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mercredi 29 juin 2011

Sport et chaleur, mes conseils pratiques

Bastien - Marseille - Sportif Capra (photo Concept Time)

Il y a quelques jours, en début d’après-midi alors que la température approchait les 37°, je circulais en voiture en plein centre-ville. Je me suis inquiété en apercevant un sportif un peu « enrobé » qui courait à une allure assez soutenue, le visage dégoulinant ; j’ai arrêté mon véhicule une centaine de mètres avant lui, je l’ai attendu pour le stopper. A ma question de savoir pourquoi il s’époumonait en plein soleil, il me répondit: « c’est pour perdre du poids !!!!!!!!!!!! ». Trop sympa mais surtout inquiet, je l’ai invité à boire un grand verre d’eau fraîche, en lui rappellant : non!!!! courir en pleine chaleur ne fait pas fondre la graisse !!!


Nous traversons, ces jours-ci, une période de fortes chaleurs sur le territoire, on peut s’en réjouir, mais comment le sportif peut-il s’adapter ?

Voici une petite liste de conseils utiles.



Grégory Capra ... la sieste


1/LE SOMMEIL
D’abord, un petit rappel : fortes chaleurs ne veut pas dire canicule. On parle de canicule bien sûr quand les températures sont très élevées, mais surtout quand la nuit la température ne descend pas en dessous de 20° ; et s’il faut chaud la nuit on ne récupère pas du stress et de la fatigue émotionnelle car on fait moins de sommeil paradoxal (= le sommeil paradoxal, celui des rêves). Jour après jour, une fatigue s’installe, volontiers accompagnée de troubles émotionnels, de tensions psychologiques, de maux de tête. Et c’est pour ça que, dans les pays chauds, la vie s’arrête en début d’après-midi, c’est l’heure de la sieste pour compenser cette carence de sommeil, tandis que les « gens du nord » continuent à s’agiter. Les fidèles élèves de Grégory savent bien quelle est l’importance du sommeil dans la récupération physique chez le sportif.


2/ LA TENUE
Bien évidemment les activités sportives doivent se dérouler tôt le matin, ou vraiment en fin de journée, c’est à dire après 19h00. Veiller à porter des vêtements plutôt clairs (le noir absorbe la chaleur), amples (pour que l’air circule et refroidisse la peau en permettant à la sueur d’être absorbée par cet air), légers.


Yoann - Paris - Sportif Capra


3/ L’HYDRATATION
Ne pas boire salé et gazeux dans la journée ou alors en petite quantité. Boire bien régulièrement (200 à 400ml) d’eau plate pendant l’heure qui précède le départ de l’entraînement ou le début du match ou de la course.


Pendant l’effort, bien sûr, il faut boire, un petit peu par un petit peu, dès le début, sans attendre d’avoir soif ; si l’effort dure moins d’une heure de l’eau plate suffit ; au delà d’une heure il faut apporter dans la boisson un peu de sucre (sirop) et SURTOUT DU SEL : à 30° de température il faut ajouter à la boisson (sauf s’il s’agit d’une boisson du sport déjà minéralisée) 3 pincées de sel pour 500ml. Ne pas boire glacé, cela n’aura aucun effet sur la réhydratation est risque plutôt un choc thermique interne qui vous coupera les jambes.


Penser à rincer votre visage avec de l’eau plate, ça lave le sel de la sueur qui pique les yeux. De plus, l’air absorbe cette eau et apporte une sensation de fraîcheur réelle (c’est l’absorption de la sueur ou de l’eau qui diminue la température de la peau en « extrayant » la chaleur).


Pensez aussi, à la protection de votre peau (indice élevé) mais avec la sueur ce n’est pas évident, surtout au niveau du visage. Il existe des crèmes solaires adaptées à la pratique sportive.


4/ LA PRATIQUE SPORTIVE
Lors de l’effort faire des pauses à l’ombre, se rafraîchir, se rincer le visage. Si apparaît le moindre vertige, le moindre mal de tête : attention, le « coup de chaleur » arrive, dans ce cas interrompre l’effort, se mettre à l’ombre, boire, s’asperger.


UNE REGLE : ARRETER L’ACTIVITE AU MOINDRE SYMPTOME.


