coach ajoute un final plus corsé : des pompes à son rythme... en bas, en haut, au milieu, en bas, à droite, à gauche !

Barres parallèles

Le deuxième atelier : un aller, un demi-tour et un retour sur les barres fixes. Il faut en avoir dans les bras pour l'aller et le retour. Il faut avoir la technique pour le demi-tour. Pour son troisième boot camp, Pierre se débrouille déjà bien !

Gainage facial

Et pendant ce temps-là, les autres attendent en gainage. Chacun passe à son tour sur les barres parallèles mais pas question de rester inactifs en attendant ! Tous en position de gainage facial puis latéral gauche et droite pour travailler les abdominaux.

Gainage latéral

Julie (au centre) dira de son premier boot camp : "J'ai pas aimé, j'ai adoré !!! Sérieux, j'ai trop trop kiffé car j'ai mal partout et j'ai travaillé ce dont je n'ai pas l'habitude !! Ca change, en plus on est en plein air donc bien quoi !! Et le coach, je l'ai trouvé super professionnel !! Non, franchement, rien a dire !! C'était top!! Puis, il y a une super bonne ambiance, les gens ne se la "pètent pas" et ne rigolent pas si on arrive pas à faire l'exercice !! J'y retourne avec ma copine Joanna dans 15 jours, j'ai déjà hâte, lol !! Ton équipe peut conter deux nouvelles filles super motivées, bizz" .

Le demi-tour

C'est au tour de Nathalie de passer sur les barres parallèles avec l'aide du coach. Il n'est pas question de laisser un sportif ou une sportive sans aide. C'est comme cela que l'on progresse.

Après cela, le footing reprend et l'équipe s'enfonce encore plus dans la forêt...

Echelle horizontale

Sur l'échelle horizontale, Christopher fait une démonstration de planche à 20. Et les explications permettent enfin de comprendre ces expressions mystérieuses de planche à 10, planche à 15, planche à 20...

Joanna fait son premier passage à l'échelle horizontale. C'est aussi son premier boot camp. Elle en dira : "Comment on a rien laché sur l'epreuve du Killy (les chaises quoi) donc on va souffrir demain". Ca sert sûr, il va y avoir des courbatures, c'est ça qui est bon !

Essuie-glace

Christopher, assuré par Kevin, effectue l'essuie-glace... un exercice pour les abdominaux inférieurs de niveau confirmé ! Puis le footing reprend...

Cardio !

Halte sur les petites haies pour 5 x 1 minute de cardio avec seulement 45 secondes de repos entre les séries qui se terminent toujours par une accélération. Voir la vidéo plus bas avec les filles...

Pour continuer sur les jambes, l'épreuve du Killy, du nom du champion de ski, dont Joanna et Christopher sont sortis vainqueurs ex-aequo avec plus de 2'30 non stop !

Luc Léger

Après une séance de fractionné dans le sable de l'allée cavalière (ben oui, sinon c'est pas drôle !), une séance de Luc Léger. Je vous laisse faire vos recherches pour découvrir cet exercice... La partition en deux groupes de niveau permet à chacun d'aller jusqu'au bout de sa résistance !

Une photo bien cadrée !

Stéphane et le photographe s'arrêtent avant les autres pour un cliché dont Stéphane admirera le cadrage...

Sur le barrage

Avant de rentrer au château en footing pour les étirements, la photo finale a lieu sur un barrage au milieu du ruisseau. Il fait encore trop froid pour se baigner...

Cette photo est l'occasion de remercier Azzedine (troisième en partant de la droite) qui a profité d'un week-end à Paris pour assister au boot camp avant de rentrer à Alger. Une renommée internationale pour notre évènement !

Comme promis, les filles au cardio !

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Beth Phoenix, une femme forte !

Beth Phoenix

Kevin est entraîné à Orléans par Mathieu, coach Capra. Kevin a décidé de me faire découvrir Beth Phoenix dont j'ignorais toute existence... Si comme moi vous ne connaissez pas cette diva du sport, sachez que Beth Phoenix, de son vrai nom Elizabeth Kocanski Carolan, est une catcheuse américaine née le 24 novembre 1980. Elle fait son apparition dans divers jeux de catch, le dernier en date WWE '12.

Beth Phoenix dans les cordes

Kevin s'est intéressé à l'entraînement de Beth Phoenix...

Cinq fois par semaine, 45 minutes de cardio (parfois 2 fois par jour)

Musculation
Jour 1: Poitrine, Triceps
Jour 2: Dorsaux, Biceps
Jour 3: Epaules
Jour 4: Jambes

Trois repas par jour.

A noter que Beth Phoenix fait des séries de 80 pompes, qu'elle peut soulever environ 115 kilos. tout ça pour 1m70 et 70kg !

Vous savez ce qui vous reste à faire, Mesdames !

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Bénodet : l'envers du décor

Une belle journée s'annonce

Samedi, un lever de soleil prometteur sur Bénodet. Nathalie, Vincent, Mathieu et Jean-Pierre partent en petites foulées vers la plage, accompagnés de leur coach, Grégory Capra. La motivation des participants est bonne, ils vont profiter d'une bonne journée ensoleillée.

