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jeudi 26 février 2015

L'entraînement de Bradley Cooper pour American sniper

American soldier
Mardi 24 février dernier, le tribunal de Stephenville, au Texas, a condamné Eddie Ray Routh, ancien Marine aujourd'hui âgé de 27 ans, à la prison à perpétuité pour le meurtre de Chris Kyle, tireur d'élite des Navy SEAL dont l'histoire vient de faire l'objet d'une adaptation au cinéma.

American sniper - L'affiche
Le film « American Sniper » nous raconte en effet l'histoire de Chris Kyle, tireur d'élite des Navy SEAL envoyé en Irak dans un seul but : protéger ses camarades. Sa précision chirurgicale sauvera de nombreuses vies humaines sur le champ de bataille. Les récits de ses exploits se multiplieront petit à petit et seront à l'origine de son surnom : « La Légende ». Comme chaque médaille a son revers, sa réputation va se propager au-delà des lignes ennemies, à tel point que sa tête sera mise à prix et qu'il deviendra une cible privilégiée des insurgés irakiens. Malgré le danger, et l'angoisse dans laquelle vit sa famille, Chris participera à quatre batailles décisives parmi les plus terribles de la guerre en Irak, s'imposant ainsi comme l'incarnation vivante de la devise des SEAL : « Pas de quartier ! » Une fois rentré au pays, Chris prendra toutefois conscience qu'il ne parvient pas à retrouver une vie normale.

Bradley Cooper
Vous l'aurez compris, « American Sniper » n'est pas un film comme les autres. Le dernier long métrage de Clint Eastwood s'inspire de la vie d'un redoutable tireur d'élite, sous-officier de la marine américaine qui aurait tué plus de 200 personnes (un record dans l'histoire militaire américaine) au cours de la guerre d'Irak. 

Chris Kyle, né à Odessa, au Texas, a manipulé sa première arme, un 30-36 Springfield offert par son père, dès l'âge de 7 ans. Après avoir tenté dans un premier temps de devenir cow-boy professionnel dans des rodéos, il s'engagera finalement dans les Navy SEAL en 1999.

Tireur d'élite
Intégré au sein de l'équipe 3 des forces spéciales de la marine de guerre américaine, comme tireur d'élite, il a procédé à son premier tir mortel à longue distance au cours de la guerre d'Irak, en abattant une femme qui s'approchait des Marines avec une grenade dégoupillée. 

Au cours de la seconde bataille de Falloujah, en 2004, Chris Kyle aurait tué une quarantaine de combattants ennemis. A la suite de ce fait d'arme, les militaires l'ont surnommé « La Légende » tandis que les insurgés l'ont eux surnommé « Le diable de Ramadi » et ont mis à prix sa tête pour 20 000 dollars. 

Bradley Cooper
En 2008, à l'extérieur de Sadr City, il a procédé à son tir létal le plus long, à près de 2 km de distance, contre un insurgé qui s'approchait d'un convoi militaire armé d'un lance-missiles. 

Au cours de ses missions en Irak, Chris sera lui-même blessé deux fois et touché six fois par l'explosion d'engins explosifs artisanaux.

American sniper
Deux fois décoré de la « Silver Star » et cinq fois de la « Bronze Star », Chris Kyle est considéré comme un héros national et comme le meilleur sniper américain. 

Il quitta l'armée en 2009 et ouvrit dans son Texas natal un centre de formation pour apprentis tireurs d'élite, la « Craft International ». Il publia en 2012 un livre autobiographique (disponible en français sous le titre : « American Sniper, l'autobiographie du sniper le plus redoutable de l'histoire militaire américaine ») dans lequel il précisa ne regretter aucun de ses actes.

Bradley Cooper
Chris Kyle est mort assassiné le 2 février 2013, tué sur le champ de tir de Rough Creek Lodge, près de la ville de Glen Rose, par Eddie Ray Routh, un ex-Marine de 25 ans victime de troubles post-traumatiques après avoir servi dans l'armée américaine en Irak et en Haïti.

American sniper
Le rôle de Chris Kyle est incarné à l'écran par Bradley Cooper. Pour préparer ce rôle, l'acteur s'est mis à tout faire pour ressembler physiquement au personnage en prenant énormément de masse musculaire. Bradley Cooper, 1m85 pour 84 kg (avant le rôle), a du s'entraîner dur pendant trois mois pour prendre 18 kg de muscles (soit pour atteindre 102 kg). Sa préparation s'accompagnait d'un régime alimentaire journalier de 6 000 calories.

