Se muscler après 40 ans

Eric - 14 août 2009

Beaucoup de personnes et même quelques professionnels du sport pensent qu'il est impossible de se muscler, de prendre de la masse, après 40 ans. Eric a bien voulu nous montrer que tout cela n'est que balivernes. 

L'âge moyen des Eric est de 45 ans, le pic du siècle pour le prénom Eric, c'est 1965, nous avons donc le bon exemple. 

Eric - 08 juin 2010

Eric commence la musculation au printemps 2010 et pratique aussi beaucoup la natation. Son alimentation est naturelle. C'est le début de l'aventure...

Eric - Août 2011 - Avant sa sèche

Eric - Septembre 2011 - Après sa sèche

Au retour de ses vacances aux îles Canaries, en août 2011, Eric décide d'entamer une sèche (c'est vrai, il est plus comment de faire une sèche avant les vacances !). Jugez du résultats, bras et avant-bras sont bien veineux.

Eric - Septembre 2012

Eric - Septembre 2012 

Septembre 2012, Eric est en vacances à Sitges. Son corps a bien évolué en deux ans et demi, faisant mentir la science... 

La période de la vie ou le corps est le plus disposé à prendre du muscle se situe entre 25 et 35 ans. C'est avant 20 ans que le corps produit le plus d'hormones androgènes, responsables de la croissance musculaire, mais la prise de poids, à cet âge-là, est moins facile qu'après 25 ans. Après 40 ans, l'on doit faire face à une première réduction drastique de la quantité d'hormones produite par le corps, et il est alors normalement plus difficile de prendre de la masse musculaire, et de perdre de la matière grasse. Normalement... mais, avec un bon régime et un bon coach, tout est possible !

Merci à Eric pour sa confiance et sa collaboration !

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J'arrête les pains au chocolat !

Pain au chocolat 

Un jeune se serait  « fait arracher son pain au chocolat par des voyous » au motif « qu'on ne mange pas au Ramadan »... Vous connaissez tous cette histoire célèbre ! S'ils sont avérés, ces faits sont-ils si graves ? Du point de vue de la diététique, non car le pain au chocolat est un aliment que je déconseille quelque soit la période de l'année, Ramadan ou pas Ramadan, Carême ou pas Carême, Yom Kippour ou pas Yom Kippour,...   

Un pain au chocolat, c'est approximativement :

- 280 kCal, 

- 5 g de protides,

- 14g de lipides,

- 33 g de glucides.

En résumé, un pain au chocolat, c'est du sucre et du gras ! Le pain au chocolat est un aliment très énergétique. C'est un aliment trop calorique et pas assez équilibré. Certains sont capables de consommer 2 ou 3 pains au chocolat d'un coup, mais imaginez que cela représente près de 900 kcal ! Evitez les viennoiseries, et préférez le pain complet bien entendu sinon c'est moi qui vais vous l'arracher de la bouche votre pain au chocolat !!!

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Rugby et massage font bon ménage

Emmanuel - Lyon - Masseur Capra 

Emmanuel, masseur Capra à Lyon, est un joueur de rugby de l'équipe des Rebelyons. Il est bien placé pour nous en dire plus sur l'intérêt du massage pour le rugbyman. 

Peu importe le degré de sophistication et le soin apporté à la planification d’un programme d’entraînement, sans récupération adéquate, il ne sera jamais effectif de façon optimale. La récupération doit être une partie essentielle de tout programme d’entraînement, et doit être soigneusement planifiée et programmée. Une récupération optimale requiert une approche multidimensionnelle, qui aborde tous les aspects du sport : le mode de vie, le sommeil, la nutrition, l'ensemble les niveaux de stress,… Le rugby peut produire des niveaux élevés de fatigue, compte tenu de la durée des saisons et du nombre de matches. La récupération active peut donner aux équipes de rugby un réel avantage. 

Parmi les techniques de récupération, le massage est une stratégie recommandée dans n'importe quelle séance après match, il peut être exécuté n'importe où. Idéalement, on utilisera des mouvements d'agitation qui améliorent la récupération nerveuse. 

Même si de nombreux sportifs ne se feront jamais masser (par obligation ou par choix), il est indéniable que le massage assouplit les muscles, les prépare et les répare. 

