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lundi 6 décembre 2021

Bonne Saint Nicolas aux coachs Capra de Lorraine

Saint Nicolas

À Nancy, Metz, Épinal, Bar-le-Duc…, le 6 décembre, Saint Nicolas, le saint patron des Lorrains est fêté avec ferveur. Voilà une occasion pour Grégory Capra de vous présenter ses coachs locaux.

Jean - Metz


Alexandre - Metz

Allez, aujourd'hui, Grégory Capra ne joue pas les pères fouettards, il est bon et généreux comme Saint Nicolas alors vous avez droit au pain d'épices et aux bonbons !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

vendredi 16 juillet 2021

La visite de Metz

Temple protestant à Metz

Même s'il poussera plus au nord, jusqu'à Thionville, presqu'à la frontière avec le Grand Duché du Luxembourg, Metz est la dernière visite urbaine de Grégory Capra, lors de ce séjour sportif. Au programme : le quartier impérial, la gare construite par Guillaume II, le centre Pompidou, la porte Serpenoise, la cathédrale, le marché couvert, le temple protestant, les bords de la Moselle, ... 

La Biquetterie

Ce Berlingo d'un producteur de fromages de chèvre fermiers au lait cru, La Biquetterie, est un appel au retour. Plus de huit heures de route attendent Grégory Capra pour rejoindre le Luberon où un invité arrive pour un séjour sportif privé.

A suivre...

Les articles précédents sur le repérage de Grégory Capra dans le Jura et en Lorraine :
- Baignade dans le lac de Nantua

- Les cascades du Hérisson

- Le belvédère des 4 lacs

- Aux Platanes

- Poligny by night

- Chez Karine et Roland au Fied

- Au pays du vin jaune

- La cascade des Tufs en claquettes

- Déambulation autour de la cascade du Lison

- Sport break in Nancy

- Restaurant Fromagerie - Les Frères Marchand

- Nancy by night

Pour réserver votre séjour sportif : manager@gregory-capra.com

jeudi 6 août 2020

Rayane - Metz-Nancy - Coach Capra

Après trois années de judo et deux ans de football, je m’oriente vers la musculation fin 2016 et me spécialise en Force Athlétique en 2018. 

Grâce à mon expérience de semi-haut niveau dans cette discipline (niveau national/international), j’acquiers de nouvelles connaissances mais je me confronte aussi aux dangers potentiels de la performance. Je prends conscience de l’importance du suivi et de l’accompagnement dans la pratique du sport et c’est pourquoi je suis particulièrement attentif à une pratique viable, durable et bénéfique pour la santé de l'activité physique. 

Par ailleurs, je commence le cross training et l’haltérophilie car je souhaite depuis toujours être polyvalent et une spécialisation dans une seule discipline ne me permettrait pas d’être un athlète aussi “complet” que voulu. J’ai en plus envie de diversifier ma pratique pour la rendre plus “ludique” et qu’elle reste un moyen d’épanouissement personnel et un outil majeur de mon bien-être. 

Membre de plusieurs associations sportives, j’ai l’occasion d’accompagner des adhérents dans leur projet de remise en forme, de préparation physique ou encore de performance. J’aime créer une vraie relation entre mes “coachés” et moi, les voir progresser et atteindre leurs objectifs. 

Expérience technique 
Sportif depuis toujours, en 2019, je participe aux championnats de France de Force athlétique en catégorie junior -74 kg où je finis 4ème avec un total de 575 kg (Squat : 210 kg / Développé couché : 125 kg / Soulevé de terre : 240 kg). 

En 2020, je change de catégorie (Juniors -66 kg) avec l’ambition de me qualifier aux championnats du Monde et Europe. Je réalise à l'entraînement, mais en condition de compétition, les minimas Monde + 10 kilos (total de 600 kg - Squat : 220 kg / DC : 130 kg / 250 kg). Malheureusement, en raison de la situation sanitaire toutes les compétitions de la saison (France, Europe, Monde) sont supprimées. 

Expérience pédagogique 
Diplômé d’une licence de droit, je décide finalement de devenir coach sportif. Pédagogue et passionné de sport et de musculation en particulier, j’ai à coeur de faire un métier qui me plait et me correspond. J’entre au CREPS de Nancy pour préparer un BPJEPS AF (Brevet Professionnel de la Jeunesse de l'Education Populaire et du Sport Activité de la Forme), mention haltérophilie et musculation. 

