Sèche 2011 : Georges - Fourmies (59)

Georges - Juin 2011

Georges a 27 ans. Il habite dans le Nord. Il me contacte en juin dernier. J'examine son parcours sportif et je comprends vite que Georges a du potentiel. Il pratique la boxe anglaise, il a été champion des Flandres et vice-champion de France.

Son but : construire du volume musculaire tout en gardant ses capacités physiques, rester un athlète complet ou encore améliorer ses capacités dans le cadre de la boxe, ne pas devenir un bodybuilder mais bien garder un gabarit athlétique.

Georges - Juillet 2011

Compte-tenu de l'expérience et de la volonté de Georges, nous partons sur un programme sportif et alimentaire en ligne complété par des séances de coaching ponctuelles. Georges reçoit un programme de séances d'entraînement et un plan alimentaire.

Georges est un gars sportif dans l'âme, c'est un vrai plaisir de travailler avec lui, il a un bel état d'esprit. C'est quelqu'un de très observateur, très carré et très organisé. Il sait donc répeter les séances que nous faisons ensemble lors de ses entraînements en solo, il sait exécuter les mouvements de manière correcte, il sait respecter l'organisation et l'enchaînement de ses séances. De plus, il contrôle, très bien son alimentation.

Georges - Décembre 2011

Avec le travail, les résultats sont là. Enzo, son coach, écrit : "En un mois, Greorges est passé de 88 kg à 83,5 kg... Super enthousiaste, un plaisir !... Un élève ravi à un point jamais vu... Il envisage même de changer d'objectif : arrêter la boxe durant un an pour se consacrer à la muscu, au culte du corps".

Bravo à Georges et bravo à Enzo !

Pour contacter, Enzo : manager@gregory-capra.com

Idée cadeau originale pour Noël

Bientôt Noël

Bientôt Noël, vous êtes en panne d'idée cadeau, vous n'avez pas envie de vous faire bousculer dans les magasins bondés. J'ai la solution, une solution originale et personnalisée, offrez un moment de sport, un moment de bien-être :

- coaching sportif,

- bootcamp,

- massage,

- séjour sport et bien-être,

- suivi sportif et diététique.

Le chèque cadeau Grégory Capra

Le cadeau sera matérialisé par un chèque cadeau Grégory Capra. Les tarifs débutent à 10 euros ! Nous couvrons la France, la Suisse, la Belgique,...

Pour plus d'informations, me consulter : manager@gregory-capra.com

Grégory Capra, coach expert du magazine "Elle"

Le dossier spécial sports d'hiver du magazine "Elle"

C'est de saison, le magazine "Elle" consacre un dossier spécial aux sports d'hiver. Avant de chausser ses skis, il est important de bien se préparer physiquement pour éviter les accidents de parcours. Voici quelques conseils pour être paré à dévaler les pistes en toute sécurité et ne pas finir le dos cassé ou la cheville foulée que je donne dans le magazine, en qualité de coach expert :

http://www.elle.fr/Minceur/Dossiers-minceur/Ski-la-bonne-preparation-1821388

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Entre les mains de David Douillet

David Douillet à Vire

Le ministre des Sports, David Douillet, est en visite à Vire, lundi 6 novembre, en fin d’après-midi. Cette visite s’inscrit dans le cadre de la Journée internationale du bénévolat. A cette occasion, l’ancien judoka détaille son plan « 1 000 jeunes bénévoles, futurs dirigeants d’associations sportives » qui a pour objet d’inciter les 16-25 ans à prendre des responsabilités dans les clubs.

Un temps d’échange est prévu à l’hippodrome avec les dirigeants d’associations sportives. Auparavant, à 17 h, le ministre inaugure la piste d’athlétisme et le terrain d’honneur du stade Pierre-Compte, puis à 18 h, le centre équestre. Entre-temps, David Douillet effectue un petit crochet vers 17 h 30 au gymnase du Val-de-Vire pour rencontrer les judokas virois.

Et au milieu de tout cela, Julien, un jeune sportif normand entraîné par Thomas, coach Capra à Caen, réussit une petite prouesse. Julien remet un flyer Grégory Capra à David Douillet, ministre des Sports. Et cela n'est pas une première pour Julien puisqu'il a déjà parlé de moi au ministre du Travail et de la Santé, Xavier Bertrand.