Plaisirs de Bretagne

"Motivation, accompagnement et accueil garantis. En plus, il fait beau... Bref le pied" commente Vincent à l'heure du restaurant. Profitons des fruits de mer à Bénodet, c'est autorisé par le coach !

Excès du coach !

Enfin, les recommandations alimentaires du coach sont-elles bien sérieuses ? Voici ce que Grégory s'autorise !!! D'habitude ce genre d'images est censuré sur le blog mais à Bénodet, on se laisse aller...

Direction la thalasso, cet après-midi pour éliminer les excès, peut-être...

Jean-Pierre s'effondre !

Un réveil matinal dimanche et en avant pour un petit-déjeuner buffet copieux avant une nouvelle thalasso, détente assurée !

En fin d'après-midi, départ pour la pointe Saint-Gilles, efforts garantis ! Jean-Pierre s'est donné à fond, il finit à plat ventre.

Restez connectés, d'autres photos à venir...

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Virginie - Lyon - Ostéopathe Capra

Je m’appelle Virginie, je suis une jeune ostéopathe, dynamique et passionnée.

Depuis toute petite, j’ai été attirée par cette discipline manuelle qui associe rigueur et habileté du corps et de l’esprit, 2 critères que l’on retrouve dans le milieu du sport.

Sportive depuis mon plus jeune âge, j’ai pu me rendre compte de l’importance d’un suivi ostéopathique pour une bonne pratique sportive.

Ayant pratiqué, pendant des années, la natation, j’ai dû faire une pause durant mes études.

J’ai également pratiqué le karaté, le tennis, le modern jazz.

Depuis la fin de mes études, j’ai pu reprendre la natation, et pratiquer également la nage avec palmes, ainsi que la course à pied.

L’ostéopathie est la bonne alliée de tout sportif qui prend soin de son corps or c’est la base pour pouvoir se faire plaisir sans se faire mal et pour progresser.

L'ostéopathie ne traite pas un symptôme mais en recherche plutôt la cause d'où l'efficacité notable de cette approche.

Aussi bien à titre curatif (après un traumatisme quel qui soit ou pour divers problèmes du quotidien) qu’à titre préventif (pour prévenir de douleurs ou blocages divers), l’ostéopathe fera un « bilan » de l’ensemble de votre corps et libérera toutes les zones de blocages qui nuisent au bon fonctionnement de votre corps. Vous pourrez ainsi repartir sur de « bonnes bases » ce qui vous permettra de vous épanouir d’avantage dans votre pratique sportive.

Expérience pédagogique
Durant mes études, j’ai eu l’occasion de suivre un club de basket-ball ainsi que 2 clubs de Full Contact.

Je revois actuellement les patients qui j’avais en stage dans mon cabinet.

Spécialités
- Ostéopathe : Suivi à titre préventif ou curatif.

Qualifications
- Ostéopathe D.O. Master 1 diplômée d’Isoteo Limonest avec spécialisation entreprise

Loisirs - divers
- Course à pied (10km, semi-marathon et trail en préparation)
- Natation et nage avec palmes

Pour contacter Virginie : manager@gregory-capra.com

Bénodet 2012 : une nouvelle formule !

Grégory Capra

Me voici arrivé à Bénodet pour la mise en place de la nouvelle formule du séjour "Bien-être et coaching sportif". Eh oui, ça y est, c'est réparti. Benodet 2012 est lancé, j'ai gardé un petit groupe pour faire dans l'hyper personnalisé comme le voulaient Jean-Pierre, Vincent et Mat, qui sont tous trois de fidèles sportifs Capra !

Je vais profiter de ce passage à Benodet pour finaliser l'organisation de la nouvelle formule des séjours Capra : "Sport et massage avec Greg !".

Plus d'informations à la fin de ce long week-end de Pâques avec, à la clef, le compte rendu de l'événement et le programme du mois de mai qui servira de test...

Date des prochains séjours à Bénodet :

- week-end du 25 - 28 mai 2012

- week-end du 22 - 25 juin 2012

A très vite, bande de ptits veinards :)

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

La sophrologie pour vaincre la dépression

Burn-out...

J’ai commencé la sophrologie en septembre 2010 sur les conseils d’un coach CAPRA que je côtoyais en dehors d’un cadre sportif mais qui me voyait régulièrement. A cette époque, je faisais des horaires de dingue (suite à un changement de boulot en décembre 2009), je n’avais plus de vie de famille, subissait des tensions professionnelles et sombrais progressivement, sans m’en rendre vraiment compte, dans une sorte de dépression (limite burn-out !!).

