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| Man vs man |
Les exercices pliométriques incluent des mouvements ou une contraction excentrique rapide est immédiatement suivie d'une rapide contraction concentrique. L'idée du jour : tester avec un gymnaste l'entraînement pliométrique recommandé pour la gymnastique.
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| Kettlebell de 10 kg |
Une kettlebell de 10 kg et une grosse corde à grimper, encore plus lourde que la kettlebell, agrémentent ce boot camp pour des exercices sur le parcours de santé du bois de Vincennes. Transporter le matériel jusqu'au milieu du bois est déjà une épreuve !
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| Séverine à la kettlebell |
Séverine participe pour la première fois au boot camp. Après un footing léger dans la forêt, Séverine se présente sur le premier atelier. Le décor : une kettlebell de 10 kg, cinq haies de hauteurs croissantes, une grosse corde.
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| Aurore sur les haies |
Après une série de balancers avec la kettlebell (attention, ce sont les jambes qui travaillent, pas le dos qui doit rester bien droit), un sprint vers la première haie à franchir, comme toutes les suivantes, par un saut pieds joints (normalement...) puis de grandes foulées jusqu'à la haie suivante.
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| Romain vs Guillaume |
Après la kettlebell et les haies, les sportifs affrontent un à un Romain dans un tir à la corde. Ici, Guillaume avec un handicap, il n'est autorisé à tirer qu'avec un bras à la fois, sinon c'est trop simple... 80 kg de muscles reboostés par un séjour en altitude !
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| Antoine en gainage |
Retour au sprint pour les plus endurants ou en marchant pour les autres puis on attend le prochain tour en position de gainage. Antoine qui participe à son premier boot camp fait preuve d'une grande détermination en tenant plus de trois minutes dans cette position. Alors que tous ses muscles tremblent, il continue. Le gainage, c'est dans la tête !
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| Virginie en pompes pliométriques |
Quand le gainage devient trop lassant, arrivent les pompes pliométriques ou pompes sautées. Le but du travail pliométrique est d'entraîner le muscle à réagir rapidement et puissamment, ce qui améliore le recrutement des fibres musculaires. En général, ces exercices en détente sont bons pour l'entraînement en puissance et sont souvent utilisés par les athlètes pratiquant un sport qui requiert une force explosive.
Position de départ : comme les pompes classiques, en appui facial, position haute.
Exécution : descendez rapidement puis repoussez les corps vers le haut de façon explosive de manière à décoller les mains du sol. Redescendez et recommencez immédiatement.
Conseil d'entraînement : étant donné l'accent mis sur la puissance dans l'entraînement pliométrique, il y a augmentation du risque de blessures. N'essayez pas de faire des exercices pliométriques si vous n'avez pas au moins six mois d'entraînement.
Variante avancée : claquez les mains lors du sursaut vers le haut.
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| Aurore et Nathalie aux tractions |
Pour s'exercer aux tractions et à la planche sans risque, les filles s'entraînent sur des barres à faible hauteur. C'est moins grave en cas de chute. Romain reste seul avec les filles (est-ce bien raisonnable ?) tandis que les garçons s'éloignent vers d'autres agrès deux cents mètres plus loin.
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| Tractions pliométriques |
Les garçons se défient aux tractions pliométriques accrochés aux barreaux d'une échelle horizontale en prise pronation sauf Guillaume, en prise supination, qui a décidé de solliciter plus ses biceps.
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| Antoine, tractions à deux bras |
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| Antoine, tractions à un bras |
Trop facile dans les tractions en pronation à deux bras qu'il enchaîne par séries de 10, Antoine se lance dans les tractions supination à un bras, un défi bien ardu après plus d'une heure de boot camp !
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| Abdos |
Sur une idée d'Aurore, une halte imprévue pour des relevés de jambes, de quoi travailler les abdos inférieurs, pas si simple...
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| Etirements |
La corde et la kettlebell sont remisées dans la voiture, la petite troupe est revenue vers le château de Vincennes en fractionné (footing léger / sprint / footing léger / sprint / ...) en passant entre les gouttes de cet hiver humide finissant.
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| Aurore |
Voici le moment des étirements. Une séance d'étirements axée sur les jambes : mollets, quadriceps, ....
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| Un jeu d'enfants |
Vous voyez, le boot camp c'est un jeu d'enfants pour les grands, alors venez nous rejoindre !
Bravo et merci à tous !
Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com
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