Bravo et merci, Julien !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

David : son résultat au Barbython 2011

David - Annecy - Coach Capra

Tel qu'annoncé dans un article précédent, David a participé au Barbython, course de 10 km organisée en Savoie dans le cadre du Téléthon 2011. David, coach Capra à Annecy, se classe 35ème au général et 20ème dans sa catégorie, il termine la course en 44 mn 41 sec soit une moyenne de 13,43 km/h.

Le Barbython, c'était un superbe parcours, une ambiance extra, un plateau de coureurs régionaux de bon niveau, adeptes des courses nature...., nous dit David qui prépare d'autres courses pour 2012.

Pour contacter David : manager@gregory-capra.com

Bon anniversaire, Enzo !

Enzo - Lille - Coach Capra

Bon anniversaire à Enzo, coach Capra à Lille ! Enzo est diplômé du BP JEPS AGFF et fait des miracles sur les élèves qu'il entraîne... bientôt les photos...

Enzo fête ses 20 ans, aujourd'hui... enfin, hier, j'ai un jour de retard !

On n'a pas tous les jours 20 ans. Profite !

Spécial dédicace pour Enzo !

Pour contacter Enzo : manager@gregory-capra.com

Emmanuel : le massage après l'effort sportif

Emmanuel - Lyon - Masseur Capra

Nicolas est volleyeur et rugbyman, il a 30 ans. Il est un des premiers à avoir connu les massages d'Emmanuel à Lyon. Emmanuel et Nicolas font tous deux partie de la même équipe de rugby. Emmanuel a donc demandé à Nicolas de parler de ce que le massage évoquait pour lui.

Nicolas - Lyon - Volleyeur et rugbyman

<< Le massage a beaucoup d’avantages en ce qui concerne le post- effort. Il permet d’évacuer les tensions, de minimiser les courbatures, de libérer les nœuds musculaires. Pour la pratique du rugby, c’est d’autant plus important car cela me permet d’enchaîner les matchs lors des tournois. Et on le constate, il y a de plus en plus de masseurs dans les équipes. J’apprécie beaucoup le côté préventif et curatif du massage. Grâce au massage d’Emmanuel, je me sens apaisé, la pression de mon travail (je suis infirmier) est oubliée, de même que les tensions générées par le sport. Ce qui est agréable c’est que l’ensemble du corps est massé avec précision. J’ apprécie le mélange de la force de la main masculine et de la douceur quand il le faut. On sent qu’Emmanuel s’investit physiquement et émotionnellement, il sait faire naître une notion de bien être, de plaisir et d’efficacité au travers du massage. Je ne peux que vous encourager à passer entre ses mains pour apprécier ce moment de relaxation >>

Les sportifs lyonnais savent maintenant comment se détendre !

Pour contacter Emmanuel : manager@gregory-capra.com

Une patate d'enfer !

Grégory Capra

Voici le genre de témoignage qui me plait et me donne, à moi aussi, une patate d'enfer !

Coucou Greg,

J''espere que tu vas bien ? Moi, ça va super, j'ai une patate d'enfer, hihi.

Aujourd'hui, il a fait beau et bon. J'en ai profité pour sortir un t-shirt assez près du corps et avec un colle en V. Et voici la réaction de mon bijoutier quand je suis entré dans la boutique : "Wahouuu doudou, ça faisait longtemps que tu n'avais pas mis de manches courtes et en plus ce nouveau corps te va parfaitement. Comment as-tu fait pour avoir ce resultat en peu de temps ?"

J'ai tout simplement répondu : "Bah, merci, c'est gentil. Ce resultat, je le dois à mon coach, Grégory Capra, ainsi qu'à ses collègues".

Il a été époustouflé du résultat...

Et de mon coté, ça fait 5 jours que je fais le nouveau programme qui me plait énormement même si j'ai mal partout mdr, je sens le résultat et aussi je le vois car, ce matin, devant le miroir, j'ai enfin bien vu le V qui se dessine sur moi et j'aime.

