Soirée entre hommes en Lubéron

Houston, on a un problème !

Après le sport, le réconfort ! Enfin, peut-être... Stéphane et David sont dubitatifs devant ce four. Mais comment fonctionne-t-il ? Est-ce que l'on pourra manger ce soir ? Après tous les efforts accumulés dans la journée, ce serait dommage de rester le ventre vide !

 

Il a un problème, le four ? 

D'autres sont moins inquiets ou complètement dépités par ce problème de four. Il n'y a rien à faire d'autre que d'attendre que le Monsieur de Darty arrive, s'il se déplace jusqu'en Lubéron ! 

Le dîner

Ouf ! On va pouvoir dîner mais à l'eau... C'est un séjour Coaching sportif & Bien-être par Grégory Capra !!! Sinon, tout y est des légumes, des sucres lents et des protéines dans une recette arrangée à la mode provençale. 

Le Père Noël

Il est passé par la cheminée ! Bien en avance, le Père Noël nous rend visite vers minuit. Quelle très bonne surprise. Je retrouve mon enfance !

A suivre...

Pour participer au prochain séjour sportif : manager@gregory-capra.com

Boot camp Capra Paris - Alcatraz

San Francisco Bay

Un brouillard digne de celui de la baie de San Francisco emprisonne l'île de Puteaux que nous avons surnommée "Alcatraz", pour ce boot camp, afin de faire écho à la décision de Madame la Maire de Puteaux d'en fermer la grille côté Pont de Neuilly et d'en rendre l'accès payant à partir du 1er janvier 2015.

Le prisonnier

Non, ce n'est pas une blague que ce péage qui sera obligatoire pour aller faire du sport, du toboggan avec vos enfants ou manger votre sandwich en bord de Seine : 

http://gregory-capra.blogspot.fr/2014/12/la-maire-de-puteaux-invente-le-peage.html

Ils tournent en rond

Sur l'île prison, mes sportifs tournent en rond autour du stade de rugby, le boot camp est consacré à un entraînement de course à pied pur avec du fractionné, sur la piste d'athlétisme. Les sportifs ne sont pas si nombreux, ce matin, il faut du courage pour se lever et aller courir par 3°C.

   

Le coureur

Voici une partie du programme :

- 15 minutes d'échauffement avec un footing léger, des montées de genoux, des talons-fesses, de petites accélérations, un parcours dans les escaliers,

- 5 x (400 mètres de sprint + 200 mètres de course à allure légère),

- 5 x (400 mètres de sprint + 30 secondes de chaise).

Première participation d'Aurélien au boot camp

Résident à Annecy et entraîné là-bas par Grégory, coach Capra en Haute-Savoie, Aurélien participe à son premier boot camp. La pratique du badminton, une activité très cardio, et le sang regorgeant de globules rouges grâce à des séjours en haute montagne, sans parler de sa jeunesse, le rendent très performant dans ces épreuves de course à pied. Bravo, Aurélien !

La chaise

Tabata mountain climbers

Parce que les jambes n'ont peut-être pas assez travaillé, après les pauses en chaise, le boot camp se poursuit par un tabata mountain climbers et un tabata squats c'est à dire 8 x (20 secondes d'exercices + 10 secondes de repos). 

Gainage sur pelouse synthétique

Gainage et étirements sur pelouse synthétique, une découverte pour certains plus habitués aux pâturages de nos campagnes, terminent ce boot camp îlien. 

Adieu Puteaux

Un ultime passage devant les sculptures de toutes époques, le Palais des Sports et ses colonnades, les statues d'athlètes nus, nous ne reviendrons pas sur l'île de Puteaux de sitôt, nous ne paierons pas 2 euros pour y accéder. 

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com

La salade fitness de Tom

La salade fitness de Tom

On me dit : "300 tractions supination, 500 pompes, mais c'est un monstre, ta recrue". Non, Tom est simplement quelqu'un qui s'entraîne dur et fait attention à ce qu'il mange. 

L'entraînement de Tom :

http://gregory-capra.blogspot.fr/2014/12/entrainement-glace-pour-tom-objectif.html

Tom nous livre la recette d'une de ses salades composées : la salade fitness, une invention personnelle. 

