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samedi 6 juin 2020

Comment préserver vos articulations par le sport, le massage et l'alimentation

Aie ! Ouille !

Les articulations permettent aux os de bouger les uns par rapport aux autres. Elles sont la pièce maîtresse de la mobilité du corps. Préserver ses articulations est donc essentiel pour conserver une certaine mobilité, maintenir un minimum de souplesse et prévenir des douleurs quotidiennes. 

Avec le temps ou sous l’influence de certains facteurs (hérédité, surpoids, certaines activités sportives…), la souplesse articulaire diminue. Le cartilage, tissu conjonctif blanc, lisse et élastique qui recouvre l’extrémité de l’os et le protège, s’use et s’amincit. Il ne peut plus remplir son rôle qui est de faciliter le mouvement des articulations et d’amortissement des chocs. Ce qui peut entraîner gênes et douleurs. 

Voici quelques conseils pour prendre soin de ses articulations : 

1/ VOTRE ALIMENTATION 
Faire le plein d’aliments et d’épices riches en antioxydants. Lorsque les articulations sont douloureuses, la production de radicaux libres – substances dérivées de l’oxygène et fabriquées par le corps en cas d’agression – augmente. Il en résulte un stress oxydatif qui accélère la dégradation des cartilages. 

Pour protéger le cartilage et lutter contre ces radicaux libres, les légumes et fruits de couleur (cassis, orange, tomate, carotte, brocoli….) sont de puissants antioxydants. A consommer aussi bien crus que cuits et à associer à d’autres sources d’antioxydants comme le curcuma . Le curcuma est en effet réputé pour maintenir la santé des articulations et des os.

Ne quitter plus votre bouteille, la substance la plus importante de l’articulation est le cartilage. Composé à 75  % d’eau, il exige une hydratation suffisante et régulière, qu’on n’obtient qu’en buvant tout au long de la journée. Cultivez du persil, au fond du jardin ou en pot dans la cuisine ! A chaque repas, ciselez-en tout frais sur les plats : potages, viandes, poissons, crudités… Comme c’est un des aliments les plus riches en vitamine C, vous augmentez ainsi, ni vu ni connu, vos apports quotidiens. 

Consommez un fruit à chaque repas. Toujours pour vous assurer de bons apports en vitamine C, privilégiez ceux qui en contiennent le plus : kiwis, agrumes (oranges, pamplemousses), fruits rouges… 

Testez votre tolérance aux laitages, la suppression du lait de vache atténuerait les symptômes inflammatoires chez certains patients. Incriminés : le lactose et les protéines laitières, qui perturberaient le système immunitaire. Dans le doute, diminuez ou supprimez pendant trois à quatre ­semaines lait, yaourts, fromage blanc… En cas de franche amélioration, persévérez, mais sans oublier de vous supplémenter en calcium. 

Privilégiez les cuisons douces. Les barbecues, fritures, four à micro-ondes et autres modes de cuisson à haute température génèrent la formation de molécules de Maillard, toxiques pour vos cellules, notamment celles de vos articulations. Préférez les basses températures, quitte à allonger le temps de cuisson. 

Choisir les bonnes graisses. Plutôt que les aliments riches en graisses saturées (beurre, crème, charcuterie…), on privilégie ceux riches en oméga-3, comme les poissons gras (saumon, hareng, maquereau…) et les huiles de noix, de soja, de colza, de germe de blé (2 à 3 c. à soupe par jour)… Ces acides gras insaturés aux propriétés anti-inflammatoires sont indispensables à l’équilibre de notre métabolisme et au bon fonctionnement de nos défenses. 

Je fais la part belle aux viandes maigres... La viande est riche en acides aminés nécessaires à la fabrication de nos anticorps. Et si on veut manger léger, on choisit l’escalope, le bas jarret, le carré de veau ou le blanc de volaille. 

