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dimanche 26 mai 2013

Boot camp Capra Paris - La fin de vous

The King of Pull-and-Push II
Maxime, King of Pull-and-Push II, vainqueur en 2012 du concours, dans sa catégorie de poids, avec 32 tractions validées, se joint à nous pour ce boot camp, il compte bien faire mourir quelques-uns de mes sportifs. Epuisé par plusieurs nuits blanches et deux grosses journées de street workout, une rencontre avec les Body Art Athlètes de Rue et une séance découverte ouverte à tous, la tâche s'annonce difficile pour lui !

1 minute de climbers
50 fentes

10 burpees
Une minute de climbers, 25 squats, 50 fentes, 10 burpees, 15 bench jumps, le tout à répéter deux fois, c'est le premier circuit... très difficile quand il faut en plus résister à l'agression des chiens du quartier qui aboient et tentent de mordre !

Nous faisons l'admiration des familles qui se promènent dans le parc des Buttes-Chaumont.

Thomas au TRX

Stephan aux tractions
L'autre atelier consiste en un enchaînement d'exercices au TRX, de pompes et de tractions. L'occasion de découvrir ou redécouvrir deux personnages : 
- Stephan qui participe à son premier boot camp après une fracture de la clavicule, il y a deux mois, lors d'une compétition de lutte... Voyez comme il s'est bien remis de cette blessure !
- Thomas qui revient au boot camp après plusieurs mois d'absence et qui se voit, ici, confier l'entraînement d'une petit équipe lors du circuit cité plus haut, une tâche dont il s'acquitte à merveille tant dans l'exécution des exercices que dans le management faisant s'écrier aux filles  « il est bon, lui ! » .

Abdos et tractions
TRX
Pompes
Abdos, tractions, TRX, pompes gainage, ... un nouveau circuit se met en place avec un exercice par personne quand la police du parc intervient pour nous déloger :  « c'est un jardin d'enfants, pas un terrain de sport ! ».

Vous êtes sûrement très nombreux à voir, tous les jours, des enfants jouer sur cette barre de tractions, un jeu d'enfants, bien sûr !

Sportifs mais néanmoins électeurs, nous serons attentifs aux programme des candidats à la Mairie de Paris quant à l'installation d'équipements sportifs dignes de ce nom et librement accessibles 24h/24, dans la capitale !

Gainage

Abdos
Fessiers
Pompes
La séance continue donc sur une autre terrasse du parc avec une séquence abdos-fessiers parachevée par quelques pompes avec maintien de la position haute et de la position basse durant de longues secondes, histoire de calmer les esprits !

Les escaliers
Nous sortons du parc des Buttes-Chaumont et nous dirigeons vers la place du Colonel Fabien avec une halte dans rue Michel Tagrine pour quelques montées d'escaliers, les pieds joints, à cloche-pied, deux par deux,... le tout au milieu des passants chargés d'objet achetés au vide-grenier du quartier.     

Maxime
Nathalie
Frédéric
Paul
Stephan

Thomas
Avec une vedette du street workout, Maxime, c'est l'occasion de se mettre au drapeau. Nathalie, Frédéric, Paul, Stephan et Thomas s'exécutent... 

Les antiquités
Sur une idée de Paul, la photo finale est prise devant les étals du vide-grenier. S'il vous plaît, on ne confond pas mes sportifs avec des antiquités !

Merci à tous !!!

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com

Canicule à Bénodet

Canicule à Bénodet
Après d'interminables semaines de pluie et de froid, je dois vous avouer que je craignais aussi un temps pourri en Bretagne pour le séjour Coaching sportif et Thalassothérapie du 24 au 27 mai. Il n'en est rien, en ce dimanche, nous avons même sorti les tongs !

Digestif
Ce séjour bien-être se déroule comme d'habitude dans la bonne humeur et le confort du Grand Hôtel Abbatiale à Bénodet avec des dîners animés qui ont du mal à se terminer surtout lorsque certains les prolongent par un digestif et des mignardises !    

