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mardi 27 octobre 2015

Boot camp Paris - Premium

Gena
"Premium", un entraînement haut de gamme pour tous ! Le thème du boot camp n'est pas une fausse promesse. Le programme est adapté aux débutants mais les plus sportifs ne sont pas oubliés.


Square Eugène Varlin
Un ciel d'automne recouvre Paris pour le début de l'entraînement sur le square Eugène Varlin. Les bateaux-mouches se font rares sur la canal Saint-Martin, tout autant que les sportifs du matin. Gena profite de l'espace ainsi laisser pour initier les participants au boot camp à quelques mouvements de Street Workout, sa spécialité.


Cardio-training
A l'arrivée sur le stade de La Grange-aux-Belles, démarre une séquence plus cardio, en groupe : montées de genoux, fentes, mountain climbers, sauts en longueur... Les jambes sont à l'honneur ! 
 


Personal training
Puis l'entraînement devient individuel. Un par un, les sportifs suivent Gena sur la piste d'athlétisme pour un renforcement musculaire des membres inférieurs. Attention aux courbatures...


Duo
Pour renforcer les membres supérieurs, c'est un travail en duo : l'un appuie, l'autre lève. Les efforts se contredisent... un travail en isométrie.

 

 
Abdos
Une séance d'abdominaux et des étirements concluent ce boot camp, bien complet. 

Bravo à toutes et à tous ! Merci, Gena !

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com

lundi 26 octobre 2015

Le plan d'eau de la Riaille


Grégory Capra - Coach sportif
Autour du plan d'eau de la Riaille, les équipements, mis en place par la Ville d'Apt, sont conçus pour plaire à un public intergénérationnel et procurer à tous les joies du plein air, tout en préservant forme et vitalité.

Push-ups
Ce programme de valorisation global destiné à faire de ce lieu un espace de loisirs de pleine nature compatible avec la préservation environnementale ne peut que me ravir, voici pourquoi il est le siège de l'une des activités que j'anime, lors du séjour du mois de juillet dernier en Luberon. 




Tractions australiennes
Comme à l'accoutumée, je veille à proposer des activités adaptées au niveau de chacun. Ainsi fait aussi l'ensemble des coachs de mon équipe, qu'il s'agisse de séjours sportifs, de week-ends aventure, de coaching en live ou online. 


Comme un pompier !
N'hésitez pas à me rejoindre en Provence...

Pour découvrir le Luberon : http://luberon.fr/

Pour participer au prochain séjour en Luberon : manager@gregory-capra.com

Premiers défis à Houlgate

Camping de la Plage - Houlgate
Organiser un week-end Aventure en Normandie, durant les vacances de la Toussaint, c'est un premier défi.... Défi réussi : un nombre raisonnable de participants est au rendez-vous, des habitués et des nouveaux venus.

Loger en tente est un deuxième défi... Défi réussi, la météo est clémente, le Camping de la Plage est encore ouvert et nous retrouvons même notre emplacement habituel sur les hautes terrasses dominant la mer. 

Monter sa tente est un troisième défi... Défi réussi avec l'aide de Thomas, coach aventure et animateur du séjour. 

Compter Les 100 marches est un quatrième défi... Défi obligatoire et réussi, c'est le gage imaginé par Thomas : monter et descendre les marches en courant, sur autant de temps que chacun a mis pour monter sa tente...

A suivre...

Pour participer au prochain séjour en Normandie : drh@gregory-capra.com

William victorieux à Musclemania Paris 2015

La photo finale avec tous les athlètes
Il n'est pas utile d'être premier pour ressentir un sentiment de victoire. Terminer 27ème sur 50 participants, dans sa catégorie, lors de sa première inscription à Musclemania Paris, lorsque l'on a presque 49 ans, c'est une grande victoire.

William (à droite)
William a bien préparé sa prestation au concours Musclemania, avec un excellent sponsor pour son passage en tenue de soirée et d'excellents coachs, comme Grégory Capra, Thomas et Nicolas.

William fait des émules. Je reçois de plus en plus de demandes de sportifs qui souhaitent préparer Musclemanaia 2016 ! 

Bravo, William ! 