J’ai donc eu la chance de rencontrer ce sophrologue (psychologue) qui m’a permis dans un premier temps d’étudier les différents états de conscience de l’être humain afin de les mettre en pratique au quotidien aussi bien pour mon équilibre, ma santé, que mon accomplissement personnel. Cela m’a donc permis tout d’abord d’appréhender et de gérer mes relations professionnelles (qui à l’époque étaient quelque peu tendues) et ensuite, et c’est ce qui a été le plus important pour moi, au niveau personnel de découvrir et ressentir mon corps dans son intégralité (y compris sur des « points » que j’avais dû enfouir au cours de l’enfance et avec lesquels je vivais au quotidien sans me rendre compte combien ils pouvaient me « pourrir » la vie !).

Personnellement, je pourrais comparer la sophrologie à une sorte de "training mental" qui, sous forme de cours progressifs, permet une meilleure connaissance de soi mais surtout une meilleure gestion de ses ressources et capacités personnelles.

La sophrologie a été pour moi une alternative sérieuse à bien des maux de la vie de tous les jours.

Et encore aujourd’hui je pratique quelques séances seul (avec les enregistrements que j’ai pu effectuer pendant toute cette période de « training » qui aura duré presque un an), et j’essaie surtout, à chaque instant, de la journée de mettre en application tout ce que cet homme m’a fait découvrir.

Comme il me le disait si bien ….. il a été pour moi comme un « guide de montagne » qui m’a montré et ouvert la voie ….. à moi maintenant de suivre mon chemin avec toutes les techniques qu’il m’a expliquées, montrées, démontrées !!!

Sébastien - 42 ans - Paris

Pour contacter Laurène, sophrologue de mon équipe : manager@gregory-capra.com

A quel âge commencer la musculation ?

Julien - Phalsbourg (57)

Julien a commencé la musculation à l’âge de 15 ans, suivi par un ancien champion du monde de karaté et par le responsable de la salle de musculation. Au début, il soulevait 30 kg au développé couché et aujourd’hui 90 à 100 kg. Je connais le débat sur l’âge à partir duquel commencer la musculation… Mon avis est qu’il faut être bien encadré et commencer, après avis médical, un entraînement avec des charges légères comme l’a fait Julien.

Julien pesait 60 kg à l’âge de 15 ans. Trois ans plus tard, il pèse 75 kg pour 1m75. Un beau gabarit, non ?

Julien à la planche

Ce jeune lorrain, sapeur-pompier volontaire, souhaite intégrer la Brigade des Sapeurs Pompiers de Paris et s’entraîne dur pour cela. Tous les jours, Julien débute sa séance par une heure de cardio-training avant de se mettre à la muscu. Il réalise aujourd’hui 18 tractions en pronation… largement au-dessus du minimum demandé pour rejoindre la BSPP.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Boot camp Capra Paris - Surprises

Sébastien - Paris - Coach Capra

Beaucoup de nouvelles et de nouveaux présents à ce boot camp, convaincus de participer grâce à de récents convertis. Ca fait plaisir ! Un grand soleil, une température idéale, ni trop froide, ni trop chaude, et c'est parti ! Sébastien emmène la petite troupe vers l'allée Royale dans le bois de Vincennes.

Un bébé de 6 kg

Accessoire du jour un sac noir de 6 kg, "le poids d'un bébé" argumente Sébastien pour rassurer les filles lorsqu'il s'agit de lancer, de réceptionner et courir quelques mètres, à chacun son tour, avec le sac avant de le manipuler à la manière de kettlebells.

Christopher et Kevin

Christopher et Kevin, toujours en forme, ne sont pas épargnés par le coach lorsqu'il s'agit d'enchaîner les pompes, les abdos, les sprints,... normal que ces jeunes sportifs aient double dose, non ?!

Déplacement en crabe

Variante de la marche en canard, le déplacement en crabe. Il s'agit de faire une pompe, de se décaler d'un mètre sur la gauche, de refaire une pompe, etc... jusqu'à atteindre la mer. Là, nous avions pris la direction du Sud... 800 km de Vincennes à la Méditerranée. Aucun crabe n'a encore atteint les flots...

Porter

Arrivent les jeux : par équipe de deux, des sprints en portant son partenaire, des relais avec course en marche avant ou en marche arrière (!), des départs surprise après gainage,...

Pompes et fessiers

Un exercice particulier qui mêle pompes (pour vous Messieurs) et travail des fessiers (pour vous Mesdames) puisqu'après un départ en position de pompes, il s'agit de décoller et plier une jambe pour prendre la "position du petit chien".

La danse

Retour vers le château pour un travail cadencé des jambes fait de déplacements latéraux et de flexions qui donne une danse rythmée ! Un exercice pour les quadriceps à voir plus bas en vidéo...

Avant les étirements

Quelques petites pompes, quelques abdos avant les étirements, étirements à réviser à la maison pour gagner en souplesse...

Canards d'avril

Direction le square Carnot et sa rivière pour trouver des poissons, des poissons d'avril. Pas trouvé, nous nous contenterons de canards bien effrayés à l'arrivée du photographe !

Le groupe

A défaut de poissons, le square fera un décor bucolique pour la photo finale avec l'image des sportifs se reflétant dans l'eau !

La vidéo rythmée !

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com