Bradley Cooper
Pour ses entraînements, Bradley Cooper était accompagné d'un coach, Jason Walsh. Ce dernier lui a concocté un programme sur mesure (dont vous trouverez le tableau ci-dessous), avec deux entraînements quotidiens d'une durée totale de 4 heures. La première séance débutait à 5 heures du matin. Elle était consacrée à des exercices destinés à structurer la masse musculaire. La seconde séance, tard dans l'après-midi, était davantage axée sur des exercices de renforcement musculaire basiques.

Dans le désert
   
Lundi matin
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
Trap bar rack pull
Semaines 1 à 3
3
10
Semaines 4 à 6
5
10
Semaines 7 à 9
7
10
Semaines 10 à 12
10
10
Ankle mobility

2

Bulgarian split squat

3
8
Farmer's carry

3
30 min.

 

Lundi après-midi
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
TRX 3-way shoulder série
3
6
Triceps pushdown
3
15
Trap bar shrug
5
10
Lateral raise
4
21 sec.
Wrist roller
4
3


Mardi matin
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
Low incline bench press
Semaines 1 à 3
3
6
Semaines 4 à 6
4
10
Semaines 7 à 9
5
10
Semaines 10 à 12
6
10
Sled face pull

2
15 min.
Dumbbell fly/Squeeze press combo

4
8
Supported landmine row

4
8

 

Mardi après-midi
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
Cuban press
3
12
Seated dumbbell curl
3
12
Band pull-apart
3
15
Single arm incline bench lateral raise
3
10
Wrist curl/Reverse curl
3
10/10
Pushups
3
Autant que possible


Mecredi matin
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
Lat pulldown
3
8
Straight arm pulldown
3
10
Face pull
3
12
Dumbbell rullover
3
10
Kayak row
3
8 par côté

 


Jeudi matin
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
Trap bar RDL
4
8
Hip thrust
3
10
Trap bar split stance RDL
3
8
Bulgarian split squat
3
8 par côté
Heavy sled
5
30 min.

Jeudi après-midi
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
TRX 3-way shoulder series
3
6
Dip
3
15
Trap bar shrug
5
10
Lateral raise
4
décompte de 6 à 1
Plate hold
4
30 sec.


Vendredi matin
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
Seated barbell overhead press
Semaines 1 à 3
3
6
Semaines 4 à 6
4
6
Semaines 7 à 9
5
6
Semaines 10 à 12
6
6
Kneeling T-spine rotations

3

Barbell chest supported row

5
10
Ring pushups

4
10

 

Vendredi après-midi
Exercices
Séries
Répétitions ou durée
Shoulder complex :

6 Muscle snatches
6 Upright rows
6 Overhead press
6 Push press
6 Bent over rows
5

TRX inverted row/Pushup countdown :

10 rows/20 pushups
8 rows/16 pushups
6 rows/12 pushups
4 rows/8 pushups
2 rows/4 pushups

Soit un total de 30 rows/60 pushups
1

Sled biceps curl 
3
15 min
TRX triceps extension 
3
10

En 

En complément de sa préparation physique, Bradley Cooper s'alimentait toutes les heures. Déterminé à développer naturellement sa masse musculaire, il a refusé toute hormone et tout produit de type « stéroïde ». 

American sniper
Pour l'anecdote, Bradley Cooper a également étudié la façon de parler et de se déplacer de Chris Kyle grâce à des enregistrements audio et vidéo. Il a également dû apprendre à manier les armes des Navy SEAL (en particulier le 338 Lupua Magnum, arme fétiche de Chris Kyle), ainsi que leur jargon et leur façon de se déplacer pendant le combat.

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Réactivité au bootcamp Spécial Foot australien

Selfie
La journée commence mal : déchirure aux abdos pour un de nos athlètes qui déclare donc forfait et panne de voiture pour notre coach qui déclare donc aussi forfait. Heureusement Jean-Christophe est réactif, en moins d'une heure il obtient de Yoann qu'il réorganise son agenda pour assister au bootcamp Spécial Foot australien du soir pour un gros entraînement cardio.

20h30 : ils se retrouvent tous au stade Georges Carpentier à Paris, avec Mick qui fait son retour au bootcamp.

Bravo à toutes et à tous ! Merci à Jean-Christophe et Yoann ! 

Pour participer au prochain bootcamp : manager@gregory-capra.com

mercredi 25 février 2015

One year body transformation

Mehdi - 18 ans - Paris
Dans une vidéo réaliste et émouvante, Mehdi retrace une année de sa vie consacrée à sa transformation physique et mentale. Il revient pour nous sur son parcours du Street Workout à la musculation, pour gagner en muscle et en confiance.

One year body transformation

Dans cette vidéo, Mehdi n'oublie pas de mentionner, par l'incrustation d'une image, son passage au boot camp, en janvier 2015, sur le quai de Valmy, à Paris.

Merci, Mehdi ! Et courage... Je me suis laissé dire que tu allais reprendre la muscu à 200 % !!!

