« Les courses auront lieu, aujourd’hui, à Vincennes, sur
terrain lourd. Idéal du Chapon sort d’une victoire et cote à 3 contre 1 mais
son jockey…. », qui n’a jamais entendu cette phrase, à la radio ? Eh bien, je peux vous dire que le terrain est lourd et la piste glissante, au moment où débute le boot camp. La pluie nous accompagne durant ces deux heures de sport.
Vers Saint-Maurice
Nous nous enfonçons dans le bois de Vincennes, un panneau indique : « Saint-Maurice : 1 000 mètres ». Cette longue ligne droite est idéale pour la séance de 30 / 30 : 30 secondes de sprint / 30 secondes de course à allure modérée... le tout répété 10 fois. On appelle cela du « fractionné ».
Epreuve suivante...
Déjà plus de 6 km ont été parcourus par les bootcampeurs qui se rejoignent en marchant - la boue couverte de feuilles, c'est traître - les barres de tractions pour la nouvelle épreuve.
Le défi
Deux équipes de garçons (une à droite et une à gauche), les filles au milieu qui ont droit à un élastique pour s'aider ; dix minutes et un maximum de tractions à réaliser. Avec la pluie, les barres sont très glissantes, les prises ne tiennent pas...
Première participation
Gary a convié une amie à ce boot camp qui regarde, dubitative, les barres de traction mais qui finalement se débrouille très bien et signe pour la prochaine session du boot camp !
Saut à la corde
Entre deux tractions, une série de sauts à la corde. Croyez-moi, c'est éreintant quand on ne retrouve pas la technique de notre enfance. Faut-il sauter à pieds joints ou un pied après l'autre ? Comment coordonner le geste ?... Le rythme cardiaque monte très vite !
Les spectateurs montent sur l'estrade
pour la démonstration de la planche à 20
C'est toute une technique
Romain maîtrise la position
Les spectateurs descendent de l'estrade
Vous l'avez compris, j'ai préféré vous faire découvrir en images le tutorial de la planche à 20 plutôt que de me lancer dans une rédaction imprécise. Retenez une chose, le secret réside dans un bon mouvement du bassin ...
Sourires
Après tout cela, retour en footing léger vers le château de Vincennes pour les étirements et la photo finale. Au total, 7 270 mètres auront été parcourus durant ce boot camp sous la pluie.
Steven, périgourdin de 27 ans et ceinture noire de judo, m'a transmis quelques photos pour faire un point sur l'évolution de sa musculature. Rien à redire, il est en pleine forme. Quel boeuf !
Judo et musculation font un bon cocktail pour obtenir un corps solide et résistant. Chaque semaine, Steven fait deux ou trois séances de musculation d'une heure et quatre heures de judo.
Steven au réveil
Steven au réveil, pas encore rasé, à froid... Remarquez ses jambes musclées, les jambes sont essentielles pour le travail au sol en judo.
Il est incontestable que la musculation présente de nombreux avantages pour le judoka. Elle permet un bon maintien du squelette et assure le cas échéant son rééquilibrage. C'est dès lors, un traitement préventif intéressant contre les blessures.
Les muscles guident les mouvements et mobilisent les articulations. Quand ils sont forts, le geste, la technique réalisés, sont plus justes. Ainsi, la musculation devient un facteur de performance du judoka.
Encore faut-il ne pas faire n'importe quoi et rester en adéquation avec les exigences et les besoins propres au judo.
Bravo, Steven pour ton évolution ! Je suis fier de toi et très satisfait.
Vous aurez, peut-être la chance de croiser Steven, le week-end prochain à Montpellier où il assistera aux championnats de France de judo.
Et voilà ! Pierre, Laure, Denis, Quentin, Rémy, Gary, Steph ont déjà validé leur participation. Le repas est confirmé.
Il reste encore quelques places… Informez moi vite par
contre car, si je veux plus de places, je dois les pré-réserver auprès du restaurant… donc il ne faut pas traîner... A vous de jouer !!!
Je rappelle que ce dîner-débat autour du sport et de la diététique est ouvert à toutes et à tous, que vous soyez des sportifs Capra ou non.
Il se tient, vendredi 7 décembre de 20h00 à 23h00 au Tomato Bistro - 78, rue de Bagnolet - 75020 Paris. Au menu :
Apéritif de bienvenue
Cocktail Maison à base de jus de tomates carottes et citron.
Certains d'entre vous me posent la question : « As-tu encore le temps de t’entraîner ? ». Eh bien, oui. Dans le Vaucluse, je fréquente la salle de sport de ma petite ville près d'Avignon. Je fais deux ou trois séances de musculation par semaine.