Les ingrédients de la salade fitness 

- laitue,

- lardons grillés,

- oeufs durs,

- crevettes,

- éclats de noix,

- tomate,

- avocat,

- huile d'olive. 

Des fibres et des protéines, vous ne prendrez pas un gramme avec cette salade composée.

Merci, Tom

Pour m'envoyer vos recettes : manager@gregory-capra.com     

Les Ocres en vélo avec Grégory Capra

Les cyclotouristes

C'est le deuxième jour du séjour Coaching sportif & Bien-être en Lubéron, après les ripailles de la veille, bous allons affronter le froid et les dénivelés de la région pour rejoindre les Ocres en VTT, par de petits chemins pittoresques et peu fréquentés.

 

 

Au travers de la forêt

Notre itinéraire, accessible à tous, traverse quelques-uns des plus beaux paysages et des villages les plus remarquables du Parc du Luberon. Ca fait mal au quadriceps, mais ça vaut le coup !

Les Ocres

Terre de matières et de couleurs où la lumière joue les contrastes des saisons, les gisements d’ocre de Vaucluse sont des sites naturels exceptionnels. Nous nous laissons imprégner par la beauté magique de ces lieux. Afin de préserver la richesse de ce patrimoine, nous respectons le jeu et l’harmonie des formes légués à cette terre….

Au retour, nous perdons David, un problème de pédales. Pas de chance avec la mécanique ! C'est un pompier qui le ramène à la villa.

Quelle belle balade !

Bories

"Ce séjour est clairement le meilleur !!! Il ne reste qu'une petite journée mais ce samedi m'en a déjà mis plein les yeux. Bonne nuit et vivement demain !!!" 

Bories - 29 ans - Paris

A suivre...

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Entraînement glacé pour Tom, objectif 1er RPIMa !

Tom - Un dos taillé pour les tractions !

Dimanche, il est midi bien passé lorsque Tom me contacter pour me demander un entraînement centré sur les pectoraux et les bras afin de les faire bien gonfler. Il n'a pas encore réalisé son max de tractions hebdomadaire, il vient de se lever, il est sorti la veille !!!!

Tom - Vers la douche

Pas très fier de lui, un peu mollasson, Tom me demande un léger réveil musculaire. Ce sera 20 squats, 20 fentes jambe droite, 20 fentes jambe gauche, 20 pompes normales, 20 pompes prise large, 20 pompes normales, 20 pompes diamant, 20 pompes normales, 3 minutes de gainage et 20 burpees. 

Tom exécute le tout en 13 minutes, avant de partir sous la douche glacée. J'avais exigé 3 minutes minimum, il y restera 4 minutes !

La croûte dans le bas du dos, c'est la trace des crunchs exécutés au sol 

15h05, Tom se rend vers son spot de Street Workout pour exécuter son maximum de tractions, dans les conditions de ses tests militaires, comme on lui demandera au Centre de Sélection et d'Orientation, c'est à dire avec un petit temps de pause en bas et surtout les épaules complètement déboîtées. 

Excité, Tom bavarde sur le chemin, je lui demande de se concentrer, de ne penser qu'à la barre et à son épreuve... 17 tractions parfaites et avec beaucoup plus d'aisance ! En une semaine, Tom a gagné 2 tractions !

Maintenant, place à l'entraînement des pecs et des bras

Il pleut, il vente sur Dunkerque, Tom ne porte qu'un tee-shirt, c'est parti pour l'entraînement des pecs et des bras qu'il veut en mode disciplinaire : 

- 5 x 50 pompes parfaites, repos 3 minutes en chaise entre les séries

- 300 tractions en supination, 300 en tout, nombre de répétitions par séries, nombres de séries et repos qu'il veut mais 300 en tout. 

Les pompes passent bien. C'est plus dur pour les tractions. A 70 tractions, Tom m'indique qu'il commence à galérer mais je ne veux rien entendre, Tom se reprend.... 110... 200, 2/3 de fait,... 250, on en voit le bout, Tom apprécie beaucoup le "on", il comprend que je fais corps avec lui... 320 tractions, volontairement Tom a ajouté 20 tractions ! 

Tom me demande d'ajouter des pompes. C'était prévu ! 500 pompes par séries de 25. Il en fera 550, un cadeau de 50 pompes pour moi. 

