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vendredi 25 mars 2016

L'entraînement d'Henry Cavill pour « Batman vs Superman : L'aube de la justice »

Henry Cavill est Superman
Craignant que Superman n'abuse de sa toute-puissance, Batman décide de l'affronter : le monde a-t-il davantage besoin d'un super-héros aux pouvoirs sans limite ou d'un justicier à la force redoutable mais d'origine humaine ? Pendant ce temps-là, une terrible menace se profile à l'horizon…

Tel est le scénario de « Batman vs Superman : L'aube de la justice », sur vos écrans depuis mercredi et interprété par Ben Affleck et Henry Cavill.

Batman vs Superman
Henry Cavill reprend ici le rôle déjà interprété dans « Man of Steel ». Pour être toujours plus crédible dans la peau de son personnage, il s'est livré à une préparation physique intense. Il a en effet pris deux fois plus de muscles qu'il ne l'avait fait pour son précédent film. Il partait toutefois avec un sérieux avantage : il avait conservé la masse musculaire acquise lors de sa première préparation.

Henry Cavill
Aussi difficile que cela puisse paraître aujourd'hui, lorsqu'il était écolier, Henry Cavill, atteint de surpoids, était victime des brimades de ses camarades qui l'avaient surnommé « Fatty Cavill ». Alors, comment s'est-il forgé l'un des corps les plus musclés d'Hollywood ?

Henry Cavill
Il n'y a pas vraiment de secret : des années d'un entraînement sportif acharné, un régime alimentaire strict et une détermination à tout épreuve ont donné à Henry Cavill le corps qu'il met aujourd'hui en valeur au cinéma. A 32 ans, Henry Cavill (1m85 pour 92 kg) exhibe sur les écrans un tour de taille de 86 cm, un tour de poitrine de 124,5cm et 41 cm de tour de biceps.

Henry Cavill
Et son parcours sportif est allé de pair avec son parcours cinématographique. Ce sont effet ses rôles pour le cinéma qui lui ont tout d'abord fait prendre conscience de l'atout d'une bonne condition physique. Les succès rencontrés dès ses débuts à l'écran lui ont amené des propositions qui nécessitaient un corps d'athlète (notamment le rôle de Thésée, avec une préparation en salle d'une durée de 6 mois).

Henry Cavill
Le rôle de Superman constitue cependant une étape importante tant dans sa carrière professionnelle que dans sa pratique sportive. Avant d'enfiler le costume du super héros, Henry Cavill a suivi 11 mois de préparation intense, suivis de 6 mois d'entraînement pendant la durée du tournage. Son programme comprenait 2h30 de sport par jour, cinq à six jours par semaine.

Henry Cavill
Si l'entraînement individualisé concocté par le coach d'Henry Cavill (qui avait également pris en main les acteurs sur le film « 300 ») n'a pas été dévoilé dans le détail, les informations disponibles, bien qu'incomplètes, sont tout de même représentatives du travail de titan accompli par l'acteur.

Henry Cavill
La programme suivi par Henry Cavill se composait en 4 phases (conditionnement général, prise de masse, sèche et entretien physique). Voici quelques infos collectées sur les exercices effectués lors de chacune de ces phases :

Phase 1, conditionnement général : Étalée sur les deux premiers mois d'entraînement, elle avait pour but de renforcer la masse musculaire, d'acquérir de la force et de la puissance.

Exercices
Séries
Répétitions
Durée
Squat
3
20

Jump squat
3
10

Overhead squat (avec 20 kg sur la barre)
3
10

Deadlift (avec 60 kg sur la barre)
5
10
2 min.
Front squat (avec 50 à 60 kg sur la barre)
5
10
2 min.
Pull up ladder
3
63


Henry Cavill
Phase 2, prise de masse : Échelonnée sur trois mois, cette phase comportait des entraînements avec des charges modérées suivies de séances avec des charges plus élevées.

Pendant la phase de prise de masse musculaire, Henry Cavill consommait 5 000 calories par jour, quantité qui a diminué progressivement pendant les phases suivantes, jusqu'à 2 500 calories pour atteindre 3% de masse grasse au moment de tourner les scènes où il devait apparaître torse nu.
Exercices
Séries
Répétitions
Repos
Squat avec jeté d'un medecine ball de 10 kg
3


Squat avec barre sur l'épaule



3
10 à 60 kg
15 à 75 kg
15 à 80 kg
15 à 85 kg
60 à 90 sec.
60 à 90 sec.
60 à 90 sec.
10 min.
Hack squat à 60 kg (+ une chaîne de 10 kg)
3
12 à 15

Seated calf raise (à 100 kg)
3 en une minute

4 min.
Backward step-up (depuis une hauteur de 25cm) avec deux haltères ou deux kettlebell de 20 kg
3
10

Step-up (depuis une hauteur de 25cm) avec deux haltères ou deux kettlebell de 20 kg
3
10

Standing calf raise (à 100 kg)
3
12

Sit up

80


Henry Cavill
Phase 3, sèche : D'une durée de quatre semaines, elle comprenait des exercices d'endurance cardio-respiratoire utilisant des poids légers, combinés à une restriction calorique (de 5 000 calories au départ, à 3 500 puis 2 500), pour faire fondre rapidement la graisse.