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Boot camp Paris - L'apprentissage

La vie dans les bois
Grâce à l'esprit d'initiative et au dévouement de Thomas, qui participe au boot camp depuis un mois environ, l'entraînement programmé a pu avoir lieu. Thomas a remplacé au pied levé le coach qui devait animer le boot camp, une bonne initiative qu'il a pris seul, ne pouvant joindre l'organisateur, en week-end sportif à Houlgate. 

Thomas s'est inspiré de ses séances d'instructions chez les Jeunes Sapeurs Pompiers de Paris et des routines des autres animateurs, qu'il a pu rencontrer, pour dispenser un cours de renforcement musculaire et de cardio-training, ludique et sportif, dans le bois de Vincennes.

Les participants ont été ravis de l'action de Thomas ! 

Thomas s'est dévoué pour nous faire un programme et, en plus, c'est un très bon coach, sérieux et engagé !

Bruno - Paris

Un grand bravo à toutes et à tous ! Un grand merci à Thomas !

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com   

vendredi 23 octobre 2015

Le calendrier de Tom Daley

Tom Daley
Vous m'avez l'air paniqués dans votre choix du bon calendrier pour l'année 2016 : rugbymen, nageurs, pompiers,... Vous ne savez pas où donner de la tête. Et pourquoi pas un plongeur ? Tom Daley vient de dévoiler son nouveau calendrier, dans un making-of vidéo particulièrement "appâtant" !

Tom Daley's calendar shoot 2016


Le jeune plongeur et médaillé olympique anglais, qui vise désormais les JO de Rio en 2016, affiche de merveilleuses tablettes de chocolat. 

Enjoy !!!

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com 

Le sauté de veau corse

Le sauté de veau corse
Lorsque j'ai connu Adrien, il jouait au rugby du côté de Porto Vecchio. Puis il est arrivé sur Paris, a participé à un bootcamp Spécial Football australien avant d'opter pour un suivi online. Thomas, coach Capra à Caen et Deauville, lui dispense des conseils sportifs et alimentaires.

La cuisine d'Adrien
De l'Île de Beauté, Adrien conserve plein de souvenirs, comme cette recette du sauté de veau corse qu'il aime faire partager à ses amis parisiens. Ecoutons le !

 
La cuisson du sauté de veau corse

Les ingrédients (pour 5 personnes)
- 1,5 kg de veau pour ragoût (corse évidemment !)
- 2 oignons
- 1 carotte
- 3 gousses d'ail
- 150 g de lardons
- 200 g de champignons
- 1 petite boîte de concentré de tomates
- 500 ml de vin rouge (corse évidemment !)
- 50 g de farine
- 150 g d'olives vertes

Préparation 
- Bien faire rissoler les morceaux de veau dans une cocotte avec de l'huile d'olive. Bien les faire colorer. Puis les réserver. 
- Émincer les champignons et les faire revenir. Puis les réserver. 
- Faire revenir les lardons et les réserver. 
- Couper en dés les carottes et les oignons. Écraser les gousses d ail. Les faire revenir dans l'huile d'olive jusqu'à obtenir une légère caramélisation. 
- Remettre tous les ingrédients dans la cocotte, y ajouter le concentré de tomate, remuer et y ajouter le vin rouge et les olives. 
- Laisser réduire le vin rouge au 2/3. Y ajouter la farine et un peu d eau. 
- Laisser mijoter tranquillement pendant 2 à 3 heures. Ne pas hésiter à rajouter un peu d'eau si la sauce réduit trop vite.

Bon appetitu !

Merci, Adrien !

Pour m'envoyer vos recettes : manager@gregory-capra.com

Instantanés en Luberon

Restaurant au bord de la Sorgue
Voici quelques images inclassables du séjour Coaching Sportif et Bien-être en Luberon. Cela commence par un déjeuner au bord de la Sorgue, sur une nappe traditionnelle à carreaux. L'un des participants a déjà dû nous quitter pour rejoindre Toulouse, la ville rose.

Garage training
Ici, nous retrouvons Sylvain et Grégory Capra, l'animateur du séjour. Le Picard et le Provençal s'entraînent au fond du garage... du rowing haltères pour renforcer les muscles dorsaux.