Alors, bah, encore un grand merci à toi et à l'équipe qui est vraiment efficace et rapide lorsque j'ai des questions et là je suis encore plus surmotivé :)

Bises

Ce jeune sportif bénéficie de mon suivi en ligne, le coaching on line !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

No pain no gain : l'entraînement fusilier marin de M.T.

Fusiliers marins à l'entraînement

Pour des raisons évidentes de Défense Nationale, je me contenterai de l'appeler M.T., tout simplement.
M.T. prend contact avec moi, il y a quelques semaines, dans le cadre de sa préparation physique pour le concours d'entrée à l'Ecole des Fusiliers Marins de Lorient. Il a déjà un bon niveau, notre discussion débute autour d'un défi "Pompes sur une main" puis se poursuit sur les entraînements tractions, pompes, abdos, footing,... utiles pour le concours. Forcément, on part sur un programme complet avec des séries répétées à l'échec musculaire. No pain no gain !

M.T. rentre, la semaine dernière, de ses tests à Lorient et m'annonce les résultas.

Yop',
Comme promis, je te communique mes résultats concernant les tests physiques effectués, lundi.
Corde: grosse déception, car seulement 2 x 3 mètres (pour un maximum de 4 x 3). Je dois impérativement trouver une corde pour m'entraîner, quitte à la fixer à juste trois mètres de hauteur.

Pompes: 35 (maximum atteint), et petite déception, car j'ai eu l'impression de faire n'importe quoi.

Abdo's: 50 (maximum atteint).

Traction: 14 (maximum atteint). Grosse surprise, car j'ai atteint ce chiffre sans forcer. Je pense que si j'avais pu continuer, j'aurais atteint les 17/18 tractions (peut-être plus). Sur ce coup-là, j'étais fier de moi.

VAMEVAL: palier 19 (maximum atteint). J'aurais pu facilement continuer, car je n'étais ni essoufflé, ni fatigué.

Marche (4 km avec sac de 6 à 8 kg): 16'55''. Idem que le VAMEVAL: l'instructeur n'étant pas allé plus vite, j'ai fini la course en pleine forme.

Autrement, il y avait de la natation, mais ce n'était pas chronométré.

Voilà pour les tests. Je suis content de moi, et mon dossier scolaire n'étant pas mauvais, j'espère être pris où je le souhaite.

Concernant l'entraînement, je vais le reprendre (probablement de façon intensive, mais dans une ou deux semaine). Je me laisse un peu de répit, histoire de "changer d'air"). Il faudra peut-être revoir certains programmes (du genre commencer le 5x43 pompes une ou deux semaines après la reprise de l'entraînement), histoire de reprendre progressivement. Autrement, pour les abdo's, je te donne mes scores, histoire que tu puisses me concocter un programme (je ne le suivrai peut-être pas, mais c'est pour avoir une idée) :

-pieds bloqués: 200 ou 300 maximum.
-crunches: 600 (je me suis arrêté, faute de temps).

A très bientôt, je l'espère!!

PS: un gars rencontré à Lorient connaissait un Commando Marine enchaînant plus de 70 tractions et plus de 600 pompes. Impressionnant!!

Devant de tels résultats, je n'ai pu encourager M.T. à aller encore plus loin pour se préparer maintenant à son intégration dans l'Ecole des Fusiliers Marins et ses entraînements sévères. C'est donc parti !

Yop',
je cours déjà avec un sac : j'ai commencé à faire 8 kilomètres avec 6 kg, puis 10 kilomètres avec 6 kg, et enfin 8 kilomètres avec 8 kg. J'aime bien courir avec un sac (je tenais une moyenne d'environ 12 km/h). En ce moment, je cours 8,5 kilomètres à environ 14 km/h (objectif atteint; il y a deux mois, j'étais à 11 km/h) - sans sac. Maintenant, je vise le 15 ou 16 km/h. Pour l'armée, il faudra surtout que je m'habitue à courir avec des rangers.

Pour le reste, no problemo: un peu de repos, et je reprends. Je vais quand même rester sur des exercices légers, histoire de ne pas perdre mes acquis.

Mes objectifs avant fin Janvier:
-20 à 30 tractions,
-100 pompes,
-500 à 750 relevés de buste (abdos),
-1000 à 1500 crunches,
-pompes bras droit et bras gauche, environ 30 de chaque bras.