Verso
Lorsque je suis arrivé à L'Isle-sur-Sorgue, je me suis équipé en poids et haltères pour m'entraîner dans mon garage mais, tout seul, ce n'était vraiment pas drôle. C'est bien plus motivant en salle surtout quand il y a de la concurrence.
Que pensez-vous du résultat ? Je ne suis pas trop pourri !!!
Deuxième boot camp à Toulon et, cette fois-ci, direction les plages du Mourillon. Le temps plus frais et la pluie de la veille et de la nuit dernière ont fait un peu chuter le nombre de participants. Qu’importe, nous retrouvons Max et Francis coach Capra qui nous motivent d’entrée par leur bonne humeur.
Julian sur le lapin magique
Après un footing d’échauffement, petite course de relais sur la plage pour nous mettre en jambes. Les mouvements des bras et des jambes nous réchauffent tous. Après quelques pompes et exercices sur les bancs sous les yeux des familles qui se promènent par là, Francis et Max nous emmènent sur une aire de jeux pour un parcours en relais. Non le lapin à ressort ne faisait pas partie du parcours mais servira plus tard pour la photo souvenir !
Bien entendu, l’équipe perdante à un gage, la chaise romaine !!!
Baignade en mer en novembre
Et on repart pour un fractionné vers la montée de la
corniche menant au Cap Brun. Après une séance d’étirements menés par Francis,
quelques irréductibles relèvent le défi de Grégory, celui de plonger dans la
mer.
Rendez-vous au prochain boot camp
Un grand merci à Paul, sportif Capra à Toulon, pour ce compte-rendu.
Le Bistro Burger, c'est deux steaks hachés de boeuf frais, du cheddar fondant, des tomates, des oignons, de la salade, des pommes sautées, quatre sauces au choix... et c'est la spécialité du Tomato Bistro situé au numéro 78 de la rue de Bagnolet à Paris où nous nous retrouverons vendredi 7 décembre à 20h00. Car, oui, le dîner-débat autour du sport et de la diététique aura bien lieu. Vous vous êtes mobilisés. Dix personnes sont déjà inscrites. Il reste encore vingt places.
Mais ne rêvez pas, le cheddar fondant, ce n'est pas pour vous. On a dit diététique !!! Voici votre menu :
Apéritif de bienvenue
Cocktail Maison à base de jus de tomates carottes et citron.
La Course des Héros fait partie du circuit européen “Heroes Race”, destiné à collecter des fonds pour des causes solidaires. C’est un évènement ouvert à toutes les associations et ONG, qui se déroulent en France, en Hollande, en Belgique et en Allemagne.
C’est une opportunité unique pour toutes les associations de rassembler leurs salariés, leurs bénévoles, leurs partenaires et leurs supporters pour partager une expérience forte ensemble ! Pour les participants c’est une occasion de s’engager activement pour une cause et de ne pas seulement faire un don.
En vous inscrivant à la Course des Héros, vous rejoignez une communauté mobilisée pour des associations et vous vous engagez à collecter au moins 300€ de dons via votre page de collecte en ligne. Le jour de l’évènement, vous pouvez courir ou marcher sur le parcours de 6 km, et participer à l’échauffement, au stretching et autres animations en musique avec l’ensemble des participants !
La première édition de la Course des Héros s’est déroulée à Paris en 2010. Depuis, cet évènement a permis de collecter plus d’1 million d’euros pour de nombreuses associations.
Dimanche 07 octobre 2012, la course des héros se déroule au parc Borély à Marseille. Plus de 2000 personnes se mobilisent et ensemble collectent plus de 80 000 euros !
Parmi les sportifs du jour, se trouve Bastien, assistant commercial dans mon équipe.
Une grosse couche de Nutella étalée sur une généreuse tranche de quatre-quarts breton 100% pur beurre,... je ne vais pas vous faire croire que Julien est le diététicien de mon équipe. Il est pourtant diplômé d'une Haute Ecole de Santé suisse. Julien est bachelor en physiothérapie.
La physiothérapie contribue au bien-être par le développement de l'autonomie et la réhabilitation socioprofessionnelle des personnes pour qui se mouvoir est difficile. Par l'étude du corps en mouvement et en action et les différentes approches liées aux innovations technologiques et thérapeutiques, les physiothérapeutes analysent les raisons d'anomalies de mouvement ou de gênes fonctionnelles.