Puis Tom m'indique qu'il y a des barres parallèles près de lui. Ce sera 200 dips par séries de 10. Pour me montrer sa gratitude, Tom m'en fait 250 soit un cadeau de 50 dips pour me montrer sa gratitude. Tellement contracté, il ne peut plus plier les bras correctement !

La motivation de Tom n'a pas de limites, comme un cri du coeur, il m'informe qu'il sait faire des muscle-ups et l'équerre au sol !

Il est 18h40, plus de trois heures d'entraînement. Tom est en retard pour son rendez-vous de 19h00. Glacé, il rentre chez lui en courant. Peu importe, il sait qu'un petit rhume ne l'empêchera pas de devoir patauger dans l'eau glacée au 1er RPIMa !

Bravo, Tom !

A suivre...

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Arnaud - Team Aesthetic Generation Fitness / Musculation

Arnaud - 17 ans - 1m77 - 68 kg

Après Adrien et Valentin, voici Arnaud, le troisième membre de la Team Aesthetic Generation Fitness / Musculation, basée entre Rennes et Nantes. Leur sport, leur passion, c'est la fonte !  

Team Aesthetic Generation Fitness / Musculation : https://www.facebook.com/pages/Team-Aesthetic-Generation-Fitness-Musculation/1425327837717690

Arnaud

Arnaud a 17 ans, il mesure 1m77 et pèse 68 kg. Actuellement en prise de masse, il s'entraîne sérieusement depuis un an et demi. Son modèle est le roi de l'Aesthetic : Zyzz !

Zyzz

Pour mémoire :

- le portrait d'Adrien 

http://gregory-capra.blogspot.fr/2014/11/adrien-team-aesthetic-generation.html

- le portrait de Valentin 

http://gregory-capra.blogspot.fr/2014/12/valentin-team-aesthetic-generation.html

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L'entraînement de Jake Gyllenhaal pour Southpaw

Southpaw - Jake Gyllenhaal à l'assaut des rings

Qu'il s'agisse de films d'action ou de récits biographiques, je vous informe régulièrement sur l'étonnante transformation physique de certains acteurs pour coller au plus près à leur personnage. 

 A lire la longue liste de ces acteurs, se lancer dans des entraînements intenses et rigoureux, suivre un régime alimentaire strict et abandonner ses mauvaises habitudes ne semblent pas insurmontables pour incarner un héros sur grand écran.   

Southpaw

A ce propos, une image a récemment fait le buzz sur les réseaux sociaux. Il s'agit d'une photographie de Jake Gyllenhaal, prise sur le tournage du film « Southpaw », dont la date de sortie en France n'est pas encore fixée. 

Pour bien comprendre la métamorphose de cet acteur que je n'ai pas besoin de vous présenter, il faut tout d'abord savoir que Jake Gyllenhaal avait juste avant de se lancer dans ce film perdu plus de 11 kilos (vous avez bien lu) pour jouer le rôle de Lou Bloom dans « Night call » (toujours à l'affiche). 

Jake Gyllenhaal

Pour ceux qui ont eu l'occasion de voir ce film, il n'est pas nécessaire de vous rappeler que l'acteur était déjà méconnaissable. Il y apparaît en effet les traits creusés, les yeux exorbités et avec un corps très amaigri. 

Il ne reste plus aucune trace de cette silhouette effrayante dans « Southpaw », film dans lequel l'acteur est désormais tout en muscles. 

Entraînement avec des pros

L’œil poché, le crâne presque rasé, les muscles gonflés, les veines saillantes et doté d'un air mauvais, Jake Gyllenhaal n'a pas lésiné sur les moyens pour incarner le boxeur Billy « The Great » Hope, un poids-moyen gaucher dont la conquête du titre de champion du monde le confrontera à différents drames personnels. 

Jake a pris des coups

Pour arriver à un tel physique, le réalisateur du film, Antoine Fuqua, a obligé Jake Gyllenhaal à s'entraîner sept jours sur sept, deux fois par jour (soit 6h par jour) et pendant six mois sur un véritable ring... et en s'affrontant à de vrais pros ! 