Même chez les sportifs que l'on peut à peine toucher, quelques instants de massage font jaillir des sourires et leur redonnent le moral car le massage permet aussi une relation privilégiée entre le masseur et son sportif qui peut, ainsi, trouver un lieu et une écoute pour s'épancher sur sa compétition, ses projets, ses amertumes, ses envies. Le masseur, un rôle de confident que l'on oublie parfois...

Pour contacter Emmanuel : manager@gregory-capra.com

Se baigner en novembre à Toulon

Julian et Bertrand, le 04 novembre à Toulon

Julian, Bertrand et Hyacinthe ont relevé le défi que j'avais lancé aux participants de boot camp de Toulon : prendre un vrai bain de mer ! Se baigner dans la Méditerranée, un 4 novembre, il faut être courageux ! 

Julian explique que, finalement, l'eau n'était pas si froide, une fois dedans mais qu'il a ressenti le froid en sortant. 

Hyacinthe

Les spectateurs les ont pris pour des tarés ! Et pourtant, Julian, Bertrand et Hyacinthe ne sont pas tombés malade. Après, un bon repas et un bon repos, il se disent prêts à recommencer et prêts aussi pour d'autres défis !!! A suivre...

Bertrand et Hyacinthe

Vous me direz, pourquoi ce défi ? Bien moins usité que le bain chaud ou tiède, le bain froid possède de grandes vertus pour qui sait bien le prendre, à condition de présenter une bonne forme physique générale. Le premier essai est toujours hésitant, mais les effets qui découlent de ce soin express encouragent souvent à le renouveler de manière régulière. 

Bertrand et Julian

Le bain froid doit être pris de préférence le matin. Il redonne de l'énergie, aide à lutter contre la fatigue, est bénéfique dans le cas d'une mauvaise circulation sanguine et, à long terme, tonifie remarquablement la peau.

Qui sera le prochain à se jeter à l'eau ? 

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Calendrier 2013 : Les Dieux de l'Aviron

Calendrier 2013 - Les Dieux de l'aviron

L'Aviron Club de Caluire (69) s'est lancé dans une initiative moderne pour obtenir des fonds afin d'acquérir des nouveaux bateaux. Les athlètes seniors se sont déshabillés intégralement pour poser nus sur un calendrier 2013. Ces sportifs de haut niveau ont le physique approprié pour cette performance. Les seniors du club ont remporté le titre de champion de France en 2012 en quatre.

Les Dieux de l'Aviron

Réalisé par le photographe Brice Leclert, l'objet mural de tous les désirs contient 13 pages, avec plusieurs photographies par page, et promet déjà une année 2013 des plus torrides. 

Ces rameurs en tenue d'Adam ne sont pas que musclés, ils sont aussi très beaux, et les douze hommes donnent tout dans ce calendrier ! Les Dieux de l'Aviron chatouillent nos hormones où qu'ils soient : sous la douche, dans les vestiaires, sur l'eau, en pleine séance de musculation ou dans leur hangar à bateau...

Les Dieux de l'Aviron

Les photos sont réalisées par des photographes professionnels et on été prises à différents endroits (sous la douche, dans les vestiaires, au bord du ponton, sur l'eau, dans la salle de musculation, dans le hangar à bateau,...).

Le prix de vente du calendrier est de 15 euros. Les frais de port sont de 3€.

Pour acheter le calendrier : http://dieuxdelaviron.com/index.html

Contact :
Les Dieux de l'Aviron
Aviron Club Lyon Caluire
Quai Clémenceau, ancienne maison de l'écluse
69300 Caluire-et-Cuire
dieuxdelaviron@gmail.com

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Calendrier 2013 : Rebelyons

Emmanuel - Masseur Capra - Lyon

Emmanuel, masseur Capra à Lyon, joue au rugby dans l'équipe des Rebelyons qui vient de sortir son calendrier 2013. Emmanuel sera dans ce calendrier !!

Making of du calendrier 2013

Pour acheter le calendrier 2013 des Rebelyons :  http://rebelyons.jimdo.com/calendrier-2013/

Pour contacter Emmanuel : manager@gregory-capra.com

Boot camp Capra Paris - Run & Pull

Terrain lourd...