A ce titre, Julien dispense des massages bien-être au sein de mon équipe sur Marseille et le Vaucluse. Qui veut passer entre les mains de Julien ?
Aujourd'hui, c'est l'anniversaire de Julien... Bon anniversaire, Julien !
Beaux vainqueurs de l’Australie, la semaine dernière à Saint-Denis (33-6), les Bleus doivent confirmer ce samedi à Lille face aux Pumas argentins dans le second test-match français de la tournée d'automne.
Tandis que les Argentins ont choisi le Carlton, les Français se sont installés à l'hôtel Mercure Aéroport. Mon équipe passe la nuit avec l'équipe de France de rugby en attendant le match au Grand Stade à Villeneuve d'Ascq.
L'hiver est la meilleure période pour se fixer des objectifs ! Aller vous succomber à la routinière spirale Métro Boulot Dodo ? Voilà un programme peu réjouissant. Gardez le rythme et abordez l'hiver en remplaçant métro par vélo et dodo par abdos. Pour cela, rien de plus simple. A quelques pas de chez vous se trouve un coach de mon équipe, un coach Capra.
Alors, serez-vous plutôt cardio-training ou musculation ? A moins que vous ne préfériez les cours collectifs. Connaissez vous les boot camps, les séjours sportifs ?
Mon équipe et moi même vous attendons, dès à présent, pour une bonne séance de sport !
Eh bien voilà, mes p'tits sportifs en herbe, tout le monde me dit : « Greg, il faut faire ci, c’est génial, il faut faire ça c’est top ».
Et, à chaque fois que je vous organise des trucs sympas, originaux et instructifs, vous me répondez : « ah oui, mais, cette fois-là, je peux pas j’ai piscine ou encore ... Tata Thérèse m’a invité pour faire un rami »
Lol, plus sérieusement, si je n’ai pas reçu au moins 15 réservations avant ce samedi 17 novembre au soir, j’annule le repas du 7 décembre.
Non, elles ne défilent pas, d'ailleurs le pas n'est pas bien réglé (!), Nathalie et Aurore entament le renforcement musculaire sous la direction de Cédric, coach Capra à Paris, après un footing léger depuis le château de Vincennes jusqu'au bois du même nom.
Chaise
Après un échauffement rapide de toutes les articulations, c'est un long travail sur les membres inférieurs qui attend les participants : squats, baby-squats, fentes, fentes sautées, chaise,... Un baptême du feu dont Aurore se sort très bien... Une première participation au boot camp dans la bonne humeur !
Ramenée de jambes
Maintenant, on attaque les choses sérieuses : 10 burpees + 30 secondes de ramenée de jambes en position de pompes (la photo) ; le tout trois fois de suite. C'est clair, les burpees, ça défonce vite !
Réalisé sans trucage
A table !!! Alors que certains se plaignent de la trop grande hauteur des bancs pour réaliser la séance de steps, Cédric démontre que c'est même possible à la hauteur de la table...
Dips et pompes à suivre sur la table ou les bancs...
Abdos
Personne n'a peur ni de se mouiller, ni de salir. Tout le monde s'allonge dans l'herbe (avoir un tee-shirt vert, ça aide) pour quelques minutes d'abdos : grand droit, obliques,... Ca y va sur les relevés de buste, les pédalages, etc...
Garry et Brigitte
Arrive le moment du karaté, Cédric, notre coach est champion de France de karaté contact. Le premier exercice est le Mawashi geri ou coup de pied circulaire. Il y a une petite vidéo didactique à regarder pour tout comprendre :
Après le coup de pied, le coup de poing. Cédric explique comment donner et parer un coup de poing. Les participants passent à l'application. Bientôt une vidéo...
Pieds et poings
Maintenant on enchaîne pieds et poings. Fille contre garçon, ça marche aussi. Pierre s'aperçoit qu'une fille, ça peut-être très coriace ! Là aussi, vous aurez droit à une vidéo...
L'armistice
La cloche sonne au donjon du château de Vincennes, les combats sont terminés, la photo finale avec les soldats réunis célèbre l'armistice sous un beau soleil d'automne.
Le Mawashi geri ou coup de pied circulaire est une technique de percussion avec le membre inférieur fait dans un mouvement curviligne de l’extérieur vers l’intérieur du corps. Il atteint le plus souvent les cible latérales.
Les surfaces de frappe utilisées sont le bol du pied ou le dessus du pied, cependant utiliser le dessus du pied peut être plus dangereux du fait que cette zone est un point vital.
