lundi 14 mars 2016

L'entraînement de John Krasinski pour le film « 13 hours »

John Krasinski - Avant / Après
Treize heures, tenir treize heures coûte que coûte, face à des assaillants déterminés à vaincre. Non, il ne s’agit pas de la mission qui pourrait vous être confiée lors d’un prochain boot camp ou d’un séjour aventure.

13 hours - L'affiche
Cette histoire, c’est celle vécue le 11 septembre 2012 à Benghazi, en Libye, par six agents de sécurité qui ont lutté pendant treize heures contre des terroristes sur-armés et bien supérieurs en nombre, venus attaquer un camp des Forces Spéciales de l’armée américaine et une agence de la CIA. Le film « 13 hours », sur vos écrans à partir du 30 mars, s'inspire de ce fait d'armes.

13 hours
Surtout connu en France pour son rôle dans la série « Les experts », c’est John Krasinski qui a été choisi pour incarner le rôle principal, celui de Jack da Silva, un Navy SEALs. Après l’échec critique et commercial aux Etats-Unis de son précédent film « Welcome Back », sorti en 2015 (jamais sorti en salle en France), l’acteur décide de casser son image et de prendre du muscle (11 kg en 4 mois).

John Krasinski
Pour se tailler un physique d’athlète, John a enchaîné les entraînements, au rythme de deux séances par jour, cinq jours par semaine. Et les résultats sont là ! Sa masse grasse est passée de 25% avant sa préparation à 9% à l’issue de celle-ci. A 36 ans, l’acteur fait désormais 86 kg pour 1m91 et ses mensurations pourraient faire pâlir plus d’un sportif : 107 cm de tour de poitrine, 38 cm de tour de biceps et 81 cm de tour de taille.

John Krasinski - 13 hours
John, qui pensait qu’il suffirait de faire quelques séries de pompes chaque jour et de manger des barres protéinées, avoue qu’il en a bavé.

Coaché par le même entraîneur que Bradley Cooper pour le film « American Sniper », son programme d’entraînement reposait sur 90 minutes de cardio le matin et 60 minutes de cardio suivies de 60 minutes de musculation l’après-midi.

John Krasinski - 13 hours
Plutôt que de varier les exercices au fil des semaines, l’entraîneur de John Krasinski a essentiellement axé les séances sur la répétition des mêmes mouvements, à l’exception du dernier exercice qui changeait chaque jour, en augmentant progressivement la charge.
   
Exercices effectués à chaque séance
Bench press
Seated dumbbell bench press
Dumbbell rows
Pull ups
1 exercice variable (le dernier) :
Deadlifts
Incline press
Squats
Fentes

Ainsi, à peine habitué à une certaine charge, le corps était à nouveau sollicité à porter plus lourd, pour un gain rapide en masse musculaire.

Semaine 1
Définition du poids de base
3 séries de 12 répétitions de chaque exercice
Semaine 2
Poids légèrement plus lourds
4 séries de 12 répétitions de chaque exercice
Semaine 3
Poids identiques
4 séries de 8 répétitions de chaque exercice
Semaine 4
Charge beaucoup plus lourde
5 séries de 6 répétitions de chaque exercice


John Krasinski - 13 hours
Le même schéma de travail a été reproduit chaque mois pendant 4 mois.

Incapable d’effectuer la moindre traction au début de son entraînement, John Krasinski en réalisait aisément (et proprement) 20 par séances au bout de 4 mois.

John Krasinski - 13 hours
Si l’acteur avoue qu’il est désormais accro à l’entraînement, il n’est sans doute pas prêt pour autant à tous les sacrifices. Comme beaucoup d’entre vous je pense, John a ses préférences. Si son exercice favori reste le développé couché, il admet avoir détesté le squat en fente bulgare.

John Krasinski - 13 hours
Quoi d’étonnant ? Le développé couché est en effet très populaire chez les sportifs parce qu’il développe la poitrine et travaille l’ensemble du buste. S’il sollicite principalement le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur et les triceps, il peut aussi faire intervenir d’autres muscles (grand dorsal, grand dentelé, caraco brachial, fessiers, lombaires et abdominaux).

John Krasinski
Le squat en fente bulgare constitue pour sa part un excellent exercice pour travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets ou encore le bas du dos. Il permet de gagner de la force et développe la rapidité et l’équilibre. Exercice exigeant et gourmand en énergie, il a néanmoins tendance à essouffler et exténuer les sportifs en manque d’endurance.

John Krasinski - 13 hours
Côté alimentation, John indique qu’il a essentiellement mangé du poulet et de la salade. Il s’est également limité à la consommation d’eau, ce qui, disait-il, a fait de lui un invité très ennuyeux à table…

John Krasinski
Pour découvrir ce film d'action, rendez-vous en salle le 30 mars prochain. Et pour vous faire votre opinion sur le squat en fente bulgare ou découvrir bien d'autres exercices pour vous remettre en forme, contactez-moi.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

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