Avec de la volonté, je pense que c'est faisable (j'ai tendance à me lasser d'un entraînement trop répétitif).

L'épreuve va être l'organisation de mon entraînement. Je bosse trois à quatre fois par semaine (45-50 minutes l'aller-retour en vélo). De plus, j'ai deux fois natation par semaine (45 minutes le Lundi, et 1h30 le Vendredi). J'ai aussi entraînement de Boxe Thaïlandaise les mardis et jeudis soir, à partir de 18h00 (mais j'ai arrêté depuis un mois afin de me concentrer sur les pompes et tractions, ainsi que sur le footing).
Donc l'épreuve va être de réussir à caler les entraînements pompes-abdo's-tractions dans la semaine, en plus des footings (je vise deux par semaine) et du reste. Avec toujours ce même objectif, en plus de progresser: ne pas se lasser ni se fatiguer!! Je vais réfléchir à ça...

A très bientôt'

M.T. va vraiment faire un combattant hors pair ! Son inspiration, la vidéo de pompes sur une main ci-dessous.

Pompes sur une main

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Boot camp Capra Paris - Téléthon

Sébastien - Paris - Coach Capra

Autant le dire tout de suite, un gros problème d'appareil photo pour ce bootcamp ! Nous y reviendrons... Dans le flou, vous reconnaissez peut-être Sébastien, l'un de mes coachs parisiens qui anime le boot camp aujourd'hui.

Sébastien, titulaire d'un DEUG STAPS avec un stage au CSINI (Cercle Sportif de l’Institut National des Invalides), sous la tutelle de M. de Iudicibus (Directeur Technique National Haltérophilie), sur le thème "Approche du Handicap, conception de programme pour personnes en fauteuil ou atteintes d’un handicap physique", suivi de l'acquisition du Brevet d’initiateur en Haltérophilie), titulaire également d'une Licence STAPS Activités Physiques Adaptées avec un stage au CRIF (Comité Régional Ile de France Handisport) suivi par une employée (professeure APA) dans diverses structures (IME, CRF, Maison d’accueil, Foyer de vie, …), sur le thème "Conception d’ateliers, de programmes individuels, organisation de tournois, musculation adaptée" est le choix idéal pour ce boot camp Téléthon.

Les tours de la Société Générale

Appareil photo en panne, arrivé en retard, impossible de trouver une place de parking, une grosse journée de shopping des Champs-Elysées à la Bastille dans les pattes, une mauvaise journée pour notre reporter.

Enfin garé, les tours de la Société Générale sont en vue. C'est le point de repère pour retrouver toute l'équipe !

Le cimetière de Puteaux

Raccourci ou impasse ? Traverser le cimetière de Puteaux est un pari pour gagner du temps et rejoindre l'Arche de La Défense. Manque de bol, pas de sortie côté est. Le cimetière est une impasse !

Tout ce temps perdu fait arriver notre reporter à 11h00 sur le champ de bataille !

Place Ronde

Après une rencontre au pied de la Grand Arche, direction la place Ronde pour un premier enchaînement de pompes et flexions sur les bancs. Le toit vitré de la place protège de la pluie, les quelques gouttes qui passent font un effet brumisateur comme à Paris-Plages...

Gainage Capra par Thierry

Sur la place, par groupes de une personne (nouveau concept de Sébastien !) s'organise un circuit training : chaise, gainage, abdos, pompes, flexions, fentes,... L'occasion pour Thierry de montrer, à tous, le gainage réalisé avec Greg, jeudi dernier.

Thierry sera absent au prochain bootcamp car engagé dans "La corrida de Noël" à Issy-les-Moulineaux, course à pied sur un parcours de 10 km. Nous l'encourageons pour ce nouveau défi !

Monter et descendre

Un exercice imaginé par Sébastien : monter et descendre les marches deux par deux, trois par trois, pieds joints,... Les bootcampeurs apprécient le marbre de Carrare !

Abdos

Puis un exercice de renforcement musculaire au choix de Sébastien : crunches, relevés de buste, flexions, pompes, gainage,...