Près du ring

Pour obtenir le résultat escompté, le réalisateur l'a volontairement mis dans des situations difficiles, où Jake a pris pas mal de coups (il en a d'ailleurs gardé quelques cicatrices). 

Prince of Persia

En complément de son entraînement sur le ring, Jake effectuait régulièrement un jogging de 12 km ainsi que des exercices en salle de gym : tractions, abdos, squats... Même s'il a pris 9 kg de muscles, il ne s'agissait pas prioritairement pour lui d'acquérir beaucoup de masse musculaire. Cet entraînement avait pour but de lui faire réaliser des mouvements qui lui donneraient assez d'aisance pour se déplacer et manier l'ensemble de son corps comme véritable un boxeur. 

Prince of Persia

A ces exercices quotidiens s'ajoutait également un régime alimentaire riche en protéines. Malheureusement, aucune information précise n'a été divulguée sur le contenu de sa diète. S'appuyant sur les études validées par le Comité International Olympique, qui précisent que pour être au top de sa forme un athlète doit consommer 1,7 gr de protéines par kilo, plusieurs nutritionnistes ont estimé, au regard du poids de Jake (80 kg), que ce dernier avait sans doute absorbé 136 gr de protéines par jour. Ils s'accordent également sur un apport complémentaire en vitamines D3 et C pour aider son système immunitaire à supporter un entraînement aussi épuisant. 

Jake Gyllenhaal

Qu'il s'agisse de « Jarhead » (2005), de « Prince of Persia » (2010), de « Night call » (2014) et maintenant de « Southpaw », Jake Gyllenhaal n'a jamais lésiné sur les efforts pour répondre aux exigences du scénario. 

Père Noël

C'est l'occasion pour moi de vous rappeler que pour chacun de ces rôles, Jake, comme d'ailleurs tout acteur confronté à un rôle l'obligeant à métamorphoser son physique, a fait l'objet d'un accompagnement par un professionnel pour sa préparation physique comme pour son régime alimentaire. 

Alors, si un physique d'athlète vous fait envie, plutôt que de vous lancer seul dans l'aventure, au risque de sérieuses déconvenues, n'hésitez pas, contactez-moi.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Retrouvailles en Luberon

Selfie

Un séjour Coaching Sportif & Bien-être en Luberon, en décembre, je dois bien vous avouer que ce n'était pas dans mes plans mais j'ai cédé à la demande de Bories qui souhaitaient que les habitués puissent se retrouver, avant Noël, pour un week-end festif.

Le lit de Bories

Les petites attentions

Arrivé à la villa, Bories découvre son lit et les petites attentions à son égard : navettes, miel au thym, miel au romarin,...  Il a de la chance que je ne le fasse pas dormir dans une de ces cabanes en pierres sèches que, dans la région, on appelle bories !

Cuisine

Après la chambre, la cuisine... car, ce premier soir, on mange à la villa et c'est moi qui vais préparer les plats... Vous prenez des risques !!!!

A suivre...

Pour participer au prochain séjour : manager@gregory-capra.com

Mehdi - Genève & Lausanne - Coach Capra

Passionné de sport depuis mon plus jeune âge, né à Genève en 1986, j’ai pris la décision de m’orienter vers le métier d’entraîneur sportif, car depuis tout petit le sport fait partie intégrante de ma vie. 

Dès 4 ans, j’ai pris goût à la montagne et au ski que je pratique aujourd’hui en tant que moniteur dans l’entraînante équipe SNOWNEX, après y avoir fait mes premières gammes en tant que participant et jeune snowboarder. 

D’autres sports, comme le football pendant 15 ans, le tennis par la suite, le vélo et la randonnée alpine, sont venus s’ajouter à la passion du ski et de la montagne.

Très fier de m’être dirigé vers cette voie professionnelle et de pouvoir vivre aujourd’hui de ma passion pour le sport en tant que professionnel, je me réjouis chaque jour de pouvoir prendre en charge des personnes qui ont besoin d’aide pour améliorer leurs capacités, retrouver goût à l’activité physique ou tout simplement se sentir mieux dans leur peau. 

Passé par la première année d’université en sport avant d’entreprendre une formation d’instructeur fitness, personal trainer et instructeur fitness, je prévois également un diplôme universitaire en préparation physique pour 2015-2016.

