Boot camp Capra Paris - Stratégie sportive gagnante

Winners

"Stratégie sportive gagnante", le bon programme au coeur de l'été, pour ce boot camp, se décline en deux temps : 

- échauffement et renforcement musculaire sur le quai de Valmy,

- cardio-training sur le stade de La Grange-aux-Belles.

Pompes et gainage

Après un échauffement sur les barres parallèles, dips et franchissement, le premier exercice s'effectue en binômes. Un premier partenaire est en position de gainage sur les mains, l'autre effectue des pompes avec les pieds surélevés, posés sur les fesses du premier.

Initiation aux muscle-ups

Après quelques pompes classiques, cinq séries à 80% du max de chacun, et des pompes inclinés, nous passons à l'initiation aux muscle-ups. Notre entraînement intrigue non seulement les touristes sur les bateaux-mouches mais aussi les pratiquants russes de Street Workout qui sont dans la place. Quel succès !

Tractions

Après le franchissement de l'échelle horizontale, Nathalie enchaîne sur une série de tractions tandis que les moins forts effectuent des tirages poitrine pour renforcer leur muscles dorsaux. 

Epaules et abdos

Avant de quitter le quai de Valmy où le monde afflue, le dernier circuit permet un renforcement des épaules, des abdos et des pectoraux, par quelques pompes additionnelles. 

Maintenant, traversons le canal Saint-Martin...

Le sprint

Les juges

Nous voici sur le stade de La Granges-aux-Belles pour une première série de sprints sur un stade de hand-ball : sprint en marche avant, récupération lors du retour en marche arrière. Les juges sont attentifs au bon déroulement de l'épreuve !

Cardio

En position de pompes, debout, assis, debout, allongé sur le ventre, debout, une pompe, gainage, allongé sur le dos, debout marche arrière, gainage latéral droit, gainage latéral gauche,... les ordres s'enchaînent pour faire monter le rythme cardiaque et accélérer le phénomène de transpiration. 

La course

Course, accélérations et slalom sous le soleil de l'été. Au bout de 5 min 25 sec, c'est William qui remporte l'épreuve avant que tous n'enchaînent sur 15 min d'abdos en tout genre et de gainage sur un sol brûlant. Ca, c'est pour le mental !

Le groupe  des courageux

Après une bonne séance d'étirements, on remet les tee-shirts pour la photo finale. Certains continueront par une heure de musculation...

Bravo à toutes et à tous et en particulier à Sarah et David qui participaient à leur premier boot camp !

Pour participer au boot camp : manager@gregory-capra.com

Convocation au CSO de Vincennes

CSO Vincennes

Nicolas-Edouard aspire à entrer dans l'armée française. Le Centre de Sélection et d'Orientation est un passage obligé avec ses différents tests, notamment physiques pour lesquels j'ai conseillé et entraîné Nicolas-Edouard. De retour du Fort-Neuf de Vincennes, il m'en fait le compte-rendu...

Luc Léger : palier 12 (le maximum). 

Bien qu'il n'ait s'agi pour moi que d'une "simple formalité", j'ai trouvé ce test plus difficile que ce à quoi je m'attendais. Je pense que j'aurais pu atteindre le palier 13, voire le 14, mais sûrement pas plus. 

Parcours d'obstacles : 19/20. 

Nickel, mis à part une petite coquille au niveau de l'obstacle des cerceaux - du passage à gué (les deux derniers cerceaux m'ont eu par deux fois, les salauds). 

Tractions : 19. 

Je visais 21, mais je reste très content de ma performance. Si j'avais eu LE petit regain d'énergie au bon moment, j'aurais pus faire la vingtième. En effet, j'ai fait la dix-huitième, j'ai commencé la dix-neuvième...et je ne suis pas arrivé en haut (il manquait un minable centimètre)!! Ne perdant pas ma pêche, j'ai patienté environ trente secondes en bas avant de recommencer...et de réussir!! J'ai ensuite tenté la vingtième, mais je n'avais vraiment plus de force. Les observateurs étaient content de moi, car ils ne s'attendaient pas du tout à ce que je réussisse la dernière traction. 