L'Atlantique
Mais tout se paie, les calories doivent être éliminées donc pas de gentille promenade en bord de mer, ce matin, mais un footing de 2 km jusqu'à la pointe Saint-Gilles, le temps d'admirer le ciel bleu et l'océan, d'écouter les mouettes et les goélands (je fais des rimes !). 

Grégory Capra - Coach sportif
Sympa, je tourne le dos à l'Atlantique pour laisser mes élèves admirer le paysage, mais pas trop... C'est parti pour deux heures de sport intensif avec des fentes, des squats, des pompes, des abdos,... Un renforcement musculaire complet.

Je ne touche plus terre
Le but de la séance de ce matin, c'est d'éliminer et aussi d'augmenter les capacités d'endurance, la condition physique générale et les capacités cardiaques des participants donc les exercices s'enchaînent à un rythme rapide.

Fentes
Je sens que certains sont prêts à craquer, je transpire moi-aussi mais on continue les fentes, un exercice très intéressant pour muscler les quadriceps avec la possibilité de moduler la difficulté et le recrutement en fonction du placement des pieds. Moins le pas effectué sera grand, plus les quadriceps seront sollicités. Inversement, avec un grand pas, l'effort portera davantage sur les muscles fessiers.

L'Alhambra
Un très beau et bon moment passé entre amis, une cuisine raffinée, une superbe terrasse avec vue mer, notre déjeuner dominical à l'Alhambra est un vrai plaisir... La thalassothérapie attendra !

Saïd-Raphaël, un excellent coach

Saïd-Raphaël - Paris - Coach Capra
C'est vraiment top quand mes élèves m'envoient des sms comme ça… là, tu te dis que, même si tu bosses presque 24 heures sur 24, ça vaut vraiment le coup.

Voilà ce que Fred m’a envoyé, ce samedi à 20h23 : « Salut Grégory, ce message juste pour te dire que je suis très satisfait du travail réalise avec Saïd, je suis épaté par sa maturité sportive et son sens du relationnel. C'est un excellent coach. ».

Go go goooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo 

C'est ça le Team Capra : des gens heureux !!!

Pour contacter Saïd-Raphaël : manager@gregory-capra.com

samedi 25 mai 2013

La détermination de Dylan donne des résultats

Dylan prêt pour ses premiers pas en compétition
J'ai commencé la musculation il y a un an et demi, suite à deux blessures survenues lors de matchs de football et une opération du genou droit. J'ai côtoyé plusieurs salles de sport afin de remuscler mes cuisses qui avaient considérablement fondues après un an d'arrêt d'activité physique. C'est en travaillant seulement le bas du corps qu'il m'est venu l'envie de travailler le haut, et je me suis donc découvert une nouvelle passion qui a remplacé mon sport de cœur depuis mes 6 ans, le football.


Dylan - 18 ans - Périgueux
 J'ai eu la chance de pouvoir m'entraîner aux côtés de professionnels (champion de France de culturisme en 1995, champion d'Europe en 1996, 4ème au championnat de France IFBB, etc) ce qui m'a permis d'accroître rapidement des connaissances et de structurer mes entraînements.
Dylan en janvier 2012 - 1m 83 - 63 kg
J'ai donc débuté la musculation il y a un an et demi, mesurant 1m83 pour 63kg. En un an, j'ai pris 11kg en m'efforçant à manger cinq fois par jour, en amenant des sandwiches au pain complet et au blanc de poulet, à mon lycée, que je mangeais à la récréation de 10h. Je me retrouvais seul, sous le préau, à manger quotidiennement mes collations préparées à l'avance.

Dylan en mai 2013 - 1m83 - 76 kg
La passion pour ce sport commença à prendre forme pendant cette première année. Puis j'augmentais mes portions et ma fréquence de repas journalière, car j'étais très maigre et étant grand, c'était un complexe. J'ai longtemps subi des taquineries en tout genre, comme quoi je ne devrais pas porter un pack de bouteilles d'eau sinon j'allais me faire mal à dos, et j'en passe. Ceci a donc renforcé ma motivation et ma détermination.


