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| Jérôme en squats |
C'est avec une attelle au poignet droit que Jérôme débarque en Luberon pour un séjour sportif privé avec Grégory Capra. Celui-ci ne pose pas de question sur l'origine du traumatisme. Il est des questions bien trop indiscrètes !
Abdos et dips
A l’entraînement ou en compétition, le poignet participe à l’action dans quasiment tous les sports. Dans sa pratique sportive, en exerçant son métier ou dans sa vie privée, le sportif peut se blesser. Ceci peut alors empêcher sa pratique sportive mais pas forcément sa préparation physique !
Tractions australiennes
L’activité physique ne retarde pas la soudure d’os fracturés, à condition d’éviter les contraintes mécaniques et plus encore les déplacements des os concernés.
Pendant cette période de consolidation osseuse et de cicatrisation, la règle est d’éviter :
- les chocs (coups, chute),
- les compressions (judo, rugby),
- les tractions (tir à l’arc, escalade),
- les torsions (aïkido),
- les vibrations (pilotage, sports de raquette).
Il s’agit plus généralement de ne pas solliciter le poignet.
Quatre catégories d’exercices peuvent être proposées.
Cardio-training
1/ Cardio-training :
Alors que le saut à la corde et le rameur sont exclus d’emblée, la course à pied apparaît comme l’alternative unique. Pourtant, il en existe d’autres, telles que :
- le home-trainer ou le vélo d’appartement à condition de pouvoir appuyer l’avant-bras sans exercer de contraintes sur la main immobilisée.
- le stepper,
- la marche rapide,
- certains cours de fitness (cardio-boxing, body-combat, step, …).
Killy
2/ Musculation :
La musculation des membres inférieurs est tout à fait possible, à condition de ne pas avoir sollicité les mains, en particulier pour :
- amortir (chute),
- s’appuyer,
- saisir (barre de squat, kettlebell),
- tirer (leg extension machine).
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| Squats |
3/ Proprioception :
Le travail de proprioception n’est pas exclusif de celui de gainage.
Un travail de proprioception des autres régions du corps peut être réalisé avec un poignet immobilisé, soit par :
- des mises en situation de déséquilibre (bosu, swiss-ball…), mais sécurisées de sorte de ne pas avoir à se servir des mains pour amortir une chute ou se rattraper,
- des enchaînements techniques (katas, chorégraphies, shadow boxing…) exécutés lentement et éventuellement les yeux fermés (placement, exécution gestuelle, déplacements).
Ce travail permet de continuer à stimuler les muscles profonds dits de l’ajustement. Il permet ainsi d’entretenir les qualités de placement postural, d’équilibre, de maintien…
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| Stretching |
4/ Etirements :
Cette période d’immobilisation du poignet est l’occasion de privilégier les étirements et les assouplissements de toutes les autres régions du corps.
Cependant, ces exercices d’étirement ne devront pas impliquer de suspension du corps par les mains ni même de préhension.
Squats
Les articles sur le séjour sportif privé de Jérôme, en Luberon, en mars 2022, avec Grégory Capra :
- Dans la roselière du lac de Monteux
https://gregory-capra.blogspot.com/2022/05/dans-la-roseliere-du-lac-de-monteux.html
- Randonnée présidentielle sur la falaise de la Madeleine
https://gregory-capra.blogspot.com/2022/05/randonnee-presidentielle-sur-la-falaise.html
Pour me contacter : manager@gregory-capra.com
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