Cédric à la démonstration
Cédric, champion de France de karaté contact, explique le Mawashi geri aux participants du boot camp dans le bois de Vincennes et fait une démonstration de l'exercice avec Lionel en cobaye. Attention, ça peut faire mal !
Demandez-lui et il vous emmènera sur les routes de Provence et du Languedoc, à l'assaut des plus hauts sommets et des sites les plus escarpés : Mont Ventoux, Mont Aigoual, cirque de Navacelle, col du Vent,...
Vous comprendrez que la musculation, ce n'est pas de la gonflette...
Aujourd'hui, c'est l'anniversaire de David. Bon anniversaire, David !
Bon... alors être extrêmement puissant au tir à l'arc ne suffit pas forcément pour être qualifié de super-héros. Un dur à cuire n'a pas besoin de faisceaux laser et des griffes métalliques ?
Si l'équivalent américain des Sept d'Or comportaient un prix du «Meilleur Physique», Stephen Amell gagnerait haut la main.
Si vous avez vu les extraits de Arrow, je suis sûr que vous vous souvenez de la scène où Stephen s'entraîne dans l'entrepôt, réalisant ses tractions incroyables. Cet exercice de tractions est appelé "salmon ladder" ou "échelle à saumon" en français...
"Salmon ladder" à la huitième seconde
Vous avez envie de prendre du muscle, suivez l'exemple de Stephen Amell qui possède une musculature correcte. Il n'a pas atteint le stade d'un body-builder mais une masse musculaire idéale pour son corps : ni trop, ni trop peu.
Quelles sont les règles à suivre ?
1. Si vous ne progressez pas, vous n'êtes pas en train de gagner du muscle
Surcharger progressivement est la clé pour gagner du muscle. Sans augmenter progressivement les charges ou le nombre de répétitions, vos muscles ne grossissent pas. C'est la loi des muscles.
2. S'entraîner trois ou quatre fois par semaine
Stephen n'a jamais officiellement avoué combien de fois par semaine il s'entraîne, mais si vous essayez de gagner du muscle, alors vous ne devriez pas fréquenter la salle de musculation plus de quatre fois par semaine. Plus pourrait nuire à votre force et à vos capacités de récupération.
3. Mettre l'accent sur des exercices composés, mais ne négligez pas les exercices d'isolation
La majorité de votre séance d'entraînement devrait se concentrer sur des exercices composés tels que des pompes et du rameur, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas réaliser quelques curls avec haltères de temps en temps.
Les exercices avec charges comme les tractions lestées contribuent à 80% au développement des biceps, mais si vous voulez pour vos biceps atteindre le plein potentiel ... vous avez besoin de quelques exercices d'isolation.
Stephen Amell à l'entraînement
4. Assurez-vous que vous êtes en surplus de calories
Pour les jeunes hommes en particulier, les calories supplémentaires sont nécessaires pour construire le muscle alors assurez-vous de manger suffisamment.
Votre but n'est de ne pas manger tout ce qui se présente, mais de manger juste assez pour stimuler la croissance musculaire tout en minimisant les apports de graisse.
L'objectif calorique quotidien à atteindre est de 35 fois votre poids en kg soit, par exemple, 35 x 80 = 2800 Kcal si vous pesez 80 kg.
Si vous commencez à prendre de la graisse, diminuez votre apport en calories de 200 Kcal. Et inversement lorsque vous ne prenez plus de muscle..
5. Visez 1,7 grammes de protéines par kilo de poids de corps
Vous avez besoin de protéines pour gagner du muscle. 1,7 g au minimum par kilo de poids de corps est bon objectif à viser soit, par exemple, 1,7 x 80 = 136 grammes de protéines par jour si vous pesez 80 kg.
6. Obtenez au moins 20% de vos calories provenant des lipides
La graisse aide à booster la testostérone, elle vous aide à vous sentir heureux et contribue à ne pas foutre en l'air vos hormones.
Donc, c'est probablement une bonne idée d'intégrer un peu de gras dans votre alimentation. Essayez l'huile de noix de coco, l'avocat, le steak, etc...
Lorsque Thomas, coach Capra à Caen, a pris en main Nicolas, celui-ci fumait 10 cigarettes par jour, n'avait plus pratiqué la moindre activité sportive depuis 15 ans... Un grand défi à relever !
Tour de France
Six mois plus tard, Nicolas a acquis un mental de guerrier, il a retrouvé le sommeil, l'appétit et du dynamisme. Ses bras, ses épaules, ses pectoraux se dessinent. Il ne reste plus qu'à s'attaquer aux abdos pour obtenir "la tablette de chocolat".