Après un an et demi de musculation, je mesure 1m83 pour 76kg.


En vacances
Je tiens à parler d'un sujet qui touche bon nombre de pratiquants de musculation (objectif Fitness ou Bodybuilding), il s'agit des compléments alimentaires. J'ai eu, j'ai et j'aurai toujours du mal à comprendre la mentalité des gens qui me font des reproches à ce propos. J'ai 18 ans, et je subis déjà des critiques et j’entends des absurdités comme quoi je suis dopé, que je me bousille la santé, que mes muscles ne sont pas naturels, que c'est de la gonflette, que je vais mourir à 40 ans et j'en passe... Autant vous dire que ça énerve, surtout que ces mots viennent de la bouche de mes propres copains du lycée et même parfois de ma famille.

En mode bogosse !
Mes parents ont eu du mal à accepter tout cet engagement que j'avais pour me muscler et avoir un corps qui me permette de gagner en confiance dans la vie de tous les jours. Mais au jour d'aujourd'hui, ils me soutiennent de tout cœur et font face, eux-mêmes, aux médisants à mon encontre, leur répondant que je m'entraîne cinq fois par semaine, que mes résultats sont dus à ma dévotion ainsi qu'à la souffrance que je vis lors des séances, car oui, je donne tout ce que j'ai lors de mes entraînements, ce qui contribue à mon développement musculaire.

Dans les vestiaires
Ce sport m'a permis et me permet de gagner confiance en moi, de grandir en maturité, de faire face aux médisants, de sculpter un corps que beaucoup souhaiteraient, et je ramène donc leurs critiques et leurs reproches à la jalousie.

Je conseille beaucoup d'amis pour leur entraînement mais aussi pour la diététique, c'est sûrement l'élément principal de la musculation. Beaucoup négligent l'alimentation et s'étonnent d'avoir très peu de résultats. J'en ai donc fais ma priorité.

La diététique de Dylan
Voici ma diététique quotidienne :
- petit déjeuner
1 shake de Whey + 1 pomme + tranches de pain d'épices au miel

- collation 10h
2 sandwichs de pain de mie complet au blanc de poulet

- déjeuner
Repas du self (entrée, plat, fromage, salade verte, dessert, fruit)

- collation 16h
1 shake de Whey + 1 bol de fromage blanc (flocons d'avoine, banane en morceaux, miel)

- Collation 18h
1 shake de Whey + 1 omelette de blancs d'oeufs

- dîner
crudités + poisson et riz sauvage ou brocolis et blanc de dinde (selon les envies de ma mère)

- collation 22h
1 bol fromage blanc + tranches de pain d'épices


Voici la préparation de mon entraînement hebdomadaire :

- Lundi
Pectoraux/Biceps/Abdos.

- Mardi
Ischios/Mollets/Lombaires.

- Mercredi
Épaules/Triceps/Abdos.

- Jeudi
Cardio (cours collectifs de Bokwa)

- Vendredi
Quadriceps/Adducteurs/Abdos.

- Samedi
Dos/Trapèzes/Lombaires.

- Dimanche
Repos.

Séance cardio
Je m'entraîne actuellement à fréquence de 6 séances : 5 séances de musculation + 1 séance de cardio par semaine en vue d'un concours de Fitness le mois prochain (mon premier pas). 

Mes entraînements ne dépassent pas 1h15 pour ne pas tomber dans le catabolisme, je minimise donc mon temps de récupération entre les séries. 

Je fais une semaine de repos complet tous les 2 mois pour laisser reposer le corps, éviter les courbatures et les douleurs, ne pas tomber en surentraînement, éviter la stagnation et repartir de plus belle avec plus d'énergie pour progresser.

Dylan, un futur coach
Je souhaite à l'avenir être coach sportif dans le but de pouvoir donner tous les conseils que je reçois chaque jour et montrer à tout le monde qu'il est possible d'obtenir le corps que l'on souhaite, il suffit de s'en donner la peine. Pour être bien dans sa tête, il faut être bien dans son corps.

