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jeudi 14 janvier 2016

Le régime d'Alexandre

Alexandre - Metz - Modèle sportif
Voici le moment de faire le bilan de plus de 24 semaines de régime au cours desquelles je suis passé de 78 kg à 66 kg soit une perte totale de 12 kg en 6 mois, de juin à novembre 2015.

Premièrement, je dois dire que je ne pensais pas, à la base, descendre aussi bas au niveau poids car je fais tout de même 1m79 mais, au final, je ne suis pas mécontent du résultat. La fin (le dernier mois) fut tout de même dur ce qui me fit arrêter ce régime.

I) MON OBJECTIF
Mon objectif premier était de descendre au moins mon pourcentage de gras jusqu’à arriver autour de 8% afin d’avoir les abdos bien définis et pas mal de faisceaux musculaires découpés et saillants.

Alexandre - 1m79 - 78 kg
A 78 kg,  j’estime mon pourcentage de gras autour de 13-14 % car on voit encore légèrement mes abdos. 

II) LE PROTOCOLE QUE J’AI MIS EN PLACE 
Pour perdre ce gras, j’ai établi un protocole qui se résume à quelques règles simples : 
- perdre 2 kg par mois environ, afin de limiter la perte musculaire, 
- réduire mes calories progressivement et à chaque stagnation de poids, 
- continuer à m’entraîner de manière assidue. 

III) DU COTE DE LA NUTRITION 
J’ai gardé le même nombre de protéines (2 g/kg) et de lipides (1 g/kg) et j’ai baissé progressivement le nombre de glucides que je mangeais par jour. A raison de -30 g de glucides (120 kcal) à chaque fois que mon poids stagnait. Pour ce faire, je me fixe un nombre de calories journalier sur une semaine, en me pesant tous les jours pour faire une moyenne hebdomadaire. 

A la fin de la semaine, si j’ai perdu environ 500 g je ne touche à rien et si je n’ai pas perdu assez alors je ré-ajuste les calories à la baisse via une réduction des glucides. J’ai adopté cette technique jusqu’à n’avoir des apports en glucides qu'avec les légumes et les fruits. A ce stade, j’étais alors autour de 1800 kcal par jour et j’ai décidé d’arrêter le régime pour ne pas baisser d’avantage mon métabolisme. 

IV) DU COTE DE L’ENTRAINEMENT 
Je n’ai rien changé comparé à la période où j’étais en prise de masse musculaire. Le but premier ici est de conserver pendant le plus longtemps des charges de travail lourdes afin de continuer à solliciter les fibres musculaires, ceci afin d’éviter au maximum au corps de les supprimer à cause du déficit calorique. En effet, l’objectif premier d’un tel régime est de perdre du gras et non pas la masse musculaire durement acquise.

Barre à 160 kg
Autant dire que les techniques de charlatans qui consistent à baisser les poids et augmenter le nombre de répétitions au régime afin de soit disant « brûler la graisse » sont inefficaces et contre productives car la sollicitation mécanique (le poids) est moindre et du coup le catabolisme musculaire (perte musculaire) s’en retrouvera augmenté. Cette augmentation est justement due à une plus faible sollicitation de chaque fibre musculaire. CQFD !

V) UNE JOURNÉE TYPE
Une journée classique, lors de mon régime, est assez similaire à une journée en prise de masse musculaire. Les horaires de mes entraînements n’ont pas changé et, pour avoir une diète la plus carrée possible, je me prépare la veille au soir le repas du lendemain midi comme ça, pas d’excuse pour les écarts !

Repas
Je fais trois repas au cours de la journée (matin-midi-soir) et une collation à 16h00. Je m’entraîne généralement le soir vers 18h00 comme la plupart des gens. 

Au cours de l’entraînement, j’ai conservé un apport en glucides (50 g de dextrose) durant toute la durée du régime afin d’avoir de l’énergie. 

VI) LES DIFFICULTÉS RENCONTRÉES 
Les difficultés rencontrées sont surtout la motivation et l’assiduité à la diète en fin de régime. 