Plus le temps est humide plus, on se déshydrate car la sueur ne peut s’évaporer. S’asperger aussi régulièrement la nuque et le front. Si possible emprunter des parcours ombragés, sentiers de forêt, ou courez à l’ombre. Si cela n’est pas possible, diminuer l’intensité de l’effort, éviter le travail en fractionné.


Attention, le sportif asthmatique est vulnérable : l’air chaud qu’il respire agresse les bronches. Il lui sera donc fortement déconseillé de pratiquer une activité physique tant que la chaleur perdurera. De plus il évitera d’être seul pour faire du sport.


Bien sûr, il est hors de question qu’un enfant ou une personne âgée ou présentant une pathologie grave, pratique une activité physique ou sportive en pleine chaleur (sauf la natation !). Plus l’enfant est jeune, plus son corps est constitué d’eau, plus il est fragile à la déshydratation.


QUAND ON PERD 1% DE SON POIDS EN EAU, ON PERD 10% DE FORCE : par exemple un sportif de 70 kg perd 10% de force s’il perd 700ml d’eau, 20% s’il perd 1,4 litre.



Coup de chaleur : Romain prend soin de Maryline


Le coup de chaleur : il s’annonce par des vertiges, un épuisement, le cœur qui va plus vite, la respiration qui s’accélère, le visage devient rouge, une sudation abondante, des maux de têtes, une baisse de la vigilance, des troubles digestifs ; il peut toucher un sujet jeune et en parfaite santé ; il survient soit lors d’une activité intensive et courte (fractionné également) soit lors d’une activité moins intense mais prolongée. PLUS le temps est humide plus le danger d’un coup de chaleur est présent. Cette situation est une URGENCE il faut s’arrêter, boire, appeler des secours si on est seul. Les complications sont à craindre (cardiaques en particulier). En altitude le risque de déshydratation et de coup de chaleur est encore plus important.


5/ APRES L’EFFORT
Bien boire dans les heures qui suivent la fin de l’effort : très vite les urines doivent être claires. Tant qu’elles restent foncées il faut boire. J’ai précisé qu’il faut apporter du sel dans la boisson pendant l’effort, mais surtout pas de potassium car pendant l’effort le sang est « concentré » et le taux de potassium est élevé (car concentré). De même un apport régulier de magnésium est souhaitable en période de chaleur.


SURTOUT : ne pas « foncer » tout de suite sous une « bonne » douche fraîche, on risque alors le choc thermique ; il faut d’abord laisser refroidir le corps, à l’ombre, dans un espace bien aéré.


ATTENTION: après l’effort rester dans un espace bien aéré, à l’ombre, au frais; ceci pendant au moins une heure; pas question de « foncer » sur un barbecue en plein soleil !!!


18 ou 112


Et rappelez vous qu’aux moindres signes ou en cas de malaise, il faut appelez les secours 18 OU 15 selon l’importance du malaise, qu’en cas d’appel d’un portable il faudra composer le 112 (seul moyen de vous localiser dans un lieu isolé).


Article rédigé par Fred, un de mes élèves à Avignon


Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

13 commentaires:

  1. merci pour ces conseils par contre rien sur les risques de foulures ou de tacicardie

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  2. sympas les conseils Greg ou fred je ne sais pas qui les donnent mais la chaleur n est il pas non plus un élément influant sur la pollution de l air donc sur notre rythme sportif?
    franck

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  3. Merci pour ces conseils, mais que faire en cas de tacchycardies supra-ventriculaire ?
    Idem en cas de migraines génétiques ?

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  4. bonsoir,
    pour vous répondre les risques de foulures n augmentent pas avec la chaleur en respectant au mieux ces conseils les risques tachycardie ( accélération anormal du rythme cardiaque) importants seront éliminés. En cas de sensation d'accélération cardiaque s’arrêter et s'allonger quelques instants jusqu'à ce que la sensation disparaisse et en cas de doute ou de douleur anormale appeler les secours avant d'intervenir ils vous donneront de précieux conseils.

    pour Franck,
    en effet, la chaleur à un effet d'amplification de la pollution aérienne (plus néfaste encore que la chaleur) le respect des heures de pratique sportive est justement calé sur les heures les moins chaudes ou les polluants sont moins concentrés.
    Si vous êtes sensibles aux polluants les sites de météo et de certaines chaines régionales(FR3)
    donne chaque jours des indicateurs de niveau de pollution atmosphérique.
    Pour tous au delà du niveau 3, seuil critique, toute pratique sportive est exclus. Mais dans ce cas les journaux diffusent des messages d'alerte.