Je terminerai ma présentation par une citation: "Il n'y a pas de corps impossible, que des esprits incapables."

Dylan – 18 ans - Périgueux




Bravo Dylan, tu t'es battu et tu as fait admettre ta passion de la musculation à tes parents et à tes proches en dépit de leurs craintes initiales. Le résultat ne peut que renforcer leur soutien, aujourd'hui.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

L'entraînement de Pierre sous la pluie

Pierre - 20 ans - Paris
Séance de sport terminée à l'instant pour Pierre : 
- 1 000 pompes par séries de 20,
- 200 tractions par séries de 10 et 15,
le tout en a peu près 1 heure 10 minutes.
 
C'est pas de la séance "66 minutes" ha ha !

Entraînement sous la pluie pour Pierre
Pierre est un spécialiste de l'entraînement « poids de corps », comprenez sans charge additionnelle.

Bravo Pierre et un grand merci à ce sportif sur qui je peux toujours compter !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Une partie de moule à tarte ?

Ultimate passe

Le sport s'appelait à l'origine Ultimate Frisbee avant d'être officiellement renommé car Frisbee est une marque déposée. En France, la Commission générale de terminologie et de néologie, dans son vocabulaire des sports, recommande le terme « Ultime-passe ».

Ultimate passe indoor
1° Description
L'ultimate est un sport collectif utilisant un frisbee opposant deux équipes de sept joueurs. L'objectif est de marquer des points en progressant sur le terrain par passes successives vers la zone des buts adverses et d'y réceptionner le disque. L'ultimate se pratique dans sa version la plus courante sur terrain en herbe à l'extérieur (7 contre 7), mais peut aussi se pratiquer sur un terrain de handball (intérieur, 2 équipes de 5 joueurs), ou sur la plage (5 contre 5 ou 4 contre 4). Les règles sont légèrement aménagées lorsqu'on souhaite le pratiquer en gymnase ou sur plage. On y retrouve plusieurs divisions : hommes, femmes, mixte (4 hommes/3 femmes ou 4 femmes/3 hommes). Il existe également des divisions selon les âges : junior et maître.

L'ultimate se pratique également dans une version adaptée aux personnes handicapées physiques : on l’appelle ultimate fauteuil.

Ultimate passe outdoor
2° Règle du jeu
À l'instar du rugby ou du football canadien, le but du jeu est d'amener le disque dans la zone de but adverse par une succession de passes. Le déroulement de la partie suit les principes suivants.
- Ce sport se pratique en auto-arbitrage.. Il n'y a pas d'arbitre. Chaque joueur a la responsabilité de veiller au respect des règles concernant les fautes et les lignes délimitant le terrain.
- Mise en place
L'ultimate se joue sur une zone de jeu de 64 x 37 m, entourée de deux zones d’en-but de 18 x 37 m. Chaque équipe est composée de 7 joueurs en jeu.
 - Règlement en 10 points

Le but du jeu
L’ultimate se joue avec deux équipes de sept joueurs chacune et un disque (frisbee). Le terrain a une surface de 64 m par 37 m. En salle, il se joue sur un terrain de handball avec cinq joueurs par équipe. À chaque extrémité du terrain, il y a une zone du but de 18 m (extérieur) ou 6 m (en salle).

L’engagement
Au début du jeu et après chaque point marqué, les équipes se tiennent sur leur ligne de but. L’équipe qui a marqué le dernier point lance le disque. L’autre équipe prend possession du disque là où il atterrit et devient alors l’équipe attaquante.

Un point est marqué quand l’équipe offensive attrape le disque dans la zone du but de l’équipe adverse.

En jeu et hors limites
Un disque est en jeu quand il est attrapé dans le terrain. Les lignes de touche et de fond sont hors limites. Pour marquer un point, un joueur attaquant doit donc attraper le disque dans la zone du but, sans toucher une des lignes.

