Boot camp Paris - Magnetic Force

Thomas - Paris & Vincennes - Coach Capra

"Magnetic force", un entraînement musculaire explosif avec un titre énigmatique qui en a fait réfléchir plus d'un... mais il n'y a rien à comprendre, Calvin Klein a aussi nommé une de ses lignes de sous-vêtements "Magnetic force", on ne sait pas pourquoi ?!

Près du lac de Saint-Mandé

Le boot camp est animé par Thomas, coach Capra à Paris et Vincennes. Il connaît bien les lieux, c'est un avantage pour trouver des solutions de repli en cas de dangers : les chiens, la pluie... C'est comme cela que nous nous retrouvons au bord du lac de Saint-Mandé. 

Les jambes

Après dix minutes d'échauffement général, Thomas déniche, autour du lac, une montée pour des fentes, des sprints, des squats... Ca chauffe au niveau des jambes !

Equilibre

Après cinq minutes de travail des mollets où l'on fait passer le temps en parlant de cuisine coréenne, nous quittons le lac et partons vers une aire de jeux d'enfants où nous testons un tout nouveau parcours d'équilibre pour chiens ou pour enfants... allez savoir ?!

Piste cycliste

Les barrières qui délimitent une piste de vélos pour enfants permettent d'enchaîner tractions australiennes en supination ou en pronation avec pompes claquées devant ou derrière... Rassurez-vous, personne ne s'est écrasé la face sur les barres !

Dips

Là, c'est la période la plus chaude et la plus ensoleillée du boot camp. Plus personne n'écoute le coach mais les séries de dips s'enchaînent...

Pompes avec pieds surélevés

Pour la suite, cinq ou dix pompes avec les pieds surélevés, dix squats sautés, vingt squats classiques,... c'est au choix mais il faut réaliser cinq séries en tout.

Après un festival d'abdos

Un festival d'abdos et des étirements clôturent ce boot camp, juste avant que la grêle ne s'abatte sur Vincennes...

Bravo à toutes et à tous ! Merci, Thomas !

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com

Première séance avec Greg

Grégory - Avignon & Marseille - Coach Capra

Ça y est le pas est franchi...... première séance avec Greg .... dur dur. ... mais vraiment un plaisir d'être encouragé, motivé par un coach vraiment sympa. ..... Qui l'eut cru qu'en ayant jamais fait de sport j'en soit (presque) à me languir la prochaine séance .... !!!!!!! Merci...

Christophe - 43 ans - Châteaurenard

Pour contacter Greg : manager@gregory-capra.com

Grégory Capra et la Spartan Race

Echauffement - Winter Spartan Race - Valmorel 2016

Le 23 janvier 2016 à Valmorel, en Savoie, la Winter Spartan Race – Sprint comporte 15 obstacles ou plus, le long d'un parcours de 7 km ou plus, dans la neige. 

Echauffement - Winter Spartan Race - Valmorel 2016

C'est une course à obstacles blanche. Les pieds dans la neige, cette course s'annonce exigeante quelle que soit la distance.

Echauffement - Winter Spartan Race - Valmorel 2016

Le froid, l'humidité et l'effort rendent cette épreuve particulière et demandent un équipement adapté. Il faut aussi penser à bien s'hydrater car, dans la neige, il est tellement facile d'oublier de boire.

Echauffement - Winter Spartan Race - Valmorel 2016

Yann, coach Capra à Lyon, et David, coach Capra à Annecy, participent à la course, ils ne peuvent donc animer l'échauffement des milliers de participants.

Echauffement - Winter Spartan Race - Valmorel 2016

Les organisateurs du Spartan Race Tour sont donc à la recherche d'un coach pour animer cet échauffement. C'est finalement Gaëtan, coach Capra à Chambéry, qui s'acquittera de cette mission.

Echauffement - Winter Spartan Race - Valmorel 2016

L'échauffement est particulièrement important avant une épreuve sportive hivernale. Gaëtan en sait quelque chose... Il en a l'expérience en sa qualité de préparateur physique au Pôle France Féminin de Hockey sur Glace.