Je coache en ligne (suivis personnalisés, rectification technique en vidéo) et accompagne en présentiel depuis 2 ans. 

Spécialités 
- Force athlétique 
- Musculation et diététique (prise de masse, sèche, maintien, perte de poids) 
- Remise en forme 
- Renforcement musculaire 
- Renforcement postural 

Qualifications 
- Brevet Professionnel de la Jeunesse de l'Education Populaire et du Sport Activité de la Forme (BP JEPS AGFF), mention haltérophilie et musculation 
- Formation à la méthode Grégory Capra 
- Formation en conseils alimentaires Grégory Capra

Pour contacter Rayane : manager@gregory-capra.com

vendredi 19 juin 2020

L'évolution de Roy

Roy - 25 ans 1m83 70 kg / 30 ans 1m83 70 kg
Comme le bon vin, Roy, artiste plasticien et photographe à Metz, se bonifie avec le temps. A 30 ans, sa musculature est bien plus marquée qu'à 25 ans. Cela n'est pas dû au hasard ! C'est le résultat d'un entraînement régulier et d'une discipline alimentaire stricte.

Sport

Diète
Côté sport, Roy a tout misé sur le cardio-training, avec trois séances par semaine. Côté diète, il a choisi des repas équilibrés à base de poisson et de viande blanche. Sa pesée, tous les lundis après la séance de sport, lui a permis de tenir le coup et de rester motivé car, il faut bien l'avouer, c'était dur, au début !

L'assiette de Roy
Bravo, Roy ! Tu es un exemple !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

lundi 4 mai 2020

Quiche lorraine, salade verte et sauce fromagère

Quiche lorraine, salade verte et sauce fromagère
On  consomme très peu de tielles à Nancy, Metz ou Thionville mais les Sétois ne sont pas rancuniers, ils n'hésitent pas à cuisiner une quiche lorraine pour égayer la fin potentielle de leur confinement et l'accompagne d'une salade verte avec une sauce fromagère, pour avoir la conscience tranquille ! Réginald et Pierric nous donnent leur recette...

La pâte brisée
Les ingrédients de la pâte brisée
- 300 g de farine 
- 150 g de beurre 
- 1/2 cuillère à café de sel 
- 8 cl d'eau ou de lait tiède

La préparation de la pâte brisée
- Mélanger la farine et le sel dans un plat
- Ajouter le beurre puis l'incorporer à la farine en pétrissant rapidement et légèrement du bout des doigts. On doit obtenir une sorte de semoule grossière en 2 ou 3 min
- Incorporer rapidement le lait ou l'eau. Il en faut très peu pour permettre à la pâte de se lier et de faire boule. Le lait ou l'eau ? C'est selon les goûts. 
- Pour étaler sans problème, étaler la pâte sur du papier cuisson et cuire tel quel dans le moule.

La quiche
Les ingrédients pour la quiche
- 200 g de pâte brisée 
- 200 g de lardons 
- 30 g de beurre 
- 3 oeufs 
- 20 cl de crème fraîche 
- 20 cl de lait, muscade 
- sel et poivre

La préparation de la quiche
- Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6)
- Etaler la pâte dans un moule, la piquer à la fourchette. Parsemer de copeaux de beurre. 
- Faire rissoler les lardons à la poêle. 
- Battre les oeufs, la crème fraîche et le lait. Ajouter les lardons. Assaisonner de sel, de poivre et de muscade. 
- Verser sur la pâte. 
- Cuire 45 à 50 min.

Et, à défaut de gris de Toul, autour de l'étang de Thau, les sportifs dégustent la quiche lorraine avec du Picpoul de Pinet !

Merci, Réginald et Pierric, pour cette recette !

Pour m'envoyer vos recettes : manager@gregory-capra.com

vendredi 1 juin 2018

Bon anniversaire, Alexandre !

Alexandre - Metz - Modèle sportif
C'est un plaisir de voir Alexandre, modèle sportif, de retour en France après quelques mois risqués à l'étranger et de lui fêter un joyeux anniversaire ! 

Bon anniversaire, Alexandre ! Bravo à Christophe, son photographe !

Le travail de Christophe : http://www.krystof.book.fr/

Pour contacter Alexandre : manager@gregory-capra.com

samedi 14 octobre 2017

Gazon maudit en Luberon

Keryan - Grenoble
Ils sont arrivés de Belgique, de Suisse, de Lorraine, du Dauphiné, de Paris. Ils ne se connaissent pas. Les voici réunis, en Luberon, pour assister au séjour Coaching sportif & Bien-être, animé par Grégory Capra.

