Entre Petit et Grand Luberon avec Grégory Capra

Micka et Grégory Capra

Ce petit bout de Provence ravit par son cadre de vie et son climat préservé. On comprend donc l’engouement d’un grand nombre d’européens qui viennent s’établir dans la région. Le Luberon recèle de nombreux trésors : des petits coins charmants et des paysages lumineux dans lesquels s’inscrivent de coquets villages. 

Grégory Capra et sa bande

En parcourant la région, on peut apprécier les vestiges d’une industrie régionale importante (les carrières d’ocre par exemple), mais aussi la réalité d’une vie paysanne actuelle très intense (vignobles, cultures maraîchères, vergers, élaboration de fruits confits,…) dans des paysages préservés où les sentiers de randonnées sont pléthore (quel terrain de « jeu » pour les associations locales de randonnée !).

Thomas et Thierry

Bories et Grégory Capra

Thomas et Bories

Micka et Christophe

Bories et Micka

Grégory Capra et Thierry

Le Luberon est avant tout une plaine entre le rugueux Ventoux au nord et le défilé de la Durance au sud dont il est séparé par la barrière des Grand et Petit Luberon, massifs calcaires érodés par les pluies. Que de combes et de défilés à parcourir, de vallons reculés très sauvages, présentant le témoignage de l’existence passée d’une vie pastorale intense : ici, des moulins à eau, là, des aiguiers, là encore, des emplacements où s’élaborait le charbon de bois. C’est aussi une des régions dans laquelle on peut voir des bories (!!!), ces habitations simples, savant empilage de pierres sèches, qui servaient de logis.

Je crois que l'on est perdu !

 

Solidarité entre sportifs

Avec l'aide Micka, Grégory Capra a décidé de faire découvrir, à quelques amis, la Provence, entre Petit et Grand Luberon. C'est le premier séjour Coaching sportif & Bien-être de l'année 2015.

Pour participer au prochain séjour sportif : manager@gregory-capra.com

Programme des boot camps du mois de mars 2015

Pierre - Paris - Coach Capra

Vous êtes quelques uns à me demander si les boot camps continuent alors que les températures remontent à peine. Bien sûr que oui, d'ailleurs, j'ai décidé de multiplier les boot camps dès le dimanche 1er mars pour vous aider à tenir vos bonnes résolutions. 

Les nouveautés proposées l'an dernier ont rencontré un grand succès, je maintiens donc un programme varié et fourni de boot camps pour le mois de décembre :

- tous les mercredi soirs, un boot camp "Préparation physique générale" où vous pourrez vous mélanger avec les membres des Paris Cockerels, équipe de football australien de la capitale,

- tous les samedis matin, un boot camp court et intensif pour bien débuter le week-end,

- tous les dimanches matin, un boot camp plus long et inventif, tout un scénario pour les amoureux du sport,

- une fois par mois ou plus, un boot camp militaire digne de l'entraînement des unités d'élite pour tester votre physique et votre mental !

Voici le programme en détail...

- dimanche 1er mars - 10h30 - Château de Vincennes

Thème : "Endurance & Résistance", un programme complet de renforcement musculaire sous toutes ses formes., adapté au niveau des participants et avec des méthodes variées. 

Durée 2h ou plus - Tarif 15 euros 

- mercredi 4 mars - 20h20 - Stade Georges Carpentier - 81, bd Masséna - 75013 Paris

Thème : "Préparation physique générale" 

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros

- samedi 7 mars - 10h30 - Quai de Valmy - 75010 Paris

Thème : "Intensité & Equilibre", un programme qui sonne comme un slogan pour un bon café et annonce un entraînement intense.

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros 

Prolongation dans un esprit plus cardio-training.

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros

Les deux pour 15 euros.

- dimanche 8 mars - 10h30 - Parc des Buttes-Chaumont 

Thème : "Journée de la femme", un boot camp ouvert à tous mais avec une attention pour vous Mesdames. Outre un coach sportif beau comme un dieu grec, vous aurez droit à la gratuité !

Durée 2h ou plus - Tarif 15 euros 

- mercredi 11 mars - 20h20 - Stade Georges Carpentier - 81, bd Masséna - 75013 Paris 

Thème : "Préparation physique générale" 

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros

- samedi 14 mars - 10h30 - Quai de Valmy - 75010 Paris

Thème : "Efficacité", un bootcamp où la recherche de l'efficacité primera sur l'esthétique ou comment réussir et tenir la forme dans la durée. 

