Boot camp Capra Paris - Body blast

Body blast

"Body blast", littéralement l'explosion du corps ou comment développer vos muscles de manière rapide et détonnante... Ils ne sont pas forcément des champions, ils n'ont pas eu peur du titre, ils savent que mes boot camps sont adaptés à tous les niveaux, voyons comment mon petit groupe a vécu cet entraînement.  

Gainage et corde à sauter

Le boot camp démarre sur le stade de la Grange-aux-Belles. Après un échauffement articulaire (poignets, chevilles, nuque,...), le premier atelier se met en place : 1 min de corde à sauter, 1 min de gainage facial sur les coudes, 1 min de corde à sauter, 1 min de gainage faciale sur les mains,... 2 tours !

Pompes, squats et fentes

Pour le deuxième atelier, deux équipes sont formées. La première fera des pompes classiques, des pompes sur poignets, des pompes larges. La deuxième équipe fera des squats à écartement normal, des squats avec un large écartement des pieds, des fentes. Lorsqu'une équipe craque, en général celle des pompes, on change. 

Allers-retours sur 10 mètres

Vélo vs course à pied

Le troisième atelier sollicite les jambes et le coeur avec des allers-retours au petits trot sur dix mètres et un 300 mètres en fractionné, les accélérations et décélérations étant rythmés par Thomas sur son vélo, désormais son nouveau moyen de transport pour évoluer à Paris et en banlieue. 

Pompes

Fentes

Pendant que les garçons exécutent des séries de 5 à 10 pompes en prise serrée, en prise normale et en prise serrée, Thomas, intrigué par la facilité de Nathalie en fentes, décide de se lancer avec elle dans un parcours complet de la piste d'athlétisme (80 mètres) en fentes. Le résultat est accablant pour lui... Nathalie lui met 5 à 10 mètres dans la vue et continue sur le retour ! Pourquoi les filles sont-elles si douées dans les exercices de jambes ? 

Pompes sur poignets

Pompes normales, pompes larges, pompes serrées sur poignets,... Khaled a craqué, Thomas en es sûr, Nathalie n'ira pas au bout... Erreur, plus forte que les garçons, elle termine la série... Mais comment la battre ? 

Mollets

Et pour finir ce boot camp, un entraînement des mollets tout simple que vous pouvez reproduire en attendant votre métro ou votre RER : soulevez et baissez votre talon sans jamais le poser au sol. Ca paraît tout bête mais ça pique !!!

Bravo à tous !

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com

Montélimar : abdos au séjour sportif Grégory Capra

Grégory Capra - Coach sportif

Déjà le troisième séjour sportif à Montélimar. Je suis arrivé en avance à l'Hôtel Beausoleil, trop pressé de revoir Marc et Christophe, nos hôtes, et mes petits sportifs avec qui je vais partager trois jours de détente et de bien-être : coaching sportif, promenade en vélo, massage,.. 

Séance abdos / gainage

De Paris ou de Marseille, ils sont aussi arrivés en avance... Je profite donc de l'occasion pour leur proposer une séance d'abdominaux et de gainage, une réjouissance hors du programme initial. Je peux vous dire qu'ils ont bien dégusté ce petit apéritif !!

A suivre...

Pour participer aux prochains séjours à Montélimar : http://www.beausoleil-montelimar.com/fr/sejours-sportif-montelimar/

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Spécial Fêtes des Mères

Spécial Fêtes des Mères

Demain, c'est la Fête des Mères... Vous l'avez oublié ? Plus la peine de galérer dans les magasins bondés pour trouver le cadeau original, plus la peine de surfer sur la toile pour trouver la bonne affaire, j'ai la solution pour les retardataires : offrez des séances de coaching sportif ou de massage à votre maman, elle sera séduite par cette idée bien-être.

Cette offre est valable partout en France, Suisse et Belgique. Les séances de sport se passent à domicile, en extérieur ou en salle de remise en forme. Les massages sont dispensés à domicile ou en institut. 

J'attends vos commandes !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com   

Greg - Dunkerque - Coach Capra

Originaire de Dunkerque, je suis très vite été attiré par le sport. Dans ma jeunesse, j’essaie tout, avant de trouver mon équilibre en sport collectif avec le handball où j’effectue une carrière professionnelle, pendant 5 années, dans différents club français, après mes études en STAPS et mon Brevet d’Etat Handball. Cela me permet aussi de voyager un peu partout en France avant de revenir dans le Nord, pour des raisons familiales.

Je me lance alors dans une carrière de graphiste / webdesigner mais je ne me retrouve pas dans ce milieu. Je décide donc de me rapprocher de mes premières amours et, après avoir obtenu mon diplôme d’Educateur Sportif Professionnel, j’entre, en tant que coach sportif, dans une salle de Fitness. Puis j’obtiens les certifications LesMills dans différents concepts (CX WORX, GRIT…) et aussi une certification d’instructeur TRX.