En effet, les 5 premiers mois se sont plutôt bien passés, en faisant un seul écart par semaine, et la faim ne s’est pas trop fait ressentir car j’avais encore un peu de glucides provenant des féculents. Par contre, lors du dernier mois, la fatigue s’est fait sentir suite à la coupure totale de tout féculent et toute légumineuse. Aussi la baisse des performances à l’entraînement (chose inévitable lorsque le régime se durcit), n’est pas bonne pour le moral !


A titre d’exemple :
- à 78 kg, je faisais 1×115 kg au développé couché,
- à 66 kg, j’ai réussi à faire 1×100 kg en tremblant comme une feuille ! 

Aussi avec la restriction calorique (qui crée une frustration), on devient plus irritable et « à fleur de peau ». Il faut alors savoir se contrôler et ne pas s’énerver pour tout et n’importe quoi ! 

Lorsque vous rencontrerez ce genre de difficultés, il faudra relativiser et penser au but final que vous recherchez (devenir plus sec et défini). Cela vous re-motivera. 

VII) AVANT/APRÈS PHOTOS ET MENSURATIONS 
Place maintenant à ce que vous attendez tous : un avant/après sous forme de photos ! 

Les photos à gauche (en caleçon bleu) datent de janvier 2015 à 76 kg en prise de masse musculaire et les photos de droite de décembre 2015 à 66 kg en fin de régime.

 

 

 


 

Une dernière vue sur les abdos !
Pour bien comparer, j’ai fait un tableau avec mes mensurations aux deux dates correspondant aux photos.

Mensurations
On constate que, forcément, mes mensurations ont baissé partout, ce qui est logique, de manière tout à fait normale et cohérente par rapport à ma perte de graisse. 

A 76 kg, j’avais un tour de taille de 76 cm. 

VIII) CONCLUSIONS/CRITIQUES 
Voilà le bilan de ce régime qui m’a permis de me retrouver physiquement à mon goût et de voir jusqu’où je pouvais descendre au niveau gras sans trop sacrifier ma masse musculaire. Je tire un avis plutôt positif sur cette expérience du point de vue esthétique mais aussi santé. En effet je me sens plus vif, en meilleure forme et plus à l’aise sur les exercices au poids de corps et notamment lors de mes entraînements de Street Workout. 

Les points à améliorer : 
- encore être plus lent pour la perte de graisse (environ 1 kg/mois la prochaine fois) afin de toujours limiter au maximum la fonte musculaire, 
- bien varier mon alimentation en fin de régime afin d’éviter les gros craquages qui nuisent aux efforts fournis,
- gérer le moral et la motivation en fin de régime par différentes méthodes (relaxation,yoga,etc) afin de ne pas se retrouver ombrageux et colérique pour tout et n’importe quoi. 

Place maintenant pour moi à un cycle de prise de muscle bien mérité ! 

Si vous voulez me suivre sur les réseaux sociaux c’est par ici : 

Alexandre - 20 ans - Metz 

Pour contacter Alexandre : manager@gregory-capra.com

mercredi 13 janvier 2016

Léo et Florian ou la musculation en famille

Léo et Florian
Ils sont cousins. Ils ont tous les deux 17 ans. Léo habite Albi. Florian habite la région toulousaine. Amoureux du sport, ils se retrouvent pour une séance d'essai dans la salle de musculation habituellement fréquentée par Léo. 

Les stats de Léo
Prénom : Léo 
Age : 17 ans 
Taille : 1m78 
Poids : 70 kg 
Ville : Albi dans le Tarn (81)

Les stats de Florian
Prénom : Florian 
Age : 17 ans 
Taille : 1m76 
Poids : 60 kg 
Ville : Saint-Sulpice en Haute-Garonne (31)

Florian fait de la musculation depuis un an. Il n'a pas de diète particulière mais il suit un plan d'entraînement précis. Auparavant, Florian n'avait jamais fait de sport. 

Bravo, les gars !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

mardi 12 janvier 2016

La méthode de Jonathan

Jonathan - Bordeaux
De septembre à décembre 2015, en quatre mois, Jonathan s'est transformé. Vous avez pu suivre sa prise de masse musculaire : 

Sa méthode : 
- quatre séances de musculation par semaine, d'une durée d'une heure et trente minutes, 
- quatre séries de dix répétitions par exercice,
- deux à trois minutes de repos entre chaque série.