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Bientôt de nouveaux parcs de Street Workout dans les bois de Boulogne et de Vincennes ?

Pierre - Paris - Coach Capra
Nous avons été plus de 40 000 à voter l'an dernier pour choisir parmi quinze projets proposés par la Mairie de Paris qui nous remercie de notre mobilisation. 

Le Budget Participatif entre dans une nouvelle phase cette année puisque c'est à nous de déposer, à titre individuel ou au nom d’un collectif, nos propositions de projets d’investissement à l’échelle locale ou parisienne. Nous avons jusqu’au 15 mars pour déposer nos projets.

Pour cela, la Ville de Paris a mis en place une plateforme numérique inédite en France : « Madame la Maire, j’ai une idée ! ». Accessible à tous, elle recueille les propositions, et permet l’organisation de débats et un travail de co-création entre les Parisiens.

Rendez-vous pour proposer votre projet sur le site www.idee.paris

Pour tout savoir sur le budget participatif, rendez-vous sur www.budgetparticipatif.paris.fr

Et si vous souhaitez participer à une réunion publique, vous informer ou être accompagné dans votre démarche créative, n’hésitez pas à contacter votre Mairie d’arrondissement, votre conseil de quartier ou à vous rendre sur www.idee.paris.fr/agenda, vous y trouverez la liste des événements et ateliers de co-contruction.

Pierre et Christopher
Nous avons donc fait cette proposition dans le cadre du prochain budget participatif : " Aménager des équipements de Street Workout dans les bois de Boulogne et de Vincennes ". 

Nous venons de recevoir ce message des services de la Ville de Paris : " Votre projet est maintenant en statut “à l’étude”. Le projet est à présent étudié par les services de la Ville. Il va dès lors franchir plusieurs filtres afin de déterminer s’il peut être mis au vote en septembre". 

Si le projet est retenu, il faudra mobiliser tes réseaux pour les votes !

A suivre...

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

mardi 24 février 2015

La sèche d'un rugbyman

Kenly - 18 ans - 1m71 - 76 kg
Kenly vit à Brive-la-Gaillarde, il joue au rugby (normal en cette terre d'Ovalie !) et pratique aussi la la musculation et la course à pied, après être passé par la boxe. 

Kenly a 18 ans, il mesure 1m71 pour 76kg mais, grâce à la sèche, il a déjà perdu 2 kg en deux semaines. Il faut dire que ce jeune homme est très bien organisé : 
- avant 16h, il mange des féculents en petites quantités, de préférence le matin et le midi, avec du blanc de poulet, du poisson ou de la viande rouge à 5% de matière grasse maximum, 
- le soir, c'est légumes à la vapeur ou autre, à volonté !

Sa motivation, Kenly va la puiser dans une enfance très douloureuse. Petit, il subissait les moqueries des autres gamins, à cause de son surpoids. C'est cela qui fait sa force et sa motivation d'aujourd'hui.

Son objectif est d'obtenir corps sec et musclé avec un poids de 69 ou 70 kg. 

Courage, Kenly ! Nous allons suivre ta sèche !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Nicolas - Metz, Nancy, Thionville, Chaumont, Saint-Dizier et Luxembourg - Coach Capra

Sportif depuis mon plus jeune âge, je pratique de multiples activités durant mon enfance : natation, judo, handball et kayak. 

Le kayak, activité de pleine nature, m’amène jusqu’au haut niveau. Je passe plusieurs années au Pôle France Canoë-Kayak de Nancy.

C’est alors tout naturellement qu’une fois mon cursus scolaire dans le secondaire terminé, je me dirige vers la fac de sport. Hyperactif, touche à tout, curieux et désireux de parfaire mes connaissances dans le domaine de l’entraînement, la licence Entrainement Sportif me tend les bras. Une fois celle-ci obtenue, je poursuis jusqu’à l’obtention d’un master en Entraînement et Optimisation de la Performance Sportive, option « Préparation Physique, Nutritionnelle et Mentale ».

Par la suite, je continue mes études avec l’obtention d’un diplôme de diététicien et avec l’obtention de deux brevets d’état (celui des activités de la natation et celui concernant le canoë-kayak).

Naturellement, le sport devient mon métier, après avoir été préparateur physique d’un club de handball puis d’un club de natation, je décroche le concours de professeur d’Education Physique et Sportive et depuis j’exerce ce métier avec passion au quotidien.

Désireux de toujours apprendre plus et considérant que la formation est continue et se poursuit tout au long de la vie, je mets régulièrement à jour mes connaissances dans les domaines de l’entraînement, de la préparation physique, de la nutrition, de la préparation mentale et aussi du bien-être.