Keryan - Grenoble
Après l'accueil à la villa, chacun dépose ses bagages dans sa chambre, puis c'est la découverte du terrain avec sa pelouse, sa piscine et la Sorgue tout au fond,... une découverte au ras du sol !

Andrea et Keryan
Gazon maudit ! C'est parti pour une première séance de sport sur l'herbe : crunchs, squats, pompes, étirements,...

A suivre...

Pour participer au prochain séjour sportif : manager@gregory-capra.com

lundi 27 février 2017

Alexandre, un modèle sportif courageux

Alexandre - Metz - Modèle sportif
Vous vous souvenez peut-être de cette émission de TF1 : "Vis ma vie". Certains pensent que le métier de modèle est de tout repos. Détrompez-vous, il faut de la patience et du courage, comme l'illustre cette séance photos d'Alexandre.

Street Workout avec Alexandre
Ce jour-là de décembre, à côté d'Epinal, dans les Vosges, Alexandre, modèle sportif, pose pour Krystof, sur le thème du Street Workout ...et il fait bien froid dans cette forêt. 

Le travail de Krystof : http://www.krystof.book.fr/

Pour contacter Alexandre : manager@gregory-capra.com

mardi 31 janvier 2017

Jason pose presque dans son bain

Jason - Metz - 25 ans - 1m86 - 86 kg
Vous l'avez apprécié sous la douche (http://gregory-capra.blogspot.fr/2017/01/jason-pose-sous-la-douche.html), ce soir Jason a décidé de prendre un bain. Comme le dit ce jeune sportif messin qui pratique la musculation et le rugby, pour lui permettre de sauter dans la baignoire, il ne lui manque que le petit canard !

Je valide bien sûr cette image pour le concours photo "Bain-douches"

Bravo Jason ! Qui sera le prochain ou la prochaine à oser poser sous sa douche ou dans son bain ? 

Pour m'envoyer vos photos : manager@gregory-capra.com

lundi 30 janvier 2017

Jason pose sous la douche

Jason - Metz - 25 ans - 1m86 - 86 kg
Jason a 25 ans, il mesure 1m86 et pèse 86 kg. Ce jeune sportif messin pratique la musculation et le rugby, ce qui explique ce corps de rêve ! Après le match, il passe sous la douche et en profite pour faire un petit selfie.

Je valide bien sûr cette image pour le concours photo "bain-douches"

Bravo Jason ! Qui sera le prochain ou la prochaine à oser poser sous sa douche ou dans son bain ? 

Pour m'envoyer vos photos : manager@gregory-capra.com

vendredi 18 novembre 2016

Alexandre en Luberon à la Saint-Sylvestre 2016

Alexandre - Metz - Coach Capra
Pour la première fois, Alexandre, modèle sportif à Metz, participera au séjour Coaching sportif et Bien-être en Luberon. C'est le séjour de la Saint-Sylvestre 2016 qu'il a choisi. Alex, spécialiste de la musculation et de la nutrition, sera présent du 31 décembre 2016 au 2 janvier 2017. 

La présentation d'Alexandre :

mardi 25 octobre 2016

Guy et les seniors croquent la vie

Les seniors croquent la vie !
Le soleil se lève à l'est, chantait Johnny Hallyday... et s'il se couchait aussi à l'est ? Guy, le sportif qui est passé par mes boot camps à Paris et par les séjours à Houlgate de Thomas, coach aventure, fait la couverture de Génération +, le journal des seniors, avec Les Dernières Nouvelles d'Alsace et L'Est Républicain !

Il est vraiment partout, Guy !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com 

samedi 15 octobre 2016

La perte de poids de Sébastien

Sébastien - 17 ans - 94 kg / 19 ans - 74 kg
Salut Greg, 

Te rappelles-tu de l'adolescent obèse qui voulait rejoindre l'armée incapable de réaliser une traction ? Je reviens du Groupement de Recrutement et de Sélection (GRS), c'est le nouveau nom du Centre d'Orientation et de Sélection (CSO). J'ai réussi à aligner 12 tractions et je finis 3ème sur 17 aux tractions ! J'envisage de postuler pour un régiment de troupes de Marine.