Sprint sur la jetée

La durée de l'exercice précédent est fixée par le temps mis par l'un des bootcampeurs, ici Maryline, pour parcourir un aller-retour sur la jetée qui s'élance de Paris vers le Havre ! Je vous rassure, demi-tour avant d'atteindre la Manche...

Gainage

A l'abri sous la Grande Arche, gainage et départ en sprint d'un pilier à l'autre, histoire de mesurer l'attention, l'explosivité et les réflexes de nos sportifs puis leur habileté à éviter les touristes qui déambulent en ce lieu.

Sébastien en tête

Sébastien se retrouve bien sûr en tête des différents sprints et, tel Steeve Austin, mène la course !

Allez, encore un peu d'énergie pour quelques exercices vers les tours de la Société Générale et le cimetière de Puteaux.

Notre photo finale

Après les étirements sur la place Ronde et la récupération des sacs de sport, les bootcampeurs posent sous la Grande Arche pour la photo finale.

Comme convenu, les bénéfices de ce boot camp seront reversés au Téléthon. En 2012, nous ferons une plus grande promotion médiatique de cet évènement.

Merci à tous mes courageux sportifs !

Pour assister au prochain bootcamp : manager@gregory-capra.com

Judo : championnat de France 2011

Christophe, Romann et Julien, trois coaches Capra sur le podium

Liévin, le 13 novembre dernier, trois coaches Capra se hissent sur le podium avec leur équipe. L'Olympic Judo Nice se classe 3ème du championnat de France de judo par équipe.

Sur la photo vous reconnaissez, en partant de la gauche :
- Christophe (n°4),
- Romann portant le titre (n°5),
- Julien (n°7).

Tous officient à mes côtés en coaching sportif sur Paris avec les spécialités musculation, arts martiaux et kettlebells.

Pour contacter Christophe, Romann et Julien : manager@gregory-capra.com

Athlétisme : Frédéric prépare la saison d'hiver

Frédéric (au centre) - Rouen - Coach Capra

Grosse préparation en ce moment pour Frédéric, coach Capra à Rouen. Bientôt débute la saison d'athlétisme en salle. Il faut qu'il fasse mieux encore que l'hiver dernier.

A Val-de-Reuil, le 5 février 2011, un vent de folie soufflait sur l'anneau d'athlétisme pour les championnats régionaux. Inspiré, Frédéric remportait le titre régional sur 60 m haies, en 8"33, un temps qu'il n'avait plus réalisé depuis 2007, et qui approchait de 15 centièmes son record personnel (8"18) établi en 2004. Il montait également sur la troisième marche du podium du poids sénior, avec 12,42 m.

Nous souhaitons à Frédéric une très bonne saison 2012 !

Pour contacter Frédéric : manager@gregory-capra.com

Bilan du mois de novembre 2011

Kata Beach Resort - Bungalow n°62

Mes vacances en Thaïlande affectent les statistiques de visites sur mon site et sur mon blog. Au mois de novembre : 16 215 visites avec un minimum de 314 visites journalières et un maximum de 743, soit un recul de 8,3 % par rapport au mois précédent, octobre 2011 qui détient le record historique.

Mais la Thaïlande sauvent aussi mes statistiques de visites sur mon site et sur mon blog, en effet l'originalité des textes et la beauté des photos font de ce mois de novembre le deuxième meilleur mois de l'année de mon histoire éditoriale.

Mes débuts... en 2005

La page la plus lue sur le mois est le récit de ma rencontre avec Eric, le culturiste qui m'a tout appris et qui est devenu mon ami, le culturiste qui a changé ma vie. Cet article enregistre 387 visites sur le mois de novembre.

Pour relire cet article :
http://gregory-capra.blogspot.com/2011/11/une-rencontre-qui-change-une-vie.html

Sébastien : octobre 2009 / février 2011

L'article le plus lu sur une journée est le témoignage illustré par un avant/après de Sébastien. Cet article enregistre 219 visites sur une journée, une belle récompense pour Sébastien dont vous appréciez les efforts.