Par ailleurs, mon attachement au milieu aquatique ne s’arrête pas là, je suis, depuis 2007, membre de la SNSM (Société Nationale de Sauvetage en Mer) et, à ce titre, je pars les étés en saison afin de surveiller les plages de France. Désireux de mettre mes connaissances à profit et de participer à la formation des futurs sauveteurs en mer, je suis aussi formateur de sauveteurs en mer, concernant les domaine aquatique mais aussi la préparation physique générale ainsi que le secourisme. Tout cela me tient particulièrement à cœur.

A une époque, le mannequinat a aussi fait partie de ma vie….

Expérience technique 
Je pratique toujours le canoë-kayak mais à un moindre niveau désormais, n’ayant plus pour ambition et pour objectif de performer, mais aussi le triathlon, la natation, la course à pied, les raids sportifs, le ski de fond, la musculation.

Mon adage est le suivant : « la vie c’est le mouvement, le mouvement c’est la vie ». 

Suite à une blessure qui a perduré plus longtemps que prévu, je me passionne pour la correction posturale, le geste bien fait, l’exécution parfaite. Considérant que faire du sport est une action quotidienne et nécessaire mais pas au détriment d’une mauvaise santé ou d’une mauvaise pratique. Bien faire pour mieux faire, allant à l’encontre du concept « no pain, no gain ». Prendre soin de son corps, seul endroit où nous sommes obligés de résider tout au long de notre vie, il est important d’en prendre soin continuellement et tous les jours, tout comme il est primordial de se brosser les dents tous les jours. Il s’agit d’un tout alliant le sport, la posture, la nutrition, le mental mais aussi les diverses techniques de récupérations.

Faire du sport pour avoir un corps esthétique certes, mais pas à n’importe quel prix. Il convient de pratiquer en étant pleinement conscientisé afin de pouvoir pratiquer tout au long de sa vie. 

Expérience pédagogique 
- Professeur d’EPS certifié en collège et lycée 
- Entraîneur en natation et en canoë-kayak
- Suivi de nombreux sportives et sportifs en entraînement et en personal training
- Formateur de sauveteurs en mer, du passage du BNSSA, au stage mer en passant par le secourisme

Spécialités 
- Musculation et diététique sous toutes ses formes
- Entraînement, préparation physique, programmation, planification dans de nombreux domaines sportifs
- Sports d’eau et activités aquatiques
- Préparation mentale 
- Posturologie et Correction posturale

Qualifications
- Licence STAPS mention Entraînement Sportif
- Master EOPS spécialités « Préparation Physique, Mentale et Nutrition »
- BEEESAN (Brevet d’Etat d’éducateur sportif sportifs des activités de la Natation)
- VAE DUT Génie Biologique-Option Diététique
- BEES CK (Canoë-Kayak et Disciplines Associées)
- BNSSA (Brevet National de Sécurité et de Sauvetage Aquatique)
- Sauveteur en Mer et Formateur de Sauveteur en mer
- Secourisme : Titulaire du PSE 1 + PSE2 + Formateur en Secourisme (PSC1-PSE1-PSE2)
- Pompier volontaire
- Formation à la méthode Grégory Capra
- Formation en conseils alimentaires Grégory Capra

Pour contacter Nicolas : manager@gregory-capra.com

lundi 23 février 2015

Préparation à la SoMad

Arrivée de la SoMad au Bois de Vincennes
La SoMad a beau se targuer d'être la course à obstacles nature la plus fun et la plus folle, on ne se lance pas dans une telle aventure, sans un minimum d'entraînement. 

Courir, grimper, ramper, sauter dans les bois, la boue, les arbres, le sable, sur un parcours de 5 ou 12 km, n'est pas anodin. Voilà pourquoi je vous propose une préparation physique et mentale à cet événement. 

Seul ou en équipe, joignez vous à mes boot camps ou demandez un entraînement personnalisé dispensé par des coachs expérimentés aux parcours du combattant !

Inscriptions et informations sur la SoMad : http://www.so-mad.fr/

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com     

Formation au massage sportif

Benjamin - Grégory Capra - Eric

Bonjour Greg, 

On ne se connaît pas mais, de mon entourage, tu as formé mon ami Éric, au massage. Depuis je sers de cobaye !

J'aime bien ce type de massage physique dans le sens où ce n'est pas du bout de doigts de peur que tu sois en sucre. Bien que chatouilleux, ça se passe nickel. Au début il a utilisé les vidéos. Il y prend plaisir. J'espère que tu en seras fier quand il passera en octobre faire sa validation.

Willy - 35 ans - Toulon


La formation d'Eric :
http://gregory-capra.blogspot.fr/2014/06/formation-massage-avec-gregory-capra.html

Me contacter pour une formation au massage : manager@gregory-capra.com