Echauffement - Winter Spartan Race - Valmorel 2016

Squats, montées de genoux, fentes, sprints sur place,..., s'enchaînent pour réchauffer les muscles et les articulations avant le départ de chaque vague.

Echauffement - Winter Spartan Race - Valmorel 2016

C'est une grosse journée qui s'annonce en Savoie !

Pour contacter Gaëtan : manager@gregory-capra.com

Rencontre autour du sport-fitness

Salon Body Fitness Paris 2016

Pour la 29ème édition, les amateurs et les professionnels peuvent échanger autour du sport-fitness et vivre leur passion ensemble ! 

Pratiquants assidus, néophytes, ou experts, tous veulent en savoir plus sur les dernières tendances d’un secteur qui évolue fortement. Le sport-santé et la pratique physique sont au cœur des préoccupations de chacun. 

En 2016, l’ensemble des spécialistes du secteur sont présents une fois de plus pour dévoiler toutes leurs nouveautés et leurs innovations en termes d’équipements et d’activités. Le Salon Body Fitness Paris est le seul événement permettant de s’informer, découvrir et tester les nouveautés de la forme au fitness en passant par le bien-être.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Programme des boot camps du mois d'avril 2016

Thomas et Thomas !

Le printemps est là, ce n'est pas le moment de laisser tomber les bonnes résolutions, les boot camps continuent... Remise en forme, perte de poids, prise de masse musculaire, sport ensemble, les entraînements physiques en extérieur reprennent de plus bel. Des nouveaux participants viennent goûter au plaisir du boot camp, chaque semaine. J'ai donc décidé de multiplier les boot camps dès le samedi 2 avril pour vous aider à tenir vos bonnes résolutions de rentrée. 

Les nouveautés proposées l'an dernier ont rencontré un grand succès, je maintiens donc un programme varié et fourni de boot camps pour le mois d'avril et toute l'année 2016 :

- tous les mercredi soirs, un boot camp "Préparation physique générale" où vous pourrez vous mélanger avec les membres des Paris Cockerels, équipe de football australien de la capitale,

- tous les samedis matin, un boot camp court et intensif pour bien débuter le week-end,

- tous les dimanches matin, un boot camp plus long et inventif, tout un scénario pour les amoureux du sport,

- une fois par mois ou plus, un boot camp militaire digne de l'entraînement des unités d'élite pour tester votre physique et votre mental,

- et NOUVEAU, des boot camp combat pour acquérir les bonnes techniques pour vous défendre en cas d'agression !

Voici le programme en détail...

- samedi 2 avril - 10h30 - Square Eugène Varlin - 159, quai de Valmy - 75010 Paris

Thème : "Small group", un boot camp pour découvrir l'intérêt de l'entraînement en petit groupe.

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros 

Prolongation dans un esprit plus cardio-training.

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros

Les deux pour 15 euros. 

- dimanche 3 avril - 10h30 - Château de Vincennes

Thème : "Efficacité et performance", un entraînement pour développer votre force physique !

Durée : 2h ou plus - Tarif 15 euros

- mercredi 6 avril - 20h30 - Stade Léo Lagrange - Porte de Charenton - 75012 Paris

Thème : "Préparation physique générale" 

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros

- samedi 9 avril - 10h30 - Square Eugène Varlin - 159, quai de Valmy - 75010 Paris 

Thème : "Progresser vraiment", un entraînement calibré pour améliorer votre forme physique.

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros 

Prolongation dans un esprit plus cardio-training.

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros

Les deux pour 15 euros.

- dimanche 10 avril - 10h30 - Château de Vincennes

Thème : "Spécial fond et demi-fond", un boot camp pour accroître votre endurance et pas forcément en course à pied !

Durée : 2h ou plus - Tarif 15 euros

- mercredi 13 avril - 20h30 - Stade Léo Lagrange - Porte de Charenton - 75012 Paris

Thème : "Préparation physique générale" 

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros

- samedi 16 avril - 10h30 - Square Eugène Varlin - 159, quai de Valmy - 75010 Paris 

Thème : "Full Body", un renforcement physique de tous les groupes musculaires.