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros 

Prolongation dans un esprit plus cardio-training.

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros

Les deux pour 15 euros.

- dimanche 15 mars - Château de Vincennes 

Thème : "Sport et nature", ou mettre à profit la nature pour faire du sport... 

Durée 2h ou plus - Tarif 15 euros 

- mercredi 18 mars - 20h20 - Stade Georges Carpentier - 81, bd Masséna - 75013 Paris 

Thème : "Préparation physique générale" 

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros

- samedi 21 mars - 10h30 - Quai de Valmy - 75010 Paris

Thème : "Pintemps", parce que le printemps est là, il faut envisager de remettre son maillot de bain et être en pleine forme ! 

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros 

Prolongation dans un esprit plus cardio-training.

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros

Les deux pour 15 euros. 

- dimanche 22 mars - 10h30 - Parc des Buttes-Chaumont

Thème : "Vite la forme", avec un coach tout juste de retour du Salon International Body Fitness !

Durée : 2h ou plus - Tarif 15 euros

- mercredi 25 mars - 20h20 - Stade Georges Carpentier - 81, bd Masséna - 75013 Paris

Thème : "Préparation physique générale" 

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros

- samedi 28 mars - 10h30 - quai de Valmy - 75010 Paris 

Thème : "Spécial Saint-Cyr", avec des élèves du lycée militaire de Saint-Cyr qui veulent progresser physiquement (pompes, tractions, abdos, exercices de cohésion,...), un boot camp ouvert à tous !

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros 

Prolongation dans un esprit plus cardio-training.

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros

Les deux pour 15 euros.

- dimanche 29 mars - 10h30 - Château de Vincennes

Thème : "Bras de fer", pour battre le coach au bras de fer !

Durée : 2h ou plus - Tarif 15 euros

Venez nombreux ! 

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Le frigo de Nicolas

Nicolas - 44 ans - Paris

Montre moi ton frigo, je te dirai qui tu es ! Montrer l'intérieur de son frigo sans ranger préalablement, sans rien cacher, c'est très intime, c'est comme se mettre à nu. Certains d'entre vous ont accepté de m'envoyer des photos de leurs frigos pour que je me livre à une petite analyse.

Après Teddy, Vincent, Morgan, Nicolas, Samir, Cyril, Julien (coach Capra à Nantes),Grégory(non, pas moi), Laure, Nicolas, Arnaud, Yves, Julien, Arnold, Stéphane, Pierre, Pauline,Steeven,Steven, Jean-Pierre, Réginald, Dan, Damien, Alexandra, Pierre-Marc et Cédric, Jean-Marie,Edwin (coach Capra à Rouen), Sylvain, Jérôme,Luc, Grégory, Julien, Michel, Juni et Tom, voici le frigo de Nicolas, sportif parisien entraîné par mon équipe et adepte des boot camps. 

Nicolas est un homme soigneux, attentif à l'hygiène (un frigo très bien nettoyé), ordonné voire maniaque (un frigo bien rangé par familles de produits) mais dissimulateur (la boîte blanche pour cacher un péché) ! Tout cela n'est-il pas trop beau pour être vrai et est-ce adapté à une recherche de prise de masse sèche ?

Les plus :

- les yaourts, le fromage blanc, 

- les légumes (brocolis, laitue,...),

- les oeufs,

- le fromage,

- le beurre,

- la tortilla,

- l'absence d'alcool. 

Les moins :

- l'absence de viande,

- les plats cuisinés. 

Ma question : 

- Qu'y-a-t-il dans la boîte blanche en carton ? Réponse : du confit de canard ! 

Ma note : 15/20. 

C'est un très beau frigo avec juste un manque de protéines, l'un des aliments indispensables pour prendre de la masse musculaire. 

Bravo, Nicolas ! J'ai hâte que tu assistes à mes séjours Coaching sportif & Bien-être en Luberon pour voir comment tu cuisines...

Vous aussi, faites moi analyser votre frigo !