Jouer le disque
Un joueur en possession du disque peut le jouer dans n’importe quelle direction. Il doit le faire dans les dix secondes; un défenseur se tient devant lui et compte jusqu'à dix. Le joueur en possession du disque ne doit pas marcher, mais peut établir un pied pivot.

Changement de possession du disque
 L'équipe qui défend prend possession du disque quand le lancer d'un joueur attaquant est intercepté. Par exemple, le disque a touché le sol, est intercepté ou attrapé en dehors du terrain. L'équipe qui défendait devient alors l'équipe attaquante.

Remplacement des joueurs
 Après chaque point, les équipes peuvent remplacer autant de joueurs qu'elles le souhaitent.

Sport sans contact
L'ultimate est un sport sans contact. Les contacts physiques ne sont pas autorisés.

Fautes
Quand une faute est constatée, un des joueurs appelle « FAUTE ». Tous les joueurs s'arrêtent immédiatement et le jeu est arrêté. Le but est de reprendre le jeu comme si la faute n'avait pas eu lieu. Lorsque les joueurs ne peuvent se mettre d'accord, le disque retourne au dernier lanceur et le jeu reprend à partir de là.

Pas d'arbitre
Le fair-play est un aspect important de tous les sports de disque. Tout comme ces derniers, l’ultimate se joue sans arbitre. Les joueurs sont eux-mêmes responsables du bon déroulement du jeu, ils sont entre autres prédominant a un jeu autonome.

Beach Ultimate passe
3° Un brin d’histoire
1960 : Le Frisbee de compétition est né. La société Wham-o crée l’Association Internationale de Frisbee. D’un simple jeu, le Frisbee est devenu un sport à part entière, avec ses règles, ses clubs, ses compétitions.

1967 : Apparition de l’ultimate développé par les élèves de la Columbia High School à Maplewood dans le New Jersey. Leur objectif est de créer un sport nouveau se référant aux valeurs originelles de l’olympisme.

1980 : Création du premier club français d'ultimate : le HOT

1981 : Organisation pour la première fois en France d’un championnat international d'ultimate.

1982 : L'Association Française de Frisbee change de statut et devient la Fédération Flying Disc France, composée de deux comités : Ultimate et épreuves individuelles.

2012 : La Fédération Flying Disc France devient agréée par le Ministère des Sports

A vous de jouer
Finalement Le ‘frisbee’, presque tout le monde connaît l’objet, ce disque en plastique qui vole. Moins nombreux sont ceux qui connaissent l’Ultimate, sport collectif pratiqué avec un disque volant.

L’état d’esprit qui règne à l’Ultimate - jouer pour se faire du bien, s’amuser, pour gagner aussi, mais dans le respect de l’autre et des règles - est le fondement, la base du jeu chez l’homme, de son goût pour le sport en général.

Le plaisir doit primer sur la volonté de gagner « à tout prix », attitude hélas trop souvent exaltée par les médias dans le sport professionnel ou de compétition.

De plus en plus fréquemment, sport rime avec violence, physique ou verbale, en fonction de l’importance démesurée accordée au résultat final, plutôt qu’au processus de développement et de travail qui y mène. 

L’Ultimate propose une alternative, une nouvelle pédagogie, dans la manière d’appréhender le sport. Par ailleurs, l’Ultimate pourrait devenir un sport scolaire collectif par excellence, en raison des nombreux aspects physiques et pédagogiques qu’il développe.

Article rédigé par Kevin Fortin

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com




vendredi 24 mai 2013

Cet été, ce sera le pied !

Grégory Capra a les pieds nus  
Avec le temps froid et humide que l'on connaît depuis six mois, aussi bien dans le Nord que dans le Sud, le moral est moyen, n'est-ce pas ? 

Pour vous réjouir, je vous annonce un scoop : un nouveau shooting pour le site http://www.itsrainingfeet.com/ dédié aux pieds des célébrités. Philippe, le webmaster de ce site viendra passer une semaine à Avignon. L'an dernier, c'était si court qu'il n'a pas eu le temps de voir le Pont Bénezet... Durant son séjour, nous avons prévu quelques séances photo, je serai mieux préparé que l'an passé, avec un bronzage au top et un corps tonique !  