« Les courses auront lieu, aujourd’hui, à Vincennes, sur terrain lourd. Idéal du Chapon sort d’une victoire et cote à 3 contre 1 mais son jockey…. », qui n’a jamais entendu cette phrase, à la radio ? Eh bien, je peux vous dire que le terrain est lourd et la piste glissante, au moment où débute le boot camp. La pluie nous accompagne durant ces deux heures de sport. 

Vers Saint-Maurice

Nous nous enfonçons dans le bois de Vincennes, un panneau indique : « Saint-Maurice : 1 000 mètres ». Cette longue ligne droite est idéale pour la séance de 30 / 30 : 30 secondes de sprint / 30 secondes de course à allure modérée... le tout répété 10 fois. On appelle cela du  « fractionné ».

Epreuve suivante...

Déjà plus de 6 km ont été parcourus par les bootcampeurs qui se rejoignent en marchant - la boue couverte de feuilles, c'est traître - les barres de tractions pour la nouvelle épreuve. 

Le défi

Deux équipes de garçons (une à droite et une à gauche), les filles au milieu qui ont droit à un élastique pour s'aider ; dix minutes et un maximum de tractions à réaliser. Avec la pluie, les barres sont très glissantes, les prises ne tiennent pas...

Première participation

Gary a convié une amie à ce boot camp qui regarde, dubitative, les barres de traction mais qui finalement se débrouille très bien et signe pour la prochaine session du boot camp !

Saut à la corde

Entre deux tractions, une série de sauts à la corde. Croyez-moi, c'est éreintant quand on ne retrouve pas la technique de notre enfance. Faut-il sauter à pieds joints ou un pied après l'autre ? Comment coordonner le geste ?... Le rythme cardiaque monte très vite !

Les spectateurs montent sur l'estrade

pour la démonstration de la planche à 20

C'est toute une technique

Romain maîtrise la position

Les spectateurs descendent de l'estrade

Vous l'avez compris, j'ai préféré vous faire découvrir en images le tutorial de la planche à 20 plutôt que de me lancer dans une rédaction imprécise. Retenez une chose, le secret réside dans un bon mouvement du bassin ...

Sourires

Après tout cela, retour en footing léger vers le château de Vincennes pour les étirements et la photo finale. Au total, 7 270 mètres auront été parcourus durant ce boot camp sous la pluie.

Bravo à tous !

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com

Steven : judo et musculation

Steven - 27 ans - 1m82 82kg

Steven, périgourdin de 27 ans et ceinture noire de judo, m'a transmis quelques photos pour faire un point sur l'évolution de sa musculature. Rien à redire, il est en pleine forme. Quel boeuf ! 

Judo et musculation font un bon cocktail pour obtenir un corps solide et résistant. Chaque semaine, Steven fait deux ou trois séances de musculation d'une heure et quatre heures de judo. 

Steven au réveil

Steven au réveil, pas encore rasé, à froid... Remarquez ses jambes musclées, les jambes sont essentielles pour le travail au sol en judo. 

Il est incontestable que la musculation présente de nombreux avantages pour le judoka. Elle permet un bon maintien du squelette et assure le cas échéant son rééquilibrage. C'est dès lors, un traitement préventif intéressant contre les blessures.

Les muscles guident les mouvements et mobilisent les articulations. Quand ils sont forts, le geste, la technique réalisés, sont plus justes. Ainsi, la musculation devient un facteur de performance du judoka.

Encore faut-il ne pas faire n'importe quoi et rester en adéquation avec les exigences et les besoins propres au judo.

Bravo, Steven pour ton évolution ! Je suis fier de toi et très satisfait.

Vous aurez, peut-être la chance de croiser Steven, le week-end prochain à Montpellier où il assistera aux championnats de France de judo. 

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com   

Repas diète du 7 décembre

Tomato Bistro - 78, rue de Bagnolet - 75020 Paris

Et voilà ! Pierre, Laure, Denis, Quentin, Rémy, Gary, Steph ont déjà validé leur participation. Le repas est confirmé. 

Il reste encore quelques places… Informez moi vite par contre car, si je veux plus de places, je dois les pré-réserver auprès du restaurant… donc il ne faut pas traîner... A vous de jouer !!!

Je rappelle que ce dîner-débat autour du sport et de la diététique est ouvert à toutes et à tous, que vous soyez des sportifs Capra ou non. 