Serre-Chevalier
Fort de ce mental et de cette énergie retrouvés, Nicolas s'est octroyé des vacances sportives à Serre-Chevalier, grande station de ski et de loisirs des Alpes du Sud. Nicolas va nous raconter...
Le torrent
« Super séjour à Serre-Chevalier où l’ou on peut
randonner à fond et surtout allier paysage et sport. On peut être un sportif ou
non, marcher c'est du sport.
Certes je me suis fait plaisir avec de la tartiflette et de
la raclette mais, après une dure journée de marche, là-haut dans les montagnes,
mon corps l'a accepté hihiih.
Je vous conseille vraiment Serre-Chevalier, car il y a
beaucoup à voir et à découvrir, plus de 150km de sentier et surtout, dans
chaque village, toujours une source d'eau en cas de forte chaleur.
La preuve, même ma maman de 62 ans et ma tante de 68 ans ont
marché, donc l'âge ne veut rien dire...
Prenez vos chaussures de randonnée et à l'attaque !!! »
Tous les ans, il y a quelqu'un que je connais dans Koh-Lanta. Cette année, c'est Anthony... Tiens, comme l'an dernier... mais si le grand musclé et tatoué avec des tresses !
Anthony de cette édition 2012, je le croisais au sport, tous les soirs. Nous étions inscrits dans la même salle de musculation à côté des Pennes-Mirabeau, près de Marseille. Je peux vous révéler que c'est un pitre. On rigole bien avec lui...
Ils ne résident ni à Paris, ni à Toulon, alors Bastien et Michou on décidé d'organiser un boot camp à la maison. Pantalons treillis et débardeur camouflage, la recrue obéit aux ordres du drill instructor. Les pompes ont intérêt à être correctes !
Ce n'est pas le décor du bois de Vincennes, ni la plage du Mourillon, mais entre la cheminée et la télévision, sur le parquet, les exercices sont tout aussi difficiles quand Bastien, avec ses 78kg, pose ses fesses sur les fesses de Michou !
Montre moi ton frigo, je te dirai qui tu es ! Montrer l'intérieur de son frigo sans ranger préalablement, sans rien cacher, c'est très intime, c'est comme se mettre à nu. Certains d'entre vous ont accepté de m'envoyer des photos de leurs frigos pour que je me livre à une petite analyse.
Pierre est en train de passer un cap, à la gymnastique, il ajoute le culturisme. Pierre est un garçon qui ne fait pas les choses à moitié à voir la quantité et la variété des compléments alimentaires qu'il stocke dans son frigo ou auprès de son frigo.
- les BCAA (acides aminés branchés : leucine, isoleucine et valine) qui appartiennent à la famille des acides aminés essentiels ; le corps ne possède pas les enzymes nécessaires à leur fabrication et seule l'alimentation et/ou la supplémentation peuvent lui fournir les BCAA dont il a besoin pour sa santé et pour ses muscles
- la créatine qui augmente l’intensité de vos entraînements : énergie, récupération, masse musculaire
- le Fat Burner qui joue un rôle important dans le déstockage adipeux et dans le métabolisme énergétique
- le ZMB, la formule de récupération nocturne qui assure 100% de récupération nerveuse et musculaire
- la L-CARNITINE pour optimiser la perte de graisse et la récupération ; la carnitine joue un rôle essentiel dans l'oxydation des graisses, c'est elle qui permet le transport des molécules de lipides au sein des tissus
afin qu'elles puissent y être brûlées
- la vitamine B3 (PP / nicotinamide / niacine / acide nicotinique) qui participe au métabolisme, à la fabrication de l'hémoglobine et au fonctionnement cellulaire
- la glucosamine qui est le meilleur complément alimentaire pour les articulations et permet de les protéger contre les destructions liées à l'entraînement de musculation, mais aussi de les soigner et de réduire les douleurs articulaires, l'arthrite, ...
- le jambon
- les yaourts
- le thon
- l'huile d'olive
- le jus de raisin
Les moins :
- le manque de produits naturels car il ne faut pas oublier que les compléments alimentaires, comme le nom l'indique, sont là pour compléter ou corriger l'alimentation classique et non pour la remplacer
- le manque de fibres (fruits et légumes)
- la bière
Ma question :
- pourquoi ranger tous ces produits au frigo ?
Ma note : 14/20 mais je sais que c'est un clin d'oeil que nous fait Pierre.
Attention, les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Un dépassement de la portion journalière recommandée n'est pas conseillé. Ne vous lancez pas dans cette voie sans l'avis de votre coach sportif !
