Comment progresser aux tractions ?

Tractions en pronation

Savoir faire des tractions est essentiel pour le développement d’un physique fort et harmonieux. C’est d’ailleurs l’un des critères d’entrée de nombreux métiers (armée, pompier, sports…). J’ai déjà accompagné de nombreux pompiers dans la réussite de leurs concours, sur la partie physique et, notamment, afin d’exploser leurs max aux tractions. C’est d’ailleurs sur ce point que je vais nous éclairer.

Est ce que les tractions en amplitude max sont traumatisantes pour les articulations ?
Quelque soit le mouvement on ne verrouille jamais une articulation :
· ça l’abîme
· ça génère un relâchement du muscle que l’on cherche à contracter (ici le dos) et donc on se retrouve, pendant la série, à alterner contraction-relâchement.
En conclusion, ce n’est ni efficace ni sécuritaire … mais certains concours cités plus-haut l’exigent pourtant !

Dans quelle mesure peut-on intégrer un programme de tractions au sein d’un programme de musculation traditionnelle. La musculation ne va-t-elle pas freiner la progression aux tractions ?
Si on veut progresser en dos, les tractions sont un super exercice et nécessitent une simple barre alors que tous les tirages requièrent une machine, bien souvent coûteuse.
Maintenant il est certain qu’une personne de 110kg aura moins de facilités à monter le poids de son corps qu’une personne de 60 kg. Toutefois, je connais des culturistes qui enchaînent beaucoup de tractions, alors arrêtons les excuses et au boulot
Il serait plus judicieux d’avoir un programme de tractions qui « s’imbrique » bien dans le reste des activités de la semaine (sportives ou professionnelles d’ailleurs car si vous avez un métier fatiguant, il faudra bien en tenir compte dans votre programmation sportive et votre diète).

Le travail lesté aux tractions est-il efficace pour améliorer son max ?
Oui, un travail en force est à mettre en place lorsque l’on veut augmenter le nombre de répétitions sans lest.
A l’époque où des vrais diplômes existaient (BE HA.CU.M.E.S.E), on a tous fait des séries lestées aux dips et aux tractions pour faire le minimum requis (20 tractions et 30 dips pour avoir 10/20 !!).

Est-il nécessaire de travailler avec différentes prises (supination/pronation) et différents écartements pour bien progresser aux tractions supination ou pronation écartement largeur d’épaules ?
Pas forcément nécessaire, si on doit passer un examen avec une certaine prise, mais intéressant oui.
Une prise serrée va développer le dos dans son épaisseur (et taper un peu dans les bras) alors qu’une prise large élargira plutôt le dos.

Que proposez à une personne qui souhaite progresser aux tractions ?
Il est très complexe de proposer quelque chose comme ça sans connaître le profil des personnes qui vont lire ce message.
Partons du postulat que j’ai face à moi une personne sportive sur le plan cardio (footing, VTT, etc) mais novice en musculation. Premièrement, je lui conseille de ne pas travailler que son dos ! L’équilibre des masses et le gainage du corps sont importants pour le corps, sa santé et pour être efficace sur un grand nombre d’exercices comme les tractions.
Si on est incapable de faire 8 répétitions en tractions, l’entraînement va devoir être très fourni en exercices de poulies hautes et basses + tractions assistées. Il serait idiot de s’obstiner à faire 1 ou 0 tractions 15 fois par séances, cela s’avérerait improductif.
Pour quelqu’un capable d’en faire au moins 10, on fera un échauffement en poulie haute (supination ou pronation, large ou serrée… il faudra choisir la même prise de main que les tractions à reproduire lors de l’examen à passer). Une fois les 4 séries (progressives en poids) faites, on va passer aux tractions. Une série de 6 lestée puis 2min 30 de récupération puis une série sans lest (max de répétitions possibles, 9-10 pour notre exemple) puis 1min30 de récupération puis 6 lestées jusqu’à faire 3 séries lourdes lestées + 3 séries au poids de corps.
L’entraînement pourra se poursuivre avec divers tirages avec barre ou poulie.
Vous l’aurez compris, ces éléments sont donnés à titre indicatif et ne peuvent être appliqués à tous. Une programmation tenant compte de votre niveau d’entraînement, âge, condition physique doit être établie pour bien progresser.
Pour toute information supplémentaire, n’hésitez pas à me contacter en direct : manager@gregory-capra.com
Bon sport et à très bientôt !!