Pour redécouvrir les secrets de Sébastien :
http://gregory-capra.blogspot.com/2011/11/avant-apres-sebastien-meyreuil-13.html

Continuez à me suivre en décembre ! Merci à tous !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Enzo : notre coach cascadeur

Le pied d'Enzo - 29 novembre 2011

Enzo, notre coach cascadeur, nous tient au courant de l'évolution de son état de santé. Ici, une photo de son pied qui date de mardi dernier. Ca cicatrise et le moral remonte !

Lady's night by Enzo

Bientôt, pour vous Mesdames, Enzo sera de nouveau sur pied et pourra vous servir quelques coupettes. Soyez patientes... Et vous aussi, Messieurs !

Pour contacter Enzo : manager@gregory-capra.com

Facebook a du bon quelques fois...

Grégory Capra

Eh bien, après 3 mois de muscu et de régime, je suis très satisfait. Greg, tes coachs sont géniaux. Je ne pensais pas, au début, qu'en 3 mois, je verrais déjà mon corps changer. Vraiment exceptionnel, tu as bien choisi pour moi le coach idéal, il est discret malgré ses presque deux mètres et, comme je suis plutôt timide et pas à l'aise avec mon corps, je préfère passer presque inaperçu en salle. Je dis ça mais, si ça se trouve, dans un an, je vais me la péter et sortir les muscles sous le "Marcel" mdr...

En tout cas, merci à toi, je ne regrette pas d'avoir choisi l'équipe Capra (comme quoi Facebook a du bon quelques fois...)

Bon ! Il y a encore du travail sur moi donc je fais un bilan à 3 mois (photos et mensurations), le prochain bilan fin février, à 6 mois.

Philippe - 42 ans - Paris

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Bon anniversaire, Micka !

Micka - 11 octobre 2011 - 74 kg

Bon anniversaire à Micka, 23 ans aujourd'hui, dont nous suivons la sèche depuis près d'un an. C'est une grande discipline sportive et alimentaire qui permet à Micka de rester propre tout au long de l'année. Exceptionnellement, je lui autorise, ce soir, une coupe de champagne et un gâteau pour souffler ses 23 bougies !

Les articles précédents concernant le suivi de Micka :
- http://gregory-capra.blogspot.com/2011/09/seche-2011-micka.html
- http://gregory-capra.blogspot.com/2011/09/micka-seche-2011-maintien-de-lete.html
- http://gregory-capra.blogspot.com/2011/10/seche-2011-le-suivi-de-micka.html

Encore bravo à toi, Micka !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

David - Montpellier - Coach Capra

J'ai pratiqué de nombreux sports depuis mon plus jeune âge. Après le rugby, le football, le motocross, le snowboard freestyle, j'ai entrepris de devenir culturiste avec à mes débuts un poids de corps de 63 kg et 12% de graisse. J'ai dès lors commencé à enrichir mes connaissances sur la préparation physique et la diététique, ce qui a déclenché chez moi une intarissable passion sur ces sujets.

Quatre ans plus tard et 15 kg de plus, en 2009, j'entame une sèche et prépare le Brevet d'Etat de préparation physique, bien déterminé à appliquer tous ces acquis et partager ma passion. J'obtiens alors le diplôme de coach ainsi qu'une 6ème place aux championnats de France de culturisme en –75 kg pour une première participation, avec un taux de graisse à 2,9% !

Coach désireux de venir en aide aux personnes âgées ainsi qu'aux personnes ayant subi des traumatismes physiques (porteurs de prothèses compris), je fais alors un stage de 5 mois dans un centre de kinésithérapie et d’ostéopathie.

Ayant préparé des triathlètes qui ont révélé chez moi une passion pour ce sport, et fasciné par le challenge, je décide, en mai 2011, d'entamer une préparation dans le but de participer à l'Ironman d'Embrun 2013, réputé le plus difficile au monde ! J'attaque alors le vélo et la course à pied en compétition.

Je suis parallèlement en cours de validation d'un BTS de diététicien, pour être le plus pointu possible en ce qui concerne l'alimentation, et toujours dans le but de vous apporter les prestations que vous méritez, c'est à dire les meilleures qui soient !

Expérience technique
Je suis titulaire du BPJEPS activités gymniques de la forme et de la force, j’ai effectué un stage en centre de kinésithérapie et d’ostéopathie.

Je pratique le culturisme, le cyclisme et le trail en compétition.