Il se tient, vendredi 7 décembre de 20h00 à 23h00 au Tomato Bistro - 78, rue de Bagnolet - 75020 Paris. Au menu :

 

Apéritif de bienvenue

Cocktail Maison à base de jus de tomates carottes et citron.

Entrée

Consommé de Potiron au Basislic

ou

Carpaccio de pastèque et Feta aux herbes fraiches

Plat

Faux filet grillé Pommes vapeur et Haricots verts

ou

Pavé de saumon grillé et tagliatelles

Dessert

Faisselle de fromage blanc

ou

Salade de Fruits frais

Café

Eaux minérales et sodas sans sucre à volonté

Tarif TTC : 29,90 €

Continuez à vous inscrire en m'envoyant un mail à manager@gregory-capra.com

Grégory Capra en salle de muscu

Recto 

Certains d'entre vous me posent la question : « As-tu encore le temps de t’entraîner ? ». Eh bien, oui. Dans le Vaucluse, je fréquente la salle de sport de ma petite ville près d'Avignon. Je fais deux ou trois séances de musculation par semaine. 

Verso

Lorsque je suis arrivé à L'Isle-sur-Sorgue, je me suis équipé en poids et haltères pour m'entraîner dans mon garage mais, tout seul, ce n'était vraiment pas drôle. C'est bien plus motivant en salle surtout quand il y a de la concurrence. 

Que pensez-vous du résultat ? Je ne suis pas trop pourri !!!

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com 

Boot camp Toulon - Mission n°2

Coup de tabac sur la Provence

Deuxième boot camp à Toulon et, cette fois-ci, direction les plages du Mourillon. Le temps plus frais et la pluie de la veille et de la nuit dernière ont fait un peu chuter le nombre de participants. Qu’importe, nous retrouvons Max et Francis coach Capra qui nous motivent d’entrée par leur bonne humeur.

Julian sur le lapin magique

Après un footing d’échauffement, petite course de relais sur la plage pour nous mettre en jambes. Les mouvements des bras et des jambes nous réchauffent tous. Après quelques pompes et exercices sur les bancs sous les yeux des familles qui se promènent par là, Francis et Max nous emmènent sur une aire de jeux pour un parcours en relais. Non le lapin à ressort ne faisait pas partie du parcours mais servira plus tard pour la photo souvenir !

Bien entendu, l’équipe perdante à un gage, la chaise romaine !!!

Baignade en mer en novembre

Et on repart pour un fractionné vers la montée de la corniche menant au Cap Brun. Après une séance d’étirements menés par Francis, quelques irréductibles relèvent le défi de Grégory, celui de plonger dans la mer.

Rendez-vous au prochain boot camp

Un grand merci à Paul, sportif Capra à Toulon, pour ce compte-rendu. 

Pour participer au prochain boot camp à Toulon : manager@gregory-capra.com  

Le dîner-débat du 7 décembre aura bien lieu !

Bistro Burger

Le Bistro Burger, c'est deux steaks hachés de boeuf frais, du cheddar fondant, des tomates, des oignons, de la salade, des pommes sautées, quatre sauces au choix... et c'est la spécialité du Tomato Bistro situé au numéro 78 de la rue de Bagnolet à Paris où nous nous retrouverons vendredi 7 décembre à 20h00. Car, oui, le dîner-débat autour du sport et de la diététique aura bien lieu. Vous vous êtes mobilisés. Dix personnes sont déjà inscrites. Il reste encore vingt places.

Mais ne rêvez pas, le cheddar fondant, ce n'est pas pour vous. On a dit diététique !!! Voici votre menu :

Apéritif de bienvenue

Cocktail Maison à base de jus de tomates carottes et citron.

Entrée

Consommé de Potiron au Basislic

ou

Carpaccio de pastèque et Feta aux herbes fraiches

Plat

Faux filet grillé Pommes vapeur et Haricots verts

ou

Pavé de saumon grillé et tagliatelles

Dessert

Faisselle de fromage blanc

ou

Salade de Fruits frais

Café

Eaux minérales et sodas sans sucre à volonté

Tarif TTC : 29,90 €

Continuez à vous inscrire en m'envoyant un mail à manager@gregory-capra.com 

Bastien, ce héros !