Je t'envoie un avant / après pour que tu vois mon évolution. Sur la photo de gauche, j'avais 17 ans, je pesais 94 kg alors que j'étais même monté à 105 kg suite à une fracture du doigt (!) et mon tour de taille était de 114 cm. Aujourd'hui, sur la photo de droite, j'ai 19 ans, je pèse 74 kg avec 86 cm de tour de taille.

Sébastien - Metz

Bravo, Sébastien ! Tu as bien suivi mes recommandations et tu as continué par toi-même pour atteindre ton objectif ! 

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

lundi 11 avril 2016

Cardio / Muscu : à éviter le même jour

Musculation vs cardio
I) DIFFÉRENCES ENTRE CARDIO ET MUSCU
D'après les définitions prises sur internet, le cardio training regroupe toutes les activités d’endurance qui ont pour but d’améliorer la capacité cardiaque et pulmonaire du corps. A la clé, une plus grande endurance dans la vie de tous les jours, moins de fatigue lors des activités physiques et une meilleure santé globale.

La musculation est un ensemble d’exercices physiques visant le développement des muscles squelettiques, afin d’acquérir plus de force athlétique, d’endurance ou de volume musculaire. Les avantages sont bien plus nombreux que les inconvénients à condition de suivre quelques conseils tels que: suivre un programme d’entraînement, bien se reposer ou encore ne pas utiliser de produits illicites.

On voit déjà que l’objectif principal de ces deux disciplines n’est pas le même. Le cardio va plutôt développer nos capacités d’endurance (cardiaque et pulmonaire) et de résistance sur de longues durées alors que la muscu développe la force pure (via l’augmentation de la taille et du nombre de fibres musculaires) sur un laps de temps court.

Les grandes différences entre muscu et cardio sont:
- l’ajout de charge (en musculation)
- les temps de récupération
- la durée d’une séance type (1H/muscu contre plutôt 2H et plus/cardio)
- le recrutement du système nerveux
- le type de fibres musculaires utilisées (lentes vs rapides)
- l’intensité de l’effort (faible/cardio vs forte/muscu )
- la fréquence du rythme cardiaque lors de l’effort

II) COMMENT VOTRE SÉANCE DE CARDIO PEUT-ELLE RÉDUIRE VOS PERFORMANCES EN MUSCULATION ?
Eh oui, je pense que vous le saviez déjà mais clairement faire du cardio avant/pendant/après votre séance de muscu (en gros le même jour) n’est pas l’idéal.

Plusieurs choses sous-tendent cette affirmation. Premièrement si vous en faites avant, vos réserves de glycogène musculaire (énergie du muscle) seront en partie entamées par la séance cardio et du coup votre capacité à fournir une bonne intensité durant toute la séance sera réduite. Ceci induit une mauvaise sollicitation musculaire et donc à terme moins de gains de muscle.

Répartitions des glucides dans l'organisme
Maintenant imaginons que vous fassiez une séance de musculation le matin puis une séance de cardio l’après-midi. C’est encore pire que le premier cas de figure. Ici la séance de cardio va entraver votre récupération musculaire (réparation des fibres), nerveuse et énergétique (rechargement des réserves de glycogène). La conséquence à long terme sur les gains de muscle est identique au premier cas de figure.

Je précise que ici je me place dans la peau d’un individu dont l’objectif est la prise de muscle. Bien entendu lors du phase de perte de graisse mes propos seront plus mesurés (cf partie IV).

III) FAUT-IL FORCEMENT FAIRE DU CARDIO ?
Cette question revient régulièrement sur les forums de musculation. La réponse est simple:



QUEL EST VOTRE OBJECTIF ?
- « Je veux prendre du muscle » : clairement dans ce cas le cardio n’est pas nécessaire si votre seul sport est la musculation. Personnellement j’en fais tout de même car je pratique aussi le VTT et ce purement et simplement parce que j’aime ça !

L’idéal est alors de ce limiter à une voire deux séances/semaine afin de ne pas trop gêner la récupération et bien entendu d‘ajuster son apport calorique en conséquence.

- « Je veux perdre du gras » : là aussi contrairement à la pensée populaire le cardio n’est pas obligatoire.

Tout dépend du nombre de calories que vous avalez pour perdre du poids et de votre appétit. Lorsque l’on approche des 2000 kcal et qu’il faut encore baisser les calories pour perdre mieux vaut inclure du cardio (afin d’augmenter sa dépense calorique) que de baisser ce que l’on ingère. Ici le cardio sert d’outil à la perte de poids mais n’est pas obligatoire en soi (pour les personnes qui ont un métabolisme élevé par exemple).