Mickaël, Jean-Serge et Grégory Capra
C'est dit, Jean-Serge ne rejoindra pas Besançon sans ajouter une photo à son album. Jean-Serge pose entouré de Mickaël, coach Capra à Aix-en-Provence et Marseille, et Grégory Capra.

Mickaël - Marseille et Aix-en-Provence - Coach Capra
Merci à Mickaël d'avoir remplacé au pied levé le coach breton, initialement prévu et victime d'un petit accident.

Les épisodes précédents de ce séjour :
- Apéritif en Luberon

- Dîner en Luberon

- Tortionnaires du Luberon

Renforcement musculaire en Luberon

A bicyclette en Luberon

Footing et boxe en Luberon

Abdominaux en Luberon

Et aussi...

Les séjours en Luberon :

Pour participer au prochain séjour sportif : manager@gregory-capra.com

jeudi 22 octobre 2015

Calendrier des pompiers 2016

Calendrier des pompiers 2016
Entre rugbymen et nageurs, je vous sens hésitants, alors pour vous embrouiller encore plus, voici le calendrier des pompiers 2016. Les soldats du feu se déshabillent pour l'association Pompiers sans Frontières.

Ce tout nouveau calendrier des pompiers 2016 fait monter la température ! Et cela risque de durer toute l'année ! Mois après mois, ces soldats du feu, qui risquent leur vie pour sauver la nôtre, s'y mettent en scène, dans l'intimité de leurs casernes, sous la douche, en pleine séance de musculation, à l'entraînement ou dans leur chambrée !

Ce calendrier est disponible en pré-commande sur le site pompiers-sans-frontieres.org.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Abdominaux en Luberon

Mickaël - Marseille et Aix-en-Provence - Coach Capra
Septembre 2015, c'est encore la belle saison en Provence. Tous ceux qui m'ont rejoint pour le séjour Coaching sportif et Bien-être ne s'y sont pas trompés. Autour de Mickaël ou Micka, coach Capra à Marseille et Aix-en-Provence, ils goûtent aux plaisir du soleil.

Crunchs
Dimanche matin, c'est parti pour :
- un bon renforcement musculaire, sur la pelouse auprès de la villa,
- un footing, dans les collines,
- une séance d'abdominaux, de nouveau près de la villa.

 




Crunchs obliques
Après les crunchs classiques pour développer le grand droit, l'entraînement se poursuit par des crunchs obliques pour développer les obliques... comme vous vous en doutez !


Hands to toes
Puis on atteint le niveau expert avec un exercice consistant à aller toucher ses orteils avec ses mains !

Les épisodes précédents de ce séjour :
- Apéritif en Luberon

- Dîner en Luberon

- Tortionnaires du Luberon

Renforcement musculaire en Luberon

A bicyclette en Luberon

Footing et boxe en Luberon

A suivre...

Les séjours en Luberon :

Pour participer au prochain séjour sportif : manager@gregory-capra.com

Compte-rendu de mission à Houlgate

Thomas et Sylvain
J'ai l'honneur de vous rendre compte des faits suivants :
- les faits se déroulent le week-end du 05 et 06 Septembre 2015,
- l'équipe, encadrée par Thomas, se compose de 5 personnels, Isabelle (sportive parisienne), Christophe (sportif parisien), Éric (sportif parisien, photographe et transcripteur), Luc (sportif lyonnais venu pour le week-end), et moi-même (sportif parisien). A cette équipe, s'ajoutera Guy, sportif parisien, qui nous rejoindra le soir.

Samedi

07h00
Éric passe me prendre à la caserne et nous prenons la route. Après une halte essence sur l'autoroute, nous arrivons à la base à 09h45 et attendons les autres participants.
Une fois l'équipe réunie, rassemblement des personnels et annonce des bases du week-end autour d'un petit déjeuner.

Au programme
- Samedi matin : Renforcement musculaire
- Samedi après midi : Randonnée
- Nuit : Camping
- Dimanche matin : Activité surprise
- Dimanche après midi : Sport

10h30
Nous prenons la direction d'un petit parc pour une séance de renforcement musculaire. Échauffement, tractions supination puis pronation, pompes, dips, squats, aucun groupe musculaire n'est épargné jusqu'à l'heure du repas.