2/ L’ACTIVITE SPORTIVE 
Reprendre une activité physique, profiter des vacances pour faire plus de sport… Quelles qu'en soient les raisons, il faut bouger ! Mais voilà, vous avez les articulations fragiles et vous pensez que l'exercice physique va les mettre à mal. Détrompez-vous, le sport est un allié important et même bénéfique pour vos articulations. Le squelette est formé de 206 os. Ces os se rejoignent au niveau des articulations , et nous en avons près de 400 ! Elles donnent à notre corps une charpente à la fois stable, souple et mobile. 

Avant de commencer à faire du sport, il est très important de s'échauffer. Et pour cela, il faut dissocier échauffement général et échauffement spécifique. Car généralement durant un échauffement de base, on a tendance à trottiner ou faire du vélo avant de commencer le sport alors qu'il faudrait aussi échauffer ses articulations. 

L'échauffement des articulations peut d'abord se faire par des mouvements de rotation (au niveau des chevilles, des genoux, poignets...). Ensuite il deviendra plus spécifique avec des mouvements que l'on retrouve durant sa pratique sportive. 

Si vous souffrez de douleurs articulaires, certains sports sont recommandés pour le bien-être de votre corps lorsque d’autres sont à bannir. Voici les activités physiques bonnes pour la santé des articulations. 

Si vous souffrez de douleurs articulaires, certaines pratiques physiques peuvent être difficiles à effectuer. Pourtant, le sport est largement recommandé pour se muscler et ainsi, protéger son cartilage et ses articulations. Un mouvement doux, mais répété, permet de maintenir le liquide synovial, présent dans les articulations. C’est lui qui nourrit le cartilage des os pour réduire les douleurs liées à l’usure. Mais attention, tous les sports ne sont pas recommandés: les sports brutaux, aux impacts multiples, pourront au contraire fragiliser votre squelette. Du coup, on mise tout sur les sports doux et bienfaisants pour nos articulations ! 

La méthode Pilates pour les articulations... Le Pilates est une méthode visant à rééquilibrer les muscles du corps au travers de différents exercices de musculation douce. Cette méthode permet d’effectuer un entraînement simple et bénéfique pour tout le squelette. Grâce aux différentes séries d’exercices, les articulations procèdent à des mouvements doux et répétitifs. Effectués dans un ordre précis et avec une certaine intensité, ces séries ont pour effet de renforcer les muscles situés autour des articulations et ainsi, de les protéger. Avec une pratique régulière, les articulations sont de moins en moins sollicitées. 

La natation pour les articulations ... Grâce au soutien de l’eau, la natation est idéale pour soulager les articulations. Même en plein effort, elle permet de ne pas brusquer les os, ni le cartilage. Pourtant, les mouvements et la pression de l’eau font travailler l’ensemble des muscles du corps : les jambes, les bras, le dos, les abdominaux, etc. Comme variante, vous pouvez essayer l’aquagym, qui permet d’effectuer des exercices de gymnastique, parfaits pour vous muscler, tout en étant porté par l’eau. 

La marche pour les articulations... La marche représente l’activité physique la plus facile à pratiquer. Au contraire de la course, qui provoque des chocs réguliers et brutaux pour les articulations des jambes et le dos, la marche produit des mouvements répétés mais doux pour les articulations. Elle permet aussi un certain renforcement musculaire. 

Certaines activités sportives peuvent provoquer des impacts fréquents sur les articulations et ainsi favoriser l’usure du cartilage qui protège vos os. La boxe, le foot, le tennis, la course… Bien que ces sports soient agréables à pratiquer, ils ne sont malheureusement pas recommandés pour les personnes souffrant de douleurs articulaires. Le meilleur moyen de s’entraîner tout en prenant soin de ses articulations est de s’échauffer avant chaque exercice et de bien s’étirer après la séance. Pensez aussi à bien vous hydrater, pour leur apporter un maximum de protection. 

En conclusion rien de tel que la pratique régulière - et modérée - d’une activité sportive pour conserver une bonne mobilité au niveau de ses articulations. 

3/ MASSAGE 
Face à la multiplication des sports de haut niveau et des pratiques extrêmes, les massages se révèlent être un atout essentiel pour tous ceux qui ont une activité physique régulière voire intense. Les massages leur permettent en effet de se détendre et d’améliorer leurs performances. 