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros 

Prolongation dans un esprit plus cardio-training.

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros

Les deux pour 15 euros.

- dimanche 17 avril - 10h30 - Château de Vincennes

Thème : "Magnetic force", un entraînement musculaire explosif !

Durée : 2h ou plus - Tarif 15 euros

- mercredi 20 avril - 20h30 - Stade Léo Lagrange - Porte de Charenton - 75012 Paris

Thème : "Préparation physique générale" 

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros

- samedi 23 avril - 10h30 - Square Eugène Varlin - 159, quai de Valmy - 75010 Paris 

Thème : "Des muscles en béton", un programme pour vous débarrasser des graisses et muscler votre corps.

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros 

Prolongation dans un esprit plus cardio-training.

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros

Les deux pour 15 euros.

- dimanche 24 avril - 10h30 - Château de Vincennes

Thème : "Du muscle, plus vite", multipliez vos muscles avec plus d'exercices et plus de répétitions. 

Durée : 2h ou plus - Tarif 15 euros

- mercredi 27 avril - 20h30 - Stade Léo Lagrange - Porte de Charenton - 75012 Paris

Thème : "Préparation physique générale" 

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros

- samedi 30 avril - 10h30 - Square Eugène Varlin - 159, quai de Valmy - 75010 Paris

Thème ; "Tablettes de chocolat", un boot camp spécial abdos.

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros 

Prolongation dans un esprit plus cardio-training.

Durée 1h ou plus - Tarif 10 euros

Les deux pour 15 euros.

Venez nombreux ! 

Pour me contacter : drh@gregory-capra.com

Ring dips avec Sofian

Sofian - Clermont-Ferrand - Coach Capra

Sofian, coach Capra à Clermont-Ferrand, pratique le CrossFit à un bon niveau ce qui lui permet de se lancer dans les exercices réservés aux experts, comme les ring dips ou dips aux anneaux.

Pour les ring dips, on utilise uniquement le poids du corps, on se concentre sur une prise des anneaux très proche du corps, on effectue un mouvement de montée/descente sans que les pieds ne touchent le sol, on respecte une bonne amplitude de mouvement qui part des anneaux sous les épaules quand les bras sont fléchis en bas, aux bras bien tendus en position haute.

Pour contacter Sofian : manager@gregory-capra.com

L'entraînement de Nicolaj Coster-Waldau pour « Gods of Egypt »

Gods of Egypt

Le moins que l’on puisse dire, c’est que les dieux ne rapportent plus ! L’histoire de ce film, inspirée d’une légende relatant l’affrontant entre Seth et Horus pour gouverner l’Égypte, sorti il y a tout juste une semaine, ne remplit pas plus les salles en France qu’aux États-Unis (Médecin de campagne, sur les écrans depuis trois semaines, engrange plus d'entrées que lui).

Gods of Egypt

A une époque où les dieux vivaient parmi les hommes, Seth, Dieu du désert, incarné par Gérard Butler, convoite le pouvoir. Pour y parvenir, il assassine le roi et condamne Horus, interprété par Nicolaj Coster-Waldau, à l’exil, plongeant ainsi l’Égypte dans le chaos. Après avoir aidé Horus à sortir de prison, Bek, un jeune voleur, va se lancer avec lui dans une aventure épique qui va conduire à une guerre sans précédent.

Nicolaj Coster-Waldau

Pourquoi un tel désamour avec le public alors que le calendrier était plutôt favorable à ce film (une sortie au tout début de la longue période des vacances de Pâques) ? Est-ce la conséquence de la polémique déjà suscitée outre-Atlantique sur le casting (deux acteurs « caucasiens » choisis pour incarner des dieux Égyptiens) ? Serait-ce plutôt la performance de Nikolaj Coster-Waldau qui n’aurait pas convaincu ? 

Nicolaj Coster-Waldau

L’acteur de 45 ans (1m88 pour 87 kg) n’a cependant pas lésiné sur les moyens pour répondre aux exigences du rôle. S’il avoue ne pas nécessairement prendre du plaisir à aller en salle de sport et ne pas avoir hâte d’y aller, il s’y rend malgré tout parce qu’il doit le faire pour être prêt sur le plan physique.