Exercices
Séries
Répétitions
Squat
3
20
Jump squat
3
10
Press up ladder (pyramide jusqu'à 10)



Henry Cavill
Phase 4, entretien physique :

Exercices
Séries
Repos
Deadlift
6
2 à 3 min.
Bent-over row
6
2 à 3 min.
Curl
6
2 à 3 min.
Upright row
6
2 à 3 min.
Front squat
6
2 à 3 min.
Push press
6
2 à 3 min.

Henry Cavill
Pour ceux d'entre vous qui préfèrent une présentation sous la forme d'un programme journalier, voici quelques infos, également partielles, concernant l'entraînement d'Henry Cavill sur une semaine :

Lundi
Exercices
Séries
Durée - répétitions
Cardio

10 min.
Rameur

10 min.
Step up
3
15
Front squat

100
Deck squat
3
15
Squat avec Kettlebell
3
5
Sit up
3
20
Man-makers with dumbbell
3
20
Bench press
6
10
Military push press
4
12
Arnold press
4
12
Squat assisted push press
2
25
Hammer curl
4
12

Mardi
Exercices
Séries
Durée - répétitions
Dumbbell push press

20
Burpee pull up

20
Wall ball
3
50
Pull up

10
Wall slam
3
50
Dumbbell push press
3
10
Burpee pull up
3
10
Wall squat
3
5
Squat

100
Fentes
3
20

Mercredi
Exercices
Séries
Durée - répétitions
Rameur (vitesse lente)

5 min.
Rameur (vitesse croissante)

5 min.
Kettlebell swings ladder*
1
10
Back squat
1
100
kettlebell push press*
1
10
Wall ball

50
Ball slam

50
*avec un poids croissant à chaque répétition

Jeudi
Exercices
Séries
Durée - répétitions
Push up
3
25
Military push press
3
20
Arnold press
4
12
Squat assisted push press
2
25
Man-makers with dumbbells
3
20
Pull ups ladder
3
1 à 5
Wall squat
3
5
Squat
1
100
Fentes
3
20
Split jump
3
20

Vendredi
Exercices
Séries
Durée - répétitions
Rameur

10 min.
Bench press
6
10
Military push press
4
12
Man-makers with dumbbell

45 sec.
Arnold press

45 sec.
Hammer curls

45 sec.
Deadlifts
1
12
Pull up
1
12
Push up
1
12
Medicine ball slams
1
12
Sit up
1
60
V-up
1
60
Reverse crunches
1
60

Samedi
Exercices
Séries
Durée - répétitions
Squat
3
20
Jump squat
3
20
Front squat

100
Deck squat
3
15
Burpee
3
20
Bench press

60 sec.
Arnold press

60 sec.
Sit up

60 sec.

Henry Cavill
Le régime alimentaire d'Henry Cavill reposait sur une alimentation composée de protéines maigres (poissons et légumes verts notamment).

En complément de son entraînement et de son régime alimentaire, l'acteur pouvait également dormir jusqu'à 10 heures par jour avant de filer sur le plateau.

Henry Cavill
Enfin, pour être aussi complet que possible sur la préparation d'Henry Cavill, sachez que le tournage du film a été retardé de quelques mois pour permettre à l'acteur d'être vraiment au top de sa forme physique. Et pour être toujours en excellente condition, Henry Cavill ne s'est jamais relâché. Il effectuait ainsi des séries de tractions entre chaque prise.

Et bien qu'il dispose d'un physique impressionnant, Henry Cavill insiste dans ses interviews sur le moral d'acier et l'estime de soi que lui a procuré la pratique sportive.

Alors, si vous avez envie d'améliorer votre silhouette, de reprendre confiance en vous ou d'accroître vos performances sportives, n'hésitez pas, contactez-moi.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

4 commentaires:

  1. Salut mec, merci pour ton programme.
    J'aurais deux questions à te poser par contre. Combien de récupération faut-il prendre entre les series? Et deuxièmement, il y a des moments ou tu écris qu'il faut faire 100 squats, j'aurai donc voulu savoir si il fallait faire les 100 squats en une seule en ne mettant quasi pas de poids ou alors si il fallait les faire en plusieurs séries pour permettre de charger la barre?
    Merci d'avance pour ton aide ;)

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  2. Salut,

    Les repos doivent être courts : 1 minute
    Les 100 squats, c'est sans charge... mais des squats bien complet

    Pour avoir un programme adapté à ton métabolisme et à tes objectifs, tu peux me contacter directement à mon adresse mail : manager@gregory-capra.com

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    Réponses
    1. D'accord niquel, merci pour ta réponse !

      Par contre d'autres questions qui me sont venu, pour les 100 front squat/back squat je dois au moins le faire avec la barre vide nn?
      Et pour la séance de Vendredi quand il y a les enchaînements de 45 secondes et de 12 répétitions faut-il faire plusieurs tour sous forme de circuit?

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  3. Oui, oui, 100 front squat/back squat avec barre à vide.

    Si tu as la forme, tu peux faire 5 tours du circuit du vendredi !

    Mais là encore, il faudrait que l'on fasse un point sur tes capacités et tes objectifs.

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