IV) COMMENT PROCÉDER SI ON NE PEUT PAS FAIRE AUTREMENT ?
Imaginons maintenant que l’on a inclus par exemple deux séances de cardio par semaine pour perdre du poids. Par manque de temps ces deux séances se feront les mêmes jours que les séances de muscu (pas idéal du tout).

Dans ce cas de figure le mieux est de COMMENCER TOUJOURS PAR VOTRE SÉANCE DE MUSCULATION ET FINIR PAR LE CARDIO. Ceci dans le but d’avoir le plus d’énergie possible durant la séance de muscu afin de maintenir une bonne sollicitation musculaire. Inutile de préciser que l’alimentation et un sommeil adéquats devront se mettre en place si l’on ne veut pas tomber de fatigue assez rapidement. Le mieux reste alors de faire votre séance de muscu le matin (avant le travail ) puis une séance de cardio le soir (en sortant du travail).

V) MYTHE: « 20 min de cardio avant la séance pour s’échauffer »
Qui n’a jamais vu une personne sortir des vestiaires, foncer vers le home-trainer pour en faire comme un fou pendant 20 min avant d’attaquer sa séance de musculation ? ;

Cela ne vous rappelle personne ?
Malheureusement ceci n’est pas un échauffement surtout si c’est pour faire les pecs après !

En musculation l’échauffement concerne les articulations, les tendons,le système nerveux et les muscles. Il consiste à faire les mouvements de la séance soit à vide ou alors avec des charges très faibles. Cela afin d‘éviter les blessures et de bien « lubrifier » les tissus.

L'échauffement ne concerne pas que les muscles
Faire du cardio avant la séance ne vous servira à rien sinon à baisser vos performances (via une baisse du glycogène musculaire) lors de la séance et entraver votre récupération.

En conclusion CARDIO / MUSCU le même jour ne font pas bon ménage lors que notre objectif est de prendre du muscle !

Mieux vaut en faire les jours de repos si vous aimez ça !

Pour voir d’autres articles et conseils :




Pour contacter Alexandre : manager@gregory-capra.com

mercredi 2 mars 2016

Cake aux clémentines et à la fleur d'oranger

Cake aux clémentines et à la fleur d'oranger
On continue les recettes de cakes avec cette collation très parfumée grâce à la fleur d'oranger que m'envoie Alexandre, modèle sportif à Metz.

Ingrédients 
- 55 g de farine de sarrasin (7P 39G 2L)
- 16 g d’oléagineux (amandes effilées) (3P 3G 10L)
- 6 oeufs (36P 0G 36L)
- 300 g de clémentines (0P 36G 0L)
- 60 g de fruits secs (0P 42G 0L) ici des raisins secs ;)
- 110 g de farine de lupin (44P 11G 13L)
- 6 g de poudre à lever
- 60 g de miel (0P 48G 0L)
- 2 cuillères à café de fleur d’oranger naturelle.

Macro
- 90P 179G 61L (1625 kcal) pour 6 parts
- 15P 30G 10L (270 kcal) par part

La recette
- Mettre tous les ingrédients dans un saladier et mélanger
- Ajouter l’arôme de fleur d'oranger avec les œufs (dans un liquide) afin de garantir une bonne répartition dans la pâte
- Enfourner à 180 °c chaleur combinée pendant 40 min

Cake aux clémentines et à la fleur d'oranger
Remarques
- bon goût de clémentine/orange,
- idéal en collation pré-training.

Pour lire d’autres articles et conseils d'Alexandre 

Pour m'envoyer vos recettes : manager@gregory-capra.com

lundi 29 février 2016

Neige et froid 2015 / 2016 : Maxime

Maxime - Le Hohneck - 27 février 2016
Krys Tof cherchait un modèle courageux pour un shooting, ce week-end. Il l'a trouvé en la personne de Maxime qui a accepté de poser, samedi 27 février après-midi, au Hohneck. 

A 1 363 mètres d'altitude, le Hohneck est le troisième plus haut sommet des Vosges. Ce samedi après-midi, le soleil brillait, la température affichait +1°C mais il y avait pas mal de vent donc la température ressentie était bien négative. 

Bravo Maxime, ta performance mérite tout à fait sa place dans mon concours photo « Sport dans la neige et le froid », pour la saison 2015 / 2016. 