Parallèlement, je pratique, depuis deux ans, le Street Workout. Pionnier dans la discipline, il me permet de bien évoluer physiquement (j’ai perdu 23 kg) et d’apprendre beaucoup sur mon corps et mes entraînements. Il y a quelques mois, j’intègre une équipe américaine mois ce qui m’amène à voyager de part le monde pour des shows et des démonstrations… Je crée aussi mon association de Street Workout où une petite centaine d’adhérents viennent partager cette passion deux fois par semaine.

Expérience technique

- Plus de 20 ans de pratique du handball, de la plus petite catégorie au plus haut niveau (division 1), 

- Coaching en salle de fitness, coaching en association, 

- Préparation physique d’équipe de Foot US, de Handball,

- Encadrement en Association de groupe de filles ou Garçons de tout âge

Expérience pédagogique

Tout au long de ma carrière sportive, je prépare mes diplômes, je cherche à toujours découvrir de nouvelles choses et à apprendre toujours et encore… Je suis inscrit à un programme LesMills Master Instructor International et aussi sur divers nouveaux concepts. J’aimerais aussi me former à une approche sportive pour enfants.

Spécialités

- Musculation/Diététique

- Cardio & Circuits Training

- Dépassement de soi

- TRX

- Street Workout (entraînement au poids de corps)

- Handball

- Préparation aux concours

- Méthodes de relaxation

Qualifications

- Educateur Sportif Pro

- Licence STAPS Mention Haut Niveau

- Brevet d’Etat Sport Collectif Handball 

- Instructeur Certifié LesMills

- Instructeur Certifié TRX

- Certification US Elite Calisthenics (Diplôme Expert en Calisthenics, Street Workout)

- Formation à la méthode Grégory Capra

- Formation en conseils alimentaires Grégory Capra

Loisirs - divers

- Street Workout / Calisthenics

- Handball

- Musique

- Ma Team Bar-Barians

- Mon Assossiation SWDK

Pour contacter Greg : manager@gregory-capra.com

Kickbox'air

François - Valence - Coach Capra

François, coach Capra à Valence, vous propose une nouvelle activité, le kickbox'air grâce à son expérience dans le domaine des sports de combat : 

- Master MPSI (préparation physique, mentale et réathlétisation), licence et maîtrise STAPS

- Brevet d’état (boxe française/chaussfight, full contact/boxe américaine, K1/kickboxing, muaythai et boxe anglaise)

- Gant d’argent de boxe française et anglaise, ceinture noire de full contact et kickboxing

- Plusieurs podiums en coupe du monde, champion de France pro, Vainqueur des espoirs Montana, Vainqueur du full impact 2010, 2011, 2012 et 2013 FFSC, …

Le kickbox'air, c'est 3 modules possibles (séparés ou mélangés), avec utilisation possible uniquement des poings et/ou des pieds : Energy boxing / Kickboxing / Fit’boxing. 

 

Energy boxing

Energy boxing : Développement des qualités physiques nécessaires au kickboxing.

Exercices physiques de boxe (frappe dans les paos ou boucliers,…) et exercices de renforcement utilisant les gestes du kickboxing (cardio et muscu).

Kickboxing

Kickboxing : Apprentissage des techniques du kickboxing. 

Les techniques du Kickboxing (boxe pieds-poings venue des Etats-Unis) et du K1 (variante japonaise qui autorise les genoux) vous apporteront une découverte, maîtrise et gestion de l’effort sur vous-même et également envers l’autre. Travail par 2, en face à face avec contact maîtrisé.

 

Fit'boxing

Fit’boxing : Condionnement physique (cardio, muscu et stretching) avec utilisation des gestes des boxes pieds-poings (sans contact).

Mélange de gestes boxés dans le vide et de déplacement quelque peu chorégraphié.

Envie de tester ces nouvelles activités ? 

Pour contacter François : manager@gregory-capra.com

Jérôme au marathon de Prague

Jérôme dans les rues de Prague

Jérôme n'est pas un inconnu pour les habitués du blog. Ils savent que ce breton de 47 ans est entraîné par mes soins depuis plusieurs années aux travers de conseils en ligne, de séances de coaching sportif et de séjours sportifs. Cette année, Jérôme a décidé de se lancer un défi.  

Sortie du Pont Charles

Parce qu'il aime sortir des sentiers battus, courir le long d’une rivière et se perdre dans les petites ruelles de capitales européennes médiévales, Jérôme a choisi de participer au marathon de Prague dont le départ et l’arrivée se tiennent sur la fameuse Place de la Vieille Ville. La course l'emmène ensuite dans les différents quartiers de Prague et Prague, ça grimpe !