Nicolaj Coster-Waldau

C’est ainsi que, même avec un manque de motivation, l’acteur a atteint 7% de masse grasse avant de tourner le film. Il affiche désormais 107 cm de tour de poitrine, 41 cm de tour de biceps et 84 cm de tour de taille… 

…Et tout ça pour seulement trois séances d’entraînement par semaine, constituées de répétitions avec augmentation de charges.

Nicolaj Coster-Waldau

Pour l’échauffement, Nicolaj pratique tout d’abord quelques pompes pliométriques, des burpees et des exercices avec medecine ball.

La séance se poursuit par exemple avec les exercices suivants :

Exercices	Séries	Répétitions
Standing barbell press*	4 ou 5	5 ou 6
Barbell bench press*
Flat bench*
Decline bench press*
Swiss ball sit-up	2 ou 3	Jusqu'à l’échec
Swiss ball roll-out

*2 à 3 minutes de pause après chaque série

Pour chaque exercice, l’acteur débute sa série à 75% du poids maximum qu’il est capable de soulever. Il passe ensuite à 80%, puis à 90%.

Nicolaj Coster-Waldau

Sceptique sur la nécessité de faire du sport en salle, Nikolaj l’était aussi sur le besoin de consommer des protéines en grosse quantité pour accroître sa masse musculaire et devenir plus fort… jusqu’à ce qu’il ait finalement essayé ! Avec 1 à 1,5 gr de protéines consommés par kilo (il pèse tout de même 87 kg), les résultats n’ont pas tardé à se faire sentir.

Poulet, poisson, œufs, aliments complets et légumes composent son menu. Rien de bien révolutionnaire en somme.

Nicolaj Coster-Waldau

Avec l'exemple de Nicolaj Coster-Waldau, vous pouvez constater que mêmes les plus sceptiques finissent par reconnaître les bienfaits de la pratique d’une activité sportive et d’une alimentation équilibrée. Et maintenant, à qui le tour d'être convaincu ? Si vous avez besoin d’un petit coup de pouce, n'hésitez pas, contactez-moi.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Le saut à la corde avec Sofian

Sofian - Clermont-Ferrand - Coach Capra

Sofian, coach Capra à Clermont-Ferrand nous en dit plus sur la corde à sauter...

La corde à sauter est l'exercice de musculation parfait pour maigrir, avoir un ventre plat et brûler les calories. Les problèmes de cellulite et de retour veineux sont aussi évités.

En sautant à la corde le massage des veines profondes par les muscles en activité que sont les mollets est tellement important pour assurer le retour sanguin vers le coeur, que certains auteurs parlent de la pompe valvulo-musculaire des mollets, et n'hésitent pas à comparer son effet à celui d'un coeur supplémentaire. Le saut à la corde est donc un excellent exercice pour prévenir varices et problèmes veineux. Parce que c'est une pratique peu intense quand elle est bien maîtrisée c'est aussi un très bon moyen pour augmenter les capacités d'endurance. Par la dépense calorique occasionnée la corde à sauter est le moyen idéal de perdre du poids ou contrôler son poids de forme ou encore, dans les sports à catégories de poids comme la boxe, pour redescendre rapidement dans sa catégorie de compétition; 725 calories sont brûlées par heure d'exercice de saut à la corde.

La corde à sauter peut aussi être abordée en tant que pratique de musculation pliométrique des extenseurs de la jambe (mollets, quadriceps, fessiers). Elle permet alors, associée à d'autres exercices plus spécifiques, d'améliorer la détente verticale notamment en saut en hauteur, en basket ou en volley ball. Un entraînement de corde permet de se muscler rapidement tout en gagnant en tonicité sans prendre de volume. Le saut à la corde est l'exercice de fitness idéal pour muscler les fesses.

Pour affiner les cuisses il faut que les muscles qui participent à la foulée aient un temps de contraction court, ainsi ils se raffermissent mais ne gagnent pas en volume. Sursauts, corde à sauter et foulées bondissantes permettent d'acquérir ce type de foulée. Enfin les oscillations verticales occasionnées par les sauts font bouger les tissus, ce massage fonctionnel est un précieux allié pour perdre la cellulite.