Qui seront les suivants ? 



Pour m'envoyer vos photos : drh@gregory-capra.com

mardi 19 janvier 2016

Alexandre à 68 kg

Alexandre - Metz - Modèle sportif
Novembre 2015 - 1m79 - 68 kg
La construction d'un corps d'athlète et de modèle sportif est une succession d'étapes : prise de masse, sèche,...

Il y a quelques jours, vous découvriez le régime d'Alexandre, le faisant passer de 78 kg à 66 kg en six mois : http://gregory-capra.blogspot.fr/2016/01/le-regime-dalexandre.html

Hier, je dévoilais une photo intermédiaire de son évolution datant de juillet 2015. A ce moment-là, Alexandre pesait 75 kg pour 1m79 : http://gregory-capra.blogspot.fr/2016/01/alexandre-75-kg.html

Aujourd'hui, voici une photo de novembre 2015 où Alexandre est tombé à 68 kg !

D'autres révélations à suivre...

Pour contacter Alexandre : manager@gregory-capra.com

lundi 18 janvier 2016

Alexandre à 75 kg

Alexandre - Metz - Modèle sportif
Juillet 2015 - 1m79 - 75 kg
La construction d'un corps d'athlète et de modèle sportif est une succession d'étapes : prise de masse, sèche,...

Il y a quelques jours, vous découvriez le régime d'Alexandre, le faisant passer de 78 kg à 66 kg en six mois :    http://gregory-capra.blogspot.fr/2016/01/le-regime-dalexandre.html

Aujourd'hui, je dévoile une photo intermédiaire de son évolution datant de juillet 2015. A ce moment-là, Alexandre pesait 75 kg pour 1m79.

D'autres révélations à suivre...

Pour contacter Alexandre : manager@gregory-capra.com

jeudi 14 janvier 2016

Le régime d'Alexandre

Alexandre - Metz - Modèle sportif
Voici le moment de faire le bilan de plus de 24 semaines de régime au cours desquelles je suis passé de 78 kg à 66 kg soit une perte totale de 12 kg en 6 mois, de juin à novembre 2015.

Premièrement, je dois dire que je ne pensais pas, à la base, descendre aussi bas au niveau poids car je fais tout de même 1m79 mais, au final, je ne suis pas mécontent du résultat. La fin (le dernier mois) fut tout de même dur ce qui me fit arrêter ce régime.

I) MON OBJECTIF
Mon objectif premier était de descendre au moins mon pourcentage de gras jusqu’à arriver autour de 8% afin d’avoir les abdos bien définis et pas mal de faisceaux musculaires découpés et saillants.

Alexandre - 1m79 - 78 kg
A 78 kg,  j’estime mon pourcentage de gras autour de 13-14 % car on voit encore légèrement mes abdos. 

II) LE PROTOCOLE QUE J’AI MIS EN PLACE 
Pour perdre ce gras, j’ai établi un protocole qui se résume à quelques règles simples : 
- perdre 2 kg par mois environ, afin de limiter la perte musculaire, 
- réduire mes calories progressivement et à chaque stagnation de poids, 
- continuer à m’entraîner de manière assidue. 

III) DU COTE DE LA NUTRITION 
J’ai gardé le même nombre de protéines (2 g/kg) et de lipides (1 g/kg) et j’ai baissé progressivement le nombre de glucides que je mangeais par jour. A raison de -30 g de glucides (120 kcal) à chaque fois que mon poids stagnait. Pour ce faire, je me fixe un nombre de calories journalier sur une semaine, en me pesant tous les jours pour faire une moyenne hebdomadaire. 

A la fin de la semaine, si j’ai perdu environ 500 g je ne touche à rien et si je n’ai pas perdu assez alors je ré-ajuste les calories à la baisse via une réduction des glucides. J’ai adopté cette technique jusqu’à n’avoir des apports en glucides qu'avec les légumes et les fruits. A ce stade, j’étais alors autour de 1800 kcal par jour et j’ai décidé d’arrêter le régime pour ne pas baisser d’avantage mon métabolisme. 

IV) DU COTE DE L’ENTRAINEMENT 
Je n’ai rien changé comparé à la période où j’étais en prise de masse musculaire. Le but premier ici est de conserver pendant le plus longtemps des charges de travail lourdes afin de continuer à solliciter les fibres musculaires, ceci afin d’éviter au maximum au corps de les supprimer à cause du déficit calorique. En effet, l’objectif premier d’un tel régime est de perdre du gras et non pas la masse musculaire durement acquise.