Bastien - Assistant commercial Capra

La Course des Héros fait partie du circuit européen “Heroes Race”, destiné à collecter des fonds pour des causes solidaires. C’est un évènement ouvert à toutes les associations et ONG, qui se déroulent en France, en Hollande, en Belgique et en Allemagne.

C’est une opportunité unique pour toutes les associations de rassembler leurs salariés, leurs bénévoles, leurs partenaires et leurs supporters pour partager une expérience forte ensemble ! Pour les participants c’est une occasion de s’engager activement pour une cause et de ne pas seulement faire un don.

En vous inscrivant à la Course des Héros, vous rejoignez une communauté mobilisée pour des associations et vous vous engagez à collecter au moins 300€ de dons via votre page de collecte en ligne. Le jour de l’évènement, vous pouvez courir ou marcher sur le parcours de 6 km, et participer à l’échauffement, au stretching et autres animations en musique avec l’ensemble des participants !

La première édition de la Course des Héros s’est déroulée à Paris en 2010. Depuis, cet évènement a permis de collecter plus d’1 million d’euros pour de nombreuses associations.

Dimanche 07 octobre 2012, la course des héros se déroule au parc Borély à Marseille. Plus de 2000 personnes se mobilisent et ensemble collectent plus de 80 000 euros ! 

Parmi les sportifs du jour, se trouve Bastien, assistant commercial dans mon équipe.

Pour contacter Bastien : manager@gregory-capra.com   

Bon anniversaire, Julien !

Julien - Marseille - Masseur Capra

Une grosse couche de Nutella étalée sur une généreuse tranche de quatre-quarts breton 100% pur beurre,... je ne vais pas vous faire croire que Julien est le diététicien de mon équipe. Il est pourtant diplômé d'une Haute Ecole de Santé suisse. Julien est bachelor en physiothérapie. 

La physiothérapie contribue au bien-être par le développement de l'autonomie et la réhabilitation socioprofessionnelle des personnes pour qui se mouvoir est difficile. Par l'étude du corps en mouvement et en action et les différentes approches liées aux innovations technologiques et thérapeutiques, les physiothérapeutes analysent les raisons d'anomalies de mouvement ou de gênes fonctionnelles.

A ce titre, Julien dispense des massages bien-être au sein de mon équipe sur Marseille et le Vaucluse. Qui veut passer entre les mains de Julien ?

Aujourd'hui, c'est l'anniversaire de Julien... Bon anniversaire, Julien ! 

Pour contacter, Julien : manager@gregory-capra.com

La nuit avec les Bleus

Hôtel Mercure Aéroport Lille

Beaux vainqueurs de l’Australie, la semaine dernière à Saint-Denis (33-6), les Bleus doivent confirmer ce samedi à Lille face aux Pumas argentins dans le second test-match français de la tournée d'automne.

Tandis que les Argentins ont choisi le Carlton,  les Français se sont installés à l'hôtel Mercure Aéroport. Mon équipe passe la nuit avec l'équipe de France de rugby en attendant le match au Grand Stade à Villeneuve d'Ascq. 

A suivre...

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Osez le sport en hiver !

Grégory Capra - Coach sportif

L'hiver est la meilleure période pour se fixer des objectifs ! Aller vous succomber à la routinière spirale Métro Boulot Dodo ? Voilà un programme peu réjouissant. Gardez le rythme et abordez l'hiver en remplaçant métro par vélo et dodo par abdos. Pour cela, rien de plus simple. A quelques pas de chez vous se trouve un coach de mon équipe, un coach Capra. 

Vous ne me croyez pas ? Voici les coachs Capra, près de chez vous (en bas de la page) :  http://www.gregory-capra.com/fr/equipe 

Alors, serez-vous plutôt cardio-training ou musculation ? A moins que vous ne préfériez les cours collectifs. Connaissez vous les  boot camps, les séjours sportifs ?

Mon équipe et moi même vous attendons, dès à présent, pour une bonne séance de sport !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Repas du 7 décembre compromis !

Tomato Bistro

Eh bien voilà, mes p'tits sportifs en herbe, tout le monde me dit : « Greg, il faut faire ci, c’est génial, il faut faire ça c’est top ».