13h00
Retour à la base pour le repas.

14h00
Ordre est donné de passer en tenue de combat.
A l'issue, départ à pied pour la plage. Nous nous relayons pour porter les deux sacs de matériel (un de 10 kg, le second de 30 kg).

15h00
Arrivés sur site. Nous grimpons un peu et définissons la zone de repli. S'improvise ensuite une partie de cache-cache. Deux minutes pour se camoufler dans la nature environnante, dans un périmètre donné d'une centaine de mètres.
Personnellement, j'opte pour un buisson d'épines qui surplombe la zone de repli. Premier essai, ça pique. Deuxième essai, ça pique et déchire les bras. Mais plus guère de temps, alors je saute dans le buisson les pieds en avant et glisse à l'intérieur. Je referme le trou provoqué par mon passage, me camoufle un peu avec la végétation que je trouve et j'attends.
A plusieurs reprises, Thomas passe juste à coté de moi, voire se penche au-dessus de ma position...mais il ne me voit pas.
Il trouve Isabelle, Christophe et Luc...mais il n'a plus le temps de chercher Eric et moi-même. Un orage approche rapidement.

17h00
Le rassemblement est sonné.
Une fois tous les personnels réunis, nous récupérons le matériel et montons nous abriter dans la forêt. Nous arrivons juste à temps. Et c'est recroquevillé sur nous-même, à peine protégés par les arbres, que nous laissons passer l'orage.
L'averse est brève, mais intense. Une fois celle-ci passée, nous sommes tous trempés. Nous redescendons et repartons vers la base. Un bref passage par une séance d'escaliers, sac de 30 kg au dos, et une série de 15 pompes (toujours sac de 30 kg au dos, pour ma part), nous rentrons à la base.

18h30
Retour effectif à la base.
Reconditionnement des hommes et du matériel, passage en tenue libre, et collation.

19h30
Éric part récupérer Guy à la gare pendant que nous partons en courses pour réapprovisionnement.
Après deux magasins fermés, nous finissons par trouver sur un supermarché n'ayant pas encore fermé ses portes

20h30
Retour à la base.

Une fois l'équipe complète, apéritif et barbecue sont programmés et mis en place.
A l'issue, dressage du campement. La base est transformée en dortoir pour Éric, Christophe, et moi-même. Guy préfère dormir dehors, sous la tente, et Thomas et Isabelle rejoignent leurs quartiers respectifs (chef de site pour l'un, chambre féminine pour l'autre).

Une marche nocturne était programmée, mais annulée à la suite des conditions météo et des conditions physiques des personnels.

23h30
Extinction des feux

Sylvain en accrobranche
Dimanche

09h00
Réveil.
Rangement et nettoyage du casernement, et mise en conditions des personnels.

10h00
Départ pour l'activité surprise du week-end. Il s'agit finalement d'un parc aventure.

11h00
Arrivée sur site, malgré un imprévu routier (erreur d'adresse).
Prise en charge par le personnel du parc.
Après équipement des personnels et passage des consignes de sécurité, départ pour les différentes missions.

Piste marron, près du sol, pour se mettre en confiance.
Mission validée. Équipe complète. RAS.

Piste orange
Mission validée. Équipe complète. RAS.

Piste verte
Une petite balade agréable.
Mission validée. Équipe complète. RAS.

Piste bleue
Légèrement plus haute que la verte, mais sans difficulté sportive particulière.
Certains participants (dont moi-même) sont même pris en flagrants délits de rajouter des exercices et de la difficulté (squats entres deux troncs, fentes avant sur les ponts, tractions sur les passages cordés, … )
Mission validée. Équipe complète. RAS.

Mais pour cause de vertiges, ce sera la dernière piste pour Éric et Luc

Piste violette
Pour toute la famille dès 1m40. On commence à prendre de la hauteur et à découvrir de nouveaux ateliers, plus aventuriers.

Piste rouge
Pour toute la famille sportive, parcours décontracté nécessitant un peu d'efforts. Passage au-dessus d'un ruisseau par deux tyroliennes. Saut de Tarzan de 17 mètres.
Mission validée.