Pour contacter Sofian : manager@gregory-capra.com

Restaurant Buzkashi, dîner en Afghanistan

Plat national afghan

Cette semaine, pas d'erreur, l'opération a été minutieusement préparée mon équipe a repéré les lieux et réservé sa table au restaurant Buzkashi situé 7 rue aux Dames dans le XVIIème arrondissement de Paris. 

Cavaliers afghans

Il est 19h30, lorsqu'ils passent à l'action. Fini l'Europe, ce soir, c'est la cuisine afghane qui est testée. Tapis au mur, banquettes, coussins, fresques à l'honneur des cavaliers afghans, le décor est prometteur. La carte arrive, avec les conseils du patron.

Aubergines grillées

Raviolis aux poireaux

Quitte à être dans un restaurant afghan, autant goûter les spécialités locales. En entrée, ce sera aubergines grillées et raviolis aux poireaux. La cuisine afghane est un pont entre l'Inde et le Moyen-Orient, entre l'Orient et l'Occident, qui tire profit des maigres vallées fertiles du pays.

Plat national afghan

Pas de débat pour le plat principal, partons pour le plat national afghan : du riz avec des carottes et des raisins secs, des petits légumes, des épinards à la perse et de la viande (poulet, boeuf ou agneau) d'une tendreté incomparable. 

Ferni

Une explosion de saveurs arrivent pour le dessert : un ferni afghan avec des pistaches hachées, parfumé à l'eau de rose et à la cardamone... Merveilleux !

Ne ratez pas cette adresse :

Buzkashi

7 rue des Dames

75017 Paris

Tel : 09 53 41 92 30

Facebook : https://www.facebook.com/restaurantbuzkashi/

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Cardio / Muscu : à éviter le même jour

Musculation vs cardio

I) DIFFÉRENCES ENTRE CARDIO ET MUSCU

D'après les définitions prises sur internet, le cardio training regroupe toutes les activités d’endurance qui ont pour but d’améliorer la capacité cardiaque et pulmonaire du corps. A la clé, une plus grande endurance dans la vie de tous les jours, moins de fatigue lors des activités physiques et une meilleure santé globale.

La musculation est un ensemble d’exercices physiques visant le développement des muscles squelettiques, afin d’acquérir plus de force athlétique, d’endurance ou de volume musculaire. Les avantages sont bien plus nombreux que les inconvénients à condition de suivre quelques conseils tels que: suivre un programme d’entraînement, bien se reposer ou encore ne pas utiliser de produits illicites.

On voit déjà que l’objectif principal de ces deux disciplines n’est pas le même. Le cardio va plutôt développer nos capacités d’endurance (cardiaque et pulmonaire) et de résistance sur de longues durées alors que la muscu développe la force pure (via l’augmentation de la taille et du nombre de fibres musculaires) sur un laps de temps court.

Les grandes différences entre muscu et cardio sont:

- l’ajout de charge (en musculation)

- les temps de récupération

- la durée d’une séance type (1H/muscu contre plutôt 2H et plus/cardio)

- le recrutement du système nerveux

- le type de fibres musculaires utilisées (lentes vs rapides)

- l’intensité de l’effort (faible/cardio vs forte/muscu )

- la fréquence du rythme cardiaque lors de l’effort

II) COMMENT VOTRE SÉANCE DE CARDIO PEUT-ELLE RÉDUIRE VOS PERFORMANCES EN MUSCULATION ?

Eh oui, je pense que vous le saviez déjà mais clairement faire du cardio avant/pendant/après votre séance de muscu (en gros le même jour) n’est pas l’idéal.

Plusieurs choses sous-tendent cette affirmation. Premièrement si vous en faites avant, vos réserves de glycogène musculaire (énergie du muscle) seront en partie entamées par la séance cardio et du coup votre capacité à fournir une bonne intensité durant toute la séance sera réduite. Ceci induit une mauvaise sollicitation musculaire et donc à terme moins de gains de muscle.