Et, à chaque fois que je vous organise des trucs sympas, originaux et instructifs, vous me répondez : « ah oui,  mais, cette fois-là, je peux pas j’ai piscine ou encore ... Tata Thérèse m’a invité pour faire un rami »

Lol, plus sérieusement, si je n’ai pas reçu au moins 15 réservations avant ce samedi 17 novembre au soir, j’annule le repas du 7 décembre.

Réservations par mail : manager@gregory-capra.com 

PS : pour les plus sérieux déjà inscrits, ne vous en faites pas, je rembourserai s’il faut.

Boot camp Capra Paris - Shogun

Nathalie et Aurore

Non, elles ne défilent pas, d'ailleurs le pas n'est pas bien réglé (!), Nathalie et Aurore entament le renforcement musculaire sous la direction de Cédric, coach Capra à Paris, après un footing léger depuis le château de Vincennes jusqu'au bois du même nom. 

Chaise

Après un échauffement rapide de toutes les articulations, c'est un long travail sur les membres inférieurs qui attend les participants : squats, baby-squats, fentes, fentes sautées, chaise,... Un baptême du feu dont Aurore se sort très bien... Une première participation au boot camp dans la bonne humeur !

Ramenée de jambes

Maintenant, on attaque les choses sérieuses : 10 burpees + 30 secondes de ramenée de jambes en position de pompes (la photo) ; le tout trois fois de suite. C'est clair, les burpees, ça défonce vite ! 

Réalisé sans trucage

A table !!! Alors que certains se plaignent de la trop grande hauteur des bancs pour réaliser la séance de steps, Cédric démontre que c'est même possible à la hauteur de la table...

Dips et pompes à suivre sur la table ou les bancs...

Abdos

Personne n'a peur ni de se mouiller, ni de salir. Tout le monde s'allonge dans l'herbe (avoir un tee-shirt vert, ça aide) pour quelques minutes d'abdos : grand droit, obliques,... Ca y va sur les relevés de buste, les pédalages, etc...

Garry et Brigitte

Arrive le moment du karaté, Cédric, notre coach est champion de France de karaté contact. Le premier exercice est le Mawashi geri ou coup de pied circulaire. Il y a une petite vidéo didactique à regarder pour tout comprendre :

http://gregory-capra.blogspot.fr/2012/11/mawashi-geri-coup-de-pied-circulaire.html

Coup de poing

Après le coup de pied, le coup de poing. Cédric explique comment donner et parer un coup de poing. Les participants passent à l'application. Bientôt une vidéo...

Pieds et poings

Maintenant on enchaîne pieds et poings. Fille contre garçon, ça marche aussi. Pierre s'aperçoit qu'une fille, ça peut-être très coriace ! Là aussi, vous aurez droit à une vidéo...

L'armistice

La cloche sonne au donjon du château de Vincennes, les combats sont terminés, la photo finale avec les soldats réunis célèbre l'armistice sous un beau soleil d'automne.

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com

Mawashi geri - Coup de pied circulaire

Nicolas et Lionel

Le Mawashi geri ou coup de pied circulaire est une technique de percussion avec le membre inférieur fait dans un mouvement curviligne de l’extérieur vers l’intérieur du corps. Il atteint le plus souvent les cible latérales.

Les surfaces de frappe utilisées sont le bol du pied ou le dessus du pied, cependant utiliser le dessus du pied peut être plus dangereux du fait que cette zone est un point vital.

Cédric à la démonstration

Cédric, champion de France de karaté contact, explique le Mawashi geri aux participants du boot camp dans le bois de Vincennes et fait une démonstration de l'exercice avec Lionel en cobaye. Attention, ça peut faire mal !

Pour contacter Cédric : manager@gregory-capra.com  

Bon anniversaire, David !

David - Montpellier - Coach Capra

David, coach Capra à Montpellier, est un compétiteur en body-building et un cycliste. Oui, c'est possible !!! 

Demandez-lui et il vous emmènera sur les routes de Provence et du Languedoc, à l'assaut des plus hauts sommets et des sites les plus escarpés : Mont Ventoux, Mont Aigoual, cirque de Navacelle, col du Vent,...

Vous comprendrez que la musculation, ce n'est pas de la gonflette...

Aujourd'hui, c'est l'anniversaire de David. Bon anniversaire, David !

Pour contacter David : manager@gregory-capra.com