Jérôme dans son défi

Voici les statistiques de course de Jérôme :

JEROME - Start # 5717

Time: 04:03:30 - real time: 03:57:56

Check                     Time                Delta         Rank    Cat. MM45

Km 5                  00:31:57           00:31:57     2964°          396°

Km 10                00:59:30           00:27:33     3137°          417°

Km 15                01:27:08           00:27:37     3177°          416°

Km 20                01:54:31           00:27:22     3140°          412°

Km 21.097         02:00:45           00:06:14     3125°          411°

Km 25                02:22:00           00:21:14     3068°          407°

Km 30                02:50:26           00:28:26     3019°          402°

Km 35                03:20:27           00:30:00     2952°          400°

Km 40                03:51:14           00:30:47     2960°          400°

Finish                  04:03:30           00:12:15     2907°          389°

Défi réussi ! Bravo Jérôme !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Boot camp Capra Paris - One vs One

Course au sommet

"One vs one", par binôme, durant 10 minutes, une personne donne une série d'exercices à réaliser, l'autre est à ses ordres et doit répéter les mouvements voulus !! On inverse les rôles puis ensuite, on change de binôme. Voici un programme intéressant pour ce boot camp...

L'échauffement

Le trajet de la place du Colonel Fabien au sommet du parc des Buttes-Chaumont est mis à profit pour un bon échauffement grâce à un footing régulier quelque soit le dénivelé, jusqu'à la côte qui tue et pourtant qu'il faut monter trois fois de suite.

Mountain climbers

L'échauffement se termine par une pyramide de mountain climbers (10, 20, 30, 40 puis 50), avant la formation de deux équipes et de la désignation d'un leader dans chacune d'entre elles. Le leader aura la prérogative durant dix minutes d'emmener son équipe où bon lui semble et d'ordonner les exercices de son choix. 

 

  Nicolas vs Maxime

Au retour Nicolas et Maxime s'affrontent dans un sprint en côte que le plus expérimenté des deux parvient à remporter mais pour combien de temps encore ? Nicolas attend sa revanche !

Mud guys

Habitués du boot camp et de ses entraînements ultimes, Jean-Christophe et Nicolas nous reviennent du Mud Day, l’évènement à succès qui s’est déroulé les 8, 10 et 11 mai sur le camp militaire de Frileuse à Beynes dans les Yvelines, sous des conditions automnales venues parfaire un show extrême et spectaculaire, augmentant d’un iota le niveau de l’épreuve.

La revanche !

Après 50 squats, Nicolas tient sa revanche : il devance Maxime dans l'ascension des escaliers de la rue Michel Tagrine. Ah, la jeunesse !

La montée des marches

Sur une idée de Paul, la photo finale est un clin d'oeil au Festival de Cannes avec la montée des marches. Palme d'Or collective pour tous les participants au boot camp !

Au secours !

Epuisé par ce boot camp, Christopher ne peut rentrer à pied ! Heureusement un ami vient à son secours...

Bravo à tous !

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com

Bologne, terre d'innovation culinaire

Marché central de Bologne

Le sport, c'est bien, mais l'activité physique ça ouvre l'appétit. Profitez donc de votre séjour à Bologne pour découvrir les richesses gastronomiques de l'Emilie-Romagne.

Cette province est le paradis des pâtes aux œufs, qui font la fierté de la région. Il s'agit essentiellement de pâtes farcies, à l'exception des tagliatelles.

Tortellini

Mondialement connue pour la fameuse mortadelle, Bologne est également célèbre pour ses tortellini, tout droit venus des Dieux ! La légende raconte que Bacchus, Mars et Vénus, sont venus passer la nuit dans une auberge après s'être interposés entre deux familles rivales de Bologne. La nuit tombée, l'aubergiste ne put résister à l'envie d'aller épier Vénus par le trou de la serrure de sa chambre. Bien mal lui a pris. Il fût puni pour son insolence. Frappé par la vision du divin nombril, il fût condamné à recréer éternellement cette image en pâtes jusqu'à la fin de ses jours. 

Les rues de Bologne regorgent d'artisans qui se proposeront de vous faire assister à la conception des tortellini.

A Bologne, les tortellini sont le plus souvent farcis à base de viande, de mortadelle et de jambon, et servis dans un bouillon de volaille. D'autres localités servent les tortellini farcis avec de la ricotta et des épinards.

Certosino

Au dessert, attention aux calories ! Résistez au certosino, ce gâteau de Noël préparé avec de la farine, du miel, des fruits confits, des amandes, du chocolat, des raisins secs, des pignons, de l'anis et de la cannelle.

Asperges vertes

Ne quittez pas la région de Bologne sans goûter aux asperges vertes, légumes riches en minéraux, en fibres et en vitamines, spécialité d'Altedo et préparées de différentes façons.