Pour m'envoyer la photo de votre frigo : drh@gregory-capra.com

Muscler ses abdos

Les abdos de Tom

Vous avez vu la photo ! Il n'est pas utile que je vous en dise plus, le problème est flagrant : Tom manque d'abdos ! Où sont les deux carrés du bas et les obliques ? Une nouvelle routine s'impose, je vais chercher dans mes archives et retrouver l'entraînement des Navy SEALs pour renforcer leur ceinture abdominale, un programme approprié pour Tom qui rêve du 1er RPIMA et pourrait bien être le premier dunkerquois à intégrer ce régiment.

Courage, Tom !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Full cardio au bootcamp Spécial Foot australien !

Go !

Pratiquer le cardio-training, c'est mettre tous les atouts pour améliorer sa forme car on diminue du même coup le risque des affections coronariennes.

On économise le travail cardiaque au repos et on retarde l'apparition de l'angine de poitrine. On accroît ses possibilités de performance et on améliore sa qualité de vie, tout en se protégeant des maladies cardio-vasculaires. Conclusion : on augmente considérablement son espérance de vie.

Stretching

Toute personne en bonne santé peut aborder le cardio-training, en s'entourant de précautions. S'il s'agit de personnes restées inactives, ou de plus de 40 ans, se soumettre à un contrôle médical est indiqué.

Abdos

Le cardio-training, c'est la spécialité du bootcamp Spécial Foot australien du mercredi soir, animé par Kamel, coach Capra à Paris, au Stade Georges Carpentier (75013), avec de nombreux participants.

Bravo à toutes et à tous !

Pour participer au prochain bootcamp : manager@gregory-capra.com

Préparatifs en Luberon

Grégory Capra en Lubéron

Notre nature, en Luberon, se prête à la réflexion, à l'introspection et à la poésie. Ici tout est vert, et soleil rime avec abeille mais aussi avec treille et merveille, bouteille, sommeil,.. J'ai récupéré les clefs de la villa, tout est prêt pour recevoir mes sportifs. Le premier séjour Coaching sportif & Bien-être, de l'année 2015, démarre demain. 

Je vous attend avec impatience !

Pour participer au prochain séjour sportif : manager@gregory-capra.com

Le fils de Grégory

Grégory - Avignon & Marseille - Coach Capra

Grégory, coach Capra à Avignon et Marseille, profite d'un dimanche printanier pour une sortie en motocross avec son fils. Un zoom sur le visage du jeune pilote me permet de dire : "Il est beau, c'est bien ton fils !".

Cette image me donne l'occasion de vous rappeler mon amour pour le sport mécanique et l'activité de baby coaching que je peux vous proposer. 

Pour contacter Grégory : manager@gregory-capra.com

Le frigo de Tom

Tom - 18 ans - Dunkerque

Montre moi ton frigo, je te dirai qui tu es ! Montrer l'intérieur de son frigo sans ranger préalablement, sans rien cacher, c'est très intime, c'est comme se mettre à nu. Certains d'entre vous ont accepté de m'envoyer des photos de leurs frigos pour que je me livre à une petite analyse.

Tom - 18 ans - Paris

Après Teddy, Vincent, Morgan, Nicolas, Samir, Cyril, Julien (coach Capra à Nantes), Grégory(non, pas moi), Laure, Nicolas, Arnaud, Yves, Julien, Arnold, Stéphane, Pierre, Pauline, Steeven,Steven, Jean-Pierre, Réginald, Dan, Damien, Alexandra, Pierre-Marc et Cédric, Jean-Marie,Edwin (coach Capra à Rouen), Sylvain, Jérôme,Luc, Grégory, Julien, Michel et Juni, voici le frigo de Tom, jeune sportif dunkerquois qui pratique la boxe thaï et le Street Workout, et vise un recrutement dans les Forces Spéciales de l'armée française.

Tom - 18 ans - Paris

Tom est un hyperactif (un frigo bien garni) qui aime avoir une vie animée, je devrais même dire pimentée (des sauces, des sauces et des sauces) ! Tom croque la vie à pleines dents et ne se prive de rien, c'est un bon vivant qui sait néanmoins se préserver.

Les plus :

- les fruits (bananes, citrons, kiwis, pamplemousses, oranges, mandarines),

- la moutarde,

- la sauce tomate,

- les cornichons,

- les asperges,

- les yaourts.

