Anthony : préparation physique pour l'été 2011

Anthony - Août 2009

Anthony a 22 ans. Il est étudiant en Licence STAPS à l'université de Provence, comme je le fus... "C'est de la bombe Luminy, mais dommage qu'ils ont enlevé l'option entraînement en 3ème année donc je vais être obligé d'aller à Montpellier :( "

Anthony a décidé de se préparer pour être au top cet été et nous raconte sa progression :

- été 2009, en vacances en Corse, j'étais à 70kg et 12% de graisse,

- décembre 2010, 78 kg et 14% de graisse,

- été 2011, mon but est 80kg avec 12% de graisse, ça va être facile, il suffit que j'ajoute un peu de cardio dans mon programme et ça fera l'affaire.

Anthony - Décembre 2010

Mon programme d’entraînement est très simple, 5 séances de musculation et 2 séances de cardio par semaine.

Je travaille chaque muscle une fois par semaine, avec 3-4 exercices de base et 1-2 exercices d’isolation. Je travaille les exercices de base à 75-85% de mon rm avec 4-5 séries de 8-10 répétitions et pour les exercices d’isolation 50-70% rm avec 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Mes exercices de base consistent à faire des squats, développés couchés, dips, fentes, soulevés de terre, tractions…Et pour les exercices d’isolation, l’écarté couché, kick-back, leg extensions...

Chaque séance dure 1h30 : 15 minutes d’échauffement, 1 heure d’entraînement et pour finir 15 minutes d’étirements. Chaque séance consiste à faire mieux de ce que j’ai fait la dernière fois, cela peut être en ajoutant du poids, faire quelque répétitions en plus ou prendre quelques secondes de repos en moins.

Temps de repos : 1mn30 pour les exos de base et 30-60 secondes pour les exercices d’isolation.

Je change mon programme tous les 3 mois, ça évite l’ennui et ça permet au muscle de travailler d’une manière différente. Avant chaque changement de programme, je passe par une séance de force où j’utilise le squat, le soulevé de terre, le développé couché et les tractions et j’effectue pour chaque exercice 5 séries, 5 répétitions et le maximum de poids possible.

Anthony - Juin 2011

Si toi aussi tu veux un programme personnalisé, n'hésite pas à me contacter : manager@gregory-capra.com