Truffes blanches

A deux pas de Bologne, faîtes un détour par Savigno, la capitale régionale de la truffe. Profitez par exemple de la fête de la truffe blanche pour découvrir et déguster ce produit riche en minéraux et en fibres.

Saltimbocca di branzino

Pour éveiller vos papilles et vous donner envie de découvrir cette belle région, je ne résiste pas au plaisir de partager avec vous la recette de la saltimbocca di branzino (paupiettes de bar à la sauge et au jambon de parme). 

Pour seulement 495 calories, vous pouvez facilement mettre un peu d'Italie dans votre assiette. Lisez, filez au fourneau et régalez-vous :

4 filets de bar

4 tranches de jambon de parme

80g de beurre

8 feuilles de sauge

320g de haricots verts

1 oignon

25g de pignons de pin

1 citron

6 cuillères à soupe d'huile d'olive

Sel et poivre

Nettoyez les haricots verts et faîtes-les bouillir jusqu'à ce qu'ils soient « al dente ». Hacher l'oignon et faites-le revenir dans 2 cuillerées à soupe d'huile d'olive et 2 cuillerées d'eau chaude. Ajouter les haricots et laisser cuire pendant quelques minutes. Ajoutez les pignons de pin et mélangez.

Disposez ensuite les filets de bar sur une planche à découper. Placez une tranche de jambon de parme sur chaque filet ainsi que deux feuilles de sauge. Déposez une noisette de beurre, salez et poivrez. Roulez les filets, fixer-les à l'aide de cure-dents.

Faites cuire les filets pendant environ 6 minutes avec le reste d'huile d'olive, en les retournant à mi-cuisson. Retirez-les du feu, ajoutez le jus de citron et le reste de beurre avant de les faire encore revenir une petite minute.

Dressez ensuite les légumes dans les assiettes avant de poser les paupiettes et de verser le jus de citron.

Marché central de Bologne

Se si passa attraverso Bologna, deve visitare il mercato centrale! Buon viaggio in Italia !

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com

Boot camp Capra Paris - Body Factory

Le saut

"Body Factory", pourquoi ce thème ? Parce que votre corps est une machine et que le boot camp est l'usine pour la construire ! 

Enfin au rendez-vous, le soleil donne à tous l'envie de se remettre au sport. Nous sommes à l'étroit sur le square Eugène Varlin alors petit footing vers l'espace sportif de la Grange-aux-Belles, juste de l'autre côté du canal.

Giorgio et Thomas

En plus des muscles, le boot camp parvient à fabriquer du lien social et le réinvente. L’importance accordée aux liens intergénérationnels en témoigne. Regardez comme Giorgio et Thomas s'entendent bien...

La pause

Le photographe se mettant à participer aux entraînements, les photos deviennent plus rares et limitées aux pauses. Je peux quand même vous en dire un peu plus sur le programme et en particulier, le premier atelier : squats pieds joints, squats avec écartement normal des jambes, squats avec jambes très écartées, renforcement des avants bras, saut à la corde, pompes mains serrées, pompes mains écartées, pompes classiques.

Photo presque finale

 Jusqu'à cette photo presque finale, se sont succédés d'autres exercices : pompes, squats, gainage, crunchs (500 crunchs !), brouette, gainage / pompes,... mais il restait encore de l'énergie aux sportifs pour sauter le plus haut possible pour la photo finale ou presque finale...

Du rab

Les plus vaillants sont restés autour de Karim pour une séance de renforcement musculaire bien cardio avec une grosse part de travail des muscles abdominaux. 

On tient

Toutes les séries d'abdominaux de Karim se terminent par quelques secondes en position statiques tout comme les séries de son module de renforcement des lombaires, très original !

Bravo à tous !

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com

Les gauchers et le sexe, un article de Grégory Capra pour myGayTrip

Grégory Capra - Coach sportif

D'après des études très ciblées, les gauchers disposeraient d'un potentiel sexuel très développé. Selon certains sondages, les gauchers seraient même qualifiés par leur compagnon de partenaires plus créatifs et passionnés au lit que les droitiers. Les gauchers passeraient de ce fait plus de temps au lit que les autres.

Les gauchers surpasseraient les droitiers dans le sexe sur bien des points : ils expérimenteraient plus et se libéreraient plus facilement de l'approche traditionnelle du sexe (l'utilisation de jouets sexuels est souvent citée). Les partenaires de gauchers se déclarent ainsi plus épanouis dans leur vie sexuelle.

La suite de mon article dans myGayTrip : http://www.mygaytrip.com/actualites-gay/bien-etre/3366-gregory-capra-au-lit-je-ne-suis-pas-gauche-et-vous

Pour me contacter : manager@gregory-capra.com