Faire du sport en pleine chaleur

Bastien - Sportif Capra - Marseille (Photo Concept Time)

Le sportif est un animal homéotherme. En plein effort, il doit lutter pour ne pas trop s’écarter des fameux 37,2° dévolus à son espèce. Pas facile lorsqu’on roule à vélo, lorsqu’on court ou que l’on dispute une partie de tennis en plein cagnard !
Pour compléter l’article précédent « Sport et chaleur, mes conseils pratiques ». J’ai décidé de vous apporter quelques précisions sur la pratique sportive en pleine chaleur.

1. Habituez-vous à la chaleur
Il est possible d’habituer l’organisme à la chaleur afin d’améliorer les performances en milieu caniculaire. L’entraînement en milieu chaud permet d’ajuster une série d’adaptations physiologiques qui vont atténuer le stress du à la chaleur. En effet, le système nerveux s’adapte, le processus de sudation est activé pour une température corporelle moins élevée et le volume plasmatique augmente. Cette période d’acclimatation à la chaleur requiert une consommation massive d’eau qui permet d’augmenter le volume sanguin corporel. Commencez les séances d’entraînement avec une intensité d’exercice modérée mais de longue durée pour stimuler l’acclimatation. Le footing est par excellence le mieux adaptée.

En clair, l’acclimatation à la chaleur améliore la tolérance aux températures élevées et la performance sportive. Un apport hydrique supérieur par rapport à un entraînement en condition ambiante est juste nécessaire.

Avec l’été qui est là et les grandes chaleurs aussi, il faut prendre quelques précautions si vous voulez continuer à pratiquer du sport.

2. Reconnaître les symptômes de la chaleur
Parfois, votre corps ne supporte plus la chaleur parce que la transpiration et l’hydratation sont insuffisantes. A ce moment-là, il vous envoie des signaux d’alerte. C’est le moment d’arrêter votre effort. Les crampes de chaleur frappent quand les pertes en eau (sueur, urine) ne sont pas compensées. Résultat, la fatigue se fait sentir et vous avez des nausées. La syncope intervient souvent quand la phase d’acclimatation n’a pas été respectée. Le cœur n’est pas assez alimenté en sang, c’est la perte de connaissance assurée. Reprendre son effort après un malaise de ce type, c’est prendre le risque d’un coup de chaleur, accident qui peut être mortel. A la perte de connaissance s’ajoute un autre signe, l’arrêt de la transpiration. Le sportif qui subit cela a un rythme respiratoire accéléré et ses gestes sont hésitants, maladroits.

3. Rappel des bons gestes
1. Bien s’hydrater
2. S’acclimater
3. S’habiller correctement
4. Privilégier plats et boissons salés
5. Choisir le bon endroit et le bon moment
6. Protégez la peau, les yeux et la tête

4. Que faire en cas d’urgence ?
Si vous avez mal à la tête et que vos jambes flanchent, arrêtez immédiatement votre effort et mettez-vous à l’ombre. Il est important de bien vous réhydrater, en buvant lentement. En cas d’étourdissements, allongez-vous et placez vos jambes en l’air, afin de favoriser la circulation sanguine. Si jamais vous êtes confronté à une personne victime d’un coup de chaleur (perte de connaissance prolongée), cherchez à faire baisser sa température corporelle au plus vite. Mettez-la à l’ombre, passez-lui de l’eau sur le visage, retirez son tee-shirt, et essayez de créer un courant d’air frais. Après avoir alerté le SAMU (numéro d’urgence : le 15), placez la personne inconsciente sur le côté. La position dite "latérale de sécurité" est la plus adaptée en cas de vomissements, pour éviter que la victime ne s’étouffe (à ne pratiquer que si on est formé bien sur !).

5. Y a-t-il des précautions particulières pour les sportifs ?
Une personne qui n’est pas entraînée ne doit pas démarrer ou reprendre une activité physique ou sportive en période de forte chaleur. Pour un sportif entraîné, les mesures exprimées ci-dessus suffiront parfaitement.

Par contre des conseils pour votre activité physique peuvent être utile :

Échauffez-vous. Bien sûr, la lumière du soleil procure un sentiment de bien-être – et vous voulez en profiter, mais votre corps doit d’abord être bien préparé.
Ne vous précipitez pas. Augmentez le tempo graduellement et laissez votre corps s’adapter à la chaleur.
Prenez des pauses. particulièrement pour boire de l’eau, et restez à l’écart du soleil si vous le pouvez.
Soyez à l’écoute de votre corps. Ces petits inconforts peuvent indiquer que vous devez vous reposer.
Un athlète déshydraté est un athlète malheureux — même si vous êtes seulement un sportif de fin de semaine qui fait une promenade de santé. La déshydratation peut avoir des conséquences désagréables et même très sérieuses sur la santé; pour les éviter :
Buvez beaucoup d’eau et augmentez la quantité lorsque la chaleur et le taux d’humidité grimpent :
- Avant votre séance d’exercice : 0,5 à 0,8 litre.
- Pendant l’exercice : au moins 0,25 litre toutes les 15 ou 20 minutes.
- Après l’exercice : 0,5 à 0,8 litre pour chaque 0,5 kilogramme de poids perdu.
Pour des exercices prolongés dans la chaleur (disons pendant plus d’une heure) buvez une boisson isotonique pour vous aider à maintenir l’équilibre des électrolytes et augmenter votre niveau d’énergie.
Suffoquer dans le smog, ce n’est pas très agréable. Par conséquent :
- Évitez de faire de l’exercice là où il y a beaucoup de circulation – ne faites pas de jogging ou de vélo derrière un autobus.
- Faites de l’exercice tôt le matin ou en fin de soirée.
- Faites de l’exercice à l’intérieur si la qualité de l’air est vraiment mauvais dehors.
- Arrêtez l’exercice immédiatement si vous éprouvez de la difficulté à respirer.
Maintenant que vous savez comment combattre la chaleur de l’été, trouvez les activités les plus intéressantes pour vous que se soit l’aquagym, la randonnée pédestre, la natation, le vtt, le badminton, le beach-volley ou la pétanque l’essentiel est de profiter au mieux de la chaleur ambiante pour s’amuser en toute sécurité, seul ou accompagné. ;-)

Article rédigé par Frédéric

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com