Expérience pédagogique
J’ai l’expérience du coaching sportif et de la préparation physique pour tous les publics :
- coaching en salle de sport,
- coaching sur plate-forme vibrante,
- préparation physique de cyclistes et d’athlètes pour marathons et trails,
- renforcement post rééducation.

Spécialités
- diététique sportive
- sports d'endurance: triathlon, cyclisme,…
- musculation de compétition
- musculation douce, de posture et post-rééducation

Qualifications
- BP JEPS activités gymniques de la forme et de la force
- BTS de diététique (en cours de validation)
- Formation à la méthode Grégory Capra
- Formation en conseils alimentaires Grégory Capra

Pour contacter David : manager@gregory-capra.com

Pompes pliométriques ou pompes sautées

Séance de sport en Thaïlande

Ok, j'ai lu les commentaires, certains trouvent que je prends un peu de gras ! Direction la salle de sport de mon hôtel pour une séance de sport et focus sur la pliométrie, une méthode particulière de musculation.

La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d'entraînement sportif pour améliorer l'explosivité et la vitesse au démarrage.

Les exercices effectués en pliomètrie (comme les pompes ci-dessous) obligent le corps à mobiliser les fibres à contraction rapide: c'est important car ce sont celles qui possèdent le plus grand potentiel de gain de force. Les pompes sautées contribuent à entraîner ces fibres, à produire beaucoup de force en très peu de temps.

Pompe pliométrique - 1

La contraction pliométrique est la plus répandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle. Suite à l'étirement du muscle, il y a raccourcissement : une phase excentrique + une phase concentrique.

Le principe du travail en pliométrie est simple. Par exemple, lors d'un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut d'une manière explosive et rapide.

Le but :
· mobiliser ses muscles de manière intense et rapide,
· améliorer la détente,
· augmenter la force explosive,
· augmenter la sollicitation nerveuse.

Pompe pliométrique - 2

Le travail pliométrique se fait de préférence au poids de corps, donc sans charge. Une simple variation de la hauteur suffit à augmenter son efficacité. Il peut se faire aussi bien avec les jambes qu'avec les bras.

La qualité des bonds est assurée par la maîtrise du gainage du ventre, du placement du corps lors de l'élévation, des appuis corrects... sans s'écraser.

Il faut respecter une progression dans la difficulté des exercices :
. commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foulées...) pour augmenter progressivement la hauteur de chute (bancs, haies...),
· une séance par semaine, sous forme de circuit, toute l'année,
· arrêter la pliométrie 15 jours avant un objectif car ce type de travail est assez traumatisant pour les fibres musculaires (courbatures).

Pompe pliométrique - 3

Un exemple, les pompes pliométriques ou pompes sautées. Le but du travail pliométrique est d'entraîner le muscle à réagir rapidement et puissamment, ce qui améliore le recrutement des fibres musculaires. En général, ces exercices en détente sont bons pour l'entraînement en puissance et sont souvent utilisés par les athlètes pratiquant un sport qui requiert une force explosive.

Position de départ : comme les pompes classiques, en appui facial, position haute.

Exécution : descendez rapidement puis repoussez les corps vers le haut de façon explosive de manière à décoller les mains du sol. Redescendez et recommencez immédiatement.

Conseil d'entraînement : étant donné l'accent mis sur la puissance dans l'entraînement pliométrique, il y a augmentation du risque de blessures. N'essayez pas de faire des exercices pliométriques si vous n'avez pas au moins six mois d'entraînement.

Variante avancée : claquez les mains lors du sursaut vers le haut.

Pour tester une séance d'entraînement en pliométrie : manager@gregory-capra.com

Téléthon 2011 : David - Annecy - Coach Capra

David - Annecy - Coach Capra

Nombreuses seront les épreuves sportives organisées, le week-end prochain, dans le cadre du Téléthon 2011. David, coach Capra à Annecy, a décidé de participer à la grande course chronométrée de 10km dont le départ sera donné dimanche 4 décembre à 10h00, à Barby, en Savoie. La participation fixée à 10 euros par coureur sera reversée à l'AFM.

Le site du Barbython :
http://barby-24-h-pour-le-telethon.blogs.afm-telethon.fr/archive/2009/10/01/barbython.html

Bravo à David pour son initiative !