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  5. Bonsoir Kevin,

    Alors en cas de Maladie de Bouveret, tachycardies supra-ventriculaire, il est préférable d'éviter la pratique sportive sans avis médical d'un cardiologue. L'accélération très subite issue de cette maladie nécessite en cas de crise d'une phase de repos allongé. Deux cas possible si le rythme redeviens normal on peut reprendre en douceur la pratique.
    Si après 3 min d’arrêt aucun signes de mieux apparaissent, il est préférable de cesser l'activité mais il est impératif de rester allongé jusqu'à ce que le malaise passe. dans ce cas très précis je serai assez porté à te conseiller de ne jamais courir seul, cela peut aider en cas de malaise plus grave.

    Pour les migraines génétiques, il n y as pas plus de contre indication à la pratique sportive en cas de chaleur. Si l'avis médical est donné pour le reste de l'année alors on peut la pratiquer l'été comme les autres en complétant par contre les apports en eaux.
    Seul la Névralgie d'Arnold ou maladie névralgique B12 est totalement inadaptée à la pratique sportive au delà de 25°.

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  6. @ Fredibou : merçi pour ces précisions car je vois souvent des femmes courrir en plein soleil aux heures les plus chaudes et en noir.
    Concernant les migraines, quand le traitement de fond est un béta-bloquant, la pratique du sport est-elle plutot conseillé le soir ?

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  7. @ Kevin,
    Tous d'abords je tiens à te remercier pour tes questions pertinentes qui me motive à te répondre en espérant que les informations que je t apportent t'aide et aide les autres lecteurs du blog.

    Alors déjà tenues sombres, soleil et chaleur font pas bon ménage du tous (cf:article) préfère les tenues claires et amples.

    Le sport sous bêta bloquant en voila un vaste sujet, ces médicaments servent en général pour moduler la fréquence cardiaque. Ils sont fort utilisé contre l'hypertension artérielle.
    Il n'est pas interdit de faire du sport sous bêta bloquant par contre il est impératif de le faire sur avis médical.
    La pratique du sport en été et avec de fortes chaleur pour ces personnes (autorisées par le médecin traitant) ne varie pas des autres sportifs.
    Cependant, je leur conseillerai de plutôt décaler leur pratique au matin entre 7 et 9h car l'ensoleillement (important en cas de céphalées ou de migraines), la chaleur et la pollution sont à ces heures très faibles et donc clémentes avec notre corps.

    J'espère avoir répondu à ta questions et n'hésite pas à en reposer

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  8. @ Fredibou : merçi pour tes réponses complètes. En effet les couleurs foncées ne sont pas conseilées. Est-ce pareil pour les veteents dit techniques ( Odlo pour ne pas citer ) qui font des tee-shirts assez speciaux, qui évaporent la transpiration, sonr coupes-vent...et noir...
    Le port d'une casquette pour les migraineux ( les vrais ) et-il préconisé ?

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  9. @Kevin: Les vêtements dis techniques le sont mais leur effet est plus modérés lors de grosses chaleur.
    Le port de la casquette est conseillé pour tous si une partie du parcours se fait au soleil. Mais attention, elles ne permettent pas l évaporation il faut donc mouiller cheveux et ou visage régulièrement.

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  10. @Fredibou : désolé de te poser encore des questions...Peut-on faire du sport ( marche à pieds, vélo ou autre ) avec des chaleurs moyennes ou fortes avec prises de médicaments type aspirine, triptan...?

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  11. @kévin: Il est déconseillé de faire du sport sans avis médical quelques soit le traitement médical pris avant, pendant ou après un efforts physique.
    Dans le cas de l aspirine par exemple si c'est une prise ponctuel pas de risques. Si la prise est continue je déconseille le sport

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  12. @fredibou: excellent article! enfin un vrai style de journalisme, une bonne recherche et contrairement à d'autres articles d'auto promo bidon la on apprend quelque chose d'utile!!!
    donc merci merci à toi Fred

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  13. humm j'adore les beaux mecs musclés

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