Expérience technique

J’intègre un cabinet de physiothérapie dès l’obtention de mes premiers diplômes sportifs, je collabore également avec la salle de fitness de l’Université à Genève et le centre d’analyse et de conseil à la santé et à l’activité physique et sportive.

Je pratique le métier de coach en cours collectifs, en personal training en salle, mais également à domicile ou en extérieur. Je propose aussi des bilans et programmes sportif de santé ou de performance.

Je prépare la deuxième équipe du Genève Servette Hockey, dans le cadre du renforcement musculaire et postural pour la prévention des blessures dans ce sport.

Expérience pédagogique

Préparateur physique du Genève Servette Hockey 2 (1ère ligue, 3ème div. Suisse) :

- Préparation estivale et prévention des blessures,

- Travail postural et préparation des programmes fitness pour les joueurs,

- Mise en place de séances trigger point.

Cabinet de physiothérapie 

- Personal training, 

- Rééducation après blessures et cours collectif (gym du dos, gym pour les seniors et stretching / Pilates),

- Projet d’encadrement de sortie en plein air.

Fitness universitaire de Genève et CASAPS (centre d’analyse et de conseil à la santé et à l’activité physique et sportive) : 

- Moniteur fitness pour les initiations aux étudiants et membres externes, 

- Personal training et conseil en salle.

Moniteur de camps sportif (montagne et sport nautique) au sein du Service des Loisirs et de la Jeunesse depuis 2008.

Moniteur de ski (breveté jeunesse et sport fédéral) :

- cours collectifs, 

- cours individuels.

Instructeur Fitness et personal trainer. 

Spécialités

- Renforcement de la musculature profonde (ceinture abdominale, élimination des douleurs chroniques de dos) et de la posture.

- Préparation physique spécifique 

- Cours collectifs : Gym senior, gym du dos, stretching / Pilates

- Remise en forme et perte de poids

- Programme musculaire et cardiovasculaire

- Rééducation après blessures (tendinites d’épaules, lombalgies, opération de LCA niveau genoux, etc)

Qualifications

- Brevet premier secours/défibrillateur (école suisse des samaritains)

- Brevet Jeunesse et Sport niveau 1 SKI, école fédérale du sport

- Formation en interne en cabinet de physiothérapie. Techniques de stretching, Trigger point (technique d’automassage sportif de récupération).

- Diplôme de Personal Trainer FISAF chez FITS, Fitness International Training School

- Diplôme Fitness Instructeur FISAF chez FITS, Fitness International Training –School

- Module de base : physiologie, anatomie, biomécanique chez FITS, Fitness International Training School

- Bachelor Sciences du mouvement et de la médecine du sport, UNIGE

- Formation à la méthode Grégory Capra

- Formation en conseils alimentaires Grégory Capra

Loisirs - divers

- Passionné de montagne et de sports d’hiver,

- Membre du CAS (Club Alpin Suisse), 

- Randonnée en montagne, ski freeride, télémark,

- Trail,

- Passionné de matériel de sport et de management sportif. 

J’aime énormément transmettre avec les jeunes, en préparation physique ou avec des jeunes en difficulté.

Pour contacter Mehdi : manager@gregory-capra.com

Enjoy the river !

Grégory Capra

Pour préparer la randonnée du séjour Coaching Sportif et Bien-être de décembre, il n'y avait rien de mieux qu'un bon shooting !!!  Pour cela, un photographe s'est porté volontaire. Il est descendu de sa Lorraine lointaine, en TGV, au péril de sa vie... Il s'est fait détroussé en chemin ! 

Le problème avec les gens du nord-est, c'est qu'il ne craignent pas le froid. Le shooting se déroule à Fontaine-de-Vaucluse, fin novembre !