Piste noire, puis bifurcation vers la piste extrême
Plus physique et plus haute. Puis possibilité de bifurquer vers la piste extrême, avec encore plus de hauteur (une vingtaine de mètres) et de technique.
Toute l'équipe y va, en groupe. Solidarité et esprit de groupe. Tout le monde reste ensemble et s'attend d'atelier en atelier. La piste est longue et difficile, mais l'équipe au complet la finit, sans évitement d'ateliers ou de difficultés.
Mission validée.

14h30
Fin de parcours.

15h00
Retour à la base. Repas.

16h30
Photo de groupe, puis départ de Christophe et Luc.
Pour les autres personnels, mise en route direction la plage.
Mission baignade validée, suivie d'une petite séance de pompes les pectoraux dans l'eau.

17h30
Retour à la base.
Reconditionnement des personnels, nettoyage et rangement de la base.

18h30
Départ.

Bilan du week-end :
Sapeur-pompier, par délire avec Thomas, j'ai fait exprès de tourner les choses de manière un peu militaire mais pas d'inquiétude à avoir, esprit et niveau accessible à tout le monde.
Les preuves de l'encadrement ne sont plus à faire. Thomas sait mener, motiver, encadrer.
Malgré quelques échecs missions, bonne organisation générale.
Équipe hétéroclite sympa. Sport, aventure et convivialité sont au rendez-vous.
Pour ma part, troisième week-end auquel je participe, jamais déçu.

Je recommande fortement !

Sylvain - 33 ans - Paris

Pour participer au prochain week-end Aventure : drh@gregory-capra.com

mercredi 21 octobre 2015

Les idoles des bassins

Manaudou - Bousquet - Lacour
Cela fait un mois, voire plus, que Laure me bassine (!) avec ce nouveau calendrier... A quelques mois maintenant de l’hiver et de la nouvelle année 2016, après les Dieux du Stade ou les volleyeuses du RC Cannes, les nageurs français prennent la pose dans un calendrier sexy et glamour.

Alors êtes-vous plus rugby, volley ou natation ?

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Sport et changement d'heure


What time is it ?
Il annonce le retour des jours tristes et des longues soirées au coin du feu. Non, ce n'est pas l'automne mais le passage à l'heure d'hiver. Ce dimanche, comme chaque dernier dimanche du mois d'octobre, à trois heures du matin, il sera deux heures. En clair: on dormira une heure de plus. 

Physiologiquement, le passage à l'heure d'hiver est plus facile parce qu'il est plus proche de l'heure solaire (une heure de décalage). S'exposer au soleil le jour J permet de se synchroniser à la nouvelle heure. Et pour accompagner cette séance de luminothérapie naturelle, rien de tel qu'un peu d'activité physique qui favorisera la pression du sommeil le soir.

Autre moyen naturel de se synchroniser: les repas. Si on a l'habitude de déjeuner à midi et de dîner à vingt heures, il faut essayer de passer à table à la même heure ce dimanche. Avec le changement d'heure, cela signifie que l'on mangera une heure plus tard. Là encore, cela permettra à l'organisme de mieux se caler sur la nouvelle heure. Côté sommeil, pas la peine d'essayer de se coucher ou de se lever plus tard, de toute façon cela ne fonctionne pas. 

Décrié par les chronobiologistes pour ses conséquences néfastes sur l'organisme, le changement d'heure impacte le sommeil. Pour limiter les dégâts et s'assurer le repos nécessaire, on adopte les bons gestes pour ne pas perturber l'endormissement. Et ça commence dans l'assiette, en évitant les dîners trop riches et tardifs et, bien sûr, en arrêtant à la mi-journée de consommer café, sodas et autres boissons énergisantes.

Le soir, on s'offre un petit coup de fraîcheur en aérant sa chambre quelques minutes, histoire de renouveler l'air. Enfin, il faut lâcher ses écrans: pas de télé, ni de tablette ou de smartphone juste avant le coucher, surtout pour les enfants, qui risquent déjà de faire irruption plus tard dans la chambre de leurs parents ce dimanche. La lumière de ces appareils perturbe la sécrétion de la mélatonine, l'hormone du sommeil. 

Mais pas de panique, le corps n'a besoin que de quelques jours pour s'habituer. Deux ou trois jours devraient suffire !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com