Plus que quelques semaines à attendre !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Pierrick fait des pompes lestées

Pierrick et Pedro 
Pierrick est en vacances dans le midi de la France, il n'a donc pas accès à sa salle de sport favorite. Pour conserver la forme, il s'entraîne, dans son appartement, au poids de corps ou presque. Juché sur le haut de son dos, Pedro lui assure un lest de 5 kg. Si j'en crois ses triceps congestionnés, ça marche bien...

Attention, le lest doit bien être positionné sur le haut du dos !  

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

jeudi 23 mai 2013

Sébastien commence sa sèche

Sébastien - 1m84  - 70 kg en 2010 - 83 kg en 2013   
Depuis que je l'ai pris en main par un coaching online, un entraînement à distance grâce à un programme sportif et un plan alimentaire, Sébastien a bien évolué, passant de 70 kg à 83 kg en trois ans avec des muscles bien plus galbés. 

Ce sportif de la région d'Aix-en-Provence, âgé de 30 ans a décidé de commencer une sèche. Là, c'est le début donc ça va mais il craint que ce soit difficile. Il va falloir le soutenir !

Nous allons suivre, Sébastien, si vous êtes d'accord...

Ah oui, Je vous rappelle ce qu’est la sèche en musculation. Quand on parle de sèche, on parle d’un régime qui vise a perdre le plus de graisse possible tout en conservant le plus de masse musculaire.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com



Pierre - Rennes - Coach Capra

Depuis l’âge de 17 ans je pratique la musculation, j’adore ce sport et je prends plaisir à le pratiquer. Je pratique depuis 4 ans la self defense dans un club sur Rennes. 

Je suis titulaire du Brevet professionnel de la jeunesse, de l'éducation populaire et du sport - Spécialité Activités Gymniques de la Forme et de la Force « mention C et D » effectué à l'IRSS de Rennes. 

Pendant mes études, j'ai réalisé un stage d'une année en alternance pendant lequel j'ai pu me perfectionner et me former dans différentes disciplines tels que le body pump, le rpm, l'aquacycling ainsi que les divers cours collectifs et la musculation. 

Sportif et sérieux, j'ai une réelle motivation et passion pour ce métier. D’un naturel calme, je suis à l’écoute des gens que je coache ce qui me permet de me remettre continuellement en question et d’apporter des solutions aux problèmes que je peux rencontrer. 

Expérience technique 
2010 
- Obtention du diplôme B.P.J.E.P.S spécialité option A.G.F.F
- Validation de la formation initiale Body pump

2009 
- Validation de la formation initiale R.P.M
- Validation de la formation initiale Aquacycling

2008 
- Attestation de prévention et secours civiques de niveau 1 

Expérience pédagogique 
- Travail en collaboration avec Défenses Tactiques Rennes: Self Défense, Krav Maga, 
- ADAC: Académie des Arts De Combats, défense de rue 

2010 
- Travail au centre de remise en forme Hygée Espace Forme à Rennes 
- Travail dans de nombreuses associations sportives sur Rennes et ses alentours 
- Stagiaire au 36 Boulevard de Rennes (1 année) 

2009 
- Encadrement durant une journée d'activités motrices de sport adapté, au village Oxylane de Betton 
- Stages à l'Orange Bleue de Vern Sur Seiche 
- Stages à l'association de Livré Sur Changeon et Ossé 

Spécialités 
- musculation 
- cardio-training 
- fitness 
- krav maga 
- self defense

Qualifications 
- B.P.J.E.P.S spécialité option A.G.F.F
- Formation initiale Body pump
- Formation initiale R.P.M
- Formation initiale Aquacycling
- Attestation de prévention et secours civiques de niveau 1 
- Formation à la méthode Grégory Capra 
- Formation en conseils alimentaires Grégory Capra 

Loisirs – divers 
Footing, marche, musculation

Pour contacter Pierre : manager@gregory-capra.com