Bon, ceci dit, j'étais un peu fatigué, ce qui aurait pu pêcher si j'avais dû continuer au Luc Léger. 

Encore merci pour ton programme de tractions, qui m'a été fort utile.

Nicolas-Edouard - Paris

A l'issue de son passage au CSO, Nicolas-Edouard intègre un régiment de chasseurs-alpins. 

Pour préparer vos concours militaires : manager@gregory-capra.com

Flan aux carottes et à la sauge

Flan aux carottes et à la sauge

Patrick, trentenaire provençal, amoureux de la cuisine aime se lancer des défis. Cette semaine, il tente le flan aux carottes et à la sauge. Après avoir goûté et validé ce plat, il nous en livre la recette en deux versions.

En version allégée

- 1 kilo de carottes, 

- 60 grammes de farine, 

- 1/2 litre de lait, 

- 5 oeufs, 

- du parmesan, 

- 1 bouquet de sauge, 

- un chouia de muscade, sel, poivre. 

Faire cuire les carottes à l'eau bouillante jusqu'à ce qu'elles ramollissent. Les écraser ou les mixer ensuite. Ajouter le parmesan, la sauge, la muscade, saler et poivrer. Battre les oeufs avec la farine et ajouter le lait. Mélanger la carotte avec cet appareil. Verser le tout dans un moule à cake (en verre, pas besoin de beurrer) et mettre au four durant 45 min environ à 200°. Planter un couteau pour vérifier que le flan est cuit. Laisser refroidir. 

Il a une très bonne tenue comme ça, pas besoin de mettre trop de farine ni de crème (sauf pour les gourmands).

En version moins diététique, remplacer la moitié du lait par de la crème, et ajouter du gruyère râpé. 

A décliner aussi version basilic ou menthe fraîche.

Merci, Patrick !

Maintenant tous aux fourneaux !

Pour m'envoyer vos recettes de cuisine : manager@gregory-capra.com

Bootcamp Spécial Foot australien au coeur de la technique

Julien et Thomas

Thomas fait une escale à Paris au coeur de l'été pour juger de l'évolution des sportifs du bootcamp Spécial Foot australien. Le rendez-vous est fixé à 20h20, au Stade Georges Carpentier à Paris, pour assurer un démarrage à 20h30.

Mountain climbers et gainage oblique

Des retardataires, il y en a donc les burpees pleuvent mais pour tout le monde : par équipe de deux 5 burpees tandis que le partenaire est en chaise, jusqu'à atteindre 50 burpees chacun ou une pyramide de 10 burpees à 1 burpee.

La course de brouettes

Thomas donne le départ d'une course de brouettes, filles contre garçons, avec un handicap pour ceux-ci, 10 pompes à chaque relais, une consigne que Julien semble avoir oublié... Il en fera 20 !

Pompes

Finalement, tout le monde est condamné aux pompes avant que la nuit ne tombe et après quelques dizaines de squats, fentes, sprints avec départ couché sur le ventre, sur la piste d'athlétisme, sans perdre de vue les burpees et pompes hyper ralenties au rythme de Thomas...

Miracle de la technique

Miracle de la technique, Paul parvient a régler l'appareil photo pour immortaliser la séance de tractions en pronation et en supination et les tentatives d'acrobaties de Julien et Thomas, une explication entre hommes, tandis que chacun progresse, quelque soit son niveau.

Pardon ? 

En téléchargeant les photos de ce bootcamp, je tombe sur celle-ci ! Quelle est donc cette facétie ? S'agit-il de montrer les résultats des séries de squats et de fentes favorables à la musculation des fessiers ?! D'ailleurs, retour en fentes ou en marche en canard vers le camp de base pour la photo finale et les étirements...

Julien

Il rêvait d'une photo originale pour le blog de Grégory Capra, c'est fait ! Par contre, pour la couv' de TÊTU Magazine, il faudra tomber le débardeur, Julien !

Parcours du combattant

Merci à Eric pour cette idée originale de décor pour la photo finale, un obstacle de parcours du combattant !