Barre à 160 kg
Autant dire que les techniques de charlatans qui consistent à baisser les poids et augmenter le nombre de répétitions au régime afin de soit disant « brûler la graisse » sont inefficaces et contre productives car la sollicitation mécanique (le poids) est moindre et du coup le catabolisme musculaire (perte musculaire) s’en retrouvera augmenté. Cette augmentation est justement due à une plus faible sollicitation de chaque fibre musculaire. CQFD !

V) UNE JOURNÉE TYPE
Une journée classique, lors de mon régime, est assez similaire à une journée en prise de masse musculaire. Les horaires de mes entraînements n’ont pas changé et, pour avoir une diète la plus carrée possible, je me prépare la veille au soir le repas du lendemain midi comme ça, pas d’excuse pour les écarts !

Repas
Je fais trois repas au cours de la journée (matin-midi-soir) et une collation à 16h00. Je m’entraîne généralement le soir vers 18h00 comme la plupart des gens. 

Au cours de l’entraînement, j’ai conservé un apport en glucides (50 g de dextrose) durant toute la durée du régime afin d’avoir de l’énergie. 

VI) LES DIFFICULTÉS RENCONTRÉES 
Les difficultés rencontrées sont surtout la motivation et l’assiduité à la diète en fin de régime. 

En effet, les 5 premiers mois se sont plutôt bien passés, en faisant un seul écart par semaine, et la faim ne s’est pas trop fait ressentir car j’avais encore un peu de glucides provenant des féculents. Par contre, lors du dernier mois, la fatigue s’est fait sentir suite à la coupure totale de tout féculent et toute légumineuse. Aussi la baisse des performances à l’entraînement (chose inévitable lorsque le régime se durcit), n’est pas bonne pour le moral !


A titre d’exemple :
- à 78 kg, je faisais 1×115 kg au développé couché,
- à 66 kg, j’ai réussi à faire 1×100 kg en tremblant comme une feuille ! 

Aussi avec la restriction calorique (qui crée une frustration), on devient plus irritable et « à fleur de peau ». Il faut alors savoir se contrôler et ne pas s’énerver pour tout et n’importe quoi ! 

Lorsque vous rencontrerez ce genre de difficultés, il faudra relativiser et penser au but final que vous recherchez (devenir plus sec et défini). Cela vous re-motivera. 

VII) AVANT/APRÈS PHOTOS ET MENSURATIONS 
Place maintenant à ce que vous attendez tous : un avant/après sous forme de photos ! 

Les photos à gauche (en caleçon bleu) datent de janvier 2015 à 76 kg en prise de masse musculaire et les photos de droite de décembre 2015 à 66 kg en fin de régime.

 

 

 


 

Une dernière vue sur les abdos !
Pour bien comparer, j’ai fait un tableau avec mes mensurations aux deux dates correspondant aux photos.

Mensurations
On constate que, forcément, mes mensurations ont baissé partout, ce qui est logique, de manière tout à fait normale et cohérente par rapport à ma perte de graisse. 

A 76 kg, j’avais un tour de taille de 76 cm. 

VIII) CONCLUSIONS/CRITIQUES 
Voilà le bilan de ce régime qui m’a permis de me retrouver physiquement à mon goût et de voir jusqu’où je pouvais descendre au niveau gras sans trop sacrifier ma masse musculaire. Je tire un avis plutôt positif sur cette expérience du point de vue esthétique mais aussi santé. En effet je me sens plus vif, en meilleure forme et plus à l’aise sur les exercices au poids de corps et notamment lors de mes entraînements de Street Workout. 

Les points à améliorer : 
- encore être plus lent pour la perte de graisse (environ 1 kg/mois la prochaine fois) afin de toujours limiter au maximum la fonte musculaire, 
- bien varier mon alimentation en fin de régime afin d’éviter les gros craquages qui nuisent aux efforts fournis,
- gérer le moral et la motivation en fin de régime par différentes méthodes (relaxation,yoga,etc) afin de ne pas se retrouver ombrageux et colérique pour tout et n’importe quoi. 

Place maintenant pour moi à un cycle de prise de muscle bien mérité ! 

Si vous voulez me suivre sur les réseaux sociaux c’est par ici : 

Alexandre - 20 ans - Metz 

Pour contacter Alexandre : manager@gregory-capra.com