Souvent, les sportifs de haut niveau possèdent leur propre masseur-kinésithérapeute afin de se faire masser durant leur préparation sportive. Pourtant, les massages sont aussi utiles aux sportifs amateurs car leurs bienfaits sont nombreux. 

Pendant l’effort, les muscles sont parfois durement sollicités et cela provoque des tensions ou des micro déchirures à l’origine des fameuses courbatures ou crampes. Les massages sont réputés pour détendre l’organisme et réduire ces tensions musculaires qui le contractent. 

Thérapeutiques et réconfortants, ils assouplissent les muscles, délassent le corps et procurent un bien-être unique. Particulièrement après l’effort, les massages détendent le sportif et permettent à son organisme de récupérer plus facilement. C’est un complément très efficace de la préparation sportive car il favorise une reprise plus sécurisée de l’entraînement. 

Afin de soulager les sportifs, il existe différents types de massage parmi lesquels l’incontournable massage sportif mais aussi le massage californien, suédois ou coréen. L’ostéopathie et la kinésithérapie quant à eux sont plutôt préconisés en cas de déchirures musculaires plus graves. 

• Le massage californien : c’est un massage très sensible et réalisé en profondeur dans lequel les mouvements effectués sont particulièrement délicats. Il se caractérise par les effleurements, la douceur et l’importance de la respiration. Cependant, il peut parfois être plus vigoureux afin de détendre les muscles. 

• Le massage coréen : il s’effectue au sol et à l’aide d’ondulations et d’étirements des articulations. L’ondulation réalisée par le masseur doit se propager dans tout l’organisme pour relâcher efficacement les tensions musculaires. 

• Le massage sportif : ses techniques sont adaptées aux besoins de l’athlète et se définissent par des effleurements, des pressions, des pétrissages, du stretching… Il a également des vertus thérapeutiques, avec l’usage d’infrarouges, mais aussi préventives. Il permet la vasodilatation et la vasoconstriction notamment grâce à son action thermique. 

Le massage sportif est bien entendu le plus adapté aux athlètes. Ses techniques sont nombreuses et nécessitent l’utilisation d’une huile de massage pour sportifs que l’on étale des extrémités vers la racine du membre. Voici quelques exemples de gestes à réaliser...  

• effleurements : mouvements circulaires doux, amples et légers 

• étirements : mise en tension plus ou moins douce de la peau avec les deux mains s’éloignant l’une de l’autre 

• pétrissages : modelages profonds des muscles effectués sur les parties charnues 

• palper-rouler : malaxage et roulement des muscles 

• pressions : exercées avec la pulpe des doigts et du pouce en petits cercles appuyés au niveau des masses musculaires, en particulier sur les petits muscles comme ceux du cou, des mains, des pieds… 

Avant, pendant ou après l’effort ? 

Les trois ! En effet, les sportifs de haut niveau se font souvent masser avant une compétition ou un entraînement, lors des temps de pause et à la fin de l’effort. C’est ce dernier massage qui est le plus bénéfique et que les amateurs doivent privilégier. 

Avant l’effort, le massage permet de relaxer le sportif et de diminuer son trac lors de compétitions. C’est aussi un moyen de prévenir les douleurs musculaires, d’échauffer les muscles pour les préparer à l’effort. 

Lors des temps de pause pendant un entraînement, le massage atténue les traumatismes musculaires et articulaires. 

Enfin, à la fin d’un entraînement, le massage est important car il assouplit les muscles, régule la circulation veineuse, draine le système sanguin afin d’éliminer les toxines accumulées pendant l’effort et permet de récupérer plus rapidement. C’est un véritable atout pour aider l’organisme à se remettre. 

Il ne faut pas oublier que s’hydrater convenablement aide également à assouplir les muscles. Le massage sportif doit durer entre 20 et 30 minutes pour être vraiment utile et doit être réalisé dans un endroit calme et aéré. N’hésitez pas à faire appel à un professionnel si vous avez des douleurs persistantes ! 

CONCLUSION : alors vive le sport et le confort, avec les séjours Grégory Capra !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

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