Merci à Thomas pour ce bootcamp Spécial Foot australien qui a battu un record de durée, 2 heures au lieu d'une !

Bravo à toutes et à tous !

Pour participer au prochain bootcamp Spécial Foot australien : manager@gregory-capra.com

Boot camp Capra Paris - Commando mental

Thomas - Paris - Coach Capra

"Commando Mental", un parcours pour tester son mental... réservé aux plus téméraires ! Et en même temps un spécial débutants. Le boot camp deux en un !!!

C'est un très ancien boot camp dont j'avais oublié de rédiger le compte-rendu, il s'insérait dans la longue série des entraînements commando de cet fin d'hiver, menés par Thomas, coach mental à Paris :

- Commando Endurance

http://gregory-capra.blogspot.fr/2014/03/boot-camp-capra-paris-commando-endurance.html

- Commando Force

http://gregory-capra.blogspot.fr/2014/03/boot-camp-capra-paris-commando-force.html

- Commando Equilibre

http://gregory-capra.blogspot.fr/2014/03/boot-camp-capra-paris-commando-equilibre.html

Marie-Antoinette

Lorsque nous arrivons à Vincennes, Thomas n'est pas là pour nous accueillir. Il est déjà affairé sur le pont qui devrait porter son nom; tant il le pratique, à installer les cordes destinées à tester notre mental. C'est alors que, tout au long du parcours, nous tombons sur des dizaines de livres consacrés à Marie-Antoinette qui fit preuve d'un grand mental jusqu'à la guillotine !

 

 

Un parcours sécurisé   

Voilà ce qui nous attend en premier lieu : un parcours sécurisé au-dessus de la rivière, une corde tendue entre le pont et un arbre déjà en feuilles en cette fin de mois de mars. Le harnais permet de prévenir toute chute mais la corde est souple et c'est à la force des bras qu'il faut se hisser jusqu'au point d'arrivée. 

Sur la tyrolienne

 Hommes, femmes, enfants, tout le monde se lance sur la tyrolienne et les plus jeunes ne sont pas les moins débrouillards, à l'aise dans les glissades, les retournements et autres passages techniques. 

Squats

Epaules

Pompes

Equilibre

Catastrophe

Pendant que les uns passent sur la corde, les autres effectuent quelques exercices de renforcement musculaire (squats, épaules, pompes) ou d'équilibre (franchissement de ruisseau), c'est tout l'art du coach de gérer plusieurs ateliers, plusieurs niveaux, plusieurs tranches d'âge et même les catastrophes après une belle chute à l'eau !

L'autre corde

Puis il y a l'autre corde, plus grosse et plus rigide, tendue au dessus de la cascade, entre le pont et la cascade, elle est réservée aux plus aguerris et au plus téméraires.

Les deux cordes

C'est alors que Thomas décide de réinstaller les deux cordes pour créer un effet plus acrobatique et plus artistique. Les spectateurs affluent, les sportifs évoluent sur les cordes tels des funambules, trois mètres au-dessus de la rivière !

La corde du bas

Il y a la corde du haut et la corde du bas. Cette dernière est très proche de l'eau. Attention de ne pas se mouiller les fesses !

La traversée de la princesse

Tout à coup, la petite princesse s'élance sur la grosse corde non sécurisée. Nicolas n'hésite pas à se jeter à l'eau pour l'assurer et prévenir la chute, avec le renfort de Thomas au dessus de la cascade. Ouf, l'aller et le retour se font sans encombre ! Un grand merci aux deux princes charmants, Nicolas et Thomas.

Les chutes

L'eau est encore froide, fin mars, mais le mental permet de tenir lors des inévitables chutes dans la rivière du bois de Vincennes.

Hommage à Pierre de Nolhac

Photo finale en hommage à Pierre de Nolhac (1859-1936) qui, dans son livre La Reine Marie-Antoinette, nous retrace la vie d’une Reine mais aussi la vie d’une femme. 

Bravo à toutes et à tous ! 

Et excusez du retard... 

Pour participer au prochain boot camp : manager@gregory-capra.com