Si vous aussi vous participez à un défi sportif pour le Téléthon, envoyez nous vos témoignages et vos photos.

Pour contacter David : manager@gregory-capra.com

Boot camp Capra Paris - Warriors

Tête de mort

Après la remontée de l'avenue Mathurin Moreau, depuis la place du Colonel Fabien jusqu'au Parc des Buttes-Chaumont, Maxime enlève son gilet et laisse apparaître le tee-shirt noir à tête de mort qui recouvre son torse musculeux... un avertissement pour les participants au boot camp !

Accélération

C'est parti pour un échauffement : talons-fesses, montées de genoux, sprints, ... Si vous tenez à votre santé, ne sautez jamais l'échauffement, c'est indispensable et vous avez tout à y gagner. Il permet de réduire le risque de blessures et il augmente vos performances musculaires.

Sautillements sur une bordure de trottoir

Pour poursuivre l'échauffement des sautillements en alternant un pied puis l'autre sur une bordure de trottoir. Cet exercice permet de faire monter le rythme cardiaque en plus de chauffer les muscles des jambes.

Crossfit

Dans la perspective du boot camp "Crossfit" qui interviendra dans deux semaines, une petite initiation : montée d'escaliers en sprint, 15 pompes, 20 flexions, 30 fentes, 15 pompes et une redescente des escaliers en courant... le tout à répéter 4 fois. Comptez bien, cela fait quand même 120 pompes. Il y aura des courbatures dans les pecs...

Au bord de la rivière

La troupe se déplace, atteint le point culminant du parc, contourne l'étang, passe au bord de la cascade et descend le long de la rivière pour un nouveau travail des jambes : sauts alternées, sauts pieds joints, sauts à cloche pied sur un rebord en béton courbe. Ca travaille aussi l'équilibre !

Viendra ensuite un exercice qui nécessite de la confiance en soi : plonger au sol sur le rebord en béton et se rattraper avec les mains... Vous verrez la vidéo.

Bien sûr, après, il y a eu quelques pompes...

Autour du bac à sable

Les pelouses sont au repos, comprenez grillagées et interdites d'accès, c'est donc autour du bac à sable que se poursuivra le boot camp, par une séance complète de renforcement musculaire.

Tout d'abord, les fessiers.. Il n'y a pas de photos et c'est peut-être mieux, non ?!

Puis des pompes... Un mur facile à escalader permet une prise de vue sous un angle nouveau...

Abdos

Après les pompes, les abdos : crunches, relevé de jambes, gainage facial et latéral,... Certains s'entraînent pour un prochain défi : battre le record de Maxime... 21 minutes de gainage !!!

50 pompes à la demande de Greg !

A la demande de Greg, 50 pompes pour Thierry, réalisées en deux séries de 25, avant les étirements et les combats d'Arnaud et Bruno, d'Arnaud et Maxime dans le sable ! On vous l'avait dit des guerriers !

Les guerriers

Prudents, nous avons préféré faire la photo finale avant la dégustation du fromage corse "Fior di CAPRA" à la forte odeur de maquis... Guerriers, mais quand même...

Préparez-vous pour le prochain boot camp qui aura lieu sous la Grande Arche de La Défense, dimanche prochain, et dont les bénéfices seront reversés au Téléthon.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Le fromage Capra au bootcamp !

Sur un banc de la place Albert Camus à Paris

Paris, place des Antilles, un marché artisanal en cette fin novembre pour promouvoir les produits du terroir qui prendront place sur la table du réveillon : champagne, foie gras, ... et, au milieu de tout cela, un fromage qui attire l'oeil... CAPRA en gros caractères sur l'étiquette !

Dans l'assiette avec du pain de seigle

Non, je ne me suis pas encore recyclé dans la production de fromage même si le métier de coach est un métier de jeune et que quelques mauvaises langues disent que je commence à perdre mes cheveux. Il s'agit du fromage corse "Fior di Capra" produit par la fromagerie Pierucci à Vescovato dans lequel on retrouve la forte odeur du maquis. Un fromage pour les guerrières et les guerriers de notre bootcamp !

Bravo à tous pour votre courage !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com