Sa diète : 
- il a mangé ce qu'il voulait jusque fin décembre,
- il suit; depuis début janvier, un régime précis pour franchir une nouvelle étape. 

A suivre...

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Sport break à Bucarest

Rowing à Bucarest
A l'heure où les voyages au Maroc, en Tunisie, en Egypte, en Jordanie, en Turquie, inquiètent ou effraient, il convient de chercher d'autres destinations pour les vacances. Et pourquoi pas la Roumanie ?! 

Bucarest
Ce n'est clairement pas commun, mais c'est ça la recherche de l'aventure. Découvrez, avant les autres, les destinations low-cost de demain. Revivez, pour ceux qui étaient nés, les images de la chute de Nicalae Ceausescu commentées par Guillaume Durand sur La Cinq !

Palais de la République - Bucarest
Prêts à ramer à Bucarest ?

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

lundi 11 janvier 2016

A Paris, bientôt quatorze nouveaux terrains de sport


Maxime - Paris
La ville de Paris lance, ce lundi, un appel à projet ouvert aux fédérations, clubs ou équipementiers pour reconvertir des sites inoccupés en lieux de pratiques sportives innovantes.

Ce projet permettra de mettre à la disposition des Parisiennes et des Parisiens de nouvelles installations sportives adaptées à un environnement urbain et de développer une offre sportive complémentaire à celle de la Ville de Paris.

Pour illustrer cet appel à projet, la Ville de Paris a choisi la photo de Maxime, lors d'une performance de Street Workout sur les berges de Seine. 


Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Les parcs et jardins de Paris bientôt ouverts 24h/24

Square Réjane - 75020 Paris
Voici une information exclusive : à partir de cette année, de la mi-avril à la mi-septembre, 50% des parcs et jardins parisiens seront ouverts 7j/7, 24h/24. Voilà une bonne nouvelle pour vos séances de sport en extérieur et pour les coachs de mon équipe !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Phénomènes paranormaux au bootcamp Spécial Foot australien

Romaric et Thomas
La presse en a peu parlé, voire même pas du tout parlé : des phénomènes paranormaux ont été observés, mercredi dernier, sur le stade Georges Carpentier à Paris. Vivons-nous une deuxième affaire de Roswell ?    

Des lumières bizarres
Ils ont une apparence humaine mais émettent des lumières bizarres. Leurs performances sont décuplées comme en attestent leurs performances au test de VMA. 

A gauche, Kamel, leur chef !
ATTENTION : Ceci n'est qu'une extrapolation, la valeur obtenue ne sera jamais aussi fiable qu'un test en course sans aller-retours ! 

JC: 16,9 km/h 
Cyril: 16, 5 km/h
Thomas: 16,3 km/h
Romaric: 15,6 km/h
Sabina: 14,2 km/h 
Cécile: 13,6 km/h
Lucie: 12, 8 km/h
Giorgio: 12, 1 km/h

Les extra-terrestres
La preuve est faite : nous ne sommes pas seuls dans l'univers !!!

Pour participer au prochain bootcamp : manager@gregory-capra.com

dimanche 10 janvier 2016

Une nouvelle légende, Léo et Tibo Inshape

Léo et Tibo Inshape
Ils se sont rencontrés en salle de musculation, à Albi : Léo et Tibo Inshape. L'amour du sport et du dépassement de soi les rapprochent.

 
Léo, une enfance sportive

Léo fait du sport depuis tout petit. Il a commencé le judo à l'âge de trois ans. Il a pratiqué jusqu'à ses treize ans. Il a été plusieurs fois champion Midi-Pyrénées, dans la catégorie moins de 73 kg. Il a participé quatre fois aux Championnats de France, en finissant au pied du podium. 

En 2015, Léo est :
- Champion Midi-Pyrénées,
- 3ème au Championnat de France 
- qualifié pour le Championnat d'Europe.

Léo après six mois de musculation
Léo pratique la musculation depuis 6 mois. Il s'est mis à mort à ce sport pour faire cesser les moqueries répétitives des gens et changer leur regard à son endroit. La musculation est désormais sa passion. 