Les moins :

- la mayonnaise et autres béarnaises,

- les Kinder Bueno,

- la bière,

- la charcuterie,

- les pâtisseries,

- les crèmes dessert avec chantilly.

Ma question : 

- Qu'y-a-t-il dans les Tupperware et autres récipients (le contenu jaune/rouge en haut à gauche m'intrigue) ? 

Ma note : 10/20 parce que je suis indulgent ! 

Honnêtement, le frigo de Tom ne mérite pas la moyenne. Ce sujet mériterait même que l'on déboucle sa ceinture pour lui asséner quelques coups bien sentis sur le dos !! Le rapport entre le contenu du frigo et la ligne de Tom serait incompréhensible s'il ne m'avait pas expliquer sa discipline alimentaire : macro-nutriments et micro-nutriments, à chaque repas. De plus, la moitié de ce qu'il mange est en conserve donc stocké dans une autre partie de la maison. 

Tu m'as perturbé et bluffé, Tom !

Vous aussi, faites moi analyser votre frigo !

Pour m'envoyer la photo de votre frigo : drh@gregory-capra.com

Curl pupitre avec Damien

Damien - Orléans - Coach Capra

Damien, coach Capra à Orléans, illustre une exercice de musculation efficace pour développer les biceps : le curl pupitre qui sollicite particulièrement le biceps brachial courte et longue portion, le brachial antérieur et le long supinateur. Le pupitre permet de se concentrer sur le muscle et d’éviter de tricher en se balançant.

Ici, Damien utilise une barre droite reliée à une poulie basse. L'avantage avec ce type de matériel, c'est que la tension est identique tout le long du mouvement, ce qui n'est pas le cas avec des haltères ou une barre chargée.

Sur cet exercice de musculation, il faut veiller à ce que les bras soient presque tendus, en position basse, et non tendus complètement. Le but est de préserver l’articulation du coude et d'éviter les tendinites. On prendra moins lourd que pour les curls debout avec haltères, car cet exercice de musculation est beaucoup plus dur.

Inspirez en redescendant la barre, expirez lors de la flexion.

Je vous laisse juger du résultat sur la musculature de Damien !

La présentation de Damien :

http://gregory-capra.blogspot.fr/2013/09/damien-orleans-coach-capra.html

Pour contacter Damien : manager@gregory-capra.com

Ivan Kozachok à Paris

Ivan Kozachok

C'est Gena qui m'a fait connaître son compatriote Ivan Kozachok, vainqueur d'Ukrainia Got Talent (Incroyable Talent, chez nous) avec un groupe de huit athlètes pratiquants le Street Workout. Ce trophée lui a permis de voyager dans toutes les villes d'Ukraine, dans toutes les capitales de la CEI et de l'Union Européenne, pour faire découvrir ce sport dans les écoles. 

Ivan Kozachok

Récemment, Ivan se trouvait à Paris, dans le quartier des Buttes-Chaumont qui compte une forte communauté slave. C'est tout naturellement qu'il est allé s'entraîner sur la barre de traction de l'aire de jeux d'enfants, sans déranger les familles.

Ivan Kozachok à Paris

Dès que l'occasion se présentera, Gena nous fera la même démonstration ! Il me l'a promis !

A suivre...

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Boot camp Capra Paris - Journée de la Femme

Pierre - Paris - Coach Capra

"Journée de la femme", un boot camp ouvert à tous mais avec une attention particulière pour ces dames. Outre un charmant entraîneur sportif en la personne de Pierre, coach Capra à Paris, elles ont droit à la gratuité ! 

Ania et Benoît

Le semi-marathon de Paris nous fait déserter le bois de Vincennes pour le parc des Buttes-Chaumont, très fréquenté, soleil et douceur oblige. Notre boot camp rencontre aussi un grand succès, avec un tiers de filles, un tiers d'habitués et un tiers de pompiers et de sportifs.

Gaëlle et Béatrice

Après un échauffement en bas du parc pour regrouper tout le monde, une boucle nous amène vers une aire de jeux d'enfants où la cohabitation avec les familles se passe à merveille. C'est le début du travail de renforcement musculaire. 

Isabelle et Diane

Pierre répartit les participants en trois groupes pour enchaîner les ateliers : abdos, gainage, tractions. Il veille à donner des variantes pour chaque niveau et passe d'un groupe à l'autre pour motiver et encore motiver...