Répartitions des glucides dans l'organisme

Maintenant imaginons que vous fassiez une séance de musculation le matin puis une séance de cardio l’après-midi. C’est encore pire que le premier cas de figure. Ici la séance de cardio va entraver votre récupération musculaire (réparation des fibres), nerveuse et énergétique (rechargement des réserves de glycogène). La conséquence à long terme sur les gains de muscle est identique au premier cas de figure.

Je précise que ici je me place dans la peau d’un individu dont l’objectif est la prise de muscle. Bien entendu lors du phase de perte de graisse mes propos seront plus mesurés (cf partie IV).

III) FAUT-IL FORCEMENT FAIRE DU CARDIO ?

Cette question revient régulièrement sur les forums de musculation. La réponse est simple:

QUEL EST VOTRE OBJECTIF ?

- « Je veux prendre du muscle » : clairement dans ce cas le cardio n’est pas nécessaire si votre seul sport est la musculation. Personnellement j’en fais tout de même car je pratique aussi le VTT et ce purement et simplement parce que j’aime ça !

L’idéal est alors de ce limiter à une voire deux séances/semaine afin de ne pas trop gêner la récupération et bien entendu d‘ajuster son apport calorique en conséquence.

- « Je veux perdre du gras » : là aussi contrairement à la pensée populaire le cardio n’est pas obligatoire.

Tout dépend du nombre de calories que vous avalez pour perdre du poids et de votre appétit. Lorsque l’on approche des 2000 kcal et qu’il faut encore baisser les calories pour perdre mieux vaut inclure du cardio (afin d’augmenter sa dépense calorique) que de baisser ce que l’on ingère. Ici le cardio sert d’outil à la perte de poids mais n’est pas obligatoire en soi (pour les personnes qui ont un métabolisme élevé par exemple).

IV) COMMENT PROCÉDER SI ON NE PEUT PAS FAIRE AUTREMENT ?

Imaginons maintenant que l’on a inclus par exemple deux séances de cardio par semaine pour perdre du poids. Par manque de temps ces deux séances se feront les mêmes jours que les séances de muscu (pas idéal du tout).

Dans ce cas de figure le mieux est de COMMENCER TOUJOURS PAR VOTRE SÉANCE DE MUSCULATION ET FINIR PAR LE CARDIO. Ceci dans le but d’avoir le plus d’énergie possible durant la séance de muscu afin de maintenir une bonne sollicitation musculaire. Inutile de préciser que l’alimentation et un sommeil adéquats devront se mettre en place si l’on ne veut pas tomber de fatigue assez rapidement. Le mieux reste alors de faire votre séance de muscu le matin (avant le travail ) puis une séance de cardio le soir (en sortant du travail).

V) MYTHE: « 20 min de cardio avant la séance pour s’échauffer »

Qui n’a jamais vu une personne sortir des vestiaires, foncer vers le home-trainer pour en faire comme un fou pendant 20 min avant d’attaquer sa séance de musculation ? ;

Cela ne vous rappelle personne ?

Malheureusement ceci n’est pas un échauffement surtout si c’est pour faire les pecs après !

En musculation l’échauffement concerne les articulations, les tendons,le système nerveux et les muscles. Il consiste à faire les mouvements de la séance soit à vide ou alors avec des charges très faibles. Cela afin d‘éviter les blessures et de bien « lubrifier » les tissus.

L'échauffement ne concerne pas que les muscles

Faire du cardio avant la séance ne vous servira à rien sinon à baisser vos performances (via une baisse du glycogène musculaire) lors de la séance et entraver votre récupération.

En conclusion CARDIO / MUSCU le même jour ne font pas bon ménage lors que notre objectif est de prendre du muscle !

Mieux vaut en faire les jours de repos si vous aimez ça !

Pour voir d’autres articles et conseils :

Ma page facebook : https://www.facebook.com/alexaestheticpage/?ref=aymt_homepage_panel

Mon site : http://www.alex-aesthetic.fr/

Alexandre - Metz - Modèle sportif

Pour contacter Alexandre : manager@gregory-capra.com