Il mange énormément de viande, près de six oeufs par jour, des légumes, des sucres lents. Il a, depuis trois mois, un programme de musculation bien détaillé, visant, à chaque séance, à travailler le mieux possible chaque muscle. 

Léo a créé, il y a peu, une page Facebook dont le nom est "Full Testo Contagion". Il y explique son passé, son vécu dans ce domaine qui est pour lui une passion et également ses objectifs !

Léo aux vestiaires
Léo aimerait se faire connaître dans ce domaine, ce qui explique la création de sa page ! Mais bon, à 17 ans, dur d'être pris au sérieux... Ce n est pas facile chaque jour ! Heureusement la motivation est plus forte que tout !

Léo en drapeau
Les stats de Léo
Prénom : Léo 
Age : 17 ans 
Taille : 1m78 
Poids : 70 KG 
Ville : Albi dans le Tarn (81)

Bravo, les gars !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Boot camp Paris - L'entraînement des rois

Qui sera le roi ?
"L'entraînement des rois", un entraînement pour vous rappeler que nos rois étaient aussi des guerriers et un prétexte pour partager une galette des rois ! Rendez-vous au bois de Vincennes, ancien domaine royal...


Abdominaux
5, 10, 15 relevés de jambes, nous inaugurons les nouvelles planches abdominales du parcours de santé Daumesnil, par un travail en pyramide. Les pyramides vont s'enchaîner, aujourd'hui.



Fentes et tractions australiennes
Les fentes nous mènent jusqu'aux barres. Les pyramides de tractions australiennes en pronation puis en supination, commencent. 

Gena - Tractions à un bras

Une addiction aux barres 

C'est à ce moment-là que l'on découvre le problème de Gena. Non, ce n'est pas sa nouvelle coupe de cheveux asymétrique, c'est plus grave : une addiction aux barres ! On ne le tient plus, c'est parti pour des tractions en tout genre...


Evolution sur les barres parallèles
Quelques centaines de mètres en petites foulées et voici les barres parallèles à franchir par petits bonds successifs. Il y a une technique à acquérir...




Délire à la barre
Le boot camp se poursuit et se termine en apothéose sur les barres fixes. Pour sa première participation, Damien est à la hauteur. Gena lui prodigue de précieux conseils.

Muscle-ups arrière

Avant le respect à la barre, une tradition de son équipe, Gena tente le muscle-up arrière. Puis c'est le retour au château de Vincennes, les étirements, le cidre doux de Normandie et la galette des rois... C'est Gena qui tombe sur la fève !

Bravo à toutes et à tous !

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com

Grégory Capra en vitrine de Nail & Beauty

L'affiche en vitrine
La route zigzague entre les vignes qui produisent le célèbre muscat. Au loin, on devine le clocher, les étangs et la mer. Enfin, voici Frontignan ! Mais c'est quoi cet établissement ? C'est moi que l'on voit en vitrine !

L'affiche sur le présentoir
Et ça continue à l'intérieur avec la même affiche sur le présentoir ! Eh bien, que je suis aimé chez Nail & Beauty Alliance, l'espace beauté situé 13 Boulevard de la République à Frontignan. 


Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

samedi 9 janvier 2016

Premier shooting pour Jonathan

Jonathan - Bordeaux
Comme je t'ai dit, je me suis mis à la musculation depuis début juillet et j'ai commencé un programme de musculation en septembre. Résultat, j'ai pris 10 kg en quatre mois donc assez fier de moi !

Jonathan - Bordeaux
Cela m'a permis de faire une première série de photos !

Jonathan - Bordeaux

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Journée mondiale de la Corse avec Adrien

Adrien - Ostéopathe - Calvi et L'Île-Rousse
Organisée pour la première fois le 9 janvier 2006, la Journée Mondiale de la Corse est une initiative d'une association, Corsica Diaspora. Sa mission est d'assurer la promotion de la Corse et soutenir le développement des initiatives et des projets dans et à l’extérieur de l’île.

La Journée Mondiale de la Corse est un moment fort pour l'association. Et c'est l'occasion pour moi de vous annoncer l'installation d'Adrien, ostéopathe de mon équipe, à Calvi et L'Île-Rousse.  

Pour contacter Adrien : manager@gregory-capra.com