Variantes de pompes

Pompes sur les genoux, pompes classiques, pompes avec les pieds surélevés, voici un exemple de variantes pour adapter un exercice au niveau de chacun. Pierre joue aussi sur le nombre de séries et le nombre de répétitions.

Equilibre

Après la force, les exercices de maintien en équilibre apportent un aspect ludique au boot camp et permettent un travail des muscles profonds, en binôme, pour faire connaissance, en français, en allemand, en polonais,...

Le gainage

Les coachs ont l'habitude de dire que le gainage, c'est dans la tête. C'est peut-être aussi dans les yeux ? L'expression du visage n'est pas la même pour tous durant cet exercice !

Street Workout

Avant de quitter les barres, Pierre, Georges et Benoît nous gratifient d'une rapide démonstration de Street Workout avec des astuces pour réussir quelques exercices de base.

Footing renforcé

Pour terminer ce boot camp, un footing mais aggravé : en côte et avec une fille ou un gars sur le dos pour les plus forts. Ca a bien transpiré.

Cette affluence était un beau cadeau pour le coach qui fêtait son anniversaire aujourd'hui ! Bon anniversaire, Pierre !

Bravo à toutes et à tous !

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com

L'entraînement nocturne de Tom

L'inspiration de Tom

Après une carrière opérationnelle sur laquelle il lève un voile discret, que ce soit au Liban, à Djibouti, en France ou en Côte d'Ivoire, Marius devient instructeur commando. Le documentaire "À l'école des bérets verts" le fait alors passer de l'ombre à la lumière. En 2011, il interprète quasiment son propre rôle dans le film Forces spéciales, de Stéphane Rybojad. Plus qu'un récit autobiographique, Parcours Commando est l'histoire extraordinaire d'un homme qui a su combattre ses démons intérieurs pour aller chercher la foi et vivre un destin hors du commun. C'est ce livre qui inspire Tom dans sa préparation à ses tests militaires. Il souhaite rejoindre le 1er RPIMa.

Vendredi soir, premier entraînement nocturne pour Tom, avec son coach, un ancien militaire...

On a fait un peu moins d'un kilomètre jusqu' à un city de foot, à  rythme soutenu, pour s'échauffer puis on a posé nos affaires.  

1) Arrivés là-bas, on se pose tous les deux, face à face, opposés sur une distance d'à peu près 30 mètres, le but était de se poser 30 sec en gainage chaise puis sprinter au camp de l'autre et recommencer la chaise en y rajoutant 5 sec à chaque sprint effectué. On a fait ça jusqu'à arriver à une minute de chaise. 

2) Sur une  côte d'environ 10 à 15 mètres, le but était de la monter en sprintant le plus possible avec de grands pas. Arrivés en haut, on redescend tout doucement en phase de récupération puis on recommence arrivés en bas. Ca, 10 fois !

3) Après une petite pause, de récupération, on retourne au city toujours à une allure soutenue 

4) Arrivés au city, il me fait enfiler un vieux tee-shirt sans me dire pourquoi, ensuite il me délimite un camp, derrière son camp il place une bouteille, le but pour moi est de franchir son camp pour aller chercher cette bouteille mais le coach va m'en empêcher par tous les moyens, il me pousse, il me tient par le t shirt etc ... Je dois tout faire pour me débattre et passer.

5) Il me fait faire un peu pompes et de tractions.

6) Je dois me mettre en position araignée, les mains et les pieds au sol, pieds écartés, mains écartées. Tout en essayant de garder le corps le plus près du sol, je dois me déplacer rapidement dans tous les sens comme une araignée, en avant, en arrière, sur le côté,...

7) Dernier atelier, je mets dans un but avec deux poteaux, lui se trouve en face de moi, à une distance de quelque mètres. Entre lui et moi, il place une balle. Je dois sautiller sur place sans m'arrêter, quand il me dit "droite" je dois aller toucher le poteau droit, pareil pour le gauche, quand il me dit "gauche", quand il me dit "pompes", je dois faire deux pompes et quand il me dit "balle", je dois courir chercher la balle,  lui lancer et revenir dans mon camp. Tout ça dans l'ordre qu'il veut, avec explosivité ! Très bon exercice qui travaille le cardio et la lucidité !

Tom - Dunkerque

A suivre...

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com