 

François et Grégory Capra

Les flashes crépitent et qui voila ? François : le veinard récompensé pour avoir été le meilleur élève Capra en coaching sur les trois dernières semaines… Concours qui était un test avant d’être élargi à absolument tous les sportifs Capra qui seront donc en lice pour gagner un shoot photo avec moi en 2015… Coming soon ;)

Bravo, François !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

La transformation de Mehdi

Mehdi - Le 02 janvier 2014 au boot camp

C'est enfin un moment important pour moi. Un an, 365 jours ont passé. Tout à commencé le jeudi 12 décembre 2013, juste après une journée de taff, un stage de restauration à Rueil-Malmaison. Ce jour-là, je décide de partir dans le parc d'une île juste à coté, je vois une barre de tractions et je décide de m'exécuter, je fais deux répétitions avant que mes muscles ne puissent plus supporter mon poids, je rentre chez moi et je me remets en question. Pourquoi je n'arrive pas à faire plus ? Pourquoi je suis essoufflé juste en courant cinq secondes pour rattraper un bus ? 

Je me renseigne sur énormément de sites de musculation et décide donc de progresser. Auparavant, j'avais déjà essayé. Au bout de quelques jours, j'arrive plus à tenir le rythme, j'ai déjà une bonne base musculaire, de petits abdos apparents. Semaine après semaine, je me rends compte des petits changements, je m'entraîne souvent dans des parcs ou chez moi à faire jusqu'à 600 voir 900 abdos le même jour, la routine s'installe et je commence petit à petit à y prendre goût. 

Je décide de participer à des boot camps, en janvier, organisés par Grégory Capra, super coach d'ailleurs. Le 1er février, je décide d'arrêter de faire ça dehors et je m'inscris donc à la salle Fitness Park de La Défense. Depuis j'y vais, tout le temps, cinq fois par semaine en moyenne, avec des groupes musculaires d ciblés chaque jour dans la semaine. Je fais une grosse sèche pour avoir la base de ce que je veux devenir plus tard.

Mehdi en salle de musculation

365 jours ont passé depuis cette découverte et je peux vous dire que certes physiquement j'ai énormément changé mais mentalement encore plus. J'ai fait du sport dans ma jeunesse (judo basket rugby) mais je vous assure, la musculation, ce n'est pas simplement pousser de la fonte comme une brute sans cervelle mais vraiment une idéologie de la vie bien différente des autres. Grâce à la musculation pas mal de choses m'ont fait changer et j'espère dans le bon sens.

J'ai appris à avoir confiance en moi, à avoir un mental de titan mais surtout à m'ouvrir aux autres. Cela m'a rendu moins timide. Tout a été, pour moi, un changement progressif qui continuera encore et encore.

Mehdi - Décembre 2013 - Décembre 2014

Les gens qui critiquent cette vie ou jugent sans connaître sont des personnes au cerveau compressé qui ont peur de l'inconnu. Ils voient en cette pratique juste un groupe de sauvages se défouler sur des kilos et kilos de fonte sans même s'intéresser à l'aspect intérieur des choses. Ils jugent sans connaître, ils n'ont aucune légitimité à nous juger.

Cette année m'a permis de connaître énormément de monde, de partager ma passion avec des personnes en les aidant à répondre aux questions qu'ils se posaient ou bien, à mon tour, de m'informer auprès de personnes mieux expérimentées que moi.

Cette année était juste le commencement d'un parcours qui n'est pas prêt de se terminer. La vie que j'ai me donne une énorme joie et, pour rien au monde, je ne déciderai de revenir celui que j'étais avant.

Merci au courageux d'avoir lu tout ce que j'avais sur le cœur... Et encore j'ai réduit énormément mais je vous en laisse pour une autre fois ! Sur ce, profitez de la vie au maximum. Les gens meurent mais ont-ils réellement vécu ? Profitez de chaque instant !

No Pain No Gain ! Ce n'est que le début d'une grande aventure.

Mehdi - 18 ans - Paris

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

La bonne solution pour les cadeaux de Noël

Le chèque cadeau Grégory Capra

Bientôt Noël, vous êtes en panne d'idée cadeau, vous n'avez pas envie de vous faire bousculer dans les magasins bondés. J'ai la solution, une solution originale et personnalisée, offrez un moment de sport, un moment de bien-être :

- coaching sportif,

- boot camp,

- massage,

- séjour sport et bien-être,

- week-end aventure,

- formation,

- suivi sportif et diététique.

Le cadeau sera matérialisé par un chèque cadeau Grégory Capra. Les tarifs débutent à 10 euros ! Nous couvrons la France, la Suisse, la Belgique,...

Pour plus d